آمادگی جسمانی
مقدمه
بررسی ها نشان می دهند که فعالیت بدنی با تکرار ، شدت ، مدت مناسب و بر اساس برنامه های منظم ، مزایای قابل توجه دارد. حفظ سطح مناسبی از عناصر آمادگی جسمانی مانند استقامت قلب و عروق ، قدرت و استقامت عضلانی ، ترکیب بدنی و انعطاف پذیری ، در کاهش خطر بیماری های قلبی ، فشار خون ، دیابت ، پوکی استخوان ، چاقی و ناراحتی های روانی (افسردگی) مؤثر است.
کاهش میزان موارد حمله ی قلبی و حفظ عملکرد مستقل در پیری از مزایای تمرینات منظم است. به علاوه افراد دارای فعالیت جسمانی نسبت به افراد غیر فعال از طول عمر بیشتری برخوردارند.
آمادگی جسمانی بدون تردید نقش مهمی را در رسیدن به اجرای موفقیت آمیز دارا می باشد، لذا توسعه آن برای ورزشکاران نخبه ملی از اهمیت خاصی برخوردار است. بویژه رشته اسکواش به دلیل بهره گیری از عوامل آمادگی جسمانی ( چابکي و سرعت بالا برای اجرای تکنیک ها، ضربات سریع و انفجاری ) بازيکنی را می طلبد که از شرایط و قابلیت های ویژه ای برخوردار باشد.
به عقیده متخصصان، عملکرد انسان شامل تعامل سه دستگاه مکانیکی(جسمانی)، فیزیولوژیکی (انرژی) و کنترل یا روانشناختی می باشد. روانشناسی ورزشی به طور مستقیم به درک و نفوذ بر دستگاه کنترل مربوط می باشد و می کوشد تا ورزشکاران را در رسیدن به ظرفیت های کامل خودشان توانا سازد. روانشناسی ورزش بیشتر اختصاص به این مطلب دارد که ورزشکاران را از نظر روانی به فوق عادی برساند، یعنی از نظر شاخص های مهارت های روانی که عبارتند از: انگیزش، تمرکز، اعتماد به نفس، هدف گزینی، تصویر سازی ذهنی و کنترل روانی به سطحی برسند که در هنگام رقابت ورزشی از لحاظ روانی دچار مشکل نشوند. بنابراین رسیدن به عملکرد بهینه، حفظ و تداوم آن و کسب نتیجه ای مطلوب در طی یک دوره مسابقه ورزشی از اهمیت بسزایی برخوردار می باشد. عملکرد بهینه تنها زمانی حاصل می شود که ورزشکار چه از نظر بدنی و چه از نظر روانی آمادگی لازم را برای انجام مسابقه کسب و مهمتر از آن اینکه آمادگی خود را در طول مسابقات حفظ نموده و استمرار بخشد.
در نهایت تلاش همه محققان علوم ورزشی و مربیان، تعیین فاکتورهای فیزیولوژیکی و روانشناسی مؤثر برای تهیه فرمولی برای برد و موفقیت ویا تلاش برای بوجود آوردن نیمرخی از ورزشکاران موفق می باشد.
آمادگی جسمانی چیست؟
و یا آمادگی جسمانی را می توان انجام دادن کارهای روزمره بدون خستگی و صرف انرژی زیاد تعریف کرد.
یک فرد علاوه بر سلامت جسمانی باید دارای صفاتی چون رفتار نیکوی انسانی مبتنی بر اصول اخلاقی برخوردار باشد. برنامه های تربیت بدنی به طور جدی آمادگی جسمانی را مورد توجه قرار داده و در بهبود آمادگی و تندرستی کلی نیز تلاش می کند.
آشنایی با آمادگی جسمانی
حال به بیان فاکتورهای آمادگی جسمانی که شامل 4 فاکتور بوده، می پردازیم و هر چه این فاکتورها در ورزشکاران بالاتر باشد، در بازدهی مهارت های ورزشی آنها تاثیر بسزایی دارد. مهم ترین این فاکتورها، استقامت قلبی و ریوی و یا به عبارت دیگرهمان نام آشنای "توان هوازی" است. یعنی جذب اکسیژن به مقدار کافی جهت فعالیت های طولانی، داشتن قلب قوی جهت رساندن خون کافی در هنگام فعالیت های سنگین و طولانی مدت مثل دوهای بلند (ماراتن) قایقرانی در مسافت های زیاد.
