فرار به سوي شادابي
نويسنده:سعيد بي نياز
بالاخره افسردگي از کجا مي آيد و چطور مي شود از دستش خلاص شد؟
چرا افسرده مي شويم؟
1ــ دليل هاي روان شناختي
روان شناس ها بر اساس اينکه نگاهشان به انسان چطور است سه نظر مختلف درباره ريشه افسردگي دارند.
@دوران کودکي: روانکاوها مي گويند اگر والدين نياز کودک به اعتماد به نفس و احساسات مثبت ديگر را برآورده نکنند، کودک در آينده افسرده مي شود. آنها مي گويند اگر کودک حس کند که از جانب والدينش طرد شده است، مستعد ابتلا به افسردگي در بزرگسالي مي شود. وقتي يک نفر اين جوري تربيت شود، به محض اينکه در بزرگسالي با يک «از دست دادن» مواجه شد، خاطرات دردناک کودکي اش زنده مي شوند و افسردگي شکل مي گيرد. تحقيقات هم ثابت کرده است از دست دادن يکي از والدين قبل از 11 سالگي، احتمال افسردگي را بالا مي برد.
@تحريف هاي ذهني: روان شناسان شناخت گرا مي گويند فرد افسرده، نگاهش به خودش، جهان و آينده منفي است. آنها خودشان را بي کفايت، دينا را پر توقع و دشمن تراش و آينده را تاريک مي بينند. آنها مي گويند اين نگاه به خاطر تحريف هاي ذهني به وجود آمده است؛ مثلاً افسرده ها شکست هاي خودشان را بزرگ مي دانند و پيروزي هايشان را کوچک سازي مي کنند يا تجربه هايشان را در دسته «همه» و «هيچ» مطلق جا مي دهند.
@درماندگي آموخته شده: طرفداران اين نظريه مي گويند تجربه هاي خارجي براي يک افسرده، آن قدر درد آور بوده اند که او ياد گرفته که هميشه درمانده است. او فقط وقتي بر افسردگي اش غلبه مي کند که ياد بگيرد مي تواند دوباره احساس کنترلش را به دست آورد؛ مثلاً در يک آزمايش، دانشجوها را به دو گروه تقسيم کردند؛ به گروه اول چند مسأله رياضي قابل حل دادند و به گروه ديگر مسأله هاي حل نشدني. گروه دوم بار دوم مسأله هاي حل شدني را دريافت کردند اما کلاً بي خيال حل کردن شدند!
2ــ دليل هاي اجتماعي
پايه افسردگي در بيشتر موارد فشارهاي بيروني هستند. بعضي وقت ها اين فشارها ماهيت اجتماعي دارند؛ مثلاً بيکاري يکي از دليل هاي جهاني افسردگي است.
3ــ دليل هاي زيستي
روانپزشک ها براي آدم هاي افسرده دارو تجويز مي کنند. پزشک ها بيشتر به دليل هاي زيستي افسردگي اعتقاد دارند؛ دليل هايي مثل کم شدن پيک عصبي «نورآدرنالين» و «سروتونين» در سلول هاي عصبي مغز، کم کاري غده تيروئيد، به هم ريختن نظم خواب و از اين قبيل. راه حل هاي آنها هم برطرف کردن همين بي نظمي هاست.
خودمان چه کار مي توانيم بکنيم
ما دست گذاشته ايم روي فعاليت هايي که در دوره افسردگي کمتر يا کلاً از زندگي محو مي شوند. شايد شما هم فکر کنيد که کار نکردن آرامش مي آورد اما در واقع با راکد بودن، افسردگي تان وخيم تر مي شود. اين برنامه گام به گام کمک مي کند که شما از دور باطل رکود ــ افسردگي ــ رکود خارج شويد:
گام اول : فعاليت هاي راکد مانده را معلوم کنيد
چهار ناحيه اي که فعاليت افراد افسرده در آنها کاهش پيدا مي کند و در نهايت موجب مي شود افسردگي شان بدتر شود عبارتند از: ارتباط با خانواده و دوستان، مراقبت از خود، فعاليت هاي خود پاداش دهنده و مسؤوليت هاي کوچک.
گام 2: اهداف واقع بينانه انتخاب کنيد و آنها را انجام دهيد
اول يک نگاهي به گام سه بيندازيد، بعد ببينيد کدام کارها را مي توانيد همين الان انجام دهيد. براي انتخاب هايي که کرده ايد، يک هدف قابل انجام براي هفته حاضر در نظر بگيريد. يادتان باشد که افسردگي باعث مي شود شما در انجام اين فعاليت ها مشکل داشته باشيد. پس بهتر است هدف هايي را انتخاب کنيد که نسبت به انتظارهاي معمول پايين تر باشند؛ مثلاً اگر دوست داريد که دوباره دوچرخه سواري کنيد، هدف اول مي تواند اين باشد که دوچرخه خود را پيدا کنيد و ببينيد آيا نيازي به تعمير دارد يا نه. اگر شما دوست داريد خانه تان را تميز کنيد، هدف اول مي تواند اين باشد که يک اتاق را تميز يا قفسه را گرد گيري کنيد. اگر شما دوست داريد دوباره با مردم معاشرت کنيد، هدف اول مي تواند اين باشد که با يکي از دوستان حداقل پنج دقيقه تلفني حرف بزنيد.
