می خورم چون می ترسم
در زندگي شما غذا تا چه ميزان اهميت دارد و در واقع غذاخوردن چه معنايي را براي شما تداعي مي‌كند؟ آرامش، احساس گناه يا خودداري كردن از لذت بردن.
آيا ميزان خوبي و بدي روزهاي شما بستگي به اين دارد كه چه ميزان غذا خورده‌ايد يا اينكه به طور معمول به محاسبه و سنجش ميزان كالري‌هاي خود به طور منظم و دقيق مي‌پردازيد؟ آيا براي اينكه يك تكه شكلات بخوريد با خودتان سروكله مي‌زنيد يا اينكه دائم در فكر و خيال چيزهايي هستيد كه خورده‌ايد ولي بعد خود را قانع مي‌كنيد و به خودتان دلخوشي مي‌دهيد.
تخمين‌زده شد كه نيمي از ما دچار عادت به خوردن موادغذايي به طريقي احساسي و عصبي هستيم كه باتوجه به محيط پيرامون مان اين ميزان مي‌تواند كمتر يا بيشتر باشد. اين بدان معناست كه تاثير غذا در زندگي خيلي بيشتر از آن چيزي است كه فقط بتواند با برطرف كردن حس گرسنگي، به شما احساس رضايتمندي ببخشد؛ يعني در واقع غذا دستاويزي است براي رسيدن به آسايش يا راهي براي گريز از مشكلات زندگي، بنابراين به جاي آنكه فقط هنگام گرسنگي از غذا استفاده كنيم، در واقع ما از غذا به عنوان واكنشي در برابر احساساتمان استفاده مي‌كنيم.
غذا زمان شما را پر مي‌كند. هنگامي كه خسته‌ايد يا وقتي كه تنهاييد، حس همراهي به شما مي‌بخشد. وقتي كه استرس داريد به شما احساس آرامش مي‌دهد و هنگامي كه احساس محروميت مي‌كنيد، براي شما واكنشي است در برابر محروميت و زماني هم كه احساس فقدان مي‌كنيد، به شما حسي از كنترل و تحمل شرايط موجود را مي‌بخشد.
براي بعضي از ما خوردن مي‌تواند بخشي از خلأ عاطفي‌مان را پر كند؛ خصوصا در مواقعي كه مي‌خواهيم به گونه‌اي مشكلاتمان را سركوب كنيم يا هنگامي كه احساساتمان جريحه‌دار شده و به حمايت و كمك ديگران نياز داريم.
در واقع، غذا خوردن‌هاي ناشي از برانگيختن احساسات و هيجانات، تابع سيكل(چرخه) معيوبي است كه فقط باعث اضافه شدن وزن مي‌شوند؛ ضمن اينكه باعث احساس گناه، خشم، درماندگي و بيچارگي هم خواهد شد، در صورتي كه شما در جست‌وجوي دستيابي به آرامش، به سوي خوردن غذاي بيشتر رفته بوديد.
غذا خوردن بخش بنيادي و اساسي از زندگي خانوادگي و اجتماعي ما را تشكيل مي‌دهد كه در مناسبات و تشريفات اجتماعي نيز بسيار موثر است.
«دانه جيد»- روانشناس و مدير انجمن بين‌المللي بي‌نظمي‌ها در غذاخوردن – معتقد است ما از زمان تولد ياد مي‌گيريم كه غذا خوردن باعث برطرف شدن احساس گرسنگي و كمبود در ما مي‌شود كه سيستم آن مانند يك سيم‌كشي خودكار در بدن‌مان تعبيه شده است.
به نظر او اگر شما بتوانيد احساس امنيت را در وجود خود افزايش دهيد، به خودتان عشق بورزيد و اعتمادبه نفس داشته باشيد؛ در اين صورت ديگر دليلي براي اينگونه خوردن‌هاي ناشي از هيجانات و احساسات برايتان باقي نمي‌ماند.
در غير اين صورت همانطور كه سن و سال شما بالاتر مي‌رود، ممكن است بيشتر احساس اضطراب و ناامني كرده يا نتوانيد به ديگران اعتماد كنيد و همين عوامل است كه باعث مي‌شوند شما غذا خوردن را به عنوان پناهگاه و ملجايي براي گريز از مشكلات و سختي‌هاي زندگي انتخاب كنيد و به آن پناه ببريد.
