همه چی درباره مصرف مکمل بدنسازی

اگر غذاهایی که افراد، بخصوص بدنسازان، در طول روز مصرف می کنند را بررسی کنیم، به این نتیجه خواهیم رسید که افراد کمی، غذاهای متنوع مصرف می کنند تا تمام نیازهای مواد مغذی بدنشان را برآورده کنند. یک مثال از...

دوشنبه، 4 آذر 1398

تخمین زمان مطالعه:

پدیدآورنده: ساره سمیع زاده

موارد بیشتر برای شما

کسانی که از مواد چرب پرهیز می کنند به احتمال زیاد میزان دریافت اسیدهای چرب ضروری بدنشان نیز، به خصوص مردان، بسیار پایین است. بنابراین نیاز است که از مکمل های بدنسازی شامل اسیدهای چرب همچون امگا 3 استفاده کنند. زمانی که مکمل ها به اندازه مصرف شوند، می توانند قوای جسمانی را بالا ببرند، حرکات ورزشی را بهبود ببخشند و موجب عضله سازی و یا کمک به چربی سوزی شوند.

البته باید توجه داشته باشید که این موارد فقط برای بدنسازان مناسب بوده و ممکن است برای سایر افراد مناسب نباشند. ورزشکارانی که برای حجم دهی به بدنشان نمی توانند به اندازه کافی غذا بخورند می توانند از مکمل بدنسازی با کیفیت برای افزایش وزن استفاده کنند.

در این بخش می خواهیم به معرفی 8 مکمل مهم بدنسازی بپردازیم:

1. مکمل پروتئین بدنسازی

حتما شاهد خوردن غذاهای پر پروتئین توسط افرادی که به دنبال افزایش حجم بدن هستند، بوده اید. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین به همراه ورزش استقامتی منجر به افزایش حجم عضلات می شود. مصرف زیاد پروتئین باعث چاقی و افزایش وزن نمی شود، زیرا غذاهای پر پروتئین، چربی و کربوهیدرات کمی دارند. برای مثال سینه مرغ حاوی 2-3 گرم چربی در هر وعده است.

سفیده تخم مرغ و ماهی تقریبا بدون چربی هستند و چربی های ماهی معمولا شامل چربی های سالم امگا 3 هستند. رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند به از بین رفتن چربی های موضعی نیز کمک کند. این غذاها اشتهای شما را کاهش می دهند و به عضله سازی کمک می کنند. علاوه بر آن بدن برای هضم غذاهای پر پروتئین چربی بیشتری می سوزاند.

انواع مکمل های پروتئینی:

پروتئین وِی:

پودر وِی محصول جانبی صنایع لبنی است و از شیر حاصل می شود. کازئین حدود 80 درصد و وِی حدود 20 درصد پروتئین شیر را شامل می شوند. وِی به معنی آب پنیر بوده و پس از تبدیل شیر به پنیر، به عنوان محصول جانبی، بصورت مایع جداسازی می شود.

پروتئین وِی کنسانتره:

کنسانتره پودر وِی، مطرح ترین نوع پودر پروتئین است، چراکه حل شوندگی خوبی داشته و سریع جذب می شود. عمدتا شامل 70 تا 80% پروتئین و مابقی حاوی کربوهیدرات، چربی و رطوبت می باشد. از این پودر پروتئین می توان قبل و بعد از بدنسازی به عنوان میان وعده استفاده نمود.

پروتئیت وِی ایزوله:

پروتئیت وِی ایزوله تقریبا عاری از چربی و کربن (کربوهیدرات) بوده و عمدتا شامل 85% پروتئین است و جزو پروتئین بدنسازی بسیار کم کالری به شمار می رود. جذب این نوع پروتئین بسیار سریع بوده و گزینه مناسبی برای مصرف قبل و بعد از بدنسازی است.

مکمل پروتئین کازئین - وی:

پروتئین شیر از 80 درصد کازئین و 20 درصد وی تسکیل شده و این ماده بهترین ترکیب برای ارتقاء تعادل نیتروژن در بدنسازان است. این بدین دلیل است که کازئین پروتئینی با عملکرد کند است که آمینو اسید هایش را طی 7 ساعت انتقال می دهد و وِی پروتئینی با عملکرد سریع است که طی 90 دقیقه اثر می کند.

