مرحله شخصی
در مرحله اول، آموزش مراقبه ذهن آگاهی به منظور درونی سازی توجه ارائه میشود تا سطوح عمیق آگاهی و پذیرش تجربی ایجاد شوند. به منظور تجهیز مراجعان با حس افزایش یافته خودکنترلی و خودکارآمدی در مدیریت افکار و عواطف، قبل از پرداختن به تنیدگی های روزمره بر بافت درونی تجربه تاکید می شود. در این مرحله یاد می گیریم که توجه و هیجانات خود را تنظیم کنیم.مرحله مواجهه
مرحله دوم، اولین مرحله برونی سازی است. در این مرحله به منظور کاهش اجتناب و افزایش اطمینان به خود روشهای مختلف مواجهه، ابتدا به صورت ذهنی و سپس در حالت واقعی ارائه می شوند. به این ترتیب یاد می گیریم واکنش های خود را نسبت به شرایط بیرونی کاهش دهیم.مرحله بین فردی
مرحله سوم، مستلزم برونی سازی بیشتر توجه نسبت به دیگران با تمرکززدایی توجه از خود به دیگران است. این مرحله شامل مهارتهای فردی مبتنی بر ذهن آگاهی است که هدف آن درک تجربی روشهای تعامل دیگران، به همراه جرأت ورزی و آموزش دیگر مهارتهای اجتماعی، برای پرداختن به بافت بین فردی مشکلات روانشناختی و کمک به پیشگیری از عود است. در این مرحله می آموزیم واکنش خود به واکنش پذیری دیگران را مهار کنیم.مرحله همدلی
مرحله چهارم، مهارتهای همدلی را بر پایه تجربه جسمی زمان حال آموزش میدهد. این آموزش شامل گستراندن آگاهی اخلاقی و عملکرد و شفقت به خود و دیگران به گونه ای است که به عنوان یک روش شرطی سازی تقابلیه عمل کرده و از عود جلوگیری کند. یاد می گیریم که با خود و دیگران احساس پیوستگی کنیم.مثال عینی از اختلال اضطراب فراگیر
پیش از پرداختن به جنبه‌های علمی و نظری MiCBT ، شاید جالب باشد نگاهی به تأثیر آن بر مراجعان داشته باشیم. مثال زیر، تصویر خوبی درباره چگونگی ادراک اغلب مراجعان از برنامه درمانی ارائه میدهد.جو یک خانم میانسال فعال از نظر جسمانی، به شدت نسبت به دریافت تأیید در مورد وضعیت فیزیکی خود حساس بود. ارزیابی‌های متخصصان مختلف دلالت بر تشخیص تصلب بافت چندگانه داشت، اما تشخیص نهایی مستلزم آزمایش های بیشتر بود. به نظر او متخصصان منتظر مشاهده تشدید علائم قبل از روشن شدن تشخیص بودند. او در بخش عمده عمرش مثل یک مبارز زندگی کرده بود و بیش از بیست سال اضطراب فراگیر بالینی را تجربه کرده بود. خلق او چند سال اندکی افسرده بود و بعد از آزمایشهای مقدماتی که تقریبا نه ماه قبل از جلسه اول انجام گرفته بود، به شکل بالینی کاهش پیدا کرده بود. علاوه بر چشم انداز نامطلوب این بیماری جدی، وضعیت مبهم زندگی آینده برایش به معضل تبدیل شده بود. افکار فاجعه آمیز در مورد آینده در بیشتر اوقات بیداری ذهن او را مشغول کرده بودند. پزشکش به دلیل علائم اضطراب و افسردگی او را ارجاع داده بود. خوشبختانه همسرش بسیار مهربان و حمایتگر بود. مداخله MiCBT نه جلسه طول کشید و بعد از آن هر دو مطمئن شدیم که او می تواند با مقاومت کردن در برابر عدم اطمینان و تشخیص نهایی مواجه شود، و در نهایت از عود پیشگیری کند.
