سفره ملل

در چهارگوشه دنيا چگونه غذا مي‌پزند؟
 

غذاهاي کشورهاي حوزه مديترانه: متعادل و سالم
از زماني که پژوهشگران آمريکايي و فرانسوي کشف کردند که غذاهاي خاص کشورهاي حوزه مديترانه (به خصوص غذاهاي يوناني ) سالم‌ترين و موزون‌ترين رژيم غذايي را در مقايسه با غذاهاي رايج در ديگر نقاط جهان تشکيل مي‌دهد، اين رژيم مورد بررسي جامع و همه‌جانبه کارشناسان تغذيه قرار گرفته است.

مواد غذايي رايج در پخت غذاهاي خاص حوزه مديترانه‌اي
 

• نان، حبوبات، ماکاروني
• انواع ماهي
• سخت پوستان، نرم تنان و ديگر جانوران دريايي
• روغن زيتون
• ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه

مزاياي غذاهاي حوزه مديترانه
 

• حبوبات و غلات براي برطرف کردن يبوست، پيشگيري از سرطان کولون و کاهش ميزان کلسترول موجود در خون بسيار سودمندند. اين مواد بايد پايه و اساس رژيم غذايي را تشکيل دهند. بر خلاف تصور عموم، حبوبات و ماکاروني موجب افزايش وزن بدن نمي‌شوند، مشروط بر اينکه در مصرف سس‌ها و چاشني‌هاي چرب جانب اعتدال رعايت شود.
• ماهي نيز از مواد غذايي عالي محسوب مي‌شود. اگر ماهي در آب، بخار و يا درون فويل آلومينيومي‌ پخته شود، بهتر از آن است که در روغن سرخ شود.
• روغن زيتون سرشار از اسيد‌هاي چرب غير اشباع با يک پيوند دوگانه است و ميزان کلسترول نامطلوب درون خون را کاهش مي‌دهد و سلامت قلب و عروق را تضمين مي‌کند.
• ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه منبعي سرشار از ويتامين‌ها، مواد معدني و فيبر هستند و بايد در هر وعده غذايي گنجانده شوند چراکه نقشي کليدي در پيشگيري از سرطان ايفا مي‌کنند.

عادات غذايي پسنديده
 

• تا مي‌توانيد قند‌هاي پيچيده مانند ماکاروني را در رژيم خود بگنجانيد اما در مصرف سس‌ها و چاشني جانب اعتدال را رعايت کنيد.
• بيشتر ماهي ميل کنيد، حداقل هفته‌اي دو وعده.
• از روغن زيتون براي پخت يا سرخ کردن مواد غذايي استفاده کنيد. مقدار مناسب روغن زيتون، يکي دو قاشق غذا خوري در روز است.
• ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه را همراه با هر وعده غذا ميل کنيد.

غذاهاي کشور‌هاي اسکانديناوي: انرژي‌زا و مقوي
 

کشورهاي اسکانديناوي (دانمارک، سوئد، نروژ و فنلاند) از غذاهايي مشابه يکديگر و مواد غذايي يکسان استفاده مي‌کنند. هر روز صبح مردم اين کشورها صبحانه‌اي کامل (شامل شير، غلات، انواع ماهي، انواع پنير، کره، عسل و شيريني) مي‌خورند. اين صبحانه مقوي و کامل شخص را تا عصر سير نگه مي‌دارد، به گونه‌اي که شخص در هنگام ناهار تنها به يک يا دو عدد ساندويچ کوچک اکتفا مي‌کند. مردم کشورهاي ياد شده شام را حدود ساعت 18 تا 19 مي‌خورند. اين شام شامل انواع ماهي (به ويژه شاه ماهي) و گوشت است.