هرچه پروتئین سریعتر جذب شود، کبد اسید آمینه های آن را سریعتر اکسید می کند. انتقال سریع آمینو اسید های وِی موجب افزایش تولید پروتئین می شود. پروتئین هایی با عملکرد طولانی تر مانند کازئین از شکستن بیش از حد پروتئین جلوگیری می کنند و موجب رشد می شوند.

2. مکمل بدنسازی کراتین:

مکمل بدنسازی کراتین یکی از پر مصرف ترین و موثرترین مکمل های ورزشی است که دنیای بدنسازی به خود دیده است؛ به ویژه، اگر ورزش های استقامتی شدید انجام می دهید، مصرف مکمل کراتین برای شما تبدیل به ضرورت می شود. اما در صورت انجام ورزش هایی مانند ایروبیک، مصرف کراتین کاملا بیهوده خواهد بود. در ورزش های شدید، کامل بودن ذخایر فسفوکراتین در عضلات یکی از موارد ضروری است. این ذخایر وظیفه تامین انرژی لازم برای وزنه برداری و ورزش های شدید را بر عهده دارند.

افرادی که کراتین مصرف می کنند، می توانند حرکات سنگین تری انجام دهند و ریکاوری و عضله سازی سریع تری داشته باشند. کراتین مصرف شده، در بدن تبدیل به فسفوکراتین شده و سپس وارد چرخه تولید ATP یا همان مولکول انرژی زای بدن می شود که انرژی لازم برای فعالیت های ورزشی را فراهم می نماید. عوارض شناخته شده مصرف کراتین ناچیز بوده و بسیاری از عوارض احتمالی که به مصرف کراتین نسبت داده می شوند، تا به امروز به اثبات نرسیده اند.

3. مکمل بدنسازی گلوکوزامین:

گلوکوزامین به طور طبیعی در بدن وجود دارد. این ماده درد مفاصل و بافت های همبند را آرام کرده و روند بهبودی را سریعتر می کنند. البته چیزی که باید درمورد مصرف گلوکوزامین برای درد مفاصل توجه داشت این است که مفاصل گردش خون ضعیفی داشته و پس از مصرف این مواد نباید توقع اثر سریع و درمان درد مفاصل را داشت. مکمل گلوکوزامین حداقل دو ماه باید مصرف شود تا اثر آن به تدریج دیده شود.

4. مکمل های مولتی ویتامین:

مولتی ویتامین ها مکمل هایی همانند کراتین نیستند که به طور مستقیم منجر به عضله سازی شوند. اما مصرف محصولات با کیفیت مولتی ویتامین، برای بهبود شرایط سلولی ماهیچه ها و رشد و عملکرد آنها مورد نیاز است. هر چند نام برخی ویتامین ها همچون ویتامین C بر سر زبان ها است و ظاهرا اهمیت برخی ویتامین ها بیشتر به نظر می رسد، ولی چیزی که دانستن آن بسیار مهم است، نقش ترکیبی ویتامین ها است. در صورتی که نسبت درستی از مجموعه ویتامین ها مصرف شود، بهترین تاثیرات در سلامتی و کمک به رشد بافت ها را خواهد داشت.

بدون مصرف مولتی ویتامین، باقی مکمل های ورزشی به اندازه کافی موثر نخواهند بود. به همین دلیل است که مصرف مولتی ویتامین اولین موردی است که باید در سبد مکمل های ورزشی شما قرار گیرد. اگر به طور جدی مشغول بدنسازی هستید، برای ریکاوری سریعتر حتما بعد از اتمام ورزش، مکمل مولتی ویتامین مصرف کنید.

5. مکمل های مولتی مینرال:

شاید افزودن مواد معدنی به لیست مکمل ورزشکاران عجیب به نظر بیاید، ولی باید بدانید که مواد معدنی باعث فعال شدن آنزیم ها می شوند. همچنین برخی دیگر از ویتامین ها نیز برای مفید واقع شدن به مواد معدنی نیازمندند. بسیاری از مواد معدنی همچون روی و کروم برای فعالیت هورمون های آنابولیک مختلفی همچون تستسترون، هورمون های رشد و انسولین ضروری هستند.

