چرا باید زود شام بخوریم؟ بهترین ساعت برای شام خوردن چه زمانی است؟

زود شام خوردن باعث می‌شود که بدن به طور موثر‌تر از مواد مغذی در غذا استفاده کند و هضم غذا را بهبود بخشید. همچنین، با خوردن شام زودتر، فرصت کافی برای هضم و جذب مواد مغذی فراهم می‌شود و احساس سیری و راحتی پس از شام را بهبود می‌بخشد.

بهترین زمان خوردن شام چه موقع است؟

یک مطالعه جدید می گوید که بهترین زمان برای خوردن شام ممکن است زودتر از آنچه فکر می کنید باشد.این مطالعه دیر غذا خوردن را با زود غذا خوردن مقایسه کرد و نشان داد افرادی که وعده‌های غذایی خود را زودتر می‌خوردند (شام در ساعت 5 بعد از ظهر) 60 کالری بیشتر می‌سوزانند و کمتر گرسنه می‌شوند. یعنی ساعت 5 بعد از ظهر شاید بهترین زمان برای خوردن شام باشد.

این مطالعه همچنین نشان داد که دوره غذایی مطلوب 10 ساعت است، به این معنی که خوردن صبحانه، ناهار و شام در یک بازه زمانی 10 ساعته بهترین عمل است.اما این اولین مطالعه ای نیست که نشان می دهد زودتر شام خوردن بهترین گزینه است. تحقیقات نشان داده است که چگونه ریتم شبانه روزی بر توانایی بدن برای پردازش کالری تأثیر می گذارد.

این بدان معناست که خوردن شام در ساعت 5 بعد از ظهر، در مقابل ساعت 8 بعد از ظهر، می تواند با نزدیک شدن به ساعت داخلی بدن، کاهش وزن را بالقوه تحت تاثیر قرار دهد.اگر برای کاهش وزن غذا می‌خورید، بهتر است زودتر غذا بخورید، زیرا دیر غذا خوردن با افزایش چربی بدن همراه است. همچنین خوردن بیشترین کالری در صبحانه منجر به بیشترین کاهش وزن در شرایطی که همه عوامل دیگر برابر باشند، می شود.

فواید زود شام خوردن چیست؟

خواب راحت:

دل درد نیز یکی از مشکلاتی است که هنگام خواب برای فردی که دیروقت شام خود را میل کرده است به وجود می‌آید. کیفیت خواب، نقش مهمی در شادی، سلامتی و تمرکز ما در طی روز دارد. اما اگر شب‌ها دیر غذا بخورید، این مسأله باعث می‌شود به راحتی به خواب نروید و دائما در رختخواب غلت بزنید. مصرف بیش از حد مایعاتی مانند آب، نوشابه، شیر یا حتی غذاهای آب‌دار مانند سوپ، باعث می‌شود شما مجبور شوید در طول شب چندین بار برای خالی کردن مثانه خود از خواب بیدار شوید.

اما توجه داشته باشید که رفتن به رختخواب با معده خالی و با گرسنگی نیز به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود و این موضوع نیز می‌تواند به نوبه خود در خواب، اختلال ایجاد کند. به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند افراد قبل از خواب یک میان‌وعده کم حجم و سبک مصرف کنند. غلات آماده مصرف همراه با شیر کم چرب، یا ماست با کمی نان، از جمله گزینه‌های مناسب هستند. بنابراین یکی از فواید زود شام خوردن در ساعات اولیه‌ی شب احساس سبکی و خوابی راحت است.

کاهش فشار خون:

تحقیقی بر روی ۷۰۰ نفر نشان داد، کسانی که ظرف ۲ ساعت قبل از خواب غذا می‌خوردند، در مقایسه با کسانی که قبل از خواب هیچ غذایی نمی‌خوردند، فشار خون بالاتری داشتند. محققان می‌گویند، دیر غذا خوردن بیشتر از مصرف غذاهای نمک دار، باعث افزایش فشار خون شرکت کنندگان شده بود.

خوردن هر غذایی در زمان مناسب به اندازه‌ی چیزی که می‌خوریم مهم است. اگر دیروقت غذا بخورید، ریسک فشارخون بالا را بیشتر خواهید کرد. فشارخون بالا خوب نیست. زیرا شما را در معرض بیماری قلبی قرار می‌دهد. یکی از فواید زود شام خوردن کاهش فشار خون و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی است. اگر وعده‌های غذایی‌تان را به موقع بخورید؛ کمک زیادی به سلامتی‌تان کرده‌اید.

کنترل و کاهش وزن:

یکی از اصلی‌ترین فواید زود شام خوردن کنترل افزایش وزن ناشی از مصرف شام است. زیرا در ساعات پایانی روز، افراد معمولا میل به خوردن غذاهای پرکالری و از لحاظ غذایی کم ارزش دارند، که اغلب هم در خوردن آن‌ها زیاده‌روی می‌کنند.

هم‌چنین اگر شما در طول روز وعده‌ای را حذف کرده باشید یا خوردن شام را به تاخیر اندازید یا از آن دسته افرادی باشید که همیشه دیر شام می‌خورید، برای سیر شدن خود حجم بیشتری غذا می‌خورید و در نتیجه کالری بیشتری دریافت می‌کنید. همه این موارد زمانی که با حذف وعده بعدی – یعنی وعده صبحانه – همراه شود، منجر به عکس‌العمل بدن شما به هورمون انسولین ترشح‌شده می‌شود. نتیجه آن افزایش ذخیره‌های چربی در بدن و اضافه‌وزن خواهد بود.

فردایی با انرژی‌تر:

هر چقدر فاصله‌ی شام و صبحانه روز بعد، کمتر باشد میل شما به خوردن صبحانه هم کاهش می‌یابد. این حالت اصلا خوب نیست. شروع روز با یک صبحانه خوب و کامل و خوردن وعده‌های مقوی در طول روز نه تنها میزان انرژی شما را افزایش می‌دهد، بلکه عملکرد مغز و اعصاب را نیز بهبود می‌بخشد.

اما به تعویق انداختن وعده‌های غذایی نه تنها انرژی شما را کاهش می‌دهد، بلکه باعث پایین آمدن قند خون شما نیز می‌شود و احساس خستگی و کسلی را برای شما ایجاد می‌کند. برای پیشگیری از چنین وضعیتی، سعی کنید وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌های خود را به موقع و منظم مصرف کنید. از فواید زود شام خوردن ، تمایل به خوردن صبحانه و ورزش کردن است که هردو برای سلامتی بسیار مفید هستند.

کاهش سوزش معده:

اگر تا به حال برایتان پیش آمده که اواخر شب غذای خیلی تند یا خیلی سنگینی خورده باشید، احتمالا سوزش معده را هم تجربه کرده‌اید. سوزش معده یا قلب نوعی حس گرفتگی در سینه، درست پشت قفسه سینه است. ممکن است این سوزش با خم شدن یا دراز کشیدن بدتر شود.

به گفته متخصصان، یکی از راه‌های جلوگیری از ایجاد این سوزش، پرهیز از خوردن وعده‌های غذایی حجیم و پرچرب در ساعات پایانی شب است. از فواید زود شام خوردن این است که به دستگاه گوارش شما زمان کافی برای هضم غذا را می‌دهد. خطر افزایش اسید معده و برگشت اسید به مری را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد.

ارتباط زمان شام خوردن با کیفیت خواب

دیر غذا خوردن ممکن است چرخه‌ی خواب شما را مختل کند و همان‌طور که گفتیم خطر رفلاکس اسید را افزایش ‌دهد. رفلاکس اسید باعث سوزش سر دل می‌شود و به همین دلیل به شما اجازه نمی‌دهد که راحت بخوابید. مصرف زیاد غذاهای تند، اسیدی، سرخ‌شده و پرچرب، به‌خصوص در ساعات پایانی شب، با بروز رفلاکس مرتبط است.

علاوه بر این، باید شب‌ها از مصرف مواد محرکی مانند کافئین یا تنقلات شیرین اجتناب کنید. چون حتی مصرف یک فنجان قهوه هم می‌تواند خوابیدن را با مشکل روبه‌رو کند.اگر قبل از خوابیدن احساس گرسنگی می‌کنید، بدون مصرف میان وعده به رختخواب نروید. چون گرسنه بودن هم می‌تواند خواب را مختل کند. بهترین چیزی که می‌توانید قبل از خواب بخورید، کربوهیدرات‌های پیچیده مثل جو دوسر و نان گندم سبوس‌دار است.

بلایی که با دیر غذا خوردن بر سر خودتان می آورید

درست است که برای همه ی ما مقدور نیست شام خود را زود بخوریم، چون یا آنقدر برنامه ی شلوغ و سنگینی داریم که فرصت این کار را پیدا نمی کنیم یا برای آنکه بتوانیم سطح قند خون مان را ثابت نگه داریم مجبوریم کمی دیرتر غذا بخوریم. اما هرچه می گذرد علم بیشتر به معایب دیر غذا خوردن پی می برد. تحقیقات نشان داده خوردن تنقلات در نیمه های شب پیامدهای منفی زیادی برای سلامتی دارد.

