شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند.
شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد ، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند ، دارد. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری ، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد ، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند.
یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات ها ، باعث افزایش ذخیره انرژی بدن از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) می شود. و همین موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش های استقامتی، به ویژه در زمان های بیش از یک ساعت می شود.
امروزه روش کلاسیک و سنتی ذخیره کربوهیدرات ها ، منسوخ شده است و به جای آن از روش جدید و اصلاح یافته استفاده می شود که در افزایش گلیکوژن ماهیچه ها کم ضررتر و موثرتر است. مهم ترین عاملی که ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد، سوزاندن 50 تا 60 درصد از کربوهیدرات ها و تبدیل آن به انرژی در طول روز است.
قندهای ساده که در موادی نظیر نوشابه های غیر الکلی، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند ، اگرچه کالری بسیار زیادی را به بدن می رسانند، اما از نظر غذایی ارزش چندانی ندارند.
و در حقیقت ، اگر دقیقا" پیش از انجام ورزش ها مصرف شوند ، باعث کاهش کارآیی ورزشکاران می شود و حتی ممکن است منجر به هیپوگلیسما (کاهش میزان قند خون) شوند.
اما محققان بارها و بارها در آزمایشات و تحقیقات خود ، چنین نظریه ای را غلط بر شمرده اند و این موضوع که رژیم پروتئین باعث رشد و افزایش ماهیچه ها می شود ، نادرست است. تنها عاملی که باعث افزایش حجم عضلات بدن می شود ، انجام تمرینات شدید و مداوم است.
مصرف پروتئین در ورزشکاران و افرادی که به تمرینات بدنسازی می پردازند ، در مقایسه با افراد معمولی، تنها مقدار بسیار کمی افزایش می یابد و البته اغلب آنها این مقدار ناچیز را از راه خوردن غذای زیاد جبران می کنند.
به طوری که اغلب ورزشکاران آمریکایی بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف می کنند و حتی این مقدار به دو وعده در روز می رسد.
بنابراین بدن افراد برای افزایش عضلات و ماهیچه ها، پیش از آنکه شروع به ورزش های سنگین و سخت کنند، نیاز به پروتئین دارد. البته باید یادآور شد که پروتئین اضافی تبدیل به انرژی شده و حتی در بعضی مواقع به شکل چربی در بدن ذخیره می شود.
به همین دلیل مصرف بالای اسیدآمینو ها وپروتئین ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود. زیرا ممکن است علاوه بر ایجاد کمبود کلسیم، بار زیادی بر روی کلیه ها میگذارند که نیازمند تصفیه بیشتر مواد پروتئینی نیتروژن دار است.
• می تواند شانس کم آبی بدن را افزایش دهد.
• می تواند منجر به از دست دادن کلسیم شود.
• می تواند بار اضافی بر کلیه ها وارد کند.
افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است، باید از طریق نوشیدن آب و دیگر مایعات جبران کنند. بهترین روش برای آنکه مطمئن شوید آب کافی به بدن شمادر حین ورزش می رسد، آنست که ادرار شما شفاف باشد.
• از نوشیدن آشامیدنی های کافئین دار، جدا" خودداری کنید. زیرا کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن می شود.
• قبل ، بعد و در حین ورزش به مقدار کافی مایعات بنوشید.
• در طول ورزش به کودکان مقدار کافی مایعات بخورانید. زیرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگی ممکن است واکنش نشان ندهند.
مصرف سبزیجات و میوه جات بواسطه جایگزین شدن با مصرف غذاهای پرکالری می تواند از افزایش وزن که عامل خطری برای سرطان است جلوگیری کنند . طبیعی است این خاصیت به واسطه مصرف این گروه غذایی همراه با افزودنیهای پرکالری مثل سس های پرانرژی یا سرخ کردن با روغن به میزان زیاد ، حاصل نخواهد شد .
تلاشهایی انجام شده است تا بعضی مواد غذایی خاص موجود در گیاهان و میوه جات استخراج گرددو ترکیبات دارویی آنها به بازار مصرف ارائه شود و با مصرف آنها فواید مصرف سبزیجات و میوه جات حاصل گردد ولی نتایج این اقدامات مفید نبوده است .
و این ترکیبات برای افرادی مفید است که به کمبود آنها مبتلا هستند نه افراد عادی جامعه . برای کاهش خطر سرطان مصرف میوه و سبزی به میزان حداقل 5 وعده در روز توصیه می شود .