6. مکمل های بدنسازی آمینو:

آمینو اسیدها واحدهای سازنده پروتئین ها هستند پس بدون وجود آمینواسیدها، پروتئینی نیز وجود نخواهد داشت. اگر به دنبال عضله سازی هستید، باید از اسیدآمینه هایی که در سنتز پروتئین مشارکت دارند، استفاده کنید. تحقیقات نشان می دهد که مصرف حدود 6 گرم از آمینواسیدهای ضروری نزدیک ساعات ورزش، سنتز پروتئین در عضلات را بیشتر می کند. اغلب آمینو اسید های باکیفیت که قبل از ورزش و یا در حین تمرین باید استفاده شوند، همانند مکمل آمینواسید قبل از ورزش، دارای آمینواسیدهای ضروری هستند و برای افرادی که نمی توانند محصولات پروتئینی برپایه مواد لبنی مصرف کنند، بسیار مناسبند.
گلوتامین در بدنسازی یکی از آمینو اسید هایی است که زیاد در مورد آن صحبت می شود. با وجود اینکه آمینو اسید گلوتامین باعث رشد غول آسای عضلات شما نمی شود، ولی در فرآیند ریکاوری عضلات، نقش بسیار مهمی ایفا می کند. مثلا آمینو اسید گلوتامین با حذف ترکیبات اضافی آمینی، که در حین تمرینات بدنسازی ایجاد می شوند، به حفظ تعادل اسید – باز بدن کمک می کند.

از 21 نوع آمینو اسید موجود در بدن انسان، 9 آمینواسید ضروری بوده و بدن قادر به ساخت آنها نیست. به همین دلیل بدنسازان و ورزشکاران برای دریافت آنها باید از مکمل آمینواسید استفاده کنند.

7. مکمل روغن ماهی یا امگا 3:

روغن ماهی منبع غنی از امگا 3 است که مزایای زیادی برای بدن به همراه دارد. بدنسازی شدید باعث بروز پارگی هایی در رشته های عضلات و در نتیجه آن، تخریب و تورم ماهیچه ها می گردد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف امگا 3 می تواند درد عضلات بعد از بدنسازی را کاهش داده و فرآیند ریکاوری را سرعت ببخشد و شما را برای جلسه بعدی بدنسازی آماده کند.

8. مکمل های بدنسازی چربی سوز:

چربی سوزها مکمل های تغذیه ای هستند که در حقیقت سوختن چربی یا مصرف انرژی بدن را بالا می برند، مانع جذب چربی و کاهش وزن می شوند و اکسیداسیون چربی ها حین ورزش را بیشتر می کنند. مواد اولیه موجود در قرص چربی سوزی، موجب تحریک واکنش های هورمونی در بدن و آب شدن چربی ها می شود.

معمولا ماده اصلی مکمل چربی سوزی، کافئین است و این ماده انرژی مورد نیاز بدن در حین ورزش و فعالیت های روزانه را فراهم می کند. کافئین در شکستن و از بین بردن چربی های موضعی بخصوص چربی های شکمی موثر است. برخی افراد فکر می کنند اگر قرص چربی سوز مصرف کنند، باید در عرض یک هفته مقدار زیادی وزن از دست دهند در صورتی که اینطور نیست.

مکمل های چربی سوزی معمولا اثربخش هستند و سرعت چربی سوزی بدن را افزایش می دهند، ولی باید انتظارات بجایی از آنها داشت. پروسه کاهش وزن باید به طور هفتگی و یا ماهیانه بررسی شود، نه روزانه! همچنین در نظر داشته باشید که مصرف چربی سوز تا زمانی بی خطر است که تمامی جوانب آن رعایت شود.

چرا باید مکمل پروتئینی مصرف کنیم؟

میزان پروتئین مورد نیاز برای بزرگسالان بالای 18 سال حدود 0.8 گرم از وزنشان است. اما این میزان برای افرادی که فعالیت های زیادی دارند و ورزشکارند بسیار ناچیز محسوب می شود. بسیاری از متخصصین، میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد را حدود 1.4 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن آن فرد، پیشنهاد می دهند نه تنها بی خطر است بلکه عملکرد ورزشکار را نیز بهتر می کند. البته دریافت این میزان پروتئین در یک وعده عقلانی نیست. به همین دلیل باید پروتئین مورد نیاز فرد در چندین وعده غذایی 20 تا 40 گرمی در طول روز تقسیم شود.

نمونه های پرفروش مکمل های پروتئین