چربی بیشتری در بدن انباشته می شود:

تحقیقی بر روی افراد چاق نشان داد، کسانی که شب ها دیرتر غذا می خوردند، در مقایسه با آن هایی که شب ها زودتر شام می خوردند، شاخص توده ی بدنی و چربی بیشتری داشتند. این تحقیق گرچه شرکت کنندگان زیادی نداشت و در بازه ی زمانی کوتاهی انجام شده بود، اما دانشمندان معتقدند نتایج آن مکمل گروه دیگری از شواهد و مدارک است که از تأثیر زمان خوردن غذا بر وزن، هورمون ها و سوخت و ساز بدن حکایت دارند.

دچار سوزش معده می شوید:

اگر تا به حال برایتان پیش آمده که اواخر شب غذای خیلی تند یا خیلی سنگینی خورده باشید، احتمالاً سوزش معده را هم تجربه کرده اید، همان درد سوزش داری که در قفسه ی سینه احساس می شود و گاهی با احساس یک مزه ی تلخ یا اسیدی در دهان همراه است. این اتفاق زمانی می افتد که اسید معده وارد مری می شود و این مسأله باعث به وجود آمدن مشکلی به نام رفلاکس اسید معده می شود. تقریباً از هر ۵ نفر، یکی به بیماری بازگشت اسید به مری دچار است که نوع بلند مدت تری از رفلاکس اسید معده به شمار می رود و به مرور می تواند منجر به مشکلات خطرناکی شود.

فشار خون تان بالا می رود:

دیر غذا خوردن می تواند باعث بالا رفتن فشار خون شود، به ویژه در کسانی که خود مشکل فشار خون بالا را دارند. تحقیقی بر روی ۷۰۰ نفر نشان داد، کسانی که ظرف ۲ ساعت قبل از خواب غذا می خوردند، در مقایسه با کسانی که قبل از خواب هیچ غذایی نمی خوردند، فشار خون بالاتری داشتند. به گفته ی این محققان، دیر غذا خوردن بیشتر از مصرف غذاهای نمک دار، باعث افزایش فشار خون شرکت کنندگان شده بود.

خواب تان مختل می شود:

کیفیت خواب، نقش مهمی در شادی، سلامتی و تمرکز ما در طی روز دارد. اما اگر شب ها دیر غذا بخورید، این مسأله باعث می شود به راحتی به خواب نروید و دائماً در رختخواب غلت بزنید. غذایی که می خوریم گاهی واقعاً می تواند مزاحم خواب ما شود. مواد غذایی کافئین دار، از قهوه و چای گرفته تا نوشابه و شکلات تلخ، می توانند باعث هوشیار ماندن ما شوند. به علاوه، تنقلاتی که چربی یا قند زیادی دارند هم می توانند دقیقاً زمانی که باید به خواب بروید، انرژی تان را زیاد کنند.

به دندان هایتان صدمه می زنید:

اگر شب بعد از شستن دندان هایتان، خوراکی دیگری بخورید، این کار همه ی تلاش هایتان را برای مراقبت از دندان هایتان از بین می برد. اگر خوراکی چسبناکی، مثل میوه های خشک یا پاستیل، خورده باشید، این مسأله می تواند به دندان های شما صدمه ی بیشتری بزند، چون این نوع مواد غذایی، بیشتر روی دندان ها باقی می مانند. اگر قبل از خواب چیزی خوردید، حتماً دندان هایتان را با دقت بشویید، از نخ دندان استفاده کنید و دهان خود را به خوبی آب بکشید.

بیشتر وزن اضافه می کنید:

طبیعی است که اگر چیزی نخورید و به رختخواب بروید هیچ کالری اضافه ای دریافت نمی کنید. اما زمانی که سراغ تنقلات بروید، مقدار کالری های دریافتی تان سر به فلک خواهد زد. افزایش یا کاهش وزن به مجموع کالری دریافتی بدن در طول روز بستگی دارد. اگر سر شب غذایی بخورید و تا زمان رفتن به رختخواب دیگر چیزی نخورید، احتمالاً مشکلی پیش نمی آید، اما اگر به شام سر شب بسنده نکنید و تا قبل از خواب، مدت طولانی ای را مشغول خوردن باشید، آن وقت است که دچار مشکل خواهید شد.

در آخر

به طور کلی، زود شام خوردن تأثیرات مثبت زیادی بر سلامت و عملکرد بدن دارد. این عمل بهبود هضم، کاهش خطر اضافه وزن، بهبود کیفیت خواب و حالت استراحت را فراهم می‌کند.