روزی چند ساعت ورزش می کنید؟
اگر میانگین جامعه پزشکان، معلمان، کارمندان، برنامه نویسان، خدمات رایانه ای و خیلی از شغل های زحمت کش ایران عزیزمان را حساب کنید شاید روزی ۱۰ دقیقه هم نشود. معمولا بهانه مان هم این است که وقت نداریم، مگر کارها وقت برای ما می گذارند؟ اما این ها بهانه است و باید قبول کنیم که تنبل شده ایم.ولی باید از یک جایی شروع کرد.از همین امروز بعد از اینکه نوشتار زیر را خواندید شروع به ورزش کنید. منظور این نیست که به ورزشگاه برویدو ۴ مرتبه دور زمین بدوید،نه.
می خواهیم از همان پشت میزتان شروع کنید. همان میزی که هم اکنون بر پشت آن نشسته و لطف می کنید و این نوشتار را می خوانید. همان میزی که در محل کارتان بر پشت آن روزتان را به شب می رسانید.
اگر آماده اید از همین الان شروع کنید.
کاملا صاف روی صندلی خود بنشینید. وزن خود را روی دو پای خود به طور متناسب تقسیم کنید. احتیاجی به بلند شدن از روی صندلی نیست. هدف فقط این است که بدون جابجا شدن از روی صندلی کمی به بدنتان حرکت و جنبش بدهید. فقط لازم است بدون اینکه لگن شما کج شود یا پشتتان قوز کند یکی از پاهایتان را از روی زمین بلند و ران خود را به بدن نزدیک کنید. با اینکار احتمالا در عضلات شکمتان احساس فشار و انقباض می کنید. چند ثانیه مکث کنید و سپس پای خود را آرام پایین بیاورید حالا نوبت پای مقابل است.در هر نوبت ۵ تا ۱۰ بار این کار را برای هر یک از پاهایتان تکرار کنید.
حالا نوبت حرکت بعدی است. کمی از میز دور شوید با همان وضعیت قبلی پا را از روی زمین بردارید، پا را مستقیم و عمود بر بدن روبروی خود نگه دارید. چند ثانیه مکث کنید. در این مدت وزن پاها توسط عضلات ران ها و کمر تحمل می شود و آنها را تقویت می کند. این کار را برای پای مقابل تکرا کنید و این حرکت را نیز در هر نوبت ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.
یک تمرین دیگر انجام حرکات کششی بر روی ستون مهره ها است و فقط کافی است پشت صندلی شما کوتاه باشد. دست به سینه بنشینید. پاها باید صاف و کنار هم بر روی زمین قرار بگیرند. به پشتی صندلی تکیه دهیدحالا به آرامی نیمه بالایی تنه خود را به سمت عقب ببرید به طوری که آرنج ها و نیمه بالایی تنه به سمت بالا و سقف اتاق کارتان برگردد. سعی کنید سر و گردن را در یک راستا نگه دارید. اگر صندلی شما تاشو باشد برای انجام این تمرین بهتر است و در این حالت روی پشتی صندلی باید به سمت عقب خم شود.
به فکر مفاصل دیگر هم باشید.
ـ مثلا مفصل شانه:
دست چب را روی سینه تان بگذارید، دست راست را کامل باز کنید و از بدن فاصله بدهید. حال به آرامی در یک حرکت دورانی دست را از بالا به پایین بیاورید. چند بار این حرکت را انجام دهید. حالا نوبت سمت مقابل است.
ادامه این حرکات به انگیزه تان بستگی دارد، می توانید بلند شوید و حرکت را ادامه دهید اما اگر حوصله ندارید باز هم فقط چند لحظه به حرکاتی که کرده اید توجه کنید بدون اینکه از روی صندلی بلند شوید کلی حرکت ورزشی انجام داده اید و از بی حرکتی و سکون عضلات و مفاصل خود کاسته اید. اما بهتر است از صندلی جدا شوید حداقل یک یا دو دور، در دور اتاق کارتان قدم بزنید. مسلما شما تا کنون به کارهای خود زیاد توجه نکردید اما واقعیت این است که گاهی حتی برای ناهار هم از صندلی خود جدا نشده اید. بدن شما نباید این فشار را به خاطر تنبلی یا پرکاری شما تحمل کند. نباید بیشتر از ۳۰ دقیقه نهایتا یک ساعت به طور ممتد در یک جا بنشینید. حتما هر چند وقت یکبار از روی صندلی خود بلند شوید در اتاقتان چند قدمی بزنیدو در صورت امکان حرکت های کششی انجام دهید.
دست هایتان را کاملا جدا از هم و به سمت بالا باز کنید، سعی کنید نفس های عمیق بکشید. حالا همینطور که ایستاده اید سعی کنید خم شوید و دستهایتان را همراه با کشش به زمین نزدیک کنید. (بهتر است کمی زانو هایتان را خم کنید تا از آسیب احتمالی جلوگیری شود) احتمالا در عضلات پشت کمرتان احساس فشار می کنید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید حالا نوبت این می رسد که پاهایتان را برابر با عرض شانه باز کنید و اینبار بدون خم کردن زانو دستهایتان را به زمین نزدیک کنید. کم کم احساس می کنید خستگیتان در رفته است.
حالا برای ادامه کارهای روزانه تمرکز بیشتری دارید و خودتان خواهید دید که با صرف زمان اندکی راندمان کار خود را افزایش داده اید. اما یادتان نرود که بعد از یک ساعت بهتر است دوباره همین کارها را انجام دهید و مطمئن باشید زمانی که صرف انجام این حرکات می کنید ارزشش را دارد چون هم به سلامتی بدن خود کمک کرده اید و هم با افزایش تمرکز و رفع خستگی کارایی خود را چند برابر می کنید. در ضمن این حرکات فقط مربوط به امروز نیست بلکه هر روز باید این حرکات را انجام دهید و خودتان با چشم خود می توانید اثرات این وزش ها را ببینید.
