براساس شواهد ميوه هاي مغزدار از 10000 سال قبل از ميلاد مسيح به عنوان مبنع غذايي انسان بوده اند. اين ميوه ها حاوي مواد مغذي و ارزشمندي هستند که در حفظ و سلامت بدن نقش دارند. امروزه بيش از 25 نوع از آنها در سراسر دنيا مي رويد. اين گروه از مواد غذايي سرشار از پروتئين، مواد معدني و بسياري از ريزمغذي ها مي باشند. بر اساس آخرين پژوهش ها، افرادي که روزانه 42/5 گرم خشکبار در روز مصرف مي کنند، بيماري هاي قلبي و عروقي در آنها کاهش مي يابد. همچنين در تقويت سيستم ايمني بدن نقش بسزايي دارند. پژوهشگران اعلام کردند، مصرف روزانه يک مکمل غذايي حاوي 200 ميکروگرم سلنيوم، سرطان پروستات، ريه و روده را حدود 50 درصد کاهش مي دهد و از ميزان ابتلا و پيشرفت سرطان سينه در زنان جلوگيري مي کند. آنها همچنين اعلام کردند، افرادي که ميوه هاي مغزدار را در برنامه غذايي خود گنجانده اند، دوتا سه سال بيشتر عمر مي کنند. خشکبار سرشار از اسيدهاي چرب لينولنيک و لينولئيک است که براي رشد فيزيکي و ذهني ضروري است و به دليل داشتن اسيدهاي چرب غير اشباع، کلسترول خون را بالا نمي برد. فسفر و کلسيم موجود در خشکبار به ساخت استخوان و دندان و منيزيم آن به تعادل و عملکرد ماهيچه ها و اعصاب کمک مي کند. خشکبار سرشار از چربي و پروتئين مي باشد، به همين دليل احساس سيري طولاني مدتي به شخص دست مي دهد و ديرتر گرسنه مي شود.
در ذيل به برخي خواص ميوه هاي مغزدار اشاره شده است.
پسته:
در سال 1737 ميلادي توسط شخصي به نام لينه نامگذاري شده است. ايران نيز يکي از توليد کنندگان مطرح پسته در جهان مي باشد. پسته منبعي غني از مواد معدني و ويتامين هاست و به دليل خواص بسيار بالايي که دارد، مصرف آن چهار تا پنج بار در هفته توصيه مي شود. پسته سرشار از کلسيم و فسفر است که به ساخت و استحکام دندان و استخوان کمک مي کند. روي موجود در پسته نقش بسزايي در رشد سلول ها و بافت بدن دارد، مس آن به ساخت آنزيم ها در بدن کمک مي کند. منگنز براي ساخت اسکلت و منيزيم براي 300 نوع واکنش بيوشيمايي در بدن لازم است. طي تحقيقي که در سال 2003 ميلادي توسط سازمان غدا و داروي آمريکا (FDA) انجام شد، نشان داد بر روي گروهي از افرادي که به مدت سه هفته به طور منظم چهار تا پنج بار در هفته هر بار حدود 28 گرم پسته مصرف کرده بودند، نتيجه آن کاهش کلسترول مضر (LDL) بود. پسته سرشار از آهن است و براي افرادي که از کم خوني ناشي از فقر آهن رنج مي برند، بسيار مفيد مي باشد. پسته همچنين براي تقويت حافظه و ذهن توصيه مي شود. پسته منبعي غني از آرژنين است. اين اسيد آمينه به ساخت نيتريک اسيد کمک مي کند که وظيفه آن جلوگيري از تصلب شرائين مي باشد. کاروتنوئيد و اگزانتين موجود در پسته مانع از بيماري هاي چشم مي شوند.
اين ميوه داراي ويتامين A بوده و بالاترين مقدار فيبر را نيز دارد. پروتئين آن گياهي و منبع خوبي براي افراد گياهخوار است. البته چون کالري آن بالا است، درمصرف آن بايد اعتدال را رعايت کرد. حتي پوست پسته نيز مفيد است. و به کاهش اسهال و تقويت معده کمک مي کند. براي خوشبو کردن دهان و تقويت لثه ها پوست تازه شسته را جويده و مدتي در دهان نگاه داريد.
1 اونس پسته (28 گرم):
کارلي: 160/ چربي کل: 13/ ترانس./ کلسترول. پتاسيم: 295 mg/ پروتئين: 6گرم / فيبر: 3 گرم کربوهيدارات: 8 گرم
بادام:
بادام سرشار از مواد معدني مورد نياز بدن است که اغلب به صورت خام يا بوداده استفاده مي شود. افرادي که به بادام آلرژي دارند، بايد مقدار کمتري از آن را مصرف کنند. مواد معدني بادام شامل کلسيم، پتاسيم، منيزيم و منگنز مي باشد که براي سلامت استخوان ها بسيار مفيد هستند. بادام سرشار از ويتامين E است که نقش آنتي اکسيداني دارد و احتمال ابتلا به انواع سرطان ها را کاهش مي دهد. پسته و بادام بالاترين مقدار پروتئين را در ميان خشکبار دارند. همچنين مصرف منظم بادام احتمال ابتلا به آب مرواريد را کاهش مي دهد. در اگوست 2003 پژوهشگران تحقيقي بر روي ارتباط مصرف بادام و کلسترول انجام دادند که نتايج آن نشان داد افرادي که 28 گرم بادام در هرروز مصرف مي کنند، LDL يا کلسترول مضر آنها 4/4 درصد پايين تر از افراد ديگر است و همچنين گروه ديگر که بادام را به مقدار دو برابر اين افراد مصرف کردند LDL آنها بيشتر از اين مقدار کاهش يافت.