اما اگر شما به طور قابل ملاحظه‌اي اضافه وزن نداريد ولي مدام به تغذيه خود و چيزهايي كه ميخوريد فكر مي‌كنيد، نمي‌دانيد چطور آخرين پرخوري خود را جبران كنيد، به غذاهاي خاصي اشتياق داريد و نمي‌توانيد از خوردن آنها صرف‌نظر كنيد يا اگر هميشه از نحوه خوردن خود احساس گناه مي‌كنيد و از خودتان عصباني و متنفر مي‌شويد و غذا، زندگي‌تان را تحت‌الشعاع قرارداده، شايد اكنون وقت آن رسيده كه نگاهي جدي و مستمر به شيوه تغذيه خود بيندازيد.
براي يك هفته مقدار غذاي خود را در دفتر يادداشتي ثبت كنيد؛ بنويسيد كه دقيقا چه وقت و چه زمان‌هايي دست به خوردن مي‌بريد و هنگام خوردن چه احساسي داريد. آخر هفته به سراغ دفترچه برويد و اظهارات زير را كامل كنيد:
من وقتي احساس… مي‌كنم به غذا پناه مي‌برم زيرا…
هر بار كه براي تسكين بخشيدن به احساسات جريحه‌دار خود و از روي عصبانيت به سمت خرده‌خوري مي‌رويد موارد را يادداشت كنيد و بازخوردهاي احساسي را كه بعد از خوردن پيدا مي‌كنيد يادداشت كنيد.
اگر استرس داريد از يك متخصص كمك بگيريد يا پياده‌روي كنيد. اگر احساس تنهايي مي‌كنيد با دوست خود تماس بگيريد و با او قرار بگذاريد كه به استخر برويد. ورزش كنيد و اين فكر را كه «فقط چيزي براي خوردن به من بدهيد»، رها كنيد.
اگر از راه‌هايي غير از خوردن كمك بگيريد مي‌بينيد كه اضطراب شما رو به كاهش است و در مقايسه با پناه بردن به غذا، احساس آرامش بيشتري را تجربه خواهيد كرد.
- ياد بگيريد كه تشخيص دهيد چه هنگام واقعا گرسنه‌ايد.
پرخورهاي عصبي به شما مي‌گويند كه نمي‌دانند واقعا چه زماني گرسنه‌اند چون آنها مدام در حال خوردن هستند. گرسنگي واقعي زماني است كه شما در معده خود احساس مالش و ضعف مي‌كنيد و به اين ترتيب دوست داريد چيزي بخوريد.
بنابراين بايد حواس خود را به كارهاي ديگر پرت كنيد و تا زماني كه حس گرسنگي واقعا به سراغتان نيامده چيزي نخوريد.
مطمئن باشيد بقيه افراد خانواده هم نيازي به اينجور خوراكي‌ها ندارند. اگر اين هله‌هوله‌ها را خورديد (به عنوان عذرخواهي) موضوع را با دوستانتان درميان بگذاريد و علت آن را برايشان بگوييد و از كمك و حمايت آنها بهره‌مند شويد.
- براي خود برنامه‌ريزي كنيد.
براي مواقعي كه وسوسه مي‌شويد تا به سمت خوردن‌هاي بي‌رويه برويد، برنامه‌اي تهيه و از قبل خود را براي روبه‌رو شدن با اينگونه شرايط مجهز كنيد.
ميان‌وعده‌هاي غذايي سالمي با خود به سركار ببريد تا بتوانيد از وسوسه‌شدن براي خوردن شيريني و شكلات امتناع ورزيد. هنگامي كه به خوردن خوراكي‌هاي وسوسه‌انگيز تمايل پيدا مي‌كنيد، حواس خود را به‌كار ديگري پرت كنيد.
براي مثال به گفت‌وگو بپردازيد، به پياده‌روي برويد، موزيك گوش كنيد و... تحقيقات نشان داده كه اينگونه فعاليت‌ها كمك مي‌كنند تا ترشح مواد شيميايي عامل بروز استرس در مغز كاهش يابد.
- عادت غذايي خود را بازنگري كنيد
مطمئن شويد كه تغذيه مناسبي را براي طول روز انتخاب كرده‌ايد و 3 وعده غذاي سالم و مناسب به همراه ميان‌وعده‌هاي غذايي سالم را در برنامه‌هاي غذايي‌تان گنجانده‌ايد. خوردن نامنظم و بدون قاعده و انتخاب خوراكي‌هاي فراوري شده يا با درصد بالايي از قند، ميزان قند خون را بالا مي‌برد و به علاوه باعث مي‌شود كه بيشتر تمايل به هله‌هوله‌خوري داشته باشيد.
غذاخوردن من كاملا از روي عادت بود
خانم فرانسيس تولتون، 48ساله هميشه هيكل چاقي داشته اما طي سال گذشته توانسته وزنش را تقريبا 7كيلو پايين بياورد.
من نمي‌توانم بگويم كه نگراني‌ام به خاطر غذا بوده اما غذاخوردن چيزي بود كه در طول روز بيش از هر چيز ديگري روي آن تمركز مي‌كردم. من هر روز 3 وعده غذاي مفصل مي‌خوردم و اصلا توجهي نداشتم كه واقعا گرسنه هستم يا نه؛ در نتيجه اضافه وزن زيادي داشتم.
مادرم در پختن نان و شيريني تخصص داشت و خانه ما هميشه پر از خوراكي‌هاي خوشمزه بود، من هيچ‌وقت توجه نمي‌كردم چيزي كه مي‌خورم براي سلامتي‌ام مفيد است يا مضر. من فقط مشغول خوردن مي‌شدم. در خانه ما هميشه بايد تا ته بشقاب غذايمان را مي‌خورديم و هيچ وقت نبايد اسراف مي‌كرديم؛ در حالي كه بسياري از مردم جهان غذاي كافي براي خوردن ندارند.
اين وضع ادامه داشت تا به جايي رسيدم كه وزن بالايم مانع فعاليت‌هايم مي‌شد تازه آن وقت بود كه متوجه شدم اضافه وزنم تا چه حد براي سلامتي‌ام مضر است.
بارها سعي كردم رژيم بگيرم اما غذا خوردنم تبديل به اعتياد شده بود. صدايي از درون به من مي‌گفت: «تو بايد 3وعده غذاي سالم بخوري». بعد با تكنيكي به‌نام هدف‌گذاري آشنا شدم.
در اين شيوه از لغات و تصاوير ذهني براي برنامه‌ريزي ضميرناخودآگاه استفاده مي‌شود. هيچ تنبيهي نبايد در كار باشد و تنها از لغات مثبت استفاده مي‌شود. در اين روش، شما هدفي منطقي را براي خود درنظر مي‌گيريد. به طور مثال: وزن ايده‌آل شما نبايد وزني غيرمنطقي و دست‌نيافتني باشد، اما مي‌توانيد وزن دلخواه خود را به تصوير بكشيد و خود را در حالي كه به وزن مطلوب‌تان رسيده‌ايد تجسم كنيد.
در اين برنامه شما مرتبا به ضمير ناخودآگاه خود پيام مي‌دهيد. در مورد من، تقريبا يك ماه طول كشيد تا بتوانم دست از 3وعده غذاخوردن مفصل در طول روز بكشم و طي چند ماه توانستم وزنم را به طور قابل ملاحظه‌اي پايين بياورم و در كنار آن ياد گرفتم كه غذا را با لذت بخورم و اين كار را از روي عادت انجام ندهم.
ما نمي‌توانيم فقط با محاسبه كالري‌ها از عادات غذايي خود دست بكشيم؛ بلكه بايد ذهن‌مان را هم تغيير دهيم. اين شيوه نمي‌گويد كه اضافه‌وزن خود را انكار كنيم؛ اما به ما ياد مي‌دهد كه تصويري جديد را از خود مجسم كنيم و بهترين حالت ممكن را براي خود به‌وجود آوريم.