اما دومین فاکتور، انعطاف پذیری است، این فاکتور اجازه می دهد تا عضلات در وسیع ترین دامنه حرکتیشان حول مفصل به حرکت درآیند، این فاکتور تقریباً در تمامی ورزش ها مورد نیاز بوده و قابلیت تحرک پذیری را بالا می برد. مانند حرکات ورزش ژیمناسیک و باله.
فاکتورهای سوم و چهارم به ترتیب عبارتند از قدرت عضلانی که به معنای به کار بستن نیرو وانرژی حاصله از عضلات در حین اجرای فعالیت ها است (حدود45/0از وزن بدن هر فرد را عضلات تشکیل می دهند). در ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری و پاورلیفت بیشتر مورد استفاده بوده و تقویت می شود. استقامت عضلانی که به معنی به کارگیری یک عضله یا گروهی از عضلات برای انجام یک سری انقباضات مداوم در مدتی نسبتاً طولانی با کمترین احساس خستگی است و عمل کششی بارفیکس بهترین مثال برای این مورد است.
مفاهیم اساسی در علم تمرین و آمادگی جسمانی
با توجه به اهمیت علم تمرین و نقش آن در ارتقای عملکرد ورزشکاران شاهد علاقه روز افزون مربیان عزیز به آگاهی از ابعاد مختلف این علم هستیم. امروزه کسانی که به گونه ای با ورزشکاران سرو کار دارند به خوبی می دانند که بهره گیری از زحمات توان فرسای ورزشکار و مربی به پیروی از اصول علمی و انضباط و جدیت در بکارگیری یافته های علمی وابسته است.
مفهوم اول؛ علم تمرین
بهتر آنست که همگی به مفاهیم زیر توجه کنیم و آنها را به کار بندیم:
1- علوم تمرین:
2- طرح برنامه تمرین:
3- بدنسازی و آمادگی جسمانی:
مفهوم دوم؛ آمادگی
مفهوم سوم؛ تمرین
1- تمرین باید موجب توسعه ی همه سویه شود؛ یعنی استقامت ، قدرت ، سرعت ، انعطاف و هماهنگی را بیشتر کرده و بدن ورزشکار را از توسعه ای هماهنگ برخوردار سازد. این ویژگی به عنوان شالوده عملکرد بهتر همه ی ورزشکاران در رشته های گوناگون شناخته می شودو برای همه ی آنها لازم است.
2- تمرین باید موجب توسعه بدنی ویژه هر رشته ورزشی شود؛ یعنی موجب پیشرفت عوامل گوناگون آمادگی شود که هر رشته ورزشی خاص به آنها نیاز دارد. در هر رشته ی ورزشی خاص چه عواملی مهمتر هستند؟ قدرت مطلق یا نسبی توده ی عضلانی یا انعطاف؟ توان یا استقامت عضلانی ؟...؟ این ویژگی تمرین موجب می شود که ورزشکار توانایی اجرای آسان و روان همه ی حرکات ویژه ی رشته ی مورد نظر خود را بدست آورد.
3- تمرین باید توانایی اجرای همه فنون لازم را افزایش داده یک اجرای مناسب همراه با بهره وری، بیشترین سرعت ممکن، بالا سطح تولی نیرو، کمترین اثرپذیری از شرایط ناخواسته و صحیح ترین حرکات را ممکن کند.
4- تمرین باید عامل تاکتیک را نیز فرا گیرد؛ یعنی مناسب ترین تاکتیک را که برخواسته از توانایی های هر ورزشکار است شامل می شود و همچنین راهکار ورزشکار را برای رو به رو شدن با شرایط مسابقه بهینه کند؛ بنابراین در طول تمرین، به راهکارهای گوناگونی می توان توجه کرد که با در نظر گرفتن اهداف ورزشکار، استفاده خواهند شد و به تکامل خواهند رسید.
5- تمرین باید ابعاد روانی را نیز در بر گیرد؛ زیرا برای بهبود عملکرد و اجرای ورزش، آمادگی روانی ورزشکار نیز لازم است. عواملی چون بهبود انضباط، پشتکار و پایداری، خواستن، اعتماد به نفس، انگیزه و میل و رغبت بخشی از تمرین به شمار می آید.
6- تمرین باید توانایی گروهی را در نظر بگیرد. یعنی در ورزشهای گروهی آمادگی گروهی هدف تمرین است. هماهنگی در آمادگی بدنی، فنی و تاکتیکی گروه نقش اصلی را در موفقیت داراست.