کره بادام نيز يک غذاي سالم و سرشار از انرژي است که مي توان با آن و نان تست يک ساندويچ لذيذ تهيه کرد.
1 اونس بادام (28گرم):
کالري: 170/ چربي کل: 15/ ترانس 0/ کلسترول 0/ پتاسيم: 210mg / فيبر: 3گرم / پروتئين: 6گرم/ کربوهيدرات: 5گرم
بادام زميني:
زادگاه اوليه بادام زميني برزيل است. روغن آن به نام «آراشيد» در طباخي و صنعت کاربرد فراوان دارد. بادام زميني يک ميان وعده غذايي بسيار مناسب است که به کاهش وزن کمک مي کند. بادام زميني منبعي غني از اسيدهاي چرب غير اشباع، سرشار از پروتئين و داراي ريزمغذي هايي نظير منيزيم، پتاسيم، فسفر، مس، ويتامين B2 و نياسين است. روغن بادام زميني يک منبع غني از ويتامين E است که نقش آنتي اکسيداني و ضد سرطاني دارد. پژوهشگران کانادايي دريافته اند افراد مبتلا به کلسترول بالا چنانچه روزانه 30 گرم بادام مصرف کنند، ميزان کلسترول مضر آنها 4 درصد کاهش مي يابد. در نوامبر سال 2002 پژوهشي در مورد ارتباط مصرف بادام زميني و ديابت صورت گرفت که نشان داد مصرف پنج بار يا بيشتر در هفته هر بار به مقدار 28 گرم، خطر ابتلا به ديابت نوع دوم را در زنان کاهش مي دهد. کره بادام زميني در سال 1800 ميلادي به بازار آمد که براي تامين کلسيم و آهن گياهخواران مفيد است. زناني که 8 قاشق غذا خوري روغن کره را در هفته مصرف مي کنند، خطر ابتلا به ديابت نوع دوم در آنها به مقدار 20 درصد کاهش مي يابد. مصرف 28 گرم بادام زميني حدود 10 درصد از نياز روزانه فولات و ويتامين B و 20 درصد از نياسين را تامين مي کند. همچنين به دليل داشتن امگا 3، براي حفظ سلامت و نرمي پوست مفيد است.
1 اونس بادام زميني (28 گرم):
کالري: 170/ چربي: 14 گرم/ ترانس 0/ پروتئين: 7 گرم/ کلسترول 0/ پتاسيم: mg190/ کربوهيدرات : 6 گرم فيبر: 2گرم
گردو:
بهترين گردوي جهان معروف به گردوي ايراني است که يکي از بهترين منابع پروتين گياهي مي باشد. گردو و بادام زميني هر دو نقش ويژه اي در کاهش LDL (کلسترول بد) دارند. گردو منبع غني از چربي، پروتئين، کربوهيدرات، فيبر، ويتامين B، منيزيم و آنتي اکسيدان از قبيل ويتامين E است. گردوي تازه سرشار از ويتامين C و منبعي غني از امگا 3 مي باشد که از اگزما، آسم و رماتيسم جلوگيري مي کند. همچنين سرشار از اسيدهاي چرب ضروري مي باشد که بدن قادر به ساخت آنها نيست. گردو سرشار از ALA (آلفا لينولنيک اسيد) است که در جلوگيري از سرطان، ديابت، فشار خون بالا، سکته مغزي بسيار موثر است. درطب سنتي چيني براي تخفيف التهاب و کمک در بهبود سرفه و التهاب زانو استفاده مي شود. گياه شناسان غربي به طور سنتي برگ گردو را در آلودگي انگلي روده به کار مي برند.
1 اونس گردو (28 گرم):
کالري 190/ چربي 18 گرم/ ترانس 0/ کلسترول 0/ پتاسيم 125mg/ کربوهيدرات 4 گرم/ فيبر 2 گرم پروتئين 4 گرم
فندق:
فندق، بومي اروپا وآسياي صغير مي باشد که از ديرباز در ايران کشت مي شده است. در سال 1629 توسط «شيپ منت» به آمريکا برده شد. فندق حاوي مواد مغذي، غني از اسيدهاي آمينه، و ويتامين E است. مقدار اسيد لينولئيک در فندق تازه بيشتر است . براي جلوگيري از بيماري هاي قلبي و عروقي مصرف آن توصيه مي شود. در سال 1996 طي مطاله اي زناني که به طور منظم چهار بار در هفته از فندق استفاده کرده بودند؛ خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي در آنها به ميزان قابل توجهي کاهش يافت. افزون بر اين، ويتامين B6 و تيامين نيز به طور قابل توجهي در آن يافت مي شود.
همچنين به دليل اينکه خشکبار سرشار از فولات است، مانع از ابتلا به انواع سرطان و آلزايمر و افسردگي مي شود.
ا اونس فندق (28گرم):
کالري: 180/ چربي: 18گرم/ ترانس 0/ کلسترول 0/ پتاسيم: 210mg/ کربوهيدرات: 5 گرم/ فيبر: 3 گرم پروتئين: 4 گرم
سخن آخر:
در سال 2003 ميلادي، سازمان غذا و داروي آمريکا (FDA) اعلام کرد که چند نوع خشکبار، مانند بادام زميني، فندق، پسته و گردو، در هر 50گرم فقط 3 گرم اسيد چرب اشباع دارند و به اين دليل مصرف آنها موجب کاهش بيماري هاي قلبي و عروقي مي شود. مصرف خشکبار به دليل کالري بالايي که دارند، باعث اضافه وزن مي گردد و بهتر است جايگزين خوراکي هاي فاقد ارزش غذايي با کالري بالا شود. همچنين، مي توان به جاي پنير و گوشت در برخي سالادها از آنها استفاده کرد.
منبع:دنياي سلامت 54
/ج