* ارسال مقاله توسط عضو محترم سایت با نام کاربری : sifalaw
/خ
آيا ميزان خوبي و بدي روزهاي شما بستگي به اين دارد كه چه ميزان غذا خورده‌ايد يا اينكه به طور معمول به محاسبه و سنجش ميزان كالري‌هاي خود به طور منظم و دقيق مي‌پردازيد؟ آيا براي اينكه يك تكه شكلات بخوريد با خودتان سروكله مي‌زنيد يا اينكه دائم در فكر و خيال چيزهايي هستيد كه خورده‌ايد ولي بعد خود را قانع مي‌كنيد و به خودتان دلخوشي مي‌دهيد.
تخمين‌زده شد كه نيمي از ما دچار عادت به خوردن موادغذايي به طريقي احساسي و عصبي هستيم كه باتوجه به محيط پيرامون مان اين ميزان مي‌تواند كمتر يا بيشتر باشد. اين بدان معناست كه تاثير غذا در زندگي خيلي بيشتر از آن چيزي است كه فقط بتواند با برطرف كردن حس گرسنگي، به شما احساس رضايتمندي ببخشد؛ يعني در واقع غذا دستاويزي است براي رسيدن به آسايش يا راهي براي گريز از مشكلات زندگي، بنابراين به جاي آنكه فقط هنگام گرسنگي از غذا استفاده كنيم، در واقع ما از غذا به عنوان واكنشي در برابر احساساتمان استفاده مي‌كنيم.
غذا زمان شما را پر مي‌كند. هنگامي كه خسته‌ايد يا وقتي كه تنهاييد، حس همراهي به شما مي‌بخشد. وقتي كه استرس داريد به شما احساس آرامش مي‌دهد و هنگامي كه احساس محروميت مي‌كنيد، براي شما واكنشي است در برابر محروميت و زماني هم كه احساس فقدان مي‌كنيد، به شما حسي از كنترل و تحمل شرايط موجود را مي‌بخشد.
براي بعضي از ما خوردن مي‌تواند بخشي از خلأ عاطفي‌مان را پر كند؛ خصوصا در مواقعي كه مي‌خواهيم به گونه‌اي مشكلاتمان را سركوب كنيم يا هنگامي كه احساساتمان جريحه‌دار شده و به حمايت و كمك ديگران نياز داريم.
در واقع، غذا خوردن‌هاي ناشي از برانگيختن احساسات و هيجانات، تابع سيكل(چرخه) معيوبي است كه فقط باعث اضافه شدن وزن مي‌شوند؛ ضمن اينكه باعث احساس گناه، خشم، درماندگي و بيچارگي هم خواهد شد، در صورتي كه شما در جست‌وجوي دستيابي به آرامش، به سوي خوردن غذاي بيشتر رفته بوديد.
الگوي خوردن‌هاي عصبي چگونه شكل مي‌گيرد
غذا خوردن بخش بنيادي و اساسي از زندگي خانوادگي و اجتماعي ما را تشكيل مي‌دهد كه در مناسبات و تشريفات اجتماعي نيز بسيار موثر است.
«دانه جيد»- روانشناس و مدير انجمن بين‌المللي بي‌نظمي‌ها در غذاخوردن – معتقد است ما از زمان تولد ياد مي‌گيريم كه غذا خوردن باعث برطرف شدن احساس گرسنگي و كمبود در ما مي‌شود كه سيستم آن مانند يك سيم‌كشي خودكار در بدن‌مان تعبيه شده است.
به نظر او اگر شما بتوانيد احساس امنيت را در وجود خود افزايش دهيد، به خودتان عشق بورزيد و اعتمادبه نفس داشته باشيد؛ در اين صورت ديگر دليلي براي اينگونه خوردن‌هاي ناشي از هيجانات و احساسات برايتان باقي نمي‌ماند.
در غير اين صورت همانطور كه سن و سال شما بالاتر مي‌رود، ممكن است بيشتر احساس اضطراب و ناامني كرده يا نتوانيد به ديگران اعتماد كنيد و همين عوامل است كه باعث مي‌شوند شما غذا خوردن را به عنوان پناهگاه و ملجايي براي گريز از مشكلات و سختي‌هاي زندگي انتخاب كنيد و به آن پناه ببريد.
