برنامه ریزی برای یک تغذیه صحیح در ایام ماه رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است تا هم بتوان با جلوگیری از پرخوری و آشفته خوری، اصل پرهیز را رعایت کرد و هم با تقسیم انرژی و کالری مورد نیاز از زیان های کم غذایی در امان بود. این مسأله بخصوص در مورد نوجوانان از اهمیت بیشتری برخوردار است. دستگاه گوارش هر فردی در مدت 11 ماه سال از مواد غذایی مختلف انباشته می شود. این دستگاه هم مانند هر عضو دیگری نیاز به استراحت دارد. از مصرف مواد غذایی سرخ کرده، چرب، انواع شیرینی (به خصوص زولبیا و بامیه )، دسرهای چرب، غذاهای پرچرب و شور و نمک دار وانواع سس ها و... از طرفی و همچنین از مصرف غذاهای پر حجم مانند آش رشته داغ با پیاز داغ فراوان یا تلید کردن نان در آبگوشت و مصرف غذاهای حجیم جداً پرهیز کنید تