نقش تغذیه در مدیریت استرس چیست؟

همانطور که استرس می‌تواند بر تغذیه تأثیر بگذارد، تغذیه هم می‌تواند بر استرس تأثیر بگذارد.

آیا احساس استرس می‌کنید؟

اگر پاسخ شما مثبت است، در این راه تنها نیستید، عوامل مختلفی بر این امر اثر گذارند همچون بیماری ها مانند آنچه در دوران کرونا اتفاق افتاد. شیوع بیماری کووید-19 باعث شد که سطح استرس به اوج جدیدی برسد.

به عنوان مثال، یک مطالعه اخیر نشان داد که 38٪ شرکت کنندگان در یک مطالعه به دلیل کووید-19 درجه‌ای از اضطراب را تجربه کرده‌اند! علاوه بر این، 16٪ دیگر به شدت اضطراب داشتند "و احتمالاً به خدمات بهداشت روانی نیاز دشتند".

این روابط درمانی روابطی معنادارند در رابطه با تغذیه و استرس و در شیوه مطالعه کاملا معنادار هستند، اما تحقیقات کمی در این زمینه انجام شده است. پس در این مقاله با پرتال فرهنگی راسخون همراه باشید تا به نتایج آشکاری برسیم، در ضمن خوشحال می‌شویم تا در کامنت‌ها نظرات شما را داشته باشیم.

به عنوان دانشمندان تغذیه، پرسنل درمانی و سیاستگذاران نحوه بهداشت و تغذیه، بصورت ویژه مایل به یادگیری این هستیم که استرس چگونه بر تغذیه تأثیر می‌گذارد و بالعکس، چگونه تغذیه بر استرس تأثیر می‌گذارد.

 

نظر دکتر الیسا اپل درباره روابط معنادار بین استرس و تغذیه

دکتر الیسا اپل، استاد و معاون رئیس دپارتمان روانپزشکی و علوم رفتاری دانشگاه کالیفرنیا، سان فرانسیسکو، بیشتر از کار خود را صرف پاسخ به این سوالات کرده و اختصاص داده است. به گفته دکتر اپل، "این روابط درمانی معنادار هستند، اما تحقیقات بالینی کمی در این زمینه انجام شده است.

" اخیراً، دکتر اپل برای بهبود وضعیت تغذیه و سلامت شناختی در بزرگسالان، در وبینار موضوع غذا و پیر شدن مغز، همچنین به‌روزرسانی در زمینه تغذیه و سلامت شناختی در بزرگسالان، با حمایت از Sarah Ohlhorst، رئیس ارشد سیاست علمی ASN که در کمیته برنامه‌ریزی خدمت رخ داده است، پرداخته

و برای ارائه بررسی‌های خود درباره روابط پیچیده بین استرس، تغذیه و بیماری‌های مزمن، در مرکز تالار وبیناری Food Forum، صحبت کرد. در این پژوهش دریافت ها و نتایج جالب بود و آن اینکه رژیم غذایی متعادل و تمرین تنفس عمیق، ساده‌ترین و به صرفه‌ترین‌ روش‌های کنترل استرس است.

هنگام استرس چه اتفاقی در بدن ما می‌افتد

به گزارش ایسنا، مهم‌ترین تغییراتی که در بدن در زمان استرس اتفاق می‌افتد عبارتند از‌ افزایش هورمون‌های استرس (آدرنالین و کورتیزول)، افزایش قند و چربی خون، افزایش ضربان قلب و فشار خون، افزایش تنفس، تجمع سمومی مانند دی اکسید کربن ولاکتات‌ها در بدن، تغییرات هیجانی در نتیجه تغییرات شیمیایی در مغز، اختلالات گوارشی (شبیه سندرم روده تحریک پذیر) و تضعیف ایمنی بدن.

در طول این تحقیق، توضیح داده شده که استرس چگونه باعث تحریک شدن نیاز ما به غذاهای راحتی، از جمله میزان بالایی از نوشیدنی‌های شیرین شده با قند و شیرینی‌هایی همچون کیک و شیرینی شده است.

در عین حال، در زمان‌های استرس، ما تمایل داریم که مصرف غذاهای کامل، میوه و سبزیجات خود را کاهش دهیم. این امر در نتیجه، باعث افزایش خطر مقاومت به انسولین، چربی ویسرال اضافی و دیابت نوع 2 می‌شود.
 

وقتی استرس دارید از خوردن غذای ناسالم اجتناب کنید

استرس تأثیرات ضدمفید خود را روی سلامتی دارد، اما مصرف غذاهای ناسالم در زمان استرس، باعث ترکیبی ناهنجار از متابولیسم می‌شود.
 

به طور جالب، به نظر می‌رسد که استرس تأثیر خود را بر نتایج سلامتی مستقل از تأثیر آن بر غذایی که ما انتخاب می‌کنیم دارد. این تحقیق به مطالعات مدل حیوانی اشاره کرد که در آن موش‌ها به یک رژیم غذایی "ناسالم" تغذیه شدند.

یک مثال خوب برای دلیل استفاده نکردن از غذای ناسالم

یک زیرگروه از موش‌ها با استرس مزمن (مانند بوی شکارچی) مواجه شدند. موش‌هایی که فقط غذاهای ناسالم مصرف کرده بودند، باعث افزایش چربی ویسرال در موش‌ها نشدند، اما زمانی که حیوانات با استرس نیز مواجه شدند، ترکیبی از استرس و رژیم غذایی ناسالم، باعث افزایش چربی ویسرال و خطر بیماری‌های متابولیکی زودرس شد.

محقق طرح  و همکارانش دریافتند که این روابط مشابه در بین افراد نیز وجود دارد. به عنوان مثال، در یک مطالعه، مادری با استرس شدید مورد مراقبت و مطالعه قرار گرفت، او که از غذاهای ناسالم و فست فود و نوشیدنی های غیر طبیعی و شیرینی جات استفاده کرده بود با مادر دیگری که همین وضعیت غذایی را بدون استرس تجربه می‌کرد قیاس شد و نتیجه جالب بود!!!

مادری که استرس داشت اضافه وزن و پهلو و شکم بیشتری از چربی انبار کرده بود !!!
 

همانطور که استرس می‌تواند بر تغذیه تأثیر بگذارد، تغذیه هم می‌تواند بر استرس تأثیر بگذارد

به عنوان شواهد، محقق و تیمش درباره نتایج مطالعات بر پایه جمعیت سخن به میان می‌آورد که در آن نشان دادند و تایید کردند که الگوهای تغذیه‌ای که بر تازگی توجه بیشتری به غذاهای کامل دارند، با کاهش افسردگی، اضطراب و استرس همراه بوده‌اند

یعنی هم نداشتن استرس در نحوه تغذیه مهم است و هم استفاده از مواد غذایی طبیعی و صد البته تازه

علاوه بر این، تحقیقات تیم تحقیقاتی نشان داده است که خوردن آگاهانه غذاهایی که استرس را تشدید می‌کنند در طول بارداری، به خصوص در بین زنان با درآمد کم و اضافه وزن، می‌تواند  و کنترل قند خون را از دست حتی پزشکان خارج کند و این برای مادر و نوزاد بسیار خطر آفرین است.
 

استرس ، خوراک و وضعیت عاطفی

مطالعات منتشر شده در مجلات ASN نیز به یافته‌های دکتر اپل در مورد اینکه چگونه استرس و وضعیت عاطفی ما برنامه تغذیه و انتخاب غذا را شکل می‌دهند، اشاره دارند.

به عنوان مثال، در مروری که آدرین L. Lopresti در مجله Advances in Nutrition منتشر کرده است، "تأثیرات استرس روانی و محیطی بر غلظت مایکرونوتریانت‌ها در بدن را نشان می‌دهد در این بررسی شواهد و مطالعه، ذکر شده است که: "اگرچه تحقیقات کمی در این زمینه انجام شده است و قدرت تحقیقات متفاوت است، لیک اغلب شواهد نشان می‌دهد که استرس روانی و جسمانی می‌تواند بر غلظت چندین مایکرونوتریانت تأثیر بگذارد.

به خصوص، نویسنده به مطالعاتی اشاره کرد که ارتباطی بین استرس و کاهش غلظت منیزیم، روی، کلسیم و آهن را نشان می‌دهد. این یعنی ما با یک استرس ساده میزان زیادی از انرژی خود را از دست می‌دهیم.
 

