این نکته که خودتان را در 9 ماه بارداری مثبت و شاد نگه دارید به طور مستقیم بر روی رشد کودک تاثیر می گذارد و بسیاری از مطالعات نشان می دهند که هرچه یک خانم در دوران بارداری اش شاد تر باشد ، احتمال مواجهه کودک با مشکلات روحی و جسمی در آینده کمتر است و در کل خوشبختی معمولا ناشی از طرز فکر انسان است . در ادامه به ارائه چندین روش برای حفظ شادی و احساس بهتر در دوران بارداری خواهیم پرداخت .
زندگی کردن در لحظه و تمرکز بر روی کودک
یک خانم باردار باید همیشه در لحظه زندگی کند و تنها بر روی سلامتی کودک خود تمرکز کند .در این دوران تمرکز کردن بر روی نکات مثبت زندگی به شما کمک می کند تا با تمام دشواری های این مرحله از زندگی خود مقابله کنید .
انجام یوگا و مدیتیشن
شرکت کردن در جلسات یوگا و مدیتیشن تاثیر به سزایی در احساس جوانی ، نیرومندی و شادی در فرد دارد و تمرینات تنفسی در یوگا و مدیتیشن به شما کمک می کند تا ذهن خود را از افکار، کلمات و اعمال منفی دور نگه دارید .
نوشتن خاطرات
بارداری مرحله ای جالب و هیجان انگیز در زندگی هر زنی است و از این رو نوشتن احساسات و عواطف خود در این دوران بسیار هیجان انگیز خواهد بود . شما می توانید با نوشتن خاطرات این روزهای خود در یک دفترچه خاطرات ، عواطف تان را بیان کرده و احساسات منفی و استرس را از خود دور کنید .
ایجاد آمادگی برای شرایط پیش بینی نشده
خانم های باردار در این دوران معمولا به انجام برنامه ریزی های مختلف برای پرورش کودک خود می پردازند اما باید توجه داشته باشید که در برخی شرایط اوضاع مطابق میل شما پیش نخواهد رفت و بنابراین باید خود را برای رویارویی با اتفاقات پیش بینی نشده آماده کنید و انعطاف پذیری خود را افزایش دهید .
ماساژ برای خانمهای باردار
این دوران زمان مناسبی برای انجام فعالیت هایی مانند ماساژ و یا مانیکو و پدیکور است که این گونه فعالیت ها نقش به سزایی در ایجاد آرامش در خانم باردار دارد و البته قبل از انجام این گونه فعالیت ها باید نسبت به بی خطر بودن آن ها برای جنین اطمینان حاصل کنید .1
تغذیه‌ی سالم
همیشه سعی کنید که رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید. همیشه:در روز دست‌کم پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.
مقدار زیادی کربوهیدرات مانند نان، پاستا و برنج را اساس و پایه‌ی وعده‌های غذایی خود قرار دهید. از کربوهیدرات غلات کامل و سبوس‌دار به جای انواع سفید آن استفاده کنید تا فیبر زیادی وارد بدن شما شود.
روزانه وعده‌هایی از پروتئین، مانند ماهی، گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ، مغزها یا حبوبات و مقداری شیر و لبنیات را مصرف کنید.
در هفته دو وعده ماهی مصرف کنید. دست کم یک وعده‌ی آن باید ماهی چرب باشد. ماهی سرشار از پروتئین، ویتامین D، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا۳ است. اسیدهای چرب امگا۳ برای شکل‌گیری و رشد سیستم عصبی کودک مهم هستند.
نیازی نیست که در دوران بارداری به اندازه‌ی دو نفر غذا بخورید. در شش ماه نخست بارداری، به دریافت کالری اضافه نیازی ندارید. در سه ماهه‌ی آخر، در هر روز به حدود ۲۰۰ کالری بیشتر نیاز خواهید داشت. می‌توانید سطح انرژی خود را با مصرف میان‌وعده‌های سالم حفظ کنید.
استفاده از مکمل‌های غذایی
مکمل‌های ویتامین دوران بارداری، جایگزینی برای رژیم غذایی متعادل نیستند. ولی اگر نگران هستید که تغذیه‌ی مناسبی ندارید یا حالت تهوع زیادی داشته و نمی‌توانید به اندازه‌ی کافی غذا بخورید، این مکمل‌ها به شما کمک می‌کنند.مکمل غذایی شما باید حتما دارای ۴۰۰ میکروگرم (mcg) اسید‌فولیک باشد. زمانی که برای بارداری آماده می‌شوید و در سه ماهه‌ی اول بارداری، به اسید‌فولیک نیاز دارید. دریافت اسید‌فولیک خطر بروز نقص لوله‌ی عصبی، مانند مهره‌شکاف (spina bifida) را در کودک کاهش می‌دهد.
همچنین اطمینان یابید که مکمل غذایی مصرفی شما دارای ۱۰ میکروگرم ویتامین D باشد. ویتامین D برای سلامت استخوان کودک شما در آینده بسیار مهم است.
پیش از مصرف مکمل‌های غذایی قبل از زایمان، با پزشک خانوادگی یا یک داروساز مشورت کنید. اگر از مولتی‌ویتامین ویژه‌ی زنان باردار استفاده نمی‌کنید، می‌توانید مکمل‌های اسید‌فولیک و ویتامین D را به صورت جداگانه خریداری نمایید.
