توصیه هایی برای تقویت حافظه

علم همچنان روابط جدیدی میان کارهای ساده‌‌ روزمره و افزایش ظرفیت حافظه‌ عمومی‌ پیدا می‌کند.

حافظه فرآیند پیچیده‌ای است که از چند فعالیت ذهنی مختلف تشکیل شده است. پیش از اینکه نگاهی به راه‌های تقویت حافظه بیندازیم، چگونگی عملکرد حافظه را به زبان ساده معرفی می‌کنیم:

گام ۱: ایجاد یک حافظه. مغز ما سیگنال‌هایی با الگوی خاص می‌فرستد که با رویدادی که در حال تجربه‌اش هستیم پیوند دارد و ارتباطی بین نورون‌ها ایجاد می‌کند که به آن سیناپس گفته می‌شود.

گام ۲: تحکیم حافظه. اگر هیچ کاری انجام ندهید، خاطره خیلی زود محو می‌شود. تحکیم، فرآیند سپردن اطلاعات در حافظه‌ی طولانی‌مدت است تا بعدا بتوانیم آن را به یاد بیاوریم. بیشتر این فرآیند در حالی‌که ما خواب هستیم اتفاق می‌افتد؛ مغز ما الگوی فعالیت ذهنی را بازسازی و سیناپس‌هایی را که قبل‌تر ساخته شده‌اند، تقویت می‌کند.

گام ۳: بازیابی حافظه. بازیابی همان چیزی است که اغلب ما هنگامی که از حافظه یا از دست دادن آن صحبت می‌کنیم، در نظر داریم. اگر یک خاطره در طول زمان تقویت شود، بازیابی آن راحت‌تر خواهد بود و هر بار که ما چرخه‌ی الگوی مشابه فعالیت ذهنی را انجام می‌دهیم، ارتباط قوی‌تر می‌شود.

از دست دادن حافظه در کهن‌سالی اتفاقی معمول است، ولی به این معنا نیست که نمی‌توانیم سرعت آن را کاهش دهیم. در ادامه‌ی این مقاله راهکارهایی معرفی می‌شود که با به‌کارگیری آنها می‌توانیم حافظه‌ قوی‌تری داشته باشیم:

مدیتیشن کنید

حافظه‌ی کاری یا فعال (بخشی از حافظه کوتاه‌مدت که امکان دست‌کاری اطلاعات ذخیره‌شده در آن وجود دارد) شبیه دفتر یادداشت ذهن شماست که اطلاعات جدید را به‌طور موقت در خود ذخیره می‌کند. وقتی نام فردی را یاد می‌گیرید یا آدرس مکانی را می‌شنوید که می‌خواهید به آنجا بروید، جزئیات را تا زمانی که کارتان با آنها تمام شود در حافظه‌ی کاری خود نگه می‌دارید. پس از آن، اگر این اطلاعات مفید نباشد، شما کاملا آنها را فراموش می‌کنید و اگر برای‌تان کارآیی داشته باشد، آنها را به حافظه‌ی بلندمدت خود می‌سپارید که در آنجا تقویت می‌شوند تا بعدها بتوانید آنها را به یاد بیاورید.

ما هر روز از حافظه‌ی کاری خود استفاده می‌کنیم؛ بنابراین وقتی این حافظه قوی‌تر باشد، زندگی‌مان آسان‌تر خواهد بود. در حالی‌که برای اغلب بزرگ‌سالان، بیشترین تعداد مواردی که می‌توان در حافظه‌ی کاری نگه داشت ۷ مورد است، اگر شما از حداکثر توانایی حافظه‌ی کاری‌تان استفاده نمی‌کنید، مدیتیشین می‌تواند به تقویت آن کمک کند.1

قهوه بنوشید

اینکه نوشیدن کافئین پیش از یادگیری یک موضوع جدید می‌تواند حافظه را تقویت کند یا نه، قابل بحث است. بسیاری از تحقیقات، نوشیدن قهوه پیش از ایجاد خاطره‌های جدید را بی‌تأثیر یا دارای اثر کمی دریافته‌اند.