استرس مزمن نقش منفی در رفتارهای غذایی داشت.

یک مطالعه منتشر شده در مجله Current Developments in Nutrition، "استرس مزمن و رفتارهای ناسالم غذایی در میان زنان سیاه‌پوست با درآمد کم"، نشان داد که "استرس مزمن نقشی در تأثیر منفی بر رفتارهای غذایی داشت."
 

محققان در این تحقیق دریافتند که، ارتباطی بین استرس مزمن و مصرف بیشتر نوشابه و غذاهای چرب وجود دارد که حتی بر همه نوع انژاد اسنان نیز موثر است. با اینکه بارها دیده ایم یا تحقیقات ثابت کرده که اکثر سیاه پوستان از فیزیک قوی‌تری برخوردارند.

نویسندگان، سونگو Lim و همکاران، به این نکته اشاره کردند که "تقریباً 41٪ از این ارتباط از طریق مسیر غیرمستقیم از طریق علائم افسردگی توضیح داده شده است."

یک مطالعه مشابه منتشر شده در مجله The American Journal of Clinical Nutrition، "با عنوان سوختگی شغلی، رفتار خوردن و وزن در میان زنان شاغل"، را گزارش کرده است

 

در این گزارش آمده است که:
زنانی که به سوختگی شغلی( تعبیر ساختگی از محیط پر استرس کاری ) مبتلا شده‌اند ناشی از استرس مزمن در محیط کار، "ممکن است به خوردن احساسی و خوردن نامحدود حساس‌تر باشند و قابلیت تغییر در رفتار خوردن خود را داشته باشند."

نویسندگان، نینا J. Nevanperä و همکاران، به این نکته اشاره کردند که "شکست در انجام تغییرات به دلیل استرس در محل کار و منابع کمتر، ممکن است باعث کاهش اعتماد به نفس و خودکارآمدی شود که برای دستیابی به موفقیت در حفظ وزن مهم هستند."
 

نقش تغذیه در مدیریت استرس چیست؟

برخی غذاها و نوشیدنی‌ها تحریکات قوی در بدن ایجاد می‌کنند و مستقیما یک رژیم غذایی متعادل در حفظ سلامت و کمک به کاهش استرس اهمیت زیادی سبب بروز استرس می‌شوند. این تحریکات گرچه ممکن است در کوتاه مدت لذت بخش باشند اما در درازمدت می‌توانند عوارض نامطلوبی داشته باشند.

از مواد غذایی زیر که علائم و نشانه‌های استرس را افزایش می‌دهند کمتر مصرف کنید:

- چای، قهوه، کاکائو و شکلات

- نوشیدنی‌های حاوی جوش شیرین و نوشابه‌های کولا

- غذاهای آماده و هله‌هوله‌ها

- زرده تخم مرغ

- کره، پنیر، میگو و گوشت

- روغن نارگیل

- بادام هندی و سایر مغزها (بادام، پسته، گردو و ..)

- شکر
 

مهم‌ترین عوامل تشدید کننده و یا ایجاد کننده حالاتی شبیه استرس عبارتند از:

- کافئین:

این ماده در چای، قهوه، شکلات و نوشابه‌های گازدار وجود دارد. کافئین سبب آزادشدن هورمون آدرنالین دربدن و افزایش استرس می‌شود.
زمانی که این ماده در حد متعادل مصرف شود هوشیاری افزایش یافته و فعالیت قلب، سیستم عصبی و عضلات نیز بالا می‌رود.

مصرف بیش از اندازه کافئین اثری مشابه استرس طولانی مدت در بدن ایجاد می‌کند. به نظر می‌رسد مصرف کافئین با افزایش کلسترول و فشارخون ارتباط دارد. اگر به مصرف زیاد این ماده عادت کرده‌اید باید مصرف آن را به تدریج کاهش دهید.