اگر ماهی مصرف نمی‌کنید، می‌توانید از مکمل‌های روغن ماهی استفاده کنید. مکملی را انتخاب کنید که از بدن ماهی به دست آمده است، نه از کبد آن. زیرا ممکن است که روغن کبد ماهی (مانند روغن کبد ماهی کاد) دارای فرم رتینولِ ویتامین A باشد که مصرف آن در دوران بارداری توصیه نمی‌شود.
شروع انجام ورزش‌های کف لگن
کف لگن از گهواره‌ای (بانوجی) از عضلات، در قاعده‌ی لگن خاصره تشکیل شده است. این عضلات، مثانه، مهبل و راست روده‌ی شما را احاطه می‌کنند. در زمان بارداری ممکن است که این عضلات به دلیل فشار اضافی وارد شده بر آنها، از حالت معمول ضعیف‌تر شوند. هورمون‌های بارداری نیز می‌توانند موجب شل شدن کف لگن شما شوند.ضعیف شدن ماهیچه‌های کف لگن، شما را در معرض خطر مبتلا شدن به بی‌اختیاری ادراریِ استرسی (stress incontinence) قرار می‌دهد. در این حالت، زمانی که عطسه می‌کنید، می‌خندید یا ورزش می‌کنید، مقادیر اندکی از ادرار به بیرون نشت می‌کند.
تقویت ماهیچه‌ها از طریق انجام منظم ورزش‌های کف لگن در طول دوران بارداری، به شما کمک می‌کند. داشتن عضلات قوی در کف لگن، می‌تواند موجب ساده‌تر شدن تولد نوزادتان شود. برای برخورداری از مزایای این ورزش، هشت بار عضلات کف لگن را فشرده کرده و این ورزش را سه مرتبه در روز تکرار کنید.
کاهش مصرف کافئین
قهوه، چای، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا محرک‌های خفیفی هستند. این نگرانی وجود دارد که مصرف مقدار زیادی از کافئین موجب افزایش خطر سقط جنین شود. این احتمال نیز وجود دارد که مصرف مقدار زیاد کافئین، خطر کم‌وزنی نوزاد در هنگام تولد را افزایش دهد.طبق دستورالعمل‌های موجود، مصرف حداکثر ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز به کودک صدمه‌ای نمی‌زند. این میزان معادل دو فنجان قهوه‌ی فوری است.
مانند الکل، در اینجا نیز بهتر است که مصرف کافئین را به ویژه در سه‌ماهه‌ی اول، به طور کامل قطع کنید. چای و قهوه‌ی بدون کافئین، چای میوه و آبمیوه جایگزین‌های بی‌خطری هستند.2
نمک اپسوم
نمک اپسوم یا نمک حمام، به‌عنوان یک روش درمانی طبیعی برای مشکلات مختلف بارداری استفاده می‌شود. این نمک حاوی دو ماه معدنی طبیعی به نام منیزیم و سولفات است. مصرف نمک اپسوم در دوران بارداری حاوی فواید زیادی ازجمله کاهش درد عضلات و کمردرد، کاهش استرس، نرم‌کننده پوست و مو است.زنان باردار باید 2 فنجان نمک اپسوم را در وان یا لگنِ آب گرم مخلوط کرده و حدود 12 تا 15 دقیقه خود را با آن شست‌وشو دهند. دقت کنید که دمای آب نباید بالا باشد.
کیسه آب گرم
استفاده از حمام گرم، پتوی برقی، سونا و جکوزی باعث افزایش دمای بدن می‌شود و برای کودک خطرناک است اما واقعیت این است که شما به‌راحتی و بدون نگرانی از سلامت کودک خود، می‌توانید از کیسه آب گرم برای تسکین درد استفاده کنید؛ فقط دقت کنید که کیسه آب گرم را مستقیم روی پوست قرار ندهید و حتماً از کاور یا پارچه استفاده کنید زیرا پوست زنان باردار نازک و حساس می‌شود و احتمال سوختگی و التهاب وجود دارد.
لباس راحت
- لباس‌های کتان و پنبه‌ای بپوشید. پنبه به جذب عرق کمک کرده و بدن شما را خنک نگه می‌دارد.- شلوار یا دامن‌هایی بپوشید که با بند بسته می‌شوند تا بتوانید شل یا سفت کردن را مطابق راحتی خود تنظیم کنید.
- لباس‌هایی بخرید که به شکمتان نچسبند.
خواب کافی
خواب کافی (7 تا 9 ساعت) برای شما و کودک مهم است. سعی کنید به سمت چپ بخوابید تا جریان خون بهبود یابد.
تغییر کارهای روزمره
برخی از کارهای روزمره مثل تمیز کردن منزل می‌توانند هنگام بارداری خطرناک باشند. قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی سمی، بلند کردن اجسام سنگین و یا تماس با باکتری‌ها می‌تواند به شما و کودکتان آسیب برساند؛ بنابراین بهتر است انجام این کارها را تا پایان مدت بارداری از زندگی‌تان حذف کنید:بالا رفتن از پله
استفاده از مواد شوینده
ایستادن برای مدت طولانی به‌خصوص در کنار اجاق‌گاز
جارو کردن و نظافت زمین3
پی نوشت:
1.www.namnak.com
2.www.chetor.com
3.www.article.tebyan.net
