خوابیدن برای زن باردار مخصوصا در ماه‌هایی که شکم بزرگ شده، کار آسانی نیست. اگر تا قبل از بارداری، به روی شکم یا دمر می‌خوابیدید، تغییر حالت خوابیدن کار راحتی برایتان نخواهد بود. نگرانی مادران در این دوره و ترس از غلت زدن‌های مداوم، ممکن است باعث استرس مادر و خستگی و بی حالی او شود. برخی از عادات خوابیدن در دوران بارداری به جنین یا مادر آسیب وارد کرده و موجب آزار آن‌ها می‌شود. با آگاهی از بهترین حالات خوابیدن می‌توانید استرس و نگرانی خود را کاهش داده و از سلامت خود و فرزندتان اطمینان حاصل کنید.

کدام حالت‌های خوابیدن برای زن باردار مناسب نیست؟

در دوران بارداری حالت خوابیدن بسیار مهم و گاهی اوقات حساس است. به همین منظور بهترین و بدترین حالات خوابیدن زن باردار را در ادامه بیان کرده ایم:

1. زنان باردار طاق باز نخوابند

پس از ماه پنجم، به پشت خوابیدن قطعا بهترین حالت برای خوابیدن زن باردار نیست. خوابیدن به پشت باعث فشار روی آئورت و سیاه رگ پایینی شده و راه رگ‌های خون رسان به پاها را تنگ می‌کند. فشار روی این رگ‌ها گردش خون در بدن شما و نوزاد را آهسته می‌کند. همچنین ممکن است در نیمه‌های شب با نفس تنگی از خواب بپرید؛ این اتفاق مانع از رسیدن اکسیژن کافی به مغز و جنین می‌شود. طاق باز خوابیدن، باعث فشار شکم روی کمر و پشت شما شده و روده را پایین می‌آورد، این وضعیت گوارش شما را نیز به هم می‌زند.

2. هرگز روی شکم نخوابید

بسیاری از مادران، قبل از بارداری عادت به خوابیدن روی شکم داشتند و در دوران بارداری ترک این عادت برایشان سخت است. بنابراین باید قبل از تصمیم به بارداری، تلاش کنید که عادت خود را تغییر دهید تا در دوران بارداری به مشکل بی خوابی بر نخورید. خوابیدن روی شکم، باعث می‌شود که به رحم در حال رشد و حتی سینه‌های شما فشار وارد شود. پس پیش از بارداری بهترین حالت خوابیدن را تمرین کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه بهترین حالت خوابیدن کلیک کنید.

3. به یک باره غلت نزنید

یکی از مسائلی که در ماه‌های آخر بارداری حتماً باید به آن توجه کنید این است که خود را عادت دهید به یک باره غلت نزنید. چراکه این کار می‌تواند شما را با خطر پیچیدن بند ناف دور جنین مواجه سازد. هنگامی که در طول شب نیاز به تغییر وضعیت بدنی‌تان داشتید باید که به آرامی در جای خود چرخیده و اندام هایتان را یک به یک حرکت دهید.1

بهترین حالت خوابیدن در دوران بارداری چیست؟

خوابیدن به پهلوی چپ یا راست

طی دوران دو ماهگی و سه ماهگی، خوابیدن به هر پهلو٬ ترجیحا سمت چپ اگر امکان دارد برای شما و کودکتان ایده آل است. این پوزیشن حداکثر جریان خون و مواد مغذی به جفت جنین را فراهم میکند (فشار کمتر به سیاهرگ بزرگ)، و عملکرد کلیه را بالا می برد، که به معنی دفع بهتر مواد زائد و تورم کمتر در پا، مچ پا، و دست ها می باشد.

در واقع بهترین وضعیت خواب در دوران بارداری حالت SOS ( مخفف Sleep On Side ) است. این عبارت به معنی خوابیدن به پهلو است.

یعنی در این صورت می توانید به پهلوی راست و یا به پهلوی چپ بخوابید. اگرچه خوابیدن به پهلوی چپ ، باز بهتر است. در این حالت بهتر است کمی پاها را به سمت سینه جمع کنید و یک بالش بین ۲ زانویتان قرار دهید.