- شکر:

شکر یک ماده غذایی اساسی محسوب نمی‌شود. این ماده تامین کننده انرژی در کوتاه مدت بوده و سبب افزایش فعالیت برخی غدد و تحریک‌پذیری، کاهش تمرکز و افسردگی می‌شود. مصرف زیاد شکر بار زیادی به غده لوزالمعده برای تولید انسولین نیز وارد می‌کند که احتمال پیشروی به سوی دیابت را افزایش می‌دهد. بنابراین میزان قند خون را ثابت نگهدارید و در مصرف شکر احتیاط کنید.

- نمک:

نمک سبب افزایش فشارخون و عدم ثبات هیجانی می‌شود. نمک پتاسیم در این خصوص می‌تواند جایگزین بهتری برای نمک سدیم باشد. از مصرف هله‌ هوله‌ها و غذاهای آماده حاوی نمک مانند سوسیس، ژامبون، همبرگر، انواع شور، چیپس و آجیل‌های شور پرهیز کنید.[هله هوله خوری مانند مواد مخدر اعتیادآور است]

- غذاهای حیوانی:

افزایش میزان پروتئین در غذاهای مصرفی سبب افزایش هیجان و استرس می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود مصرف غذاهای حیوانی به ویژه گوشت قرمز را کاهش دهید.[ضرورت کاهش مصرف گوشت قرمز برای پیشگیری از سرطان روده]

- غذاهای سرخ کرده و پرچربی:

اینگونه غذاها سبب ضعف سیستم ایمنی می‌شود. از مصرف غذاهای حاوی چربی‌های اشباع (چربی‌های گوشت و ...) پرهیز کنید. چربی‌ها سبب چاقی می‌شوند که خود بار اضافی بر سیستم قلب و عروق وارد می‌سازد. چربی بالا از علل ابتلا به سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات است.

- سیگار:

برخی افراد برای مقابله با استرس سیگار می‌کشند. به نظر می‌رسد این عمل در کوتاه مدت سبب رهایی از استرس می‌شود اما اثرات زیانبار مصرف سیگار درطولانی مدت بسیار شدید است. این مضرات که در نهایت گریبانگیر فرد می‌شود با اثر زودگذر آن قابل مقایسه نیست. سیگار مسوول انواع سرطان‌ها، فشارخون بالا و انواع بیماری‌های قلبی و ریوی است.
 

مواد غذایی موثر در بهبود استرس

-‌ غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا:

کربوهیدرات‌ها سبب آزاد شدن ماده سروتونین در مغز شده و ایجاد آرامش می‌کنند. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات عبارتند از برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی، نان، ذرت بوداده و کلوچه‌های کم کالری، برای رهایی از استرس توصیه می‌شود معادل یک لیوان ماکارونی یا برنج یا یک عدد سیب‌زمینی تنوری میل شود. به خاطر داشته باشید که مصرف زیاد مواد غذایی نشاسته‌ای می‌تواند موجب اضافه وزن و چاقی شود.
 

- غذاهای پرفیبر:

استرس سبب ایجاد گرفتگی عضلانی و یبوست می‌شود. در اینگونه موارد مواد فیبردار مصرف کنید تا حرکات دستگاه گوارش شما تنظیم شده و روده‌ها به خوبی کار کنند. در غذای روزانه شما باید حداقل 25 گرم فیبر وجود داشته باشد. میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات سبوس‌دار منابع بسیار خوب فیبر هستند. در وعده صبحانه، میوه میل کنید و از غلات کامل و نان‌های سبوس‌دار مانند سنگک استفاده کنید.
 

- سبزی‌ها:

تولید سروتونین در مغز به نوع تغذیه شما بسیار حساس است. مصرف بیشتر سبزی‌ها تولید سروتونین را در مغز شما افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا براسترس خود غلبه کنید.

در انتها چند توصیه ی کوتاه که همراه با رعایت رژیم غذایی توصیه می‌شود

1. به سلامتی جسمی خودتون اهمیت بدید.

به نظر می‌رسد که این مسئله یک موضوع رایج است، اما یکی از بهترین راه‌های کاهش استرس، ورزش کردن از طریق پیاده‌روی، دویدن، باغبانی یا هر چیزی که شما را فعال کند، است. "تقریباً هر نوع فعالیت جسمانی می‌تواند به عنوان یک آرامش‌بخش عمل کند"، به گفته کلینیک مایو، و اضافه کردن که ورزش اندورفین‌های خوبی را افزایش می‌دهد و سایر مواد شیمیایی عصبی طبیعی را فعال می‌کند. همچنین، خوردن میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل هم کمک می‌کند.

