1 ـ با آگاهي کامل شروع کنيد .
اينکه فقط به وزن خود بينديشيد ، تنها انگيزه ي شما را براي چند روز يا چند هفته براي ورزش کردن يا رژيم گرفتن افزايش مي دهد در حالي که بايد بدانيد که دقيقاً چه مي خواهيد . آنچه را که دقيقاً مي خواهيد و تصور دقيقي را که از بدن خود داريد ، يادداشت کنيد . هر چه اختصاصي تر فکر کنيد ، راحت تر به هدف خود مي رسيد . سعي کنيد اهداف خود را کوچکتر و قابل دستيابي انتخاب کنيد . اگر نمي دانيد از کجا بايد شروع کنيد ، يک هدف را در نظر بگيريد ؛ مثلا ابتدا فقط براي تقويت عضلات شکم يا فقط براي کاهش چند کيلوگرم وزن برنامه ريزي کنيد .
2 ـ انگيزه ورزشي خود را تقويت کنيد .
برنامه هاي تناسب اندام براي شما خوشايند نيست ؟ بايد برنامه خود را تغيير دهيد . تحقيقات نشان مي دهد 88 درصد افرادي که در فضاي سبز و بوستان ها و پارک ها به پياده روي و ورزش مي پردازند ، خلق و روان بهتري دارند . در حالي که 45 درصد افرادي که در فاضهاي بسته مانند پاساژ و مراکز خريد يا در خانه ورزش مي کنند ، احساس نامطلوبي نسبت به گروه قبل دارند . بهترين کار براي لذت بخش کردن ورزش و فعاليت هاي جسمي ، رفتن به فضاي باز و شرکت در گروه هاي ورزشي مهم سال و متناسب با وضعيت جسمي است ، تا هم انگيزه و هم حمايت از يکديگر افزايش يابد .
3 ـ يک همراه مناسب انتخاب کنيد .
مي خواهيد حسابي عرق کنيد ؟ در صورتي که با افراد پر انرژي و پر جنب و جوش مانند ورزشکاران آماده به ورزش بپردازيد ، هرگز انگيزه لازم را براي ادامه ي ورزش نخواهيد داشت . بنابراين دوستان و همراهان ورزشي را انتخاب کنيد که به اهداف شما از نظر تناسب اندام نزديک تر باشند . کالري خود را با دوستان مشابه تان بسوزانيد .
4 ـ به فکر تقويت عضلانتان باشيد .
تمرينات ايروبيک يا هوازي نه تنها کالري مي سوزاند بلکه جلوي هوس و ولع غذايي را مي گيرد . پژوهشگران دريافتند اشتهاي افرادي که روزانه به مدت 20 دقيقه و سه بار در هفته و به مدت 10 هفته دوچرخه سواري مي کنند يا مي دوند ، کاهش مي يابد .
5 ـ سرعت ورزش خود را تنظيم کنيد .
سرعت تمرينات خود را با يک موسيقي مناسب و متناسب تنظيم کنيد تا انرژي بيشتر و خستگي کمتري داشته باشيد و ورزش را براي مدت طولاني تر و در حد متوسط انجام دهيد . شدت مناسب ورزش کدام است ؟ شدت ورزش و تمرين با ضربان قلب حدود 120 تا 140 در دقيقه مشخص مي شود يا بهتر بگوييم 220 منهاي سن هر فرد و سپس 60 تا 70 درصد عدد به دست آمده ، شدت مناسب را تعيين مي کند . مثلا يک فرد 40 ساله ، حداکثر ضربان قلب 180 دارد و 60 تا 70 درصد آن 108 تا 126 خواهد بود که ضربان قلب هدف در حين ورزش است . استراحت در بين دفعات تمرين فراموش نشود .
6 ـ پنج دقيقه طلايي را از دست ندهيد .