علاوه بر آن ، ترکیبات کامل این گروه غذایی مثل گندم سبوس دار نسبت به انواع بدون سبوس آن دارای فیبر ، ویتامین و مواد معدنی بیشتری هستند .
به نظر میرسد فواید مصرف این گروه غذایی از مصرف سایر مواد غذایی موجود در آنها علاوه بر فیبر حاصل می گردد ، لذا توصیه می شود بجای ترکیبات جایگزین حاوی فیبر به تنهایى ، از این گروه غذایی بصورت کامل همراه با سبوس که حاوی فیبرنیز میباشد استفاده شود .
گوشت حاوی ترکیبات متعددی است که خطر سرطان را می افزاید . موتاژنها و کارسینوژن ها از جمله آمینهای هتروسیکلیک و هیدروکربنهای آروماتیک چند حلقه ای با پختن گوشت در حرارت های بالا ایجاد میشوند .
هم موجود در گوشت قرمز ممکن است باعث تولید رادیکالهای آزاد در کولون شود که باعث تخریب دی ان آ میشود . ترکیباتی که برای فرآوری گوشت مورد استفاده قرار می گیرند(نیتریتها ـ نیتراتها و نمکها) باعث تشکیل نیتروزآمینها می شوند که باعث تخریب دی ان آ میگردند .
علاوه بر این ممکن است ترکیبات چربی گوشت در افزایش خطر ، مؤثر باشند . بطور مثال غذاهای چرب باعث افزایش غلظت ثانویه اسیدهای صفراوی و سایر ترکیبات در مدفوع می شوند که ممکن است کارسینوژن باشند .
البته باید توجه داشت که گوشت منبع خوبی برای تامین پروتئین با کیفیت است و می تواند بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز را تأمین کند .
توصیه فعلی محدود کردن مصرف گوشتهای فرآوری شده و گوشتهای قرمز است . به این منظور از گوشت بدون چربى و در ابعاد کوچکتر استفاده کنید و از گوشت بیشتر بعنوان غذای مکمل استفاده کنید تا بعنوان غذای اصلی .
متن حاضر از آخرین دستورالعملی که در سال 2019 ارائه شده است ، اقتباس گردیده و امیدوارم مورد استفاده قرار گیرد .
باید توجه داشت که هیچ رژیم غذایی توصیه شده ای وجود ندارد که عدم ابتلا به بیماری را تضمین کند ولی استفاده از دستورالعمل‌های زیر احتمال ابتلا به بیماری سرطان را می‌کاهد که به اختصار و تیتروار با تلاش تیم محتوای پرتال فرهنگی راسخون برای ارائه به شما آورده شده است.
ـ افراد چاق باید با کاهش وزن ، حالت ایده آل را ایجاد کنند .
ـ از افزایش وزن زیاد در طی زندگی باید جلوگیری کرد
بنابراین هر گونه افزایش یا کاهش وزن باید به طور صحیح و اصولی انجام شود. ورزشکاران جوان که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند بهتر است از یک متخصص رژیم و تغذیه کمک بگیرند. در غیر این صورت ممکن است از نظر سلامت دچار مشکلاتی شوند.
هرم غذایی؛ راهنمای خوبی برای چگونگ مصرف انواع غذاها است و اگر به درستی مورد استفاده قرار گیرد، ویتامین ها و دیگر مواد معدنی لازم به بدن خواهد رسید.
پیش از انجام هر ورزشی، با یک متخصص و یا فرد حرفه ای در زمینه تغذیه و رژیم صحبت کنید تا بر طبق نوع ورزش، سن، جنسیت و ... راهنمایی های لازم را به شما بکند.
صبحانه با فاصله حداقل نیم ساعت از ورزش شامل نان سبوس دار و پنیر کم چربی یا تخم مرغ آب پز همراه با سبزی یا گوجه یا خیار و چایی با حداقل میزان شکر .
مصرف سیب یا سایر میوه جات پیش از ظهر .
نهار همراه با سبزی یا سالاد بدون سسهای پر چربی
عصرانه شامل میوه تازه یا میوه های خشک سنتی مثل برگه هلو و . . . چایی با حداقل میزان قند .
شام همراه با سبزی یا سالاد .
همانطور که ملاحظه میکنید این روش تغذیه و فعالیت با آداب و رسوم سنتی ایرانی همخوانی کامل دارد و در آن خبری از غذاهای مضری مانند نوشابه ـ شکلات ـ بیسکوئیت ـ شیرینی ـ فست فود ـ چیپس ـ پفک و . . . نیست .