چند نکته مفید در طرز خوابیدن دوران بارداری

از بالشهای زیادی استفاده کنید.
یک پا را روی دیگر قرار دهید و میان آنها یک بالش بگذارید و بالش دیگری را زیر کمرتان استفاده کنید یا هرگونه ترکیبی که به خوابی راحت به شما کمک کند.

از یک بالش خاص استفاده کنید.
برای راحتی بیشتر، می توانید از یک بالش سه گوش یا یک بالش بزرگ استفاده کنید.

خودتان را بالا نگه دارید.
اگر بالش ها کمک نمی کنند، میتوانید خوابیدن به حالت نیمه ایستاده یا لمیدن روی مبل راحتی (اگر دارید) را بجای تخت امتحان کنید.

به یاد داشته باشید، احساس ناراحتی برای چندین شب یا حتی چندین هفته طبیعی است؛ بدنتان خودش را به وضعیت جدید به احتمال زیاد وفق خواهد داد.2

بهترین پوزیشن های خواب برای مشکلات خاص

کمر درد: به پهلو بخوابید و یک بالش زیر شکم خود قرار دهید. این موقعیت خواب به حمایت از وزن شکم آویزان شما کمک خواهد کرد و فشار روی عضلات پشت را کاهش می دهد.

تنگی نفس به هنگام خواب: حتما به پهلو بخوابید، سمت چپ بهتر است، ولی به پشت نخوابید. موقعیت خواب به پهلو مانع بازگشت خون به قلب و احساس دریافت نکردن هوای کافی می شود.

سوزش سر دل و سوء هاضمه: برای جلوگیری از سوزش سر دل هنگام تلاش برای خوابیدن می توانید با بالش بالا تنه خود را بالاتر نگه دارید، و یا سر تخت را با قرار دادن بلوک هایی زیر پایه های آن بالا ببرید.

تورم: اگر احساس کردید در طول روز تورم (احتباس آب) ایجاد شده است حتما به پهلوی چپ بخوابید. این موقعیت اجازه خواهد داد که آب به بافت شما بازگردد و وارد گردش خون شما نشود و به وسیله کلیه ها از بدن تخلیه شود.

تونل کارپل: زمانی که در طول شب مشکلات بی حسی یا سوزن سوزن شدن در دستان خود داشتید حتما طوری بخوابید که دستان شما به سمت بیرون از بدن باشند نه به سمت داخل بدن. دستبند های مخصوصی وجود دارند که می توانید برای نگه داشتن دست خود در موقعیت صحیح هنگام خواب از آنها استفاده کنید.

گرفتگی عضلات پا: اگر به خاطر گرفتگی عضلات پا در طول شب بیدار می شوید، بلافاصله پای خود را صاف کرده و انگشتان پای خود را بالا به سمت سر خود ببرید. این کار گرفتگی را تسکین میدهد و اجازه می دهد شما دوباره به خواب بروید.

نکاتی برای به خواب رفتن

بسیاری از زنان متوجه می شوند رفتن در وان آب گرم و یا گرفتن یک دوش آب گرم قبل از خواب به آنها کمک می کند تا آنها آرامش کافی برای به خواب رفتن را بدست آورند. برخی دیگر احساس می کنند نوشیدن کمی چای بابونه و استنشاق مقدار کمی اسانس اسطوخودوس برای کمک برای به خواب رفتن مورد نیاز است.

آخرین اما قطعا مهمترین نکته این است که حتما از مصرف محصولات حاوی کافئین در ساعات پیش از خواب پرهیز کنید. حتی مقدار کمی کافئین (موجود در شکلات) ممکن است سیستم بدن یک زن باردار را مختل کند و او را بیدار نگه دارد. در عوض کمی شیر گرم با مقداری عسل را امتحان کنید، که کمک می کند تا حالت طبیعی آرام قبل از خواب ایجاد شود.3

پی نوشت:
1.www.honarehzendegi.com
2.www.drasadi-clinic.com
3.www.rastineh.com