همه چیز راجع به قدرت عضلانی

قدرت عضلانی چیست؟

شما ممکن است فکر کنید که قدرت عضلانی به سادگی قوی است. به عنوان مثال، چقدر وزن شما می تواند حمل کند، چند پوند شما می توانید در سالن ورزش بلند شوید یا اینکه چند بار فشار را می توانید در یک تمرین انجام دهید. اما تعریف قدرت عضلانی درست کمی پیچیده تر از آن است.

طبق نظر شورای ورزش آمریکا (ACE)، قدرت عضلانی نیروی حداکثری است که عضله یا گروه عضلانی می تواند در طول انقباض ایجاد کند. قدرت عضلانی معمولا با حداکثر مجاز (1-RM) اندازه گیری می شود. در طول یک RM-1 یک تمرین کننده یک تکرار یک تمرین واحد را انجام می دهد تا وزن خود را افزایش دهد.

اما عوامل دیگری نیز وجود دارد که بر شما تاکید می کنند و چقدر قدرت لازم برای انجام کارها یا تمرینات روزانه را دارند.

ACE برای این اصطلاحات تعریف می کند که به قدرت عضلانی مرتبط است:

استقامت عضلانی توانایی عضلات خود را برای اعمال زور در مقابل مقاومت در طول یک دوره پایدار از زمان.

قدرت عضلانی ترکیبی از نیروی عضلانی و سرعت حرکت

به عنوان مثال، تعداد فشارهای بالا که می توانید در یک دقیقه انجام دهید، به بخشی از قدرت عضلانی شما بستگی دارد، همچنین به قدرت عضلانی و استقامت عضلانی شما بستگی دارد.1

رابطه قدرت با استقامت عضلانی

قدرت عضلانی رابطه نزدیکی با استقامت عضلانی دارد. استقامت عضلانی توانایی عضله یا گروه برای اجرای مجموعه ای از انقباض های تکراری یا تولید نیروی ثابت در یک دوره زمانی گفته می شود. با افزایش قدرت عضلانی، استقامت عضلانی نیز افزایش می یابد.

برای افراد معمولی، افزایش استقامت عضلانی، مهمتر از افزایش قدرت عضلانی است زیرا استقامت عضلانی برای انجام فعالیت های روزانه زندگی حیاتی تر است.به هر حال مقدار قابل ملاحظه ای از قدرت، برای هر فردی که در انواع مشخصی از فعالیت های جسمانی شرکت می کند لازم است.2

عوامل موثر در استقامت قدرت عضلانی

نیروی تولید شده در هنگام انقباض عضلانی ، به عوامل متعددی بستگی دارد که عبارتند از :

اندازه عضلانی

طول اولیه عضله در لحظه فعال شدن

تعداد واحد های حرکتی فعال

نوع واحد های حرکتی فعال

کارآیی عصبی ـ عضلانی

عوامل بیومکانیکی

هر چه اندازه عضلات بزرگتر و تعداد واحد های حرکتی فعال بیشتر و همچنین واحد های حرکتی فعال از نوع تند انقباض باشد، کارآیی عصبی ـ عضلانی بالاتر باشد و عوامل بیومکانیکی ( زاویه مفصل ـ راستای تولید نیرو و … ) در وضعیت مطلوب تری باشند، نیروی تولید شده در عضله بیشتر است.2

سازگاری های عمومی با تمرین قدرتی

افزایش قدرت و اندازه عضلانی و افزایش تراکم استخوانی، سازگاری های عمومی با تمرین قدرتی هستند. تمرین قدرتی به مدت ۳ تا ۶ ماه، می تواند باعث افزایش قدرت به میزان ۲۵ تا ۱۰۰ درصد گردد.میزان افزایش قدرت به عوامل متعددی از جمله سن، جنس، سطح اولیه قدرت، روش و نوع تمرین دارد.