توصیه های لازم در این زمینه:
ترکیبات یک رژیم غذایی که برای یک ورزشکار توصیه می شود ، تا حدودی با رژیم غذایی افراد معمولی تفاوت دارد. اگرچه هرم غذایی راهنمای بسیار خوبی در این زمینه است ، با این حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها ، بسته به نوع ورزش و میزان تمرینات و همچنین زمان انجام آنها متفاوت است.
علاوه بر این ، کالری مورد نیاز بسته به سایز ، سن ، جنسیت و میزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشی دارد و به همین دلیل ، تعداد وعده های غذا نیز از فردی به فرد دیگری متغییر است.
کربوهیدرات ها:
کربوهیدرات های مرکب ، جزء اصلی یک رژیم هستند که در غذاهایی چون پاستا، ماکارونی ، انواع نان های شیرینی ، نان های سبوسدار و برنج وجود دارند. کربوهیدرات ها تامین کننده انرژی ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و در عین حال ، دارای مقدار ناچیزی چربی هستند.یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات ها ، باعث افزایش ذخیره انرژی بدن از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) می شود. و همین موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش های استقامتی، به ویژه در زمان های بیش از یک ساعت می شود.
امروزه روش کلاسیک و سنتی ذخیره کربوهیدرات ها ، منسوخ شده است و به جای آن از روش جدید و اصلاح یافته استفاده می شود که در افزایش گلیکوژن ماهیچه ها کم ضررتر و موثرتر است. مهم ترین عاملی که ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد، سوزاندن 50 تا 60 درصد از کربوهیدرات ها و تبدیل آن به انرژی در طول روز است.
قندهای ساده که در موادی نظیر نوشابه های غیر الکلی، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند ، اگرچه کالری بسیار زیادی را به بدن می رسانند، اما از نظر غذایی ارزش چندانی ندارند.
و در حقیقت ، اگر دقیقا" پیش از انجام ورزش ها مصرف شوند ، باعث کاهش کارآیی ورزشکاران می شود و حتی ممکن است منجر به هیپوگلیسما (کاهش میزان قند خون) شوند.
پروتئین ها:
مهم ترین نقش پروتئین ها در در بدن ، رشد و ترمیم بافت های بدن است. بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که ورزشکاران به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند و رژیم آنها باید از مقدار پروتئین بالایی برخوردار باشد ، تا ماهیچه های آنها رشد کنند.اما محققان بارها و بارها در آزمایشات و تحقیقات خود ، چنین نظریه ای را غلط بر شمرده اند و این موضوع که رژیم پروتئین باعث رشد و افزایش ماهیچه ها می شود ، نادرست است. تنها عاملی که باعث افزایش حجم عضلات بدن می شود ، انجام تمرینات شدید و مداوم است.
مصرف پروتئین در ورزشکاران و افرادی که به تمرینات بدنسازی می پردازند ، در مقایسه با افراد معمولی، تنها مقدار بسیار کمی افزایش می یابد و البته اغلب آنها این مقدار ناچیز را از راه خوردن غذای زیاد جبران می کنند.
به طوری که اغلب ورزشکاران آمریکایی بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف می کنند و حتی این مقدار به دو وعده در روز می رسد.
بنابراین بدن افراد برای افزایش عضلات و ماهیچه ها، پیش از آنکه شروع به ورزش های سنگین و سخت کنند، نیاز به پروتئین دارد. البته باید یادآور شد که پروتئین اضافی تبدیل به انرژی شده و حتی در بعضی مواقع به شکل چربی در بدن ذخیره می شود.
به همین دلیل مصرف بالای اسیدآمینو ها وپروتئین ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود. زیرا ممکن است علاوه بر ایجاد کمبود کلسیم، بار زیادی بر روی کلیه ها میگذارند که نیازمند تصفیه بیشتر مواد پروتئینی نیتروژن دار است.
معایب پروتئین زیاد در رژیم غذایی:
• به عنوان افزایش چربی بدن ذخیره می شود.• می تواند شانس کم آبی بدن را افزایش دهد.
• می تواند منجر به از دست دادن کلسیم شود.
• می تواند بار اضافی بر کلیه ها وارد کند.