شرکت‌های تاسیس شده توسط زنان در بخش سلامتی فراوانند، از جمله Tone It Up که توسط Karena Dawn و Katrina Scott تأسیس شده و برنامه‌های تمرینی، مکمل‌های تغذیه‌ای (پودر پروتئین‌های آن به فروش در Target می‌رسد) و فضایی برای ارتباط با سایر زنان برای حفظ انگیزه در اختیار شما قرار می‌دهد.

برای عادات خوردن بهتر، Sunbasket وجود دارد. این شرکت که توسط آشپز سانفرانسیسکو Justine Kelly تأسیس شده، یک سرویس تحویل غذای کیت با دستورالعمل‌ها و تجهیزات برای غذاهای خانگی و سالم است. شرکت همچنین ادعا می‌کند که به پایداری محیط زیست توجه می‌کند و سعی می‌کند فقط مقدار مناسبی از غذای مورد نیاز برای هر وعده غذایی را تحویل دهد تا کاهش ضایعات غذایی را تضمین کند.

 

2. روانشناسی یا مشاوره را منظماً برگزار کنید.

روان‌درمانی برای هر کسی می‌تواند مفید باشد، حتی برای کسانی که اختلال روانی ندارند. از زمان شیوع کووید-۱۹، خدمات روان‌درمانی بسیاری به صورت مجازی ارائه شده‌اند، که حضور منظم در جلسات با تماس تلفنی یا ویدیو-چت بسیار آسان شده است.

Alyssa Musket و Vittoria Bergeron Sesh را تأسیس کردند، یک شرکت فناوری برای مشاوره گروهی تحت رهبری روان‌درمان‌های مجاز. Sesh جلساتی درباره افسردگی، اضطراب، روابط، والدینی، حرفه و غیره ارائه می‌دهد. در سال ۲۰۲۰، شرکت یک دوره پرداخت بذر ۳ میلیون دلاری بست و Musket و Bergeron در فهرست Forbes ۳۰ زیر ۳۰ سال قرار گرفتند.

E-Therapy Cafe که توسط دکتر Jude Black تأسیس شده، هدف از ارائه روان‌درمانی بیشتر دسترسی پذیر و در دسترس بودن در زمانی است که بیشترین نیاز دارد. پس از همکاری با افسران و خانواده‌های نظامی از طریق یک شرکت قبلی به نام Cope Today، بلک شرکت خود را برای ارائه خدمات مجازی برای نیازهای مختلف مشاوره توسعه داد.

3. مراقبت از ذهن خود با مدیتیشن.

مدیتیشن یکی دیگر از روش‌های رایج برای مدیریت استرس است، زیرا بر تمرکز ذهن برای آرام کردن آن تمرکز دارد. هزاران سال است که این عمل به کار گرفته شده است، اما البته روش‌های جدیدی برای یافتن کالم شما وجود دارد.

پس از گذراندن زمانی برای تمرکز بر بهبود سلامت روحی خود، ستاره تنیس Naomi Osaka در سال گذشته با پلتفرم بهداشتی محل کار Modern Health همکاری کرد تا مدیتیشن‌های صوتی رایگان را نوشته کند. جلسات به طور کلی یک تا هفت دقیقه طول می‌کشند و برای بزرگسالان و کودکان در دسترس هستند.

شبکه مدیتیشن زنان (Women's Meditation Network)، که توسط پادکستر Katie Krimitsos تأسیس شده است، یک منبع آنلاین و رایگان دیگر برای مدیتیشن‌های راهنمایی شده است.

هشت پادکست برای تمرکزهای مختلف مدیتیشن - خواب، بهبود، تصدیقات روزانه، حملات پانیک و غیره - و یک کانال یوتیوب با بیشتر از آن وجود دارد. این شرکت سعی می‌کند مدیتیشن‌هایی را ایجاد کند که "با روح زن سخن بگویند".

منبع: بخش مشاوره و مدیریت هیئت تحریره پرتال فرهنگی راسخون