دستگاه عصبی و افزایش توده عضلانی، عوامل اصلی افزایش قدرت به شمار می آیند.افزایش اولیه قدرت عضلانی حین چند هفته اول تمرین قدرتی، بدون تغییر بارز در اندازه عضله ایجاد می شود.در واقع علت افزایش قدرت در چند هفته اول سازگاری عصبی است، یعنی بهبود هماهنگی عضلات و فعال تر شدن عضلات حرکت دهنده اصلی است.

برنامه های تمرین قدرتی برای گروه های مختلف و با توجه به اهداف مختلف، ویژگی های خاص خود را دارد.در نوجوانان و زنان، افزایش قدرت عضلانی همراه با افزایش بسیار زیاد توده عضلانی نیست.بعضی از بانوان، از حجیم شدن عضلات بیم دارند و از این رو در تمرینات قدرتی شرکت نمی کنند.باید توجه داشت که این پدیده به طور کلی در بانوان اتفاق نمی افتد.برای مثال، پس از ۱۰ هفته تمرین قدرتی حجم عضلات آن ها افزایش قابل توجهی پیدا نمی کند.2

چگونه قدرت عضلانی را افزایش دهیم؟

رشته‌های ورزشی متفاوتی منجر به افزایش قدرت می‌شوند اما زمانی که هدف تمرین برای بهبود قدرت است عموما منظور تمرینات بدنسازی است. در این بخش به برخی از نکات مهم در انجام تمرینات بدنسازی اشاره می‌کنیم.

از عضلات بزرگ شروع کنید.

با وزنه‌های سبک گرم کنید.

اگر مبتدی هستید به جای وزنه آزاد از دستگاه‌ها استفاده کنید.

اصل اضافه بار را رعایت کنید. (به این معنی که بعد از مدتی کار کردن میزان وزنه‌ها را افزایش دهید).

با برنامه پیش بروید. برنامه نداشتن باعث نتیجه نگرفتن و در برخی مواقع آسیب دیدن می‌شود.

تمرین دادن عضلات مخالف را فراموش نکنید.3

اصول تمرین در حرکات قدرتی

برای موثر بودن برنامه های تمرین قدرتی، باید اصول تمرین مربوط را مورد توجه قرار داد.با در نظر گرفتن اصولی همچون شدت، مدت و تعداد جلسات و همچنین روش های مختلف تمرین قدرتی، می توان برنامه هایی را طراحی کرد که با توجه به نیاز هر شخص، اهداف ویژه ای را دنبال کند.

اصل ویژگی

گروه عضلانی فعال، انواع انقباض و شدت تمرین در افزایش آمادگی عضلانی مؤثر هستند؛ به عبارت دیگر، به نظر می رسد که تمرین قدرتی باید با توجه به مهارت حرکتی انجام شود. برای افزایش قدرت حرکتی در عضلات خم کننده آرنج باید تمریناتی انتخاب شود که باعث انقباض های درون گرا و برون گرا این عضلات شود.همچنین برای افزایش قدرت عضلانی، حرکات باید با شدت بالا و تکرار کم اجرا شود، در حالی که برای افزایش استقامت عضلانی حرکاتی با شدت متوسط پایین و تکرار های زیاد توصیه می شود.

کسب قدرت و استقامت نسبت به سرعت و دامنه حرکتی مورد استفاده دارای ویژگی هایی است.با تمرین هم طول، قدرت به دست آمده در زوایای تمرین نشده، معمولاً ۵۰ درصد کمتر از زاویه ای است که تمرین در آن انجام شده است.همچنین افزایش قدرت به تمرین هم جنبش، ممکن است به سرعت های تمرین شده یا پایین تر از آن محدود شود.بنابراین برنامه های تمرین قدرتی، باید گروه های عضلانی ویژه را فعال کند و تا حد امکان به الگوهای حرکتی ورزش مورد نظر شبیه باشد.

