در اینجا یاد می گیریم به افکار نچسبیم. این مهارت به ما می‌آموزد توجه را به هدف مورد نظرمان منتقل کنیم که در این مورد تنفس است. این یکی از مشکل ترین مهارتهای توجه است، زیرا بر هر دو جزء توجه پایدار و بازداری پاسخ استوار است. پژوهش در مورد علت شناسی و تداوم اختلال نقص توجه بیش فعالی نشان میدهد افرادی که تشخیص این اختلال را دریافت می کنند، در بعضی بافتها نقص هایی در بازداری پاسخ دارند و در از سرگیری پاسخ ناتوان ترند (کایون، ۲۰۱۰). توانایی ما برای بازگرداندن توجه به تجربه تنفس یا به دیگر احساس های بدنی هنگامی که یک فکر ظاهر شده است، به انعطاف پذیری شناختی بیشتر منجر می شود که کمک می کند از انواع تفکرات و هیجانات مخرب خلاص شویم.

سال‌ها پیش گروهی از پژوهشگران آمریکایی و کانادایی به منظور ارائه تعریف عملیاتی ذهن آگاهی که با توجه به آن بتوان سازی ذهن آگاهی را به طور علمی و کارامد اندازه گرفت، گرد هم آمدند (بیشاپ و همکاران ، ۲۰۰۴). مفهوم سازی آنها این سه کارکرد توجه را به صورتی بسیار مشابه مورد بالا و با اندکی تفاوت، یکپارچه کرد. اسکات بیشاپ و همکارانش این جنبه از آموزش ذهن آگاهی را «تنظیم توجه» نامیدند که به طور کارامدی زنجیره ارتقای توانایی هایمان را در کاربرد همزمان این سه مهارت نشان می دهد. اضافه شدن تنظیم توجه به نگرش های غیرداورانه و پذیرنده نسبت به کل تجربه، به ما امکان میدهد نگرش خاصی به نام تعادل فکری را در پیش بگیریم. همان طور که به طور مختصر در ادامه بحث و در فصل بعد به طور مفصل بحث شده است، تعادل فکری به عنوان یک سازوکار اساسی در پردازش خاموشی پاسخهای عینی و ضمنی در نظر گرفته شده است.

تعادل فکری

واژه تعادل فکری به طور کلی به معنای تعادل، توازن، خونسردی، آرامش، متانت، ثبات و کنترل خود است. در ابهیداما (متون جامع سیستم روانشناختی بودیسم) از آن به عنوان ذهنی یاد می شود که در حالت عدم تنفر، عدم دلبستگی، و عدم فریفتگی همراه با تلاشگری باشد. کارکرد این ویژگی فراهم کردن فرصت هایی برای ناپایداری هیجانی نیست (پرادهان Pradhan ، ۱۹۵۰، ص ۶)، بلکه امتناع از گرفتار شدن در نفرت یا دلبستگی (تایلور Tylore ، ۲۰۱۰) و حالتی از ذهن بیوسوسه، بیزاری و غلفت است (گونکا، ۱۹۸۷، ص ۱۶۲). در بافت درمانی می توان تعادل فکری را به این صورت تعریف کرد: فعل عمدی و آگاهانه بی واکنشی نسبت به رویداد تجربه شده در چارچوب بدن یا افکار فرد که در نتیجه مشاهده ناداورانه ایجاد میشود. به عبارت دیگر، تا زمانی که در مورد یک تجربه واقعی (درونی) آگاهی نداشته باشیم، نمی توانیم نسبت به آن تعادل فکری داشته باشیم. بنابراین تعادل فکری حالتی از پذیرش تجربی است که بر مبنای آگاهی از افکار و احساسات بدنی تعریف می شود.