مواد غذايي رايج در پخت غذاهاي اسکانديناوي
 

• ماهي آزاد، شاه ماهي، ماهي اسقومري، قزل‌آلا، ماهي لوتا
• خرگوش، اردک، غاز وحشي، گوزن شمالي
• سيب زميني، کلم، شلغم، نخود، زغال اخته و انواع ميوه‌هاي دانه ريز
• نان پرسبوس به دست آمده از آرد گندم يا چاودار، نان جو و بسياري از انواع نان

مزاياي غذاهاي اسکانديناوي
 

• ماهي‌هاي چرب حاوي مقادير چشم‌گيري چربي‌هاي مفيد مانند آلفا لينولنيک و اسيدهاي چرب امگا 3 هستند که سطح کلسترول موجود در خون را کاهش مي‌دهند و شخص را در برابر نارسايي قلبي محافظت مي‌کنند.
• کلم سرشار از ويتامين‌هاي E، A وC است. اين ويتامين‌ها داراي خاصيت آنتي‌اکسيداني هستند و شخص را در برابر آثار زيانبار راديکال‌هاي آزاد مصون مي‌دارند. افزون بر اين، کلم منبعي سرشار از کلسيم است. کلم موجب تسريع حرکات روده شده و از روده‌ها در برابر سرطان کولون محافظت مي‌کند.

عادات غذايي پسنديده
 

• هر روز صبح صبحانه‌اي کامل و مفصل بخوريد تا نيازي به خوردن ناهار سنگين نباشد.
• شام را زود هنگام ميل کنيد. با اتخاذ اين عادات پسنديده، از انباشته ساختن معده خود پيش از خوابيدن جلوگيري کنيد تا گوارش مواد غذايي به خوبي صورت گيرد و از افزايش وزن شما جلوگيري شود.

غذاهاي هندي: رنگارنگ و پرادويه
 

غذاهاي رنگارنگ هندي بسيار متنوع هستند. در کشوري که گاو نمادي مقدس محسوب مي‌شود، تعداد افرادي که به خوردن گوشت رغبت دارند، چندان زياد نيست. در مقابل، تعداد گياهخواران که بيشتر برنج، حبوبات و سبزي‌هاي تازه مي‌خورند، بسيار زياد است. با وجود اين، در مناطق شمالي هندوستان افراد به خوردن گوشت بره و پرندگان تمايل دارند و در ديگر مناطق هندوستان، خوردن ماهي‌ها و سخت پوستان دريايي رواج دارد. هندي‌ها براي خوش‌طعم ساختن غذاهاي خود، از مخلوطي از ادويه‌هاي تازه آسياب شده استفاده مي‌کنند.

مواد غذايي رايج در پخت غذاهاي هندي
 

• برنج سبوس‌دار ( شلتوک)
• نخود، نخود فرنگي، هويج، باميه، بادنجان، گوجه فرنگي، خيار
• گوشت بره، مرغ
• ادويه‌ها: هل، گشنيز، زيره، زرد چوبه، زنجيل، زعفران، باديان، شنبليله و...
• انبه، موز، نارگيل، مرکبات
• ماست به صورت انواع سس و دوغ

مزاياي غذاهاي هندي
 

• برنج سبوس‌دار در مقايسه با برنج معمولي از مواد معدني، عناصر کمياب و ويتامين‌هاي گروه B برخوردار است، ضمن آنکه منبعي سرشار از فيبر به شمار مي‌رود که به تسريع عبور مواد غذايي از روده‌ها کمک مي‌کند.
• حبوبات و بنشن منبعي بي‌مانند از قند‌هاي پيچيده، مواد معدني، عناصر کمياب و به ويژه فيبر محسوب مي‌شوند. اين مواد موجب کاهش سطح کلسترول خون مي‌شوند. از اين گذشته، ميزان چربي موجود در حبوبات و بنشن بسيار اندک ( کمتر از يک درصد) است.
• ادويه‌ها طعمي‌گوارا و اشتهاآور به غذاها (حتي غذاهاي بسيار ساده) مي‌بخشند و خوردن را آسان مي‌کنند.

عادات غذايي پسنديده
 

• در حد امکان از رژيم گياهخواري پيروي کنيد. کمتر گوشت بخوريد و بيشتر به مصرف پروتئين با منشأ گياهي مانند غلات و حبوبات روي آوريد.
• غلات را همراه با حبوبات و بنشن مصرف کنيد تا جانشين شايسته‌اي براي گوشت محسوب شود.

