روزی چند ساعت ورزش می کنید؟

اگر میانگین جامعه پزشکان، معلمان، کارمندان، برنامه نویسان، خدمات رایانه ای و خیلی از شغل های زحمت کش ایران عزیزمان را حساب کنید شاید روزی ۱۰ دقیقه هم نشود. معمولا بهانه مان هم این است که وقت نداریم، مگر کارها وقت برای ما می گذارند؟ اما این ها بهانه است و باید قبول کنیم که تنبل شده ایم.ولی باید از یک جایی شروع کرد.از همین امروز بعد از اینکه نوشتار زیر را خواندید شروع به ورزش کنید. منظور این نیست که به ورزشگاه برویدو ۴ مرتبه دور زمین بدوید،نه.
می خواهیم از همان پشت میزتان شروع کنید. همان میزی که هم اکنون بر پشت آن نشسته و لطف می کنید و این نوشتار را می خوانید. همان میزی که در محل کارتان بر پشت آن روزتان را به شب می رسانید.
اگر آماده اید از همین الان شروع کنید.

● پشت میز کار:
 

بر اساس میانگین بیش از ۵۰ درصد آقایان و خانم ها در هنگام کار وقت خود را در پشت میزها سپری می کنند و در حالت نشسته قرار دارند. می خواهیم از همین جا شروع کنیم که وقت شما برای انجام کارهایتان کم نشود اما به شرطی که شما هم همکاری کنید. باور کنید پشت همین میز نیز می توان میزان فعالیت بدنی را زیاد کرد. وقتی در محل کار خود تنها نشسته اید و مشغول انجام کارهایتان هستید از ورزش های ساده و مختصر زیر غافل نشوید.

▪ شروع از دست ها:
 

از ورزش دست ها شروع می کنیم. دست های خود را به طور مستقیم در جلو و عمود بر بدن دراز کنید. چند ثانیه مکث کنید. چند بار انگشتان را باز و بسته نمایید. حالا دستانتان را در طرفین باز کنید، باز هم انگشتان خود را باز و بسته کنید. این کار را حداقل برای یک دقیقه ادامه دهید. حالا دوباره دست ها را در جلوی خود بکشید به طوری که بازوهایتان صاف باشد. باید کف دست ها رو به بالا باشد. از دست مقابل برای عقب کشیدن انگشت ها استفاده کنید. با این کار در سمت زیرین ساعد و مچ دست خود احساس کشش خواهید کرد، حالا این حرکت را برعکس و برای دست مقابل خود انجام دهید. این تمرین خیلی ساده است و شاید به نظرتان مسخره بیاید اما از همینجا شروع کنید تا برسیم به تمرین های جدی تر.

▪ ادامه با ورزش گردن:
 

اگر زیاد پشت رایانه می نشینید این ورزش ها به شما کمک می کند تا از خستگی گردن و گردن درد پیشگیری کنید. گوش یک سمت را به شانه همان سمت نزدیک کنید. این کار را به آرامی اما با قدرت انجام دهید. بدین ترتیب عضلات سمت مقابل کشیده می شود. این حرکت را برای هر یک از طرفین ۲۰ بار تکرار کنید. حالا نوبت چرخاندن سر به طرفین می رسد. یک بار تا جای امکان به سمت راست خود نگاه کنید و یک بار به سمت چپ خود نگاه کنید. این کار را ۵ بار تکرار کنید. مرحله آخر، حرکت در جهت مخالف است. یعنی بالا و پایین بردن سر از عقب به جلو و برعکس. این کار باعث می شود عضلات جلو و عقب گردن شما کشیده شوند. باز هم از سرعت دادن به این حرکت خودداری کنید. حرکات گردن باید به آهستگی صورت بگیرد.

▪ عضلات کمر:
 