با این حال، در مطالعه‌ی اخیر محققان دریافتند که خوردن یک عدد قرص کافئین پس از یادگیری، بازیابی حافظه را تا ۲۴ ساعت بعد تقویت می‌کند. شرکت‌کنندگان در این مطالعه مجموعه‌ای از تصاویر را حفظ کردند و سپس با دیدن همان تصاویر (هدف‌ها)، تصاویر مشابه (فریبنده‌ها) و تصاویری کاملا متفاوت (دافع‌ها) مورد آزمون قرار گرفتند. شرکت‌کنندگان باید عکس‌هایی را که حفظ کرده بودند انتخاب می‌کردند، بدون اینکه عکس‌های مشابه آنها را به اشتباه بیندازد. به این فرآیند «جداسازی الگو» گفته می‌شود که به گفته‌ی محققان منعکس‌کننده‌ی «سطح عمیق‌تری از نگهداری حافظه» است.

محققان در این تحقیق بر اثرات کافئین بر تقویت حافظه تمرکز کردند: فرآیند تقویت خاطره‌هایی که ساخته‌ایم. به همین دلیل آنها باور دارند اگر کافئین پس از یادگیری (و نه قبل از آن)، نوشیده شود مؤثر خواهد بود. پس اول صبح فقط برای اینکه روزتان را آغاز کنید قهوه نخورید، کمی قهوه هم برای ثبت بهتر آنچه در طول روز یاد خواهید گرفت، بنوشید.

میوه‌های خانواده‌ی توت را فراموش نکنید

تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن میوه‌های خانواده‌ی توت مانع زوال حافظه می‌شود. محققان با مطالعه‌ای که در دانشگاه ریدینگ و دانشکده‌ی پزشکی پنینسولا انجام دادند، دریافتند که اضافه کردن بلوبری به رژیم عادی به مدت ۱۲ هفته عملکرد حافظه‌ی کاری را بهبود می‌بخشد. این اثرات ۳ هفته پس از خوردن این میوه‌ها شروع شد و تا پایان مطالعه ادامه داشت.

یک تحقیق طولانی‌مدت درباره‌ی میوه‌های خانواده‌ی توت، حافظه پرستاران زن را که بیش از ۷۰ سال داشتند مورد مطالعه قرار داد. نتایج نشان داد افرادی که به‌طور منظم هر هفته حداقل دو وعده توت‌فرنگی یا بلوبری می‌خوردند، روند زوال حافظه‌شان نسبت به دیگران کندتر بود. (با این حال، اثرات توت‌فرنگی در تقویت حافظه جای بحث دارد؛ چون بخشی از بودجه‌ی این مطالعه از سوی کمیسیون توت‌فرنگی کالیفرنیا تأمین شده بود. در مطالعه‌‌ای متمرکز بر توت‌فرنگی محققان پیشنهاد کردند که شما باید در روز حدود ۴.۵ کیلوگرم توت‌فرنگی بخورید تا اثرات آن را ببینید).

تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است و دانشمندان در حال کسب درک بهتری از چگونگی اثرگذاری میوه‌های خانواده‌ی توت بر ذهن ما هستند. بلوبری به طور خاص به علت دارا بودن مقدار بالای زردینه (رنگیزه) که ظاهرا ارتباطات موجود در مغز را تقویت می‌کند، معروف است. این نکته می‌تواند فواید بلوبری را در تقویت حافظه‌ی طولانی‌مدت توضیح دهد. حتی اگر مشخص شود که این میوه‌ها به حافظه‌ی شما کمک چندانی نمی‌کنند، همچنان برای سلامت‌تان مفید هستند.2

برای بهبود بازیابی حافظه ورزش کنید

مطالعه روی مغز موش ها و انسان ها نشان داده است که تمرینات منظم می توانند بازیابی حافظه را بهبود ببخشند. ثابت شده است که تناسب اندام در افراد مسن به کند شدن روند کاهش حافظه کمک می کند آن هم بدون ورزش های ممتد و منظم. مطالعات نشان می دهند که ورزش منظم به طور خاص می تواند حافظه مکانی را بهبود ببخشد، بنابراین شاید برای همه ی انواع بازیابی های حافظه مفید نباشد.