تقریبا دوازده ماه پیش مشکلات سلامتی من شروع شد که به طور بالقوه شرایط فلج کنندهای ایجاد کرد. من عاشق فعالیت، موتورسواری، گشت و گذار و قدم زدن هستم. یک مزرعه پرورش اسب دارم. ناتوانی در انجام دادن این کارها، یعنی کارهایی که عاشقشان بودم، برایم غیرمنتظره بود. متوجه شدم که افکار مربوط به آینده در ذهنم خیلی سخت است، افکاری که اغلب منفی بودند. هر چه ذهنم بیشتر با این افکار مشغول می شد، خلقم بیشتر افت می کرد. میدانستم که همسرم نگران وضعیت روانی من بود. او به من پیشنهاد کرد کسی را پیدا کنم که گاهی کمکم کند و راه حل هایی ارائه دهد. من هرگز موافق درد و دل کردن با غریبه ها نبودم، به جای آن ترجیح میدادم شخصا برای حل مشکل تلاش کنم.
متعاقبة مدتی قبل از اینکه راضی شوم چنین کسی را ببینم، یکی از دوستانم یک روانشناس را پیشنهاد کرد. من به دنبال ایده ها و چیزی بودم که به من کمک کنند تا از این اوضاع خلاص شوم. بعد از سه جلسه صحبت، گوش کردن به دو سی دی آرمیدگی و یک ماه تقلای بی ثمر، در واقع چیزی عوض نشده بود. هر چند می بایست از شخصی که مرا به دکتر کایون ارجاع و پیشنهاد داده بود که برنامه درمانی MiCBT وی می تواند نتایجی برای من داشته باشد، تشکر می کردم.
من حدود سه ماه با دکتر کایون کار کردم. در نهایت چه چیزی تغییر کرد؟ در واقع خیلی چیزها، از زندگی روزمره گرفته تا نحوه ادراک من از هر لحظه زندگی. من روزی دو بار حداقل نیم ساعت برای آموختن در مورد ذهن، بدن، حواس، هیجانات، احساساتم و روابط درونی بین هر کدام از اینها صرف می کردم. از آنجا که یادگیری را با آرمیدگی پایه و مراقبه تنفس شروع کردم، متوجه شدم که ذهنم کاملا تحت کنترل احساساتم است. پیوسته برای محافظت از نفوذ افکار تصادفی (که اغلب منفی بودند) و تسلطشان بر فضای ذهنم مبارزه کرده و در آینده زندگی می کردم نه در لحظه حال. علاوه بر آن با وارسی بدنی در مورد ارتباط بین افکار و ادراکات بدنی چیزهای بیشتری یاد گرفتم، اما مهم تر از آن یادگیری زندگی در لحظه حال بود.
خوب این در نهایت چه معنایی برای من داشت؟ در حالی که حتی افکار مربوط به سلامتی ام همچنان وجود داشتند، هیجانات من دیگر همانند گذشته، تسلطی بر زندگی من نداشتند. از آنجا که نسبت به تجربیات و تمام احساسات بدنی خودم آگاه تر و هشیارترم، می توانم از چیزهایی که در لحظه حال دارم لذت ببرم. می توانم اوضاع را شفاف و روشن ملاحظه کنم. یاد گرفته ام الگوهای فکری مخرب را زود شناسایی کنم، آنقدر زود که بتوانم واکنشهای خود را نسبت به آن دسته از احساسات بدنی که آنها را همراهی می کنند، کنترل کنم و افت خلق را که به طور معمول در پی آن ایجاد می شود، متوقف کنم. افزایش میزان تعادل فکری، کل زندگیم را منتفع کرده است. در کارم می توانم راحت تر تمرکز کنم و با کسانی که قبلا کار با آنها را سخت میدانستم، صبورترم. در خانه همسر و حامی همیشگی ام می گوید که خوشبین تر شده ام و راحت تر همراهی می کنم. رویه تمرینم را ارتقا دادم، به طوری که در لحظه زندگی می کنم و از زندگی لذت میبرم، حتی برای آینده برنامه ریزی می کنم، یعنی کاری که مدت ها نمی توانستم انجام دهم. هر اتفاقی در آینده بیفتد، میدانم که برنامه دکتر کایون همچنان بخش مهمی از زندگی من خواهد بود.
منبع: شناخت رفتار درمانگری یکپارچه شده باذهن آگاهی، برنو ای کایون، مترجمان: دکتر محمد خدایاری‌فرد، کوروش محمدی حاصل و مریم دیده‌دار، صص6-4، مؤسسه انتشارات دانشگاه تهران، تهران، چاپ اول، 1393
.jpg "چگونه ماهی تازه را پاک کنیم؟")