اما اگر شما به طور قابل ملاحظه‌اي اضافه وزن نداريد ولي مدام به تغذيه خود و چيزهايي كه ميخوريد فكر مي‌كنيد، نمي‌دانيد چطور آخرين پرخوري خود را جبران كنيد، به غذاهاي خاصي اشتياق داريد و نمي‌توانيد از خوردن آنها صرف‌نظر كنيد يا اگر هميشه از نحوه خوردن خود احساس گناه مي‌كنيد و از خودتان عصباني و متنفر مي‌شويد و غذا، زندگي‌تان را تحت‌الشعاع قرارداده، شايد اكنون وقت آن رسيده كه نگاهي جدي و مستمر به شيوه تغذيه خود بيندازيد.
5 گام براي شكستن الگوها و عادات غذايي
1- تغذيه را در جايگاه صحيح خود قرار دهيد:
براي يك هفته مقدار غذاي خود را در دفتر يادداشتي ثبت كنيد؛ بنويسيد كه دقيقا چه وقت و چه زمان‌هايي دست به خوردن مي‌بريد و هنگام خوردن چه احساسي داريد. آخر هفته به سراغ دفترچه برويد و اظهارات زير را كامل كنيد:
من وقتي احساس… مي‌كنم به غذا پناه مي‌برم زيرا…
هر بار كه براي تسكين بخشيدن به احساسات جريحه‌دار خود و از روي عصبانيت به سمت خرده‌خوري مي‌رويد موارد را يادداشت كنيد و بازخوردهاي احساسي را كه بعد از خوردن پيدا مي‌كنيد يادداشت كنيد.
2- بدون غذا خوردن از پس مشكلات برآييد:
اگر استرس داريد از يك متخصص كمك بگيريد يا پياده‌روي كنيد. اگر احساس تنهايي مي‌كنيد با دوست خود تماس بگيريد و با او قرار بگذاريد كه به استخر برويد. ورزش كنيد و اين فكر را كه «فقط چيزي براي خوردن به من بدهيد»، رها كنيد.
اگر از راه‌هايي غير از خوردن كمك بگيريد مي‌بينيد كه اضطراب شما رو به كاهش است و در مقايسه با پناه بردن به غذا، احساس آرامش بيشتري را تجربه خواهيد كرد.
- ياد بگيريد كه تشخيص دهيد چه هنگام واقعا گرسنه‌ايد.
پرخورهاي عصبي به شما مي‌گويند كه نمي‌دانند واقعا چه زماني گرسنه‌اند چون آنها مدام در حال خوردن هستند. گرسنگي واقعي زماني است كه شما در معده خود احساس مالش و ضعف مي‌كنيد و به اين ترتيب دوست داريد چيزي بخوريد.
بنابراين بايد حواس خود را به كارهاي ديگر پرت كنيد و تا زماني كه حس گرسنگي واقعا به سراغتان نيامده چيزي نخوريد.
3- عادات خود را تغيير دهيد:
4 – محيط تغذيه‌اي خود را تغيير دهيد:
مطمئن باشيد بقيه افراد خانواده هم نيازي به اينجور خوراكي‌ها ندارند. اگر اين هله‌هوله‌ها را خورديد (به عنوان عذرخواهي) موضوع را با دوستانتان درميان بگذاريد و علت آن را برايشان بگوييد و از كمك و حمايت آنها بهره‌مند شويد.
- براي خود برنامه‌ريزي كنيد.
براي مواقعي كه وسوسه مي‌شويد تا به سمت خوردن‌هاي بي‌رويه برويد، برنامه‌اي تهيه و از قبل خود را براي روبه‌رو شدن با اينگونه شرايط مجهز كنيد.
ميان‌وعده‌هاي غذايي سالمي با خود به سركار ببريد تا بتوانيد از وسوسه‌شدن براي خوردن شيريني و شكلات امتناع ورزيد. هنگامي كه به خوردن خوراكي‌هاي وسوسه‌انگيز تمايل پيدا مي‌كنيد، حواس خود را به‌كار ديگري پرت كنيد.
براي مثال به گفت‌وگو بپردازيد، به پياده‌روي برويد، موزيك گوش كنيد و... تحقيقات نشان داده كه اينگونه فعاليت‌ها كمك مي‌كنند تا ترشح مواد شيميايي عامل بروز استرس در مغز كاهش يابد.
