رژيم غذایی تقويت کننده عضلات

توصيه‌هاي غذايي دکتر علي کشاورز به آنها که گرفتگي عضلات، امانشان را بريده

موقع پياده‌روي، موقع ورزش، و حتي گاهي موقع استراحت، ممکن است عضلات‌تان بگيرد و گاهي اين گرفتگي‌هاي عضلاني‌تان ممکن است با درد شديدي همراه شود که بعضا قابل تحمل نيست. اما اصلا چرا دچار گرفتگي عضلاني مي‌‌شويم و آيا اين گرفتگي‌ها با برنامه غذايي ما ارتباطي دارند يا نه؟ با دکتر علي کشاورز، متخصص تغذيه، در همين رابطه حرف زده‌ايم...
گرفتگي عضلاني که بيشتر در ورزشکاران و مادران باردار اتفاق مي‌افتد، زماني رخ مي‌دهد که عضله دچار اسپاسم شديد شده و در آن وضعيت باقي مي‌ماند. دکتر علي کشاورز، متخصص تغذيه و رژيم درماني، مي‌گويد: «مغز از طريق اعصاب، پيام‌هايي را به عضلات مي‌فرستد. وقتي اين پيام‌ها از اعصاب به عضلات رسيد يکسري فرآيند مرتبط با حرکت مواد معدني در داخل و خارج عضله به انقباض آنها منجر مي‌شود. از آنجا که سديم و کلسيم به طور معمول در خارج سلول‌هاي عضلاني قرار دارند و پتاسيم در داخل سلول است، وقتي پيام از مغز به عضله مي‌رسد، کلسيم به داخل سلول‌هاي عضلاني و پتاسيم به خارج منتقل مي‌شوند. اين عمل به يک فعاليت الکتريکي در طول عضله مي‌انجامد که انقباض عضله حاصل آن است. حال اگر تعادل اين املاح به هم بخورد، يعني کاهش يا افزايش غير معمول کلسيم، سديم و پتاسيم در خون (عوامل شروع انقباض عضله و جلوگيري از بازگشت آن به وضع اول ‌شود) دقيقاً موجب شکل گيري چيزي خواهد بوده که ما به آن مي‌گوييم گرفتگي عضله.»

گرفتگي عضلاني؛ چرا و به چه علت؟

دکتر کشاورز درباره عوامل ايجاد کننده گرفتگي مي‌افزايد: «همان‌طور که گفتم در صورت به هم خوردن نسبت کلسيم، سديم، پتاسيم و منيزيم يا افزايش مقدار کلسيم خون نسبت به ساير فاکتورها، گرفتگي عضلات اتفاق مي‌افتد. به علاوه موارد ديگري از قبيل مصرف برخي داروهاي خاص نظير داروهاي ادرارآور، ورزش کردن به دليل تجمع اسيدلاکتيک و بارداري به علت اينکه نسبت مواد معدني در خون به هم مي‌خورد و مصرف زياد از حد برخي موادغذايي از قبيل لبنيات و موادغذايي که حاوي کلسيم، سديم هستند يا مصرف کم ميوه و سبزي مي‌توانند در بروز گرفتگي عضلاني دخالت داشته باشند.»

مشکل زنان باردار

يکي از مشکلات شايع زنان در دوران بارداري گرفتگي عضلاني به خصوص در اندام تحتاني است که مصرف ريزمغذي‌ها راه حل آن است. دکتر کشاورز در اين‌باره مي‌گويد: «اختلال در خون‌رساني اندام‌هاي تحتاني، عدم تعادل بين جذب و دفع الکتروليت‌ها و ويتامين‌ها و عدم دريافت کافي املاح، مادر باردار را مستعد اسپاسم يا همان گرفتگي عضلاني مي‌کند.»
او در ادامه مي‌افزايد: «اما نکته مهم در پيشگيري از اين حالت در زنان باردار اين است که عادات غلط غذايي‌شان را به عنوان اولين قدم، اصلاح کنند، يعني آنکه مادران باردار براساس هوس غذا نخورند و تغذيه‌شان به گونه‌اي باشد که نيازهاي روزانه‌شان برطرف شود. اصلاح رفتارهاي غذايي و مصرف همه گروه‌ها در پيشگيري از بروز اين گرفتگي‌ها موثر است زيرا مادر باردار برحسب وزن قبل از بارداري، قد و استخوان‌بندي نياز به مواد غذايي مشخصي دارد و روند افزايش وزن نشان‌دهنده تغذيه خوب اوست بنابراين بايد به برنامه غذايي در اين دوران توجه ويژه داشت.»

