8 توصيه به ورزشكاران روزه‌دار
نويسنده:دكتر پويا دانشور
ماه رمضان ماه نزول بركات است؛ ماهي كه به گفته پيامبر بزرگوار اسلام (صلی الله علیه و آله و سلم)درهاي آسمان گشوده مي‌شود؛ ماهي كه علاوه بر سلامت جسم مي‌توان به سلامت روان نيز پرداخت.
خوشبختانه مطالعات علمي بسياري در رابطه با جنبه‌هاي مختلف پزشكي و ورزشي در اين ماه به عمل آمده است. از جمله بررسي‌هاي متعددي كه نشان مي‌دهد ورزش و فعاليت فيزيكي حتي در بعد قهرماني منافاتي با روزه‌داري ندارد و ورزشكاران مي‌توانند با رعايت توصيه‌هايي علمي از مزاياي اين ماه بهره جويند. برعكس در صورت عدم رعايت توصيه‌هاي لازم، همين فرصت مي‌تواند تبديل به تهديدي براي سلامت شود كه مهم‌ترين‌هاي آنها شامل موارد زير هستند:
1. سعي شود كه در هر سه نوبت غذايي افطار، شام و سحري با برنامه‌ريزي مشخص غذا ميل شود. وعده سحري در ورزشكاران اهميت دارد و حذف اين وعده اشتباهي است كه متاسفانه بعضي‌ها مرتكب مي‌شوند.
2. وعده سحري بايد متعادل و حاوي مواد غذايي كافي براي تامين انرژي مورد نياز روزانه باشد تا ورزشكاران در طول روز دچار ضعف نشوند. از طرف ديگر پرخوري و تندخوري در سحر مي‌تواند موجب بروز عوارض گوارشي در طول روز شود. بنابراين، چه بهتر كه ورزشكاران روزه دار زود بخوابند و 1 تا 2 ساعت قبل از اذان صبح بيدار شوند تا غذاي متنوعي را به آرامي بخورند.
3. بدن ورزشكاران به آب نياز دارد بنابراين ورزشكاران بايد آب كافي بنوشند. توصيه مي‌شود به خصوص در وعده سحر بيشتر ميوه‌هاي آبدار ميل شود تا علاوه بر آب، ساير املاح و ويتامين‌ها نيز دريافت شوند.
4. بهتر است غذاها كم‌چرب باشد. مخصوصا اگر قرار است بعد از افطار مسابقه انجام شود زيرا هضم غذاهاي چرب سخت‌تر بوده و مي‌تواند براي ورزشكاران مشكل ساز شود. بنابراين بهتر است بيشتر غذاهاي مصرفي آب‌پز يا بخارپز شده باشند.
5. از مصرف غذاهاي نفاخ و محرك نيز بايد پرهيز شود. مثلا غذاها با ادويه زياد، ترش يا تند يا غذاهايي مثل سوسيس و كالباس، سس مايونز و...
6. توصيه مي‌شود حتي‌المقدور نوبت تمرين و ورزش صبحگاهي به عصر و شب موكول شود.
7. بهترين زمان براي برگزاري مسابقات (و البته تمرين) حداقل 2، 3 ساعت بعد از صرف غذا است. بنابراين در ماه رمضان كه اذان مغرب حدود ساعت 20 است، زمان مسابقه يا تمرين بايد حداقل ساعت 22 باشد.
8. مهم‌ترين ماده غذايي براي عملكرد ورزشكاران كربوهيدرات‌ها به خصوص از نوع پيچيده است. مواد غذايي مانند نان، برنج، ماكاروني و سيب زميني از اين جمله‌اند. بنابراين، ورزشكاراني كه مي‌خواهند در ماه رمضان مسابقه دهند بايد ذخاير كربوهيدرات بدنشان را كامل كنند. از اين رو، وعده قبل از مسابقه (افطار) بايد سبك ولي حاوي كربوهيدرات كافي باشد.
منبع: www.salamat.com
خوشبختانه مطالعات علمي بسياري در رابطه با جنبه‌هاي مختلف پزشكي و ورزشي در اين ماه به عمل آمده است. از جمله بررسي‌هاي متعددي كه نشان مي‌دهد ورزش و فعاليت فيزيكي حتي در بعد قهرماني منافاتي با روزه‌داري ندارد و ورزشكاران مي‌توانند با رعايت توصيه‌هايي علمي از مزاياي اين ماه بهره جويند. برعكس در صورت عدم رعايت توصيه‌هاي لازم، همين فرصت مي‌تواند تبديل به تهديدي براي سلامت شود كه مهم‌ترين‌هاي آنها شامل موارد زير هستند:
1. سعي شود كه در هر سه نوبت غذايي افطار، شام و سحري با برنامه‌ريزي مشخص غذا ميل شود. وعده سحري در ورزشكاران اهميت دارد و حذف اين وعده اشتباهي است كه متاسفانه بعضي‌ها مرتكب مي‌شوند.
2. وعده سحري بايد متعادل و حاوي مواد غذايي كافي براي تامين انرژي مورد نياز روزانه باشد تا ورزشكاران در طول روز دچار ضعف نشوند. از طرف ديگر پرخوري و تندخوري در سحر مي‌تواند موجب بروز عوارض گوارشي در طول روز شود. بنابراين، چه بهتر كه ورزشكاران روزه دار زود بخوابند و 1 تا 2 ساعت قبل از اذان صبح بيدار شوند تا غذاي متنوعي را به آرامي بخورند.
3. بدن ورزشكاران به آب نياز دارد بنابراين ورزشكاران بايد آب كافي بنوشند. توصيه مي‌شود به خصوص در وعده سحر بيشتر ميوه‌هاي آبدار ميل شود تا علاوه بر آب، ساير املاح و ويتامين‌ها نيز دريافت شوند.
4. بهتر است غذاها كم‌چرب باشد. مخصوصا اگر قرار است بعد از افطار مسابقه انجام شود زيرا هضم غذاهاي چرب سخت‌تر بوده و مي‌تواند براي ورزشكاران مشكل ساز شود. بنابراين بهتر است بيشتر غذاهاي مصرفي آب‌پز يا بخارپز شده باشند.
5. از مصرف غذاهاي نفاخ و محرك نيز بايد پرهيز شود. مثلا غذاها با ادويه زياد، ترش يا تند يا غذاهايي مثل سوسيس و كالباس، سس مايونز و...
6. توصيه مي‌شود حتي‌المقدور نوبت تمرين و ورزش صبحگاهي به عصر و شب موكول شود.
7. بهترين زمان براي برگزاري مسابقات (و البته تمرين) حداقل 2، 3 ساعت بعد از صرف غذا است. بنابراين در ماه رمضان كه اذان مغرب حدود ساعت 20 است، زمان مسابقه يا تمرين بايد حداقل ساعت 22 باشد.
8. مهم‌ترين ماده غذايي براي عملكرد ورزشكاران كربوهيدرات‌ها به خصوص از نوع پيچيده است. مواد غذايي مانند نان، برنج، ماكاروني و سيب زميني از اين جمله‌اند. بنابراين، ورزشكاراني كه مي‌خواهند در ماه رمضان مسابقه دهند بايد ذخاير كربوهيدرات بدنشان را كامل كنند. از اين رو، وعده قبل از مسابقه (افطار) بايد سبك ولي حاوي كربوهيدرات كافي باشد.
منبع: www.salamat.com