آب و مایعات:
آب مهم ترین ماده برای بدن است و علیرغم اهمیت آن از سوی ورزشکاران نادیده گرفته می شود. آب و مایعات برای آب رسانی به اندام های بدن و تنظیم دمای آن بسیار ضروری هستند. آبی که بدن از راه تعریق از دست می دهد تا خنک بماند، ممکن است در طول مدت یک ساعت ورزش، به چبدین لیتر برسد.افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است، باید از طریق نوشیدن آب و دیگر مایعات جبران کنند. بهترین روش برای آنکه مطمئن شوید آب کافی به بدن شمادر حین ورزش می رسد، آنست که ادرار شما شفاف باشد.
چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن:
• به مقدار کافی آّب، آبمیوه و شیر بنوشید.• از نوشیدن آشامیدنی های کافئین دار، جدا" خودداری کنید. زیرا کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن می شود.
• قبل ، بعد و در حین ورزش به مقدار کافی مایعات بنوشید.
• در طول ورزش به کودکان مقدار کافی مایعات بخورانید. زیرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگی ممکن است واکنش نشان ندهند.
سبزیجات و میوه جات
سبزیجات حاوی مواد متعددی هستند که ممکن است در جلوگیری از سرطان مفید باشند . افزایش مصرف سبزیجات و میوه جات خطر سرطان ریه ، مری ، معده و روده بزرگ و راست روده را می کاهد .مصرف سبزیجات و میوه جات بواسطه جایگزین شدن با مصرف غذاهای پرکالری می تواند از افزایش وزن که عامل خطری برای سرطان است جلوگیری کنند . طبیعی است این خاصیت به واسطه مصرف این گروه غذایی همراه با افزودنیهای پرکالری مثل سس های پرانرژی یا سرخ کردن با روغن به میزان زیاد ، حاصل نخواهد شد .
تلاشهایی انجام شده است تا بعضی مواد غذایی خاص موجود در گیاهان و میوه جات استخراج گرددو ترکیبات دارویی آنها به بازار مصرف ارائه شود و با مصرف آنها فواید مصرف سبزیجات و میوه جات حاصل گردد ولی نتایج این اقدامات مفید نبوده است .
و این ترکیبات برای افرادی مفید است که به کمبود آنها مبتلا هستند نه افراد عادی جامعه . برای کاهش خطر سرطان مصرف میوه و سبزی به میزان حداقل 5 وعده در روز توصیه می شود .
غلات کامل
غلات مانند گندم ، برنج ، جو ، و غذاهای حاصل از آنها بخش مهمی از رژیم غذایی سالم را تشکیل میدهند . مصرف این گروه غذایی بطور کامل مثلاً مصرف گندم همراه با سبوس آن ، نوعی غذای کم انرژی را تأمین می کند که در ایجاد تعادل وزن مؤثر است .علاوه بر آن ، ترکیبات کامل این گروه غذایی مثل گندم سبوس دار نسبت به انواع بدون سبوس آن دارای فیبر ، ویتامین و مواد معدنی بیشتری هستند .
به نظر میرسد فواید مصرف این گروه غذایی از مصرف سایر مواد غذایی موجود در آنها علاوه بر فیبر حاصل می گردد ، لذا توصیه می شود بجای ترکیبات جایگزین حاوی فیبر به تنهایى ، از این گروه غذایی بصورت کامل همراه با سبوس که حاوی فیبرنیز میباشد استفاده شود .
گوشت قرمز و فرآوری شده
بررسیهای اپیدمیولوژیک زیادی ارتباط بین مصرف گوشت قرمز (گاو ـ گوسفند ـ و . . . ) و نیز گوشتهای فرآوری شده (هات داگ ـ ژامبون و . . . ) را تحت بررسی قرار داد ه اند و احتمال افزایش خطر سرطان روده بزرگ و راست روده و پروستات با این ترکیبات غذایی تأیید شده است .گوشت حاوی ترکیبات متعددی است که خطر سرطان را می افزاید . موتاژنها و کارسینوژن ها از جمله آمینهای هتروسیکلیک و هیدروکربنهای آروماتیک چند حلقه ای با پختن گوشت در حرارت های بالا ایجاد میشوند .
هم موجود در گوشت قرمز ممکن است باعث تولید رادیکالهای آزاد در کولون شود که باعث تخریب دی ان آ میشود . ترکیباتی که برای فرآوری گوشت مورد استفاده قرار می گیرند(نیتریتها ـ نیتراتها و نمکها) باعث تشکیل نیتروزآمینها می شوند که باعث تخریب دی ان آ میگردند .