گام 3: اين کارها براي انجام دادن است، بي خيالشان نشويد:
الف.رابطه با خانواده و دوستان: از ديگران بخواهيد کاري برايتان انجام دهند. ارتباط خود را با افرادي که در زندگي معمول با آنها بوده ايد حفظ کنيد. سعي کنيد بيشتر با ديگران معاشرت کنيد و هميشه يک نفر را به عنوان محرم اسرار خود داشته باشيد. اين کارها معمولاً بهتر از تنها بودن و نگه داشتن رازها در دل است. دوباره به ديگران زنگ بزنيد، اس ام اس بدهيد، عضور يک گروه فرهنگي يا اجتماعي شويد، در يک کلاس شلوغ ثبت نام کنيد، خلاصه، دست از انزوا برداريد و به جمع برگرديد.
ب.مراقبت از خود: هر روز به سر و وضع خودتان برسيد. اگر قبل از افسردگي به ورزش عادت داشتيد دوباره ورزش کنيد، صبحانه بخوريد و ...خلاصه، با اينکه افسرده ايد اما جلوي نفوذ افسردگي به قيافه و ظاهرتان را بگيريد. يک دوش گرفتن کوچک بهتر از هرگز دوش نگرفتن است.
ج.فعاليت هاي خود پاداش دهنده: چه کاري قبل از افسرده شدن شما را شاد مي کرد؟ از چه کاري لذت مي برديد؟ کتاب خواندن؟ پس کتاب بخوانيد! سينما رفتن؟ پس سينما برويد! طبيعت گردي؟ پس کوله تان را ببنديد! ورزش کردن؟ پس ورزش کنيد! نگذاريد افسردگي لذت بردن را از شما بگيرد.
د.مسؤوليت هاي کوچک: اي ميل هايتان را چک کنيد، قبض موبايلتان را بدهيد. خانه تان را تميز کنيد، خريد کنيد، اگر کسي کاري به شما سپرده انجامش بدهيد. نگذاريد افسردگي شما را بي مسؤوليت کند.
دکترها چه کار مي کنند
1ــ شناخت درماني
الف: افکار منفي خودتان را بشناسيد
ــ آنها معمولاً خودکار هستند؛ يعني وقتي که شما غمگين هستيد، ناگهاني و بي مقدمه به ذهنتان مي رسند.
ــ آنها غير منطقي و بي فايده هستند. اگر شما به دقت اين فکرها را بررسي کنيد، مي بينيد که با واقعيات خارجي مطابق نيستند.
ــ اگر چه افکار منفي، غير منطقي هستند اما ممکن است در زماني که به ذهنتان خطور مي کنند، کاملاً موجه و منطقي به نظر برسند.
ــ هر چه بيشتر به اين فکرها معتقد باشيد، بيشتر احساس غمگيني مي کنيد.
ب: افکار منفي تان را دسته بندي کنيد
اگر شما اين افکار را يادداشت کنيد، به سه دسته مي رسيد که ممکن است داراي ويژگي هاي زير باشند:
ــ افراط: شما وقايعي را که به نظر ديگران يک مشکل عادي به نظر مي رسند، به صورت فاجعه تعبير مي کنيد. در واقع شما در همه مسائل اغراق مي کنيد.
ــ تعميم بيش از اندازه: شما هر حکمي را کلي و وسيع مي کنيد و روي جنبه هاي منفي مسائل تأکيد مي کنيد؛ «ديگر هيچ کس مرا دوست ندارد». يعني شما داريد مسائل را همه و هيچ مي کنيد.
ــ ناديده گرفتن جنبه هاي مثبت: فقط حوادث و رويدادهاي منفي روي شما اثر مي گذارند و به يادتان مي مانند. از طرف ديگر، شما ممکن است بعضي از موارد مثبت را هم به عنوان شکست و ضرر تلقي کنيد.
ج.افکارتان را اصلاح کنيد
بک (همان دانشمندي که هفته پيش تست افسردگي اش را زديد) در جزوه اي که به بيماران خودش مي داد پيشنهاد مي کرد که:
ــ برنامه روزانه داشته باشيد: سعي کنيد طوري کارهاي روزانه خودتان را برنامه ريزي کنيد که همه ساعات روز، پر باشند. همان طور که در بخش فعاليت ها گفتيم، بهتر است از کارهاي ساده شروع کنيد.
بعداً شما مي توانيد از اين برنامه روزانه به عنوان سند تجربه ها و موفقيت هاي روزانه استفاده کنيد.
ــ روش مهارت و لذت: شما معمولاً بيش از آنچه خودتان مي دانيد کار انجام مي دهيد. وقتي همه کارهايي را که در روز انجام داده ايد يادداشت کرديد، رويدادهاي موفقيت آميز را با حرف «م» و رويدادهاي لذت بخش و خوشايند را با حرف «خ» مشخص کنيد.
ــ سعي کنيد افکار خودتان را تصحيح کنيد. اگر يک طرف کاغذ را به نوشتن افکار خودکار منفي اختصاص داده ايد، طرف دوم را به نوشتن افکاري اختصاص دهيد که منصفانه تر و منطقي ترند. شما مي توانيد حتي به اين افکار نمره بدهيد. همراه با اصلاح فکرها هيجان هاي شما هم مثبت مي شود و شما از غمگيني بيرون مي آييد.
2ــ روانکاوي
3ــ خانواده درماني
4ــ درمان هاي زيستي
منبع: همشهري جوان، شماره 233