تقریبا پنجاه سال پیش، رفتارشناسان روسی در مورد اهمیت شرطی سازی احشایی گزارش دادند بایکو، ۱۹۵۷؛ رازران، ۱۹۶۱، ۱۹۶۰؛ ورونین، ۱۹۶۲). به گفته یاتس (۱۹۷۰، ص ۴۱۶)، این مطالعات برای رفتاردرمانگران اهمیت زیادی دارد. همچنان که در این فصل و دیگر فصلها توضیح داده خواهد شد، سازوکارهای اصلی مراقبه ذهن آگاهی سنتی و آگاهی احشایی در MiCBT یکپارچه شده اند. برای داشتن تعادل فکری در مورد رویدادی که تجربه می کنیم، عینیت بیشتری باید به کار گرفته شود. هرچه توانایی آگاهی از افکار و احساسات بدنی در حال رخداد بیشتری داشته باشیم، تعادل فکری مان بیشتر میشود. به این ترتیب در مورد تجربیات شخصی‌مان علمی تر می شویم. ذهن و بدن ما می تواند به کوچکی یک آزمایشگاه خصوصی باشد، جایی که مشاهدات به طور چشمگیری به اندازه گیری های علمی نزدیک تر است تا به قضاوتهای معمولی که انجام میدهیم. به همین دلیل برخی محققان و مربیان معتقدند که مراقبه ذهن آگاهی یک علم است.

از نظر نوروآناتومی، تعادل فکری کارکردی از شبکه های بازداری عصبی است که درون نواحی گیجگاهی (بازداری پاسخهای کلامی در قشر شنوایی)، نواحی پیش پیشانی راست و لیمبیک right - prefrontal and limbic (بازداری پاسخهای رفتاری در گذرگاه های هیجانی به ویژه آمیگدال)، و شبکه های انگیزشی در ناحیه پس سری (تسهیل انعطاف پذیری عصبی در شبکه های حسی- تنی) قرار دارند. همچنین به نظر می رسد که تعادل فکری با ترشح اندورفینها مرتبط باشد، یعنی جایی که واکنشگری با ترشح آدرنالین و کورتیزول مرتبط می شود. تعادل فکری با فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک و افزایش پاسخ ایمنی ارتباط دارد.

مرور مؤلفه‌های اصلی تمرین

طی تمرین رسمی (مراقبه در حالت نشسته)، می آموزیم که فکر فارغ از محتوای آن چیست. محتوای فکر پذیرفته میشود، یاد می گیریم به آن نچسبیم، آن را مهم ندانیم، با آن همانندسازی نکنیم و به آن واکنش نشان ندهیم. یاد می گیریم فکر در حال ظهور را به صورت عینی تر به عنوان یک رویداد ذهنی گذرا لحاظ کنیم. به این ترتیب آن افکار دیگر نمی توانند بر ما (به عنوان مشاهده کننده) اثر بگذارند. افراد افسرده و مضطرب از چنین فرایندی سود می برند، در این افراد ظرفیت ممانعت از نشخواره تقریبا صفر است (رامل Ramel و همکاران، ۲۰۰۴).

در اینجا یاد می گیریم که ذهن چه زمانی و برای چه مدتی در افکار پرسه می زند. با این عمل، ما به طوری پیشرونده نسبت به افکار در حال گذر خود، در همان حین که خودشان را در هشیاری نشان میدهند، آگاه تر می شویم. این مهارت بینش فراشناختی" نام دارد و مهارت مهم دیگری است که به بهبود علائم افسردگی و اضطراب کمک می کند (تیسدیل، ۱۹۹۹). همچنین یاد می گیریم احساسات بدنی را بدون در نظر گرفتن کیفیت‌های مربوط به لذت (خوشایند، ناخوشایند، یا خنثی) صرفا به عنوان یک حس فیزیکی ادراک کنیم. می آموزیم تا حد امکان، عینی بمانیم و خصایص گذرای احساسات بدنی، سرعت تغییر، شدت و ضعف و قابل پذیرش بودن یا نبودن آنها را مشاهده کنیم. اغلب در کمال تعجب کشف می کنیم که احساسات بدن مثل افکار گذرا بوده و اینکه آنها الزامأ یک پدیده غیر شخصی هستند.

ایجاد چنین گسلشی در مورد اختلال های مبتنی بر بیش برانگیختگی (پانیک، اختلال استرس پس از سانحه، اختلال کنترل تکانه) یا حتی درد مزمن، مزایای زیادی دارد. چه میشود اگر درمانجوی شما که چنین علائمی دارد، بتواند عینی‌تر و پذیراتر افکار ناخوانده و حالات بدنی همراه آن را تجربه کند و به حال خود رهایشان کند؟

منبع: شناخت رفتار درمانگری یکپارچه شده باذهن آگاهی، برنو ای کایون، مترجمان: دکتر محمد خدایاری‌فرد، کوروش محمدی حاصل و مریم دیده‌دار،صص13-10، مؤسسه انتشارات دانشگاه تهران، تهران، چاپ اول، 1393