وقتی ذهنآگاهی به عنوان یک درمان ادراک میشود تا سبک زندگی سالمتر و عاقلانهتر، بعضی درمانجویان بعد از مدتی که بهبود مییابند، اغلب دست از تمرین میکشند. بعد از چند ماه استرسها دوباره ظاهر میشوند و درمانجویان می توانند شخصا دوباره از سیدی ها استفاده کنند و تمرین را از سر بگیرند تا از عود بیماری جلوگیری شود. تمرین غیررسمی اصطلاحی است که کابات-زین (۱۹۹۰) ابداع کرد و جنبه مهمی از آموزش ذهنآگاهی است. وقتی در هفته سوم یا چهارم آموزش حسهای بدن در اغلب نقاط بدن احساس شدند، از درمانجویان خواسته میشود مهارتهای کسب شده را پیوسته در موقعیتهای رسمی (صبح و شب با چشمان بسته در حالت نشسته) در بافت های غیررسمی تر به کار گیرند.
به عنوان قسمتی از تمرین خانگی، درمانجویان تشویق میشوند هشیاریشان را نسبت به افکار و حسهای بدن تا آنجا که می توانند در تعداد بیشتری از موقعیتهای روزمره به کار گیرند. آنها تشویق میشوند تا کل تعطیلات آخر هفته را به طور ذهن آگاه زندگی کنند. به طور معمول از آنها خواسته میشود هنگام قدم زدن کف پایشان و انقباض عضلانی اندام تحتانی را احساس کنند، هنگام غذا خوردن از سرعت خود بکاهند و طعمهای اصلی و محتویات غذا (نمک، شکر، چربی و غیره) و همین طور انقباضهای فک و حسهای ایجاد شده در گلو هنگام بلعیدن غدا را حس کنند. به ویژه پیرو آموزش روانی در مورد چهار ویژگی اصلی حسهای بدن به درمانجویان فرم امضای احشایی داده میشود تا بر ظهور حسهای بدن در موقعیتهای استرس آور نظارت کنند. اصطلاح امضا از سیگال و دیگران (۲۰۰۲) به عاریت گرفته شده، زیرا به صراحت گویای ماهیت وابسته به مزاج علائم احشایی است که طی پردازش هیجانی ظاهر میشوند. این اصطلاح پیشنهاد میکند افراد الگوهایی از حسهای بدن را تجربه میکنند که خاص هر فرد است؛ با وجود این حسهای بدنی که طی هیجانات خاصی ظاهر میشوند، به طور معمول با مختصاتی تجربه میشوند که جهانی هستند (برای مثال گرما و برانگیختگی هنگام خشم). این فرم به تقویت ماهیت عینی تر مشاهده ذهنآگاهی طی تمرین رسمی کمک میکند. درمانجویان یادآور میشوند حسهای بدنی را بر حسب چهار ویژگی اصلی فهرست شده در فرم مورد ملاحظه قرار دهند.
بنابراین هدف مهم فنون وارسی بدن ایجاد توانایی فزاینده برای آگاهی احشایی و پذیرش در موقعیت های روزمره است که برای آنها انتقال مهارت حیاتی است. سازماندهی مجدد گذرگاههای مغز یا انعطاف پذیری عصبی در گذرگاه های حسی تنی که طی تمرین رسمی فنون وارسی بدنی روی میدهد، انتقال مهارتهای احشایی به زندگی روزمره را تسهیل میکند مقدمه چینی مناسب برای مراقبه، تعهد به درمان و نتایج درمان را ارتقا میدهد. این شامل کاربرد لباس راحت، یا فن و حفظ کردن یک مکان و زمان برای تمرین و اقتباس یک حالت بدنی صحیح برای تمرین است؛ آرمیدگی عضلانی پیشرونده فقط به عنوان یک سنجه مقدماتی برای ذهنآگاهی تنفس و ذهنآگاهی تنفس به عنوان یک سنجی مقدماتی برای ذهنآگاهی حسهای بدن (وارسی بدنی) به کار می رود؛ ذهنآگاهی تنفس به عنوان ابزاری برای حفظ توجه به منظور ایجاد سه مهارت مهم به کار گرفته میشود که بعدا امکان انجام فنون وارسی بدنی را مهیا میکنند: اول شناسایی افکار مزاحم بدون همانندسازی با آن (افزایش آگاهی فراشناختی)؛ دوم به طور همزمان بارداری واکنش معمول به فکر با درگیر نشدن در آن افزایش کنترل بازدارنده؛ سوم بازجذب توجه به تنفس به محض خلاص شدن از آن فکر (افزایش انعطاف پذیری شناختی)، که به وسیله آن احتمال عود نشخوار فکری کاهش می یابد؛ طی تمرین ذهنآگاهی تنفس، درمانجویان افکار را فقط به عنوان رویدادهای ذهنی گذرا، ماشین های در حال عبور خاطرات و ایده ها در نظر بگیرند، نه حاوی مسائل واقعی؛ چندین روش برای وارسی بدن وجود دارد، که به صورت سلسله مراتب. این روشها عبارتند از:
۱. وارسی یکطرفه جزء به جزء؛ ۲. وارسی جزء به جزء دوطرفه (متقارن)؛ ۳. رفت و روب ناحیه ای؛ ۴. رفت و روب کلی؛ ۵. وارسی نوین. فنون وارسی پیچیدهتر حس احشایی را ارتقا میدهند و ارزیابی آنی حسهای بسیار ظریف را در سراسر بدن ممکن میکنند. مزیت مهم این مهارت عبارت است از تشخیص بسیار زودرس سرنخهای پریشانی که به واسطه آن بازداری از عود ارتقا می یابد. و حسهای بدن چهار ویژگی اصلی دارند: جرم، حرکت، دما و تراکم (حس چگالی یا سفتی). توضیح این به درمانجویان بهنجارسازی تجارب بدنی دشوار مانند درد کمک کرده و از ارزیابی فاجعه آمیز حالات بدن مانند علائم احشایی اضطراب ممانعت میکند؛ پیشرفت در آموزش ذهنآگاهی به طور سنتی با توجه به سه ملاک ارزیابی میشود: تغییرات زندگی، قدردانی و از همه مهم تر طول دوره واکنش گری پس از مواجهه با استرسورتمرین غیررسمی به منظور تعمیم تعادل فکری به بافتهای گوناگون استفاده میشود.
منبع: شناخت رفتار درمانگری یکپارچه شده باذهن آگاهی، برنو ای کایون، مترجمان: دکتر محمد خدایاریفرد، کوروش محمدی حاصل و مریم دیدهدار، صص88-85، مؤسسه انتشارات دانشگاه تهران، تهران، چاپ اول، 1393