غذاهاي خاور دور: سبک، کم حجم و مقوي
 

آنان که حتي براي يک بار در رستوران‌هاي اصيل چيني يا ژاپني غذا خورده‌اند، هرگز خاطره غذاهاي متنوع، سبک، رنگارنگ، مقوي و خوش‌طعم کشورهاي خاور دور را از ياد نخواهند برد. اين گونه غذاهاي کم چرب اما مقوي و نيروبخش در زماني اندک تهيه مي‌شوند.

مواد غذايي رايج در پخت غذاهاي خاور دور
 

• برنج يکي از رايج‌ترين مواد غذايي محسوب و به صورت کته، دمپختک، چلو، کوفته و بسياري از اشکال ديگر پخته مي‌شود و از رايحه‌اي دلپذير برخوردار است.
• ميگو، خرچنگ، انواع ماهي
• کلم، گل کلم، کلم بروکلي، پياز، قارچ
• سويا به اشکال گوناگون خود (جوانه، شير و توفو)
• ميوه‌هاي خاص خاور دور: انبه، ليچي و آربوتوس
• برنج منبع عالي و سرشار از قندهاي پيچيده است که انرژي مورد نياز مغز و ماهيچه‌ها را در ساعت‌هاي متوالي تامين مي‌کند. اين ماده غذايي، سرشار از ويتامين B است و براي تداوم عملکرد بهينه دستگاه عصبي بسيار مفيد است. به علت درصد پايين چربي موجود در برنج، اين ماده غذايي سبب چاقي و افزايش وزن مصرف کننده نمي‌شود. همچنين بايد به اين نکته اشاره کرد که فيبر موجود در برنج (به ويژه برنج سبوس‌دار يا شلتوک) موجب تسريع حرکات روده شده و از روده‌ها در برابر سرطان کولون محافظت مي‌کند.
• سويا داراي مزاياي ارزنده‌اي است و دو نوع دارد: سوياي سبز که حاوي چربي اندکي است و حدود 20درصد از وزن آن را پروتئين تشکيل مي‌دهد و سوياي زرد که ضمن برخورداري از 40درصد پروتئين، سرشار از اسيد‌هاي چرب ضروري است. اين‌گونه اسيدهاي چرب، ميزان کلسترول موجود در خون را کاهش مي‌دهند و نقشي به‌سزا در پيشگيري از بروز سرطان ايفا مي‌کنند. فرآورده‌هاي جنبي سويا مانند شير سويا و توفو، از خواص غذايي چشم‌گيري برخوردارند. شير سويا سرشار از کلسيم است و مي‌توان آن را در اشخاص حساس به شير، جانشين شير معمولي کرد.
توفو عبارت است از شير سوياي لخته شده که براي غني‌سازي ميزان پروتئين به غذاهاي برگرفته از سبزي‌ها و غلات اضافه مي‌شود.
• چاي سبز حاوي مواد فلاونوييدي است که از شريان‌ها در برابر بيماري تصلب شرايين محافظت مي‌کند. در نوشيدن چاي بايد جانب اعتدال را نگه‌ داشت زيرا اين نوشيدني از جذب آهن جلوگيري مي‌کند.

عادات غذايي پسنديده
 

• تا مي‌توانيد، مواد غذايي سرشار از قندهاي پيچيده مانند برنج، ماکاروني، سيب زميني و غلات مصرف کنيد.
• توفو را در برنامه غذايي خود بگنجانيد.
• در حد امکان از غذاهايي که با بخار پخته مي‌شوند، استفاده کنيد. اين روش پخت، امکان حفظ و نگهداري ويتامين‌هاي موجود در مواد غذايي را به خوبي امکان پذير مي‌سازد، ضمن آنکه مصرف روغن و ديگر چربي‌ها را به حداقل ممکن کاهش مي‌دهد.
منبع: http://www.salamat.com
ae