بهترين توصيه‌هاي غذايي

مواد غذايي بر اساس ارزش تغذيه‌اي که دارند به 4 گروه عمده تقسيم مي‌شوند که هر وعده حداقل بايد 3 گروه از اين 4 گروه را در بر بگيرد:
• گروه نان و غلات که منبع انرژي هستند؛
• گروه لبنيات که پروتئين و کلسيم آنها بسيار بوده و با هيچ گروه ديگري قابل مقايسه نيست (اين گروه‌ حاوي ويتامين B2 هم هست). مصرف اين گروه از مواد غذايي بسيار توصيه مي‌شود چرا که در صورت عدم دريافت، دچار کمبود کلسيم و ويتامين B2 مي‌شويم که عامل اصلي گرفتگي عضلاني شناخته شده‌اند؛
• گروه گوشت‌ و ماهي که حاوي پروتئين و آهن بوده و عدم مصرف‌شان سبب کمبود ويتامين B12 و کم‌خوني مي‌شود؛
• و گروه چهارم که شامل ميوه و سبزيجات است، هم موجب دريافت فيبر مي‌شود و هم انواع ويتامين‌ها و املاح را به بدن مي‌رساند.
دکتر کشاورز خاطرنشان مي‌کند: «حال اگر اين چهار گروه مواد غذايي را به اندازه استفاده نکنيم يا به نسبت کم يا زياد مصرف کنيم، تعادل املاح و مواد معدني موجود در خون و سلول‌هاي بدن به هم خورده و گرفتگي عضلاني پيش مي‌آيد بنابراين اصلاح رژيم غذايي راه‌حل اصلي است.»

مکمل‌ ويتامين E

دکتر کشاورز درباره لزوم مصرف مکمل‌هاي غذايي براي پيشگيري از گرفتگي عضلات مي‌گويد: «اگر رژيم غذايي‌تان صحيح باشد، يعني از همه گروه‌هاي غذايي که توصيه شد، مصرف کنيد ديگر نيازي به مصرف مکمل‌ها از جمله ويتامين E نيست. اما در ورزشکاران به دليل اينکه شب قبل از مسابقه مواد نشاسته‌اي و قندي بيشتري مصرف مي‌کنند که ذخاير گليکوژن‌شان بالا برود، در حين مسابقه سوخت ناقص و به دنبال آن مواد سمي در بدن توليد مي‌شود و براي از بين بردن اين مواد و خنثي کردن آنها ممکن است توصيه شود مکمل‌هاي غذايي حاوي ويتامين E، مصرف کنند. فراموش نکنيد که منابع غني اين ويتامين، انواع مغزها، روغن‌هاي گياهي مثل روغن سويا، بادام، گردو، فندق، ذرت، دانه کتان و زيتون معرفي شده است.»

خلاصه اين‌که

خلاصه اين‌که مصرف چربي را کاهش دهيد چرا که رژيم غذايي چرب سبب کاهش جذب منيزيم و افزايش احتمالي دفع آن مي‌شود.
مصرف قند را هم کم کنيد چون خوردن مواد غذايي شيرين بدن را وادار مي‌کند تا منيزيم را جهت متابوليزه کردن مواد قندي مصرف کند و کمبود اين ماده معدني شکل گيرد. و به عنوان توصيه آخر هم بايد گفت که يا به کلي مصرف نوشابه‌هاي گازدار را قطع کنيد يا مصرفشان را به حداقل برسانيد زيرا اين نوشيدني‌ها حاوي فسفات هستند و ذخاير کلسيم و منيزيم را کاهش مي‌دهند.
منبع:www.salamatiran.com
/س