روزانه 5 دقيقه براي تمرينات تقويت عضلات شکم وقت بگذاريد . مهمترين و موثرترين روش عضلاني کردن شکم ، تمرين با دوچرخه است . پيتر فرانسيس ، متخصص علوم ورزشي که 13 روش گوناگون تقويت عضلات شکم را بررسي کرده است ، به اين نتيجه رسيده است که تمرين با دوچرخه بايد در برنامه روزانه تقويت عضلات شکم وجود داشته باشد . 5دقيقه طلايي روزانه ورزش شکم فراموش نشود .
7 ـ ادويه هاي تند را فراموش نکنيد .
غذاي خود را با اضافه کردن موادي مانند فلفل و سير تهيه کنيد تا پرخوري شما کنترل شود . تحقيقات جامعه متخصصان غدد آمريکا نشان مي دهد ، افراد چاقي که ادويه هاي بدون کالري مانند فلفل و سير به غذاي روزانه خود اضافه مي کنند ، پس از 6 ماه به طور متوسط 15 کيلوگرم وزن کم مي کنند . ادويه ها موجب لذت بيشتر از غذا در زمان کمتري مي شود و افراد زودتر به رضايت ناشي از خوردن مي رسند . دانشمندان توصيه مي کنند از آنجايي که 90 درصد آنچه چشيده مي شود از طريق حس بويايي مشخص مي شود ، پيش از گاز زدن هر لقمه ، از بوييدن غذا لذت ببريد و اين موضوع باعث مي شود نوعي سيري زودرس به افراد دست دهد و از پرخوري پيشگيري شود . ادويه هاي کم چرب هندي را به ياد داشته باشيد .
8 ـ فقط غذاهاي سالم بخوريد
غذاهاي دريايي ، کالري کم و پروتئين خوب و چربي هاي مفيد براي قلب دارند و موجب احساس سيري و پري شکم مي شوند . بسياري از ماهيان ، اسيدهاي چرب امگا 3 زيادي دارند که براي قلب بسيار مفيدند و موجب افزايش کارايي ذهني و کاهش التهابات گوناگون در بدن مي شود . به علاوه ، مواد غذايي دريايي ، در هر 100 گرم ، 60 تا 150 کاريدارند و بنابراين براي کاهش وزن بسيار مفيدند . حداقل هفته اي دو بار از غذاهاي دريايي استفاده کنيد .
9 ـ با نمک خداحافظي کنيد .
نمک ممکن است بدون کالري باشد ، اما مصرف زياد آن به تجمع چربي منجر مي شود . شايد براي تان تعجب آور باشد که نمک چطور ممکن است به تجمع چربي منجر شود ؟! تحقيقات متخصصان قلب و عروق نشان مي دهد مصرف نمک و مواد غذايي شور يا حاوي نمک بيش از حد استاندارد و توصيه شده در 24 سال اخير ، 50 درصد افزايش يافته است و براي رفع تشنگي ناشي از مصرف مواد غذايي شور و نمکي ، مصرف نوشيدني هاي شيرين و حاوي انواع مواد قندي نيز افزايش يافته است و مورد دوم يعني مصرف نوشابه هاي قندي پس از مصرف مواد غذايي و اسنک يا ميان وعده هاي شور موجب افزايش احتمال بروز اضافه وزن و چاقي شده است . حداکثر مقدار مصرف مجاز نمک طي يک روز ، 2300 ميلي گرم است و اگر از مواد غذايي که بر چسب کم نمک يا کم سديم دارند استفاده کنيد ، در هر وعده از آن غذا حدود 140 ميلي گرم سديم به بدن شما مي رسد . اگر زماني ماده غذايي شور يا پر نمک مصرف کرديد ، به ياد داشته باشيد که با نوشيدني هاي بدون قند مثل آب ساده رفع تشنگي کنيد . در اين گونه مواقع ، مصرف موز باعث مي شود سديم از بدن دفع شود و تاثير آن کاهش يابد .
منبع: روزنامه سلامت شماره 225/س
