رژیم پریتیکین
رژیم پریتیکین (Pritikin diet) چندین سال پیش توسط ناتان پریتیکین ابداع شد. این رژیم غذایی مصرف نمک و کافئین و قندهای ساده را تا ۱۰۰ گرم در روز محدود می کند، همچنین مصرف گوشت را تا ۲۵ درصد در روز کاهش می دهد. اما نکته مهم این است که در این رژیم ها چربی ها باید ۱۰ درصد رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهند، ولی ۵ درصد ترجیح دارد. مورد اخیر (ترکیب کم چربی)،بسیار سخت است، چون درصد بیشتری از انرژی غلات نیز از چربی است.تردیدی وجود ندارد که در مراحل اولیه رژیم غذایی پریتیکین چندین اثر درمانی خوب برای بسیاری از افراد حاصل می شود. برای نمونه میزان کلسترول خون به سرعت رو به کاهش می گذارد و ۵۰ درصد از افراد دیابتی نوع ۲، از تزریق انسولین رهایی مییابند. همچنین فشار خون بالا در کمتر از ۲ هفته کاهش مییابد و وزن بدن معمولا به مقدار طبیعی می رسد. این رژیم غذایی، به عنوان یک رژیم غذایی کوتاه مدت، رژیم موفقی است.
با این وجود، حمایت از رژیم پریتیکین در طولانی مدت، به شدت کاهش یافته است. چون این رژیم به طور چشمگیری محدود کننده بوده و به زمان زیادی برای آماده سازی نیاز دارد، همچنین این رژیم وابستگی زیادی به حبوبات و غلات دارد و این مساله مشکلات عدم تحمل گلوتن (ماده موجود در برخی غلات) را افزایش میدهد.
گلوتن پروتئینی است که در تعداد زیادی از حبوبات و غلات وجود دارد و حتی در افراد غیر حساس نیز، مصرف بیش از حد آن موجب گاز روده، اسهال، خستگی و بی ثباتی ذهنی می شود. معلوم شده که محتوی فیبرهای نامحلول تعداد زیادی از حبوبات و غلات برای بیشتر افراد زیاد بوده و این میزان فیبر در رژیم پریتیکین عملا جذب املاح را در بدن کاهش خواهد داد.1
10 گام ساده برای رژیم پریتیکین
شروع هر وعده‌ی غذایی باید با سوپ، سالاد، میوه یا غلات کامل باشد. این مواد غذایی شما را سیر نگه می‌دارند بنابراین، شما تمایل کمتری به خوردن غذاهای پرکالری و پرچرب خواهد داشت.نوشیدنی‌های پرکالری به خصوص نوشابه را نخورید.
از خوردن غذاهای پرکالری پرهیز کنید.
در زمان‌های تعیین شده و تنها از میان غذاهای سالم میان وعده‌ی خود را مصرف کنید.
مواد غذایی کامل و فراوری نشده را در اغلب اوقات تا جایی که امکان‌پذیر است مصرف کرده و از غذای فوری اجتناب کنید.
به طور منظم ورزش کنید، پیاده روی زیاد را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید.
گوشت به ویژه گوشت قرمز را کمتر مصرف کنید. در عوض ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون را انتخاب کنید.
از نمک اضافی پرهیز کنید.
سیگار نکشید.
استرس نداشته باشید.
در مجموع این رژیم غذایی با فیبر بالا و کم چرب است. مواد غذایی توصیه شده میوه‌ها، سبزی‌ها، لبنیات کم چرب، پروتئین بدون چربی و ماهی است.
اقلامی که باید مصرف آنها را به حداقل برسانید عبارت‌اند از روغن‌ها، قندهای تصفیه شده، نمک و غلات تصفیه شده است. این برنامه اجتناب از گوشت‌های فراوری شده، غذاهای مملو از چربی‌های اشباع شده و غذاهای تهیه شده با چربی ترانس و غذاهای با کلسترول بالا مانند تخم مرغ را توصیه می‌کند.2
رژیم پریتیکین بهترین برنامه کاهش کلسترول
رژیم پریتیکین برای کاهش کلسترول، بر روی 4 هدف اصلی تمرکز دارد:مصرف غذاهایی که کلسترول خون را پایین می آورد را افزایش دهید
غذاهایی که باعث کاهش کلسترول خون می شوند ، غذاهایی هستند که به طور طبیعی غنی از فیبر می باشند، به خصوص فیبر محلول.فیبر محلول ژلی را شکل می دهد که به پیوند کلسترول در روده کمک کرده و از جذب مجدد آن به بدن جلوگیری می کند. کلسترول کمتر در خون به معنی کاهش تعداد کلسترول بدن است.
غذاهای غنی از فیبر محلول عبارتند از :
حبوبات مانند عدس، نخود، لوبیا قرمز، لوبیا سفید و چیتی، و غیره
سیب زمینی شیرین
جو دوسر
جو
میوه توت مانند
جوانه بروکسل
خوردن روزانه یک فنجان حبوبات مانند لوبیا چشم بلبلی ، چیتی ،سفید ،قرمز و نخود می تواند کلسترول را حدود 10 درصد در شش هفته کاهش دهد. علاوه بر این 26 مطالعه اخیر نشان داده است که مصرف روزانه لوبیا با سطح پایین کلسترول بد و شریان های سالم، به ویژه در مردان ارتباط دارد.