اصل اضافه بار

قدرت و استقامت عضلانی، بر اساس اصل اضافه بار افزایش می یابد.طبق این اصل، برای ایجاد قدرت و استقامت عضلانی، شخص باید به تمریناتی بپردازد، که فشار آن ها بر عضلات بیش از حد است؛ بنابراین قدرت، استقامت و حجم عضله، تنها زمانی افزایش می یابد که عضله برای دوره مشخصی از زمان، در حداکثر ظرفیت قدرت و استقامت خود علیه مقاومت هایی که از حد معمول بالاتر است، عمل کند.

برای افزایش قدرت، شدت تمرین باید حداقل ۶۰ درصد حداکثر باشد.به هر حال افزایش سریع تر قدرت، ممکن است یا مقاومت های حداکثر یا نزدیک به حداکثر ( ۸۰ تا ۱۰۰ درصد ) به دست آید.برای کسب استقامت، ممکن است شدت های حدود ۳۰ درصد استفاده شود، به هر حال فعالیت عضلات در شدت های پایین، باید تا آستانه خستگی ادامه یابد.

اصل مقاومت فزاینده

در طول برنامه تمرین، قدرتی، مقاومت، حجم تمرین، باید به طور دوره ای افزایش یابد تا همچنان که قدرت و استقامت افزایش می یابد، اضافه بار نیز افزایش یابد.پیشرفت باید به صورت تدریجی باشد، زیرا پیشرفت بسیار سریع، ممکن است صدمات عضلانی ـ استخوانی و درد های عضلانی ایجاد کند.به طور کلی، گروه های عضلانی با افزایش تدریجی مقاومت یا مقدار وزنه جابجا شده می توانند اضافه بار را تحمل کنند.افراد کم قدرت، در پاسخ به تمرین قدرتی، نسبتاً قدرت بیشتر و پیشرفت سریع تری را در مقایسه با افرادی که در ابتدا از قدرت بالاتری برخوردارند، نشان می دهند ( اصل سطح اولیه و اصل تفاوت های فردی ).

به هر حال همچنان که شخص در طول اجرای برنامه به سقف وراثتی خود نزدیک می شود، میزان پیشرفت آهسته یا حتی متوقف می شود ( اصل کاهش تغییر پذیری ).همچنین وقتی شخص حجم تمرین را کاهش می دهد و یا تمرین قدرتی را قطع می کند، سازگاری های فیزیولوژیک و پیشرفت های حاصل شده در ساختار و عملکرد عضلانی، به شرایط پیش از تمرین باز می گردد ( اصل برگشت پذیری ).با استفاده از فنون مختلف زمانبندی تمرین، می توان آثار بی تمرینی را کاهش داد و با تغییر دادن شدت و حجم تمرین، قدرت را در مراحل مختلف تمرین و مسابقه حفظ کرد.3

مزایای ایجاد قدرت عضلانی

هنگامی که شما نیروی عضلانی و تعریف عضلانی را بهبود می دهید، از بسیاری از مزایای مختلف لذت می برید، به ویژه اگر سعی در از دست دادن وزن دارید. و شما مجبور نیستید بدن ساز متخصص باشید تا بتوانید از آنها استفاده کنید. آموزش قدرت، مزایای برای مربیان تمام سطوح را فراهم می کند.

هنگامی که تمرین قدرت را در برنامه تمرین خود قرار می دهید، توده عضلانی را کاهش می دهید و متابولیسم خود را بهبود می دهید. داشتن عضلات قوی تر نیز به شما کمک می کند تا از طریق فعالیت های روزانه خود حرکت کنید و کالری بیشتری را با سهولت بیشتر بسوزانید . و ماهیچه ها به بهبود نحوه بدن شما کمک می کنند.

بدن محکم تر و سبک تر به نظر می رسد در هر اندازه ای بهتر است.1

پی نوشتها
1.www.fa.julinse.com
2.www.elmevarzesh.com
3.www.hubgram.ir