- عادت غذايي خود را بازنگري كنيد
مطمئن شويد كه تغذيه مناسبي را براي طول روز انتخاب كرده‌ايد و 3 وعده غذاي سالم و مناسب به همراه ميان‌وعده‌هاي غذايي سالم را در برنامه‌هاي غذايي‌تان گنجانده‌ايد. خوردن نامنظم و بدون قاعده و انتخاب خوراكي‌هاي فراوري شده يا با درصد بالايي از قند، ميزان قند خون را بالا مي‌برد و به علاوه باعث مي‌شود كه بيشتر تمايل به هله‌هوله‌خوري داشته باشيد.
5- به خودتان وقت بدهيد:
غذاخوردن من كاملا از روي عادت بود
خانم فرانسيس تولتون، 48ساله هميشه هيكل چاقي داشته اما طي سال گذشته توانسته وزنش را تقريبا 7كيلو پايين بياورد.
من نمي‌توانم بگويم كه نگراني‌ام به خاطر غذا بوده اما غذاخوردن چيزي بود كه در طول روز بيش از هر چيز ديگري روي آن تمركز مي‌كردم. من هر روز 3 وعده غذاي مفصل مي‌خوردم و اصلا توجهي نداشتم كه واقعا گرسنه هستم يا نه؛ در نتيجه اضافه وزن زيادي داشتم.
مادرم در پختن نان و شيريني تخصص داشت و خانه ما هميشه پر از خوراكي‌هاي خوشمزه بود، من هيچ‌وقت توجه نمي‌كردم چيزي كه مي‌خورم براي سلامتي‌ام مفيد است يا مضر. من فقط مشغول خوردن مي‌شدم. در خانه ما هميشه بايد تا ته بشقاب غذايمان را مي‌خورديم و هيچ وقت نبايد اسراف مي‌كرديم؛ در حالي كه بسياري از مردم جهان غذاي كافي براي خوردن ندارند.
اين وضع ادامه داشت تا به جايي رسيدم كه وزن بالايم مانع فعاليت‌هايم مي‌شد تازه آن وقت بود كه متوجه شدم اضافه وزنم تا چه حد براي سلامتي‌ام مضر است.
بارها سعي كردم رژيم بگيرم اما غذا خوردنم تبديل به اعتياد شده بود. صدايي از درون به من مي‌گفت: «تو بايد 3وعده غذاي سالم بخوري». بعد با تكنيكي به‌نام هدف‌گذاري آشنا شدم.
در اين شيوه از لغات و تصاوير ذهني براي برنامه‌ريزي ضميرناخودآگاه استفاده مي‌شود. هيچ تنبيهي نبايد در كار باشد و تنها از لغات مثبت استفاده مي‌شود. در اين روش، شما هدفي منطقي را براي خود درنظر مي‌گيريد. به طور مثال: وزن ايده‌آل شما نبايد وزني غيرمنطقي و دست‌نيافتني باشد، اما مي‌توانيد وزن دلخواه خود را به تصوير بكشيد و خود را در حالي كه به وزن مطلوب‌تان رسيده‌ايد تجسم كنيد.
در اين برنامه شما مرتبا به ضمير ناخودآگاه خود پيام مي‌دهيد. در مورد من، تقريبا يك ماه طول كشيد تا بتوانم دست از 3وعده غذاخوردن مفصل در طول روز بكشم و طي چند ماه توانستم وزنم را به طور قابل ملاحظه‌اي پايين بياورم و در كنار آن ياد گرفتم كه غذا را با لذت بخورم و اين كار را از روي عادت انجام ندهم.
ما نمي‌توانيم فقط با محاسبه كالري‌ها از عادات غذايي خود دست بكشيم؛ بلكه بايد ذهن‌مان را هم تغيير دهيم. اين شيوه نمي‌گويد كه اضافه‌وزن خود را انكار كنيم؛ اما به ما ياد مي‌دهد كه تصويري جديد را از خود مجسم كنيم و بهترين حالت ممكن را براي خود به‌وجود آوريم.
* ارسال مقاله توسط عضو محترم سایت با نام کاربری : sifalaw
/خ