حبوبات برای کاهش وزن نیز بسیار مفید است و به احساس سیری افراد کمک می کند تا نیاز به غذا را کاهش دهند.کارشناسان تغذیه بیان می کنند کاهش کلسترول فقط به یک غذا مقوی بستگی ندارد بهترین کار این است که با افزودن بسیاری از غذاها به برنامه روزانه خود با کلسترول بالا مبارزه کنید.
نمونه میوه ها
دانشمندان نمونه ای از میوه و غذاهای غنی از فیبر محلول که در کاهش کلسترول موثر است را معرفی می کنند.منابع خوب فیبر محلول عبارتند از :سیب، گلابی، پرتقال، طالبی، آلو،اسفناج، هویج، زردک، کلم، کلم بروکلی، شلغم ، کدو سبز و دانه های کتان، سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس دار
نیازی نیست که فیبر میوه ها را بشمارید. نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات در هر وعده غذایی پر کنید، همانند رژیم پریتیکین ، غلات سبوس دار نظیر جو و برنج قهوه ای، لوبیا و یا غذاهای مشتق شده از لوبیا را در وعده های غذایی خود بگنجانید.
غذاهایی که کلسترول خون را بالا می برند به حداقل برسانید
غذاهای سرشار از چربی اشباع شده مثل کره، روغن های استوایی مثل روغن نارگیل، گوشت چرب، و غذاهای لبنی مانند پنیر و شیر کم چربگوشت های آماده مثل هات داگ، ژامبون
روغن های گیاهی نسبتا هیدروژنه (که به چربی های ترانس هم مشهور است)
غذاهای غنی از کلسترول مانند زرده تخم مرغ.
اغلب اوقات، پروتئین های گیاهی مانند لوبیا و توفو را انتخاب کنید
همه ما می دانیم که خوردن گوشت کم چرب مثل سینه مرغ بدون پوست برای سلامت قلب بهتر از گوشت چرب دنده است. قطعا گوشت های بدون چربی مثل مرغ بخشی از برنامه غذایی پریتیکین هستند.انتخاب پروتئین های گیاهی در بیشتر مواقع، ایده خوبی است. به این دلیل که برش های کوچک تر گوشت، از جمله مرغ سفید بدون پوست ، حاوی برخی چربی اشباع شده و کلسترول غذایی است. برای کاهش کلسترول ، مصرف گوشت بدون چربی را به کمتر از یک بار در هفته محدود کرده و به 3.5 اونس و یا کم تر کاهش دهید.
پروتئین های گیاهی
پروتئین های گیاهی مثل لوبیا و توفا نه تنها عاری از چربی های اشباع شده و کلسترول غذایی هستند، بلکه حاوی فیبر محلول بالا هستند و کلسترول خون را کاهش می دهد.ماهی
ماهی یک انتخاب عالی ، به ویژه ماهی با اسیدهای چرب امگا 3 مانند قزل آلا، ساردین، شاه ماهی، خال مخالی است. حداقل 2 بار در هفته ماهی بخورید. اگر از ماهی کنسروی استفاده می کنید، ساردین کنسرو شده، بانمک خیلی کم یا بدون نمک را انتخاب کنید.غذاهای غنی از امگا 3 عموما کلسترول بد را کاهش نمی دهند بلکه ممکن است مشکلات قلبی و عروقی را با کاهش لخته شدن خون، کاهش سطح التهاب، تثبیت ضربان قلب و یا کاهش سطح تری گلیسرید کاهش دهند.
انواع دیگر ماهی ها حاوی امگا 3 نیستند اما انتخاب های خوبی می باشند.
نمک
مصرف نمک به طور مستقیم کلسترول را کاهش نمی دهد، اما می تواند در حفظ فشار خون شما به میزان زیادی کمک کند زیرا فشار خون بالا یک عامل خطر بزرگ برای حملات قلبی و سکته است.غذاهای صنعتی
غذاهای صنعتی و فرآوری شده، نان مافین با آرد سفید ،چیپس سیب زمینی، غذاهای غنی از شکر و نوشیدنی ها لزوما دارای کلسترول نیستند. اما می توانند به هزاران روش دیگر، مانند بالا بردن چربی های اشباع شده، گلوکز خون و سطوح التهابی به سرخرگ ما آسیب برسانند.شکر
بسیاری از افراد درک نمی کنند که ابتلا به دیابت نوع 2، نتیجه مشترک رژیم غذایی فرآوری شده و سبک زندگی نادرست است که به طور چشمگیری خطر حمله قلبی را افزایش می دهد. علاوه بر آن، احتمال بیماری قلبی برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو ، تا 4 برابر بیشتر از افرادی است که دیابت ندارند.3پینوشتها
1.www.tebna.ir
2.www.itteb.com
3.www.namnak.com