منبع:www.vista.ir
می خواهیم از همان پشت میزتان شروع کنید. همان میزی که هم اکنون بر پشت آن نشسته و لطف می کنید و این نوشتار را می خوانید. همان میزی که در محل کارتان بر پشت آن روزتان را به شب می رسانید.
اگر آماده اید از همین الان شروع کنید.
● پشت میز کار:
▪ شروع از دست ها:
▪ ادامه با ورزش گردن:
▪ عضلات کمر:
کاملا صاف روی صندلی خود بنشینید. وزن خود را روی دو پای خود به طور متناسب تقسیم کنید. احتیاجی به بلند شدن از روی صندلی نیست. هدف فقط این است که بدون جابجا شدن از روی صندلی کمی به بدنتان حرکت و جنبش بدهید. فقط لازم است بدون اینکه لگن شما کج شود یا پشتتان قوز کند یکی از پاهایتان را از روی زمین بلند و ران خود را به بدن نزدیک کنید. با اینکار احتمالا در عضلات شکمتان احساس فشار و انقباض می کنید. چند ثانیه مکث کنید و سپس پای خود را آرام پایین بیاورید حالا نوبت پای مقابل است.در هر نوبت ۵ تا ۱۰ بار این کار را برای هر یک از پاهایتان تکرار کنید.
حالا نوبت حرکت بعدی است. کمی از میز دور شوید با همان وضعیت قبلی پا را از روی زمین بردارید، پا را مستقیم و عمود بر بدن روبروی خود نگه دارید. چند ثانیه مکث کنید. در این مدت وزن پاها توسط عضلات ران ها و کمر تحمل می شود و آنها را تقویت می کند. این کار را برای پای مقابل تکرا کنید و این حرکت را نیز در هر نوبت ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.
یک تمرین دیگر انجام حرکات کششی بر روی ستون مهره ها است و فقط کافی است پشت صندلی شما کوتاه باشد. دست به سینه بنشینید. پاها باید صاف و کنار هم بر روی زمین قرار بگیرند. به پشتی صندلی تکیه دهیدحالا به آرامی نیمه بالایی تنه خود را به سمت عقب ببرید به طوری که آرنج ها و نیمه بالایی تنه به سمت بالا و سقف اتاق کارتان برگردد. سعی کنید سر و گردن را در یک راستا نگه دارید. اگر صندلی شما تاشو باشد برای انجام این تمرین بهتر است و در این حالت روی پشتی صندلی باید به سمت عقب خم شود.
▪ مفاصل و عضلات دیگر:
به فکر مفاصل دیگر هم باشید.
ـ مثلا مفصل شانه:
دست چب را روی سینه تان بگذارید، دست راست را کامل باز کنید و از بدن فاصله بدهید. حال به آرامی در یک حرکت دورانی دست را از بالا به پایین بیاورید. چند بار این حرکت را انجام دهید. حالا نوبت سمت مقابل است.
ادامه این حرکات به انگیزه تان بستگی دارد، می توانید بلند شوید و حرکت را ادامه دهید اما اگر حوصله ندارید باز هم فقط چند لحظه به حرکاتی که کرده اید توجه کنید بدون اینکه از روی صندلی بلند شوید کلی حرکت ورزشی انجام داده اید و از بی حرکتی و سکون عضلات و مفاصل خود کاسته اید. اما بهتر است از صندلی جدا شوید حداقل یک یا دو دور، در دور اتاق کارتان قدم بزنید. مسلما شما تا کنون به کارهای خود زیاد توجه نکردید اما واقعیت این است که گاهی حتی برای ناهار هم از صندلی خود جدا نشده اید. بدن شما نباید این فشار را به خاطر تنبلی یا پرکاری شما تحمل کند. نباید بیشتر از ۳۰ دقیقه نهایتا یک ساعت به طور ممتد در یک جا بنشینید. حتما هر چند وقت یکبار از روی صندلی خود بلند شوید در اتاقتان چند قدمی بزنیدو در صورت امکان حرکت های کششی انجام دهید.
دست هایتان را کاملا جدا از هم و به سمت بالا باز کنید، سعی کنید نفس های عمیق بکشید. حالا همینطور که ایستاده اید سعی کنید خم شوید و دستهایتان را همراه با کشش به زمین نزدیک کنید. (بهتر است کمی زانو هایتان را خم کنید تا از آسیب احتمالی جلوگیری شود) احتمالا در عضلات پشت کمرتان احساس فشار می کنید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید حالا نوبت این می رسد که پاهایتان را برابر با عرض شانه باز کنید و اینبار بدون خم کردن زانو دستهایتان را به زمین نزدیک کنید. کم کم احساس می کنید خستگیتان در رفته است.
حالا برای ادامه کارهای روزانه تمرکز بیشتری دارید و خودتان خواهید دید که با صرف زمان اندکی راندمان کار خود را افزایش داده اید. اما یادتان نرود که بعد از یک ساعت بهتر است دوباره همین کارها را انجام دهید و مطمئن باشید زمانی که صرف انجام این حرکات می کنید ارزشش را دارد چون هم به سلامتی بدن خود کمک کرده اید و هم با افزایش تمرکز و رفع خستگی کارایی خود را چند برابر می کنید. در ضمن این حرکات فقط مربوط به امروز نیست بلکه هر روز باید این حرکات را انجام دهید و خودتان با چشم خود می توانید اثرات این وزش ها را ببینید.
منبع:www.vista.ir