حتما شما هم در ساعت های آخر کار در یک روز نسبتا پرکار احساس خستگی و درد در کمر دارید. همه ی این علایم به خاطر این است که طی ۸ ساعت کار روزانه بدون احتساب اضافه کاری و غیره اصلا به فکر عضلات و مهر های کمرتان نبوده اید.
کاملا صاف روی صندلی خود بنشینید. وزن خود را روی دو پای خود به طور متناسب تقسیم کنید. احتیاجی به بلند شدن از روی صندلی نیست. هدف فقط این است که بدون جابجا شدن از روی صندلی کمی به بدنتان حرکت و جنبش بدهید. فقط لازم است بدون اینکه لگن شما کج شود یا پشتتان قوز کند یکی از پاهایتان را از روی زمین بلند و ران خود را به بدن نزدیک کنید. با اینکار احتمالا در عضلات شکمتان احساس فشار و انقباض می کنید. چند ثانیه مکث کنید و سپس پای خود را آرام پایین بیاورید حالا نوبت پای مقابل است.در هر نوبت ۵ تا ۱۰ بار این کار را برای هر یک از پاهایتان تکرار کنید.
حالا نوبت حرکت بعدی است. کمی از میز دور شوید با همان وضعیت قبلی پا را از روی زمین بردارید، پا را مستقیم و عمود بر بدن روبروی خود نگه دارید. چند ثانیه مکث کنید. در این مدت وزن پاها توسط عضلات ران ها و کمر تحمل می شود و آنها را تقویت می کند. این کار را برای پای مقابل تکرا کنید و این حرکت را نیز در هر نوبت ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.
یک تمرین دیگر انجام حرکات کششی بر روی ستون مهره ها است و فقط کافی است پشت صندلی شما کوتاه باشد. دست به سینه بنشینید. پاها باید صاف و کنار هم بر روی زمین قرار بگیرند. به پشتی صندلی تکیه دهیدحالا به آرامی نیمه بالایی تنه خود را به سمت عقب ببرید به طوری که آرنج ها و نیمه بالایی تنه به سمت بالا و سقف اتاق کارتان برگردد. سعی کنید سر و گردن را در یک راستا نگه دارید. اگر صندلی شما تاشو باشد برای انجام این تمرین بهتر است و در این حالت روی پشتی صندلی باید به سمت عقب خم شود.

▪ مفاصل و عضلات دیگر:
 

اگر کمی انصاف داشته باشید و به بدن مظلوم خود فکر کنید همین چند حرکت ساده باید برای شما انگیزه ای شده باشد که بیشتر فعالیت بدنی داشته باشید.
به فکر مفاصل دیگر هم باشید.
ـ مثلا مفصل شانه:
دست چب را روی سینه تان بگذارید، دست راست را کامل باز کنید و از بدن فاصله بدهید. حال به آرامی در یک حرکت دورانی دست را از بالا به پایین بیاورید. چند بار این حرکت را انجام دهید. حالا نوبت سمت مقابل است.
ادامه این حرکات به انگیزه تان بستگی دارد، می توانید بلند شوید و حرکت را ادامه دهید اما اگر حوصله ندارید باز هم فقط چند لحظه به حرکاتی که کرده اید توجه کنید بدون اینکه از روی صندلی بلند شوید کلی حرکت ورزشی انجام داده اید و از بی حرکتی و سکون عضلات و مفاصل خود کاسته اید. اما بهتر است از صندلی جدا شوید حداقل یک یا دو دور، در دور اتاق کارتان قدم بزنید. مسلما شما تا کنون به کارهای خود زیاد توجه نکردید اما واقعیت این است که گاهی حتی برای ناهار هم از صندلی خود جدا نشده اید. بدن شما نباید این فشار را به خاطر تنبلی یا پرکاری شما تحمل کند. نباید بیشتر از ۳۰ دقیقه نهایتا یک ساعت به طور ممتد در یک جا بنشینید. حتما هر چند وقت یکبار از روی صندلی خود بلند شوید در اتاقتان چند قدمی بزنیدو در صورت امکان حرکت های کششی انجام دهید.
دست هایتان را کاملا جدا از هم و به سمت بالا باز کنید، سعی کنید نفس های عمیق بکشید. حالا همینطور که ایستاده اید سعی کنید خم شوید و دستهایتان را همراه با کشش به زمین نزدیک کنید. (بهتر است کمی زانو هایتان را خم کنید تا از آسیب احتمالی جلوگیری شود) احتمالا در عضلات پشت کمرتان احساس فشار می کنید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید حالا نوبت این می رسد که پاهایتان را برابر با عرض شانه باز کنید و اینبار بدون خم کردن زانو دستهایتان را به زمین نزدیک کنید. کم کم احساس می کنید خستگیتان در رفته است.
حالا برای ادامه کارهای روزانه تمرکز بیشتری دارید و خودتان خواهید دید که با صرف زمان اندکی راندمان کار خود را افزایش داده اید. اما یادتان نرود که بعد از یک ساعت بهتر است دوباره همین کارها را انجام دهید و مطمئن باشید زمانی که صرف انجام این حرکات می کنید ارزشش را دارد چون هم به سلامتی بدن خود کمک کرده اید و هم با افزایش تمرکز و رفع خستگی کارایی خود را چند برابر می کنید. در ضمن این حرکات فقط مربوط به امروز نیست بلکه هر روز باید این حرکات را انجام دهید و خودتان با چشم خود می توانید اثرات این وزش ها را ببینید.
منبع:www.vista.ir