علاوه بر این ممکن است ترکیبات چربی گوشت در افزایش خطر ، مؤثر باشند . بطور مثال غذاهای چرب باعث افزایش غلظت ثانویه اسیدهای صفراوی و سایر ترکیبات در مدفوع می شوند که ممکن است کارسینوژن باشند .
البته باید توجه داشت که گوشت منبع خوبی برای تامین پروتئین با کیفیت است و می تواند بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز را تأمین کند .
توصیه فعلی محدود کردن مصرف گوشتهای فرآوری شده و گوشتهای قرمز است . به این منظور از گوشت بدون چربى و در ابعاد کوچکتر استفاده کنید و از گوشت بیشتر بعنوان غذای مکمل استفاده کنید تا بعنوان غذای اصلی .
جلوگیری از سرطان با ورزش و تغذیه صحیح
انجمن سرطان آمریکا ، دستورالعملی برای جلوگیری از سرطان با تغذیه و فعالیت بدنی ارائه نموده است که هر 5 سال بازنگری می شود و تغییرات جدید در آن اعمال می شود .متن حاضر از آخرین دستورالعملی که در سال 2019 ارائه شده است ، اقتباس گردیده و امیدوارم مورد استفاده قرار گیرد .
باید توجه داشت که هیچ رژیم غذایی توصیه شده ای وجود ندارد که عدم ابتلا به بیماری را تضمین کند ولی استفاده از دستورالعمل‌های زیر احتمال ابتلا به بیماری سرطان را می‌کاهد که به اختصار و تیتروار با تلاش تیم محتوای پرتال فرهنگی راسخون برای ارائه به شما آورده شده است.
داشتن وزن مناسب در طی سالهای عمر :
ـ بین فعالیت بدنی و میزان جذب انرژی از غذا باید تعادل ایجاد کرد .ـ افراد چاق باید با کاهش وزن ، حالت ایده آل را ایجاد کنند .
ـ از افزایش وزن زیاد در طی زندگی باید جلوگیری کرد
بدست آوردن وزن مناسب برای مسابقات:
هر گونه تغییر در وزن بدن به منظور شرکت در مسابقات، باید بصورت بی خطر و موثر صورت گیرد. در غیر اینصورت ضرر آن بیش از منفعت آن است. پایین نگه داشتن وزن بدن به طور غیر اصولی، کاهش سریع وزن و یا افزایش وزن به طور سریع و غیر طبیعی ممکن است اثرات سوء و بدی بر روی سلامت بگذارد.بنابراین هر گونه افزایش یا کاهش وزن باید به طور صحیح و اصولی انجام شود. ورزشکاران جوان که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند بهتر است از یک متخصص رژیم و تغذیه کمک بگیرند. در غیر این صورت ممکن است از نظر سلامت دچار مشکلاتی شوند.
هرم غذایی؛ راهنمای خوبی برای چگونگ مصرف انواع غذاها است و اگر به درستی مورد استفاده قرار گیرد، ویتامین ها و دیگر مواد معدنی لازم به بدن خواهد رسید.
پیش از انجام هر ورزشی، با یک متخصص و یا فرد حرفه ای در زمینه تغذیه و رژیم صحبت کنید تا بر طبق نوع ورزش، سن، جنسیت و ... راهنمایی های لازم را به شما بکند.
نتیجه‌گیری
مثالی از یک روش تغذیه و فعالیت بهداشتی به زبان ساده :
ورزش صبحگاهی بمدت نیم تا یک ساعت .صبحانه با فاصله حداقل نیم ساعت از ورزش شامل نان سبوس دار و پنیر کم چربی یا تخم مرغ آب پز همراه با سبزی یا گوجه یا خیار و چایی با حداقل میزان شکر .
مصرف سیب یا سایر میوه جات پیش از ظهر .
نهار همراه با سبزی یا سالاد بدون سسهای پر چربی
عصرانه شامل میوه تازه یا میوه های خشک سنتی مثل برگه هلو و . . . چایی با حداقل میزان قند .
شام همراه با سبزی یا سالاد .
همانطور که ملاحظه میکنید این روش تغذیه و فعالیت با آداب و رسوم سنتی ایرانی همخوانی کامل دارد و در آن خبری از غذاهای مضری مانند نوشابه ـ شکلات ـ بیسکوئیت ـ شیرینی ـ فست فود ـ چیپس ـ پفک و . . . نیست .
.jpg "5 ابزار ضروری برای زنده ماندن در صعودهای زمستانی")