7- تمرین باید ارتقای سطح بهداشت و سلامتی هر ورزشکار را به همراه داشته باشد. آزمایشهای پزشکی، تناسب شدت تمرین با توانایی های هر ورزشکار و زمان کافی بازیافت، به تمرین مربوط هستند و سلامت ورزشکار و تمرین پیوسته را تضمین می کنند.
8- تمرین باید مانع آسیب دیدن ورزشکار شود وبا نکات زیر امکان صدمه دیدن را به حداقل برساند؛ افزایش انعطاف تا حد نیاز، تقویت عظلات و تاندونها و رباط ها به ویژه در مراحل ابتدایی تمرینات مبتدیان، و افزایش قدرت و خاصیت ارتجایی عضلات تا جایی که هنگام حرکات پیش بینی نشده نیز خطر بروز صدمات به پایین ترین سطح ممکن برسد.
9- تمرین باید دانش نظری ورزشکار را نیز افزایش دهد و آگاهی ورزشکار را از مبانی فیزیولوژیکی و روانی تمرین، تغذیه و بازسازی منابع به حد کافی برساند.
هدف تمرین افزایش آمادگی ورزشکار است. در برنامه تمرین، حرکات و فعالیت های گوناگونی گنجانیده می شوند که برای هر یک از رشته های ورزشی خاص مهم هستند. بنابراین برای افزایش عملکرد ورزشکار و به اصلی تمرین باید به توانایی اندامهای فعال، عوامل فنی و تاکتیکی و همچنین عوامل روانی باشد.
حفظ آمادگی جسمانی چه تأثیری بر زندگی دارد؟
انرژی بیشتر فعالیت های تفریحی واوقات فراغت را نیز مفید می سازد. آمادگی جسمانی مقاومت در مقابل خستگی را افزایش می دهد و فعالیت جسمانی و الگوی خواب را نیز بهبود می بخشد.
آمادگی جسمانی به طور کلی اجرای حرکت های عمومی را بهبود می بخشد. فعالیت بدنی با زندگی روزمره در ارتباط است و افراد دارای آمادگی جسمانی، مهارت های ورزشی را بهتر ارائه می دهند. افراد آماده پس از کار و تمرین شدید خیلی سریع تر از افراد فاقد آمادگی به حالت اولیه بر می گردند.
برای کاهش علائم پیری نیز باید از دوران نوجوانی و جوانی فعالیت های بدنی زا به صورت منظم در طول زندگی انجام داد. افراد فعال و دارای آمادگی در سراسر زندگی از حیث سلامت قلب و عروق، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی و ترکیب بدنی در حد مطلوبی خواهند بود.
بر مبنای فلسفه ی بهتر زیستن، دست یافتن به زندگی سالم به خود شخص بستگی دارد. دست یابی به این مزیت از طریق تغذیه ی درست، تمرین مناسب و منظم، استراحت و آرامش کافی، درمان و پیشگیری از فشارها ی روانی، اقدام به کار های شایسته و محو عوامل خطرناک و قابل کنترل نظیر اعتیاد به سیگار و داروها فراهم می شود.
افرادی که روش صحیحی را در زندگی پیش بگیرند، لذت شیرین زیستن در رفاه همه جانبه را خواهند چشیدو آنهایی که در بیراهه قدم گذاشته اند زندگی خود را درمعرض خطر قرار داده اند.
میلیون ها نفر از مردم، از کمر درد رنج می برند و بسیاری از این ناراحتی ها به ضعف عضلانی و فقر حرکتی و یا فعالیت های نامناسب نسبت داده می شود. کسب و حفظ مقدار مناسبی از این عناصر از خطر ابتلا به کمر درد می کاهد.
میلیون ها نفر از سالمندان و افراد معلول در انجام کارهای روزمره، به علت عدم رشد و تقویت آمادگی جسمانی با مشکلاتی مواجه می شوند. تمرین جسمانی منظم و مناسب، این افراد را برای کار وفعالیت مستقل توانا می سازد. کاهش خطر آسیب عضلانی و مفصلی نیز از نتایج مثبت تمرین منظم و مناسب است.
فوايد بدن آماده
ورزش كردن به منظور داشتن عمري طولاني، شايد براي عده اي بسيار مهم باشد. به عقيده ما، فوايد حاصل از تمرين نه تنها مي توانند دراز مدت باشد، بلكه بعد از شروع فعاليت مي توانيد، آثارش را فكر و روحتان ببينيد و با پيشرفت در برنامه ي آمادگي جسماني، هماهنگي و رشد فكري شما افزايش خواهد يافت. زناني كه همواره به بعضي از فعاليتهاي برنامه ي آمادگي جسماني مي پردازند، مي گويند كه نه تنها با نگاه بهتري به زندگي مي نگرند ، بلكه در خود نيز احساس بهتري مي كنند.
در اين صورت، هنگامي كه فشار روحي به شما دست مي دهد، مي توانيد آن را كنترل كنيد. همچنين با فعاليت هاي ورزشي احساس مي كنيد كه قدرت فكري شما افزايش يافته است؛ زيرا روح و جسم از يكديگر قابل تفكيك نيستند؛ هنگامي كه از نظر جسماني قوي مي شويد، از لحاظ رواني نيز احساس بهبود مي كنيد.
امروزه، زنان چون شنيده اند كه فعاليت ورزشي در زندگي آن ها نقش مثبتي دارد ، گذشته به فعاليت ورزشي روي آورده اند. در واقع، يك برنامه ي منظم آمادگي جسماني براي شما اين فوايد را به ارمغان مي آورد كه بتوانيد كنترل وزن داشته باشيد. وقتي پا به سن مي گذاريد، ميزان متابوليسم و فعاليت جسماني شما كاهش مي يابد.
با وجود اين، ميل به غذا در حذف همان حد گذشته باقي مي ماند. بر حسب اين تعداد تجمع چربي در بدن و بر حسب ژنتيك بدن شما، به مرور چربي در نواحي مختلف بدنتان جمع مي شود. در اين هنگام، به نا تواني خود در انجام فعاليت هايي كه دوران جواني انجام مي داديد، پي خواهيد برد و لباسهايي كه برايتان اندازه بودند، ديگر به تنتان تنگ مي شوند.
زنان بعد از 25 سالگي بايد روي آنچه كه مي خورند، دقيق باشند. در اين سن بايد مقدار غذاي خود را كم كنند؛ چون سرعت متابوليسم و فعاليت آن ها كاهش مي يابد. براي حفظ وزن بدن بايد بين غذاي مصرفي و فعاليت، تعادل وجود داشته باشد.
اگر مي خواهيد وزنتان را كاهش دهيد، بايد به فعاليت خود اضافه كنيد و غذاي مصرفي تان كم شود. پزشكان، متخصصان تربيت بدني و ساير متخصصاني كه در ارتباط با كاهش وزن صاحب نظر هستند، يك رژيم غذاييي توام با فعاليت جسماني صحيح را توصيه مي كنند.
وقتي وزن بدن در حد مطلوبي حفظ شود، لباس ها به تن متناسب مي شوند.
هر چند وزن بدنتان ممكن است در آغاز تغييري نكند، ولي پس از مدتي فعاليت، تغيير عمده اي در نواحي مختلف بدن ملاحظه مي كنيد؛ زيرا به جاي چربي، عضله جاي آن را مي گيرد كه وزنش از وزن چربي بيشتر است. هنگامي كه از نظر سفتي عضلاني به حد مطلوب مي رسيد، ذخائر چربي به مرور تحليل مي رود و در اين صورت، كاهش وزن شروع مي شود. به عبارت ديگر، فعاليت جسماني مي تواند ظرفيت فيزيولوژيكي را افزايش دهد؛ يعني قدرت، استقامت و انعطاف پذيري افزايش مي يابد.
علاوه بر فوايدي كه ذكر شد، شواهدي در دست است كه نشان مي دهند، ناراحتي و دردهاي كمر كاهش، قدرت عضلات در انجام كارهاي روزانه افزايش مي يابد.
اجزای آمادگی تندرستی
۱- استقامت قلبی- عروقی
آمادگی قلبی- عروقی را می توان از طریق برنامه های مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا توسعه داد و حفظ کرد.
۲- ترکیب بدنی
۳- قدرت و استقامت عضلانی
به اعتقاد بعضی از مردم، استقامت و قدرت عضلانی فقط برای ورزشکاران و کسانی که در کارهای سنگین فعالیت می کنند، لازم است. در صورتی قدرت و استقامت عضلانی برای اجرای کار های روزمره نیز ضروری است. این اجزای آمادگی جسمانی برای تمام مردم در انجام کارهای روزانه، حفظ وضعیت قامت و مقاومت در مقابل خستگی ضروری است. با افزایش سن، حفظ استقامت و قدرت ضروری است.
زیرا اینکار در زندگی مستقل نقش مهمی دارد. کسب قدرت واستقامت عضلات بالا تنه از طریق بارفیکس و عضلات شکم از طریق دراز و نشست ، نمونه هایی از تمرینات حفظ وضعیت قامت و بهبود ظاهر شخص می باشد.
۴- انعطاف پذیری
انعطاف پذیری در اجرای فعالیت های جسمانی نقش مؤثری دارد و موجب اجرای مؤثر تمام فعالیت های حرکتی اعم از فعالیت های مرتبط با کار روزمره و یا ورزش می شود و فرد را در اجرای بهتر فعالیت ها یاری می کند، ولی این عامل اغلب نادیده گرفته شده و از توسعه ی آن غفلت می شود.
فاکتورهای آمادگی جسمانی :
قدرت به چهار شکل زیر تقسیم میشود:
الف- ایستا (ایزومتریک )
ب - پویا (ایزوتونیک )
ج- قدرت متغیر (ایزوکنیتیک)
د- قدرت انفجاری یا توان (پلیومتریک )
2- استقامت : بطورکلی عبارت است از توانایی تکرار حرکتی یکنواخت .
استقامت نیز به دوصورت تقسیم میشود:
الف- استقامت قلبی- عروقی (تنفسی)
ب- استقامت عضلانی (البته استقامت عضلانی ازنظرزمان به استقامت کوتاه مدت- میان مدت و درازمدت)
3- سرعت : عبارت است ازتوانایی جابجا شدن کل بدن (مانند دو) یا یک اندام (مانند سرعت دست در مشت زنی) در حداقل زمان (رابطه مستقیم با وراثت دارد.)
4- سرعت عکس العمل: عبارت است از فاصله زمانی بین دریافت محرک و شروع حرکت (دریافت محرک مانند شنیدن صدای تپانچه تا شروع حرکت دویدن در استارت دوی 100متر).
5-توان: بکارگیری حداکثر نیرو درحداقل زمان (در واقع همان قدرت انفجاری یا پلیومتریک است)
6- انعطاف پذیری: به دامنه حرکتی گفته میشود که اعضا در آن دامنه قادر به حرکت هستند (با افزایش انعطاف پذیری خطر مصدومیت کاهش می یابد)
7- چابکی: به توانایی تغییر سریع و ناگهانی جهت حرکت و سرعت همراه با حفظ تعادل گفته میشود.
8- تعادل: به توانایی حفظ بدن در فضا تعادل گفته میشود که به دو صورت ایستا و پویا میباشد (ایستا مانند بالانس زدن روی دست ها و پاها مانند اجرای حرکتهای دارحلقه- بارفیکس یا پارالل)
البته در بسیاری از منابع فاکتورهای آمادگی جسمانی هفت عدد میباشند که سرعت و سرعت عکس العمل را یک فاکتور محسوب نموده اند ولی این دو باهم تفاوت داشته و تمرینات خاص خود را دارا هستند. یکی ازمهمترین تفاوت این دو را میتوان چنین عنوان کرد که سرعت ارتباط مستقیم با عامل وراثت دارد(وجود تارهای روشن در عضلات) اما سرعت عکس العمل به نوعی اکتسابی بوده و با تمرین بهبود می یابد.
بهداشت ورزشی و نکات ایمنی در محیطهای ورزشی
بهداشت، علم حفظ تندرستی است و در باره ی مــراقبت از بدن و اصـول یک زندگی سالم بحث می کند و هدف آن حفظ سلامتی بدن (جسمی ، فکری ، اجتماعی ، معنوی) و پیشگیری از مبتلا شدن به بیماریهاست.
بهداشت ورزشی چیست؟ به وجود آوردن شرایط و عواملی را گویند که در نتیجه ی آن ورزشکاران بدون هیچ گونه آسیب دیدگی شروع به ورزش کنند و در حین و بعد از ورزش احساس هیچگونه ناراحتی نکنند. ورزش اصول بهداشتی خاص خود را دارد که رعایت آنها از بروز عواقب خطرناک جلوگیری می کند و مهم است بدانیم چگونه ورزش کنیم تا بتوانیم برای کارهایی که در آینده باید انجام دهیم توانایی داشته و آسیب کمتری ببینیم و زود خسته نشویم.
هنگام ورزش باید به نکات زیر توجه کامل داشت :
۲- لباس نباید تنگ باشد. در قسمتهای مچ دست و پا از جنس کش استفاده نگردد. در هوای سرد از کلاه یا پیشانی بند استفاده شود.
۳- کقش ورزشی باید راحت و دارای قوس مناسب با کف پا باشد و از یک کفه اضافی در کفش استفاده گردد. کفش نباید تنگ و یا گشاد باشد. از کفش های ورزشی بدون پاشنه ، میخ دار و یا استوک دار روی آسفالت و یا سالن استفاده نکنیم. حتما باید هنگام ورزش از جوراب ورزشی استفاده کنیم.
۴- بدن ورزشکار باید هنگام تمرین تمیز باشد تا عمل تنفس پوست و تعرق به آسانی صورت گیرد.
۵- لباس تمرین بعد از ورزش باید شسته شود و از پوشیدن لباس دیگران جدا خودداری گردد، زیرا در غیر اینصورت ممکن است ، باعث انتقال بیماری شود.
۶- یک ورزشکار باید حوله ، لیوان و لباس گرم اختصاصی داشته باشد.
۷- در هنگام بیماری تا زمانی که بهبودی حاصل نشده ورزشکار حق شرکت در فعالیت ورزشی را ندارد.
۸- در هنگام آسیب دیدگی به خصوص ضربه ی سر یا ستون فقرات، باید فعالیت را قطع کرد.
۹- درهنگام ورزش اگر دچار حالت تهوع ، سر گیجه یا درد های عضلانی شدید، باید فعالیت را قطع کرد.
۱۰- قبل از فعالیت های ورزشی با استفاده از حرکات نرمشی، بدن را خوب گرم کرد و پس از فعالیت ورزشی باید بدن را سرد و به حالت اولیه برگرداند.
۱۱- پس از ورزش نباید در جریان هوای سرد قرار گرفت و یا آب سرد زیاد نوشید تا دچار سرما خوردگی نگردید.
۱۲- بلافاصله بعد از غذا نباید ورزش کرد.
گرم کردن و آماده سازی بدن پیش از تمرین و مسابقات ورزشی :
۱- گرم کردن: گرم کردن یا تمرین مقدماتی نوعی فعالیت بدنی است که به منظور آماده سازی پیش از تمرین اصلی یا ورزش انجام می شود.
گرم کردن برای رسیدن به هدف های زیر انجام می شود :
۱- آمادگی بدنی ۲- پیشگیری از آسیب های ورزش ۳- آمادگی ذهنی و روانی
انواع گرم کردن: گرم کردن عمومی و گرم کردن اختصاصی
- گرم کردن عمومی: شامل حرکاتی است که بدن را به طور کلی و عمومی گرم می کند و در کلیه رشته های ورزشی انجام می شود و با فنون و مهارت هایی که باید در یک رشته خاص ورزشی انجام شود مستقیما ارتباط ندارد .
گرم کردن عمومی سه مرحله دارد :
۱- راه رفتن و دو نرم ۲- نرمش های عمومی یا سوئدی ۳- کشش
- گرم کردن اختصاصی: گرم کردن اختصاصی مرور فن و مهارت هایی است که ورزشکار در تمرین یا مسابقه باید انجام دهد. برای مثال : در رشته والیبال بازیکنان پس از گرم کردن عمومی. چند حرکت پاس پنجه و ساعد و اسپک را انجام می دهند یا در بازی بسکتبال بازیکنان چند بار انواع دریبل و پاس و شوت و ریباند و ضد حمله را تمرین می کنند.
مدت گرم کردن :
۱- شرایط محیطی: هر قدر هوا سرد تر باشد مدت گرم کردن باید بیشتر باشد، بنابراین در مناطق و فصل های گرم یا معتدل مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه و در هوای سرد ۱۰ تا ۲۰ دقیقه توصیه می شود.
۲- لباس ورزشکار : میزان پوشش و لباس ورزشکار بر مدت گرم کردن موثر است بنابراین بهتر است ورزشکار در هنگام سردی هوا با لباس گرم کن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریعتر گرم شود و همچنین می تواند در هنگام تمرین یا مسابقه از تعداد لباس خود بکاهد اما باید پس از تمرین یا مسابقه دوباره گرم کن به تن کند.
۳- میزان آمادگی فرد: هر قدر آمادگی فرد بیشتر باشد مدت گرم کردن کم تر است و بر عکس. ورزشکاران قهرمان نیز از اهمیت گرم کردن نباید غافل باشند .
۴- نوع تمرین: هر چقدر مدت تمرین اصلی بیشتر باشد، مدت گرم کردن نیز باید بیشتر باشد .
5- سن: با افزایش سن، نرمش و انعطاف پذیری کاهش می یابد بنابراین باید به مدت گرم کردن افزود.
۶- مقدار آسیب دیدگی: اگر ورزشکار سابقه آسیب دیدگی و ضرب دیدگی در یک ناحیه خاص داشته باشد لازم است آن را بیشتر گرم کند.
۷- شدت گرم کردن: شدت گرم کردن به میزان آمادگی فرد بستگی دارد. برای مثال گرم کردن کافی از نظر مدت و شدت برای قهرمان شنای المپیک باعث خستگی و درماندگی شنا گر عادی و تفریحی می شود.
اصولی که در گرم کردن باید رعایت کرد :
۱- تمرینات گرم کردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود.
۲- مدت و شدت گرم کردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد. اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و کاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت.
۳- برای اینکه گرم کردن مفید و موثر باشد فاصله زمانی گرم کردن تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید کوتاه باشد، اگر چه ممکن است اثر گرم کردن ۴۵ دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دستیابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم کردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از ۱۵ دقیق بیشتر باشد.
۴- گرم کردن عمومی: عضلات بزرگ و حرکات کلی را در بر می گیرد نه حرکات ظریف و عضلات کوچک را.
۵- شدت گرم کردن به آمادگی فرد بستگی دارد و از ۶۰ تا ۸۰ درصد اکسیژن مصرفی متغیر است.
۶- کشش: کشش یکی از اجزای حیاتی و جدانشدنی گرم کردن است. کشش؛ انعطاف پذیری را افزایش می دهد و عضـلات؛ مفاصـل و رباطها را برای تمرین شدید آمـاده مـی کند بنابراین کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد چون بسیاری از آسیبها در نتیجه عدم نرمش و انعطاف پذیری ایجاد می شود تمرینات کششی کلیه گروههای عضلات اصلی و مفاصل بدن را در بر می گیرد. در کشش صحیح بدن ثابت و بی حرکت باقی می ماند و نباید درد یا ناراحتی احساس کرد. برخی کشش را بیش از حد لازم انجـام می دهند چون عقیده دارند کشش بیش از حد نرمش و انعطاف پذیری را بیشتر افزایش می دهد. کشش بیش از حد به عضلات و زردپی ها آسیب می رساند و در ضمن دردناک و بیفایده است.
بنابر نظر انجمن پزشکی ورزش استرالیا برای رعایت موارد ایمنی در هنگام کشش ، ۸ اصل را باید رعایت کرد:
۱- پیش از کشش بدن را گرم کنیم .
۲- کشش را قبل و بعد از تمرین انجام دهیم .
۳- کشش را به آهستگی و آرامی انجام دهیم .
۴- هرگز حرکت ناگهانی و شدید انجام ندهیم .
۵- کشش را تا سر حد تنش یا ناراحتی انجام ندهیم ؛ و هرگز احساس درد نکنیم .
۶- در هنگام کشش نفس را حبس نکنیم و به آهستگی به تنفس ادامه دهیم .
۷- کشش را در کلیه گروههای عضلات اصلی انجام دهیم .
۸- هر حرکت کششی را ، بطور متوسط ۱۰ تا ۲۰ ثانیه ثابت نگه داریم .
۲- فعالیت ورزشی: فعالیت ورزشی بخش اصلی تمرینات را شامل می شود که بیشترین مدت زمان را به نسبت دو بخش دیگر (گرم کردن و سرد کردن) به خود اختصاص می دهد.
سرد کردن:
۱- کشش ۲ تا ۳ دقیقه
۲- دو نرم (همراه با تنفس عمیق) ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه
۳- راه رفتن کند شونده (همراه با نرمشهای عمومی بویژه حرکاتی که به باز شدن قفسه سینه کمک می کند ) ۳ تا ۵ دفیقه
شدت سرد کردن: تمرینات سرد کردن سیر نزولی دارد یعنی با شدت کم آغاز می شود و این شدت مرتبا کمتر می شود.
نتیجه گیری
معمولا نمره ورزشکارانی که در تیم ملی عضویت دارند و ضروری است که در مسابقات بین المللی شرکت کنند در هر مهارت روانی در حدود 25 است و بدیهی است که هر چه به عدد 30 نزدیک تر باشد، وضعیت مطلوب تر خواهد بود. به طور کلی در این تحقیق نمرات مربوط به مهارتهای پایه روانی (هدف گزینی، باورها، و تعهد) بالاتر از مهارتهای شناختی (تصویرسازی، تمرین ذهنی، و طرح مسابقه) بود، در حالی که هردوی این مهارتها نمرات بالاتر و پایدارتری نسبت به مهارتهای روان- تنی نشان دادند. نظر به این که آموختن مهارتهای روان- تنی ساده تر و سریع تر از سایر مهارتهای روانی است ، احتمالا مداخلات روان شناسی برای افزایش سطح کلی مهارتهای روانی این شرکت کنندگان با مانع بزرگی روبرو نمی باشد و با توجه به اینکه رشته اسکواش از ورزش های سرعتی بوده و در عین حال دقت و تمرکز زیادی را می طلبد و هرگونه هیجانات و انگیختگی بیشینه سبب کاهش کارآیی می گردد، لذا بنظر می رسد حضور مربیان روانشناسی در کنار مربیان ضرورتی انکار ناپذیر می باشد. ورزش اسکواش در سالهای اخیر پیشرفت چشمگیری داشته و این امر به دلیل استفاده از شیوه های جدید تمرین و بکارگیری دانش روز با حضور مربیان خارجی بوده است.
هرچند آمادگی جسمانی یک ورزشکار در سطح رقابتی که ممکن است چندین ساعت به طول بیانجامد (برگزاری چند مسابقه در یک روز) تعیین کننده است ، اما سطوح بالای مهارت های روانی حیاتی و ضروری به نظر می رسد و باید به آن توجه بیشتری نمود. ورزشکارانی که از مهارتهای روانی بهره می گیرند ، بهترمی توانند تمرکز کنند، از اعتماد به نفس بالایی برخوردارند ، کارایی ذهنی آنها بالاترمی رود وکمتر دچارهیجان می شوند و بالطبع در عملکردشان موفق ترند. همچنین این ورزشکاران دارای قوه تفکر مثبت و توان تصمیم گیری بهتری نسبت به سایر ورزشکاران می باشند.
منابع:
1. ترجمه فراهانی، ابوالفضل ، اسد، محمدرضا و ژاله دوست، بهروز مترجم. راهنمای آمادگی جسمانی برای زندگی سالم. انتشارات پیام نور.
2. رنجی، علی، علم پرورش اندام، انتشارات پردیس، ۱۳۸۴
3. شهریان، رباب، توصیف قابلیتهای جسمانی و روانی ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات قهرمانی هندبال بانوان بزرگسال در سال 1377، پایان نامه کارشناسی ارشد، مرکز آموزش تربیت بدنی و علوم ورزشی، 1378.
4. صانعي، سعيد ، اميرتاش، علي محمد و تندنويس، فريدون. آمادگي جسماني و رابطه آن با ميزان تحليل رفتگي و سلامت رواني اعضاي هيات علمي دانشگاه هاي نظامي كشور
5. صنعتی منفرد، شمسی، اعتباریابی پرسشنامه و بررسی تاثیر برنامه آمادگی روانی بر سطح مهارتهای ذهنی منتخبی از ورزشکاران شرکت کننده در بازیهای آسیایی دوحه 2006 ، مرکز روانشناسی ورزشی آکادمی ملی المپیک و پارالمپیک، 1385.
6. علم تمرین، تالیف دکتر عیدی علیجانی، انتشارات پیام نور.
7. گلن گراس، دنیس، روانشناسی ورزشی و ورزشکاران نخبه، خلاصه مقالات نخستین کنگره بین المللی ورزش و تربیت بدنی، چاپ اول، انتشارات سازمان تربیت بدنی، 1372
8. مقاله "آمادگي جسماني ويژه بانوان" مهناز مهاجر انصاري- دبير تربيت بدني دبيرستان دکتر عاليه ترابي زاده
9. واعظ موسوی، محمدکاظم، روانشناسی ورزشی، مقدمه ای بردانشنامه تربیت بدنی تهران، وزارت علوم تحقیقات و فناوری، بنیاد دانشنامه بزرگ زبان فارسی، 1379.
10.واعظ موسوی، محمدکاظم، سمندر، غلامرضا، هنجار مهارتهای روانی در مردان نخبه شش ورزش، نشریه علمی- پژوهشی حرکت، شماره 9 پاییز1380.
11.وینتر، گراهام، مارتین، کتی، مترجم سید محمد کاظم موسوی 1379، راهنمای عملی روانشناسی ورزشی، چاپ اول، تهران، انتشارات دانش افروز.
12.http://www.pezeshkan.org
13.www.tebyan.net
ارسال مقاله توسط کاربر محترم سایت : ketabdar
/ج