البته فواید ورزش بی شمار هستند، در مورد مغز اثبات شده است که ورزش منظم منجر به بهبود توانایی های شناختی در کنار حافظه می شود. پس اگر به دنبال راهی برای داشتن ذهنی تیز هستید، باید بگوییم که قدم زدن پاسخ شماست.

برای تقویت حافظه آدامس بجوید

روش آسان دیگری که می تواند حافظه شما را بهبود ببخشد، جویدن آدامس هنگام یادگیری چیزهای جدید است. در این زمینه تحقیقات ضد و نقیضی وجود دارد، ولی مطالعه ای در سال گذشته منتشر شد که نشان می داد شرکت کنندگانی که در طول یادگیریشان آدامس می جویدند، در بازیابی حافظه دقیق تر بودند و زمان واکنش بهتری داشتند.

یکی از دلایلی که جویدن آدامس می تواند روی بازیابی شما اثر داشته باشد، این است که جویدن آدامس فعالیت هیپوکامپ (اسبک) را افزایش می دهد، هیپوکامپ منطقه مهمی از مغز به شمار می رود که به حافظه مربوط است. ( هرچند هنوز مشخص نیست که چرا این اتفاق می افتد.)

نظریه دیگر روی افزایش اکسیژن دریافتی و بهبود تمرکز و توجه از طریق جویدن آدامس تمرکز می کند و براساس آن، با آدامس جویدن مغز هنگام یادگیری چیزهای جدید، ارتباط های قوی تری ایجاد کند. مطالعه ای وجود دارد که نشان می دهد شرکت کنندگانی که در طول یادگیری و تست حافظه آدامس می جویدند، سطوح ضربان قلب بالاتری دارند، فاکتوری که موجب افزایش اکسیژن دریافتی توسط مغز می شود.

بیشتر بخوابید تا حافظه تان تثبیت شود

دلایل اثبات شده ای وجود دارند که نشان می دهند خواب یکی از مهمترین عناصر برای تقویت حافظه است. از آنجایی که بیشترین مقدار تثبیت حافظه در خواب صورت می گیرد، مشخص می شود که مغز ما بدون داشتن خواب کافی به دردسر می افتد.

حتی یک چرت کوتاه می تواند بازیابی شما را بهبود ببخشد. از شرکت کنندگان یکی از بررسی ها خواسته شد برای اندازه گیری قدرت حافظه شان، کارت های تصویر سازی شده ای را به خاطر بسپارند. بعد از به خاطر سپردن دسته ای از کارت ها یک استراحت 40 دقیقه ای به همه ی آن ها داده شد، نیمی از آن ها در این زمان خوابیدند و نیمی دیگر بیدار ماندند. بعد از این استراحت هر دو گروه مورد آزمایش قرار گرفتند.

محققان متعجبانه دیدند آن هایی که خوابیده بودند به شکل قابل توجهی آزمون را بهتر انجام دادند و 80% آنها پاسخ درست و گروهی که نخوابیده بودند تنها 60% موارد را درست پاسخ داده بودند.

تحقیقات نشان می دهد که وقتی موضوعی برای اولین بار به مغز وارد می شود، (به خصوص در هیپوکامپ) هنوز شکننده است و به راحتی فراموش می شود به خصوص اگر از مغز خواسته شود تا در همان لحظه چیزهای بیشتری به خاطر بسپرد. چرت زدن، موضوعات را به سمت نئوکورتکس ها هدایت می کند. جایی که ذخیره دائمی تر صورت می گیرد و به این ترتیب از جایگزین شدن آن ها جلوگیری می شود.

نه تنها خوابیدن بعد از یادگیری بخش مهمی از فرآیند ایجاد حافظه است، خوابیدن قبل از یادگیری مسائل جدید هم به همان مهمی است. تحقیقات نشان داده است که محرومیت از خواب می تواند روی توانایی ما برای سپردن چیزهای جدید به حافظه و تثبیت آن ها اثر بگذارد.

حالا دیگر برای چرت زدن یا کمی خواب بیشتر بهانه ای لازم ندارید.3

پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.makhobim.ir
3.www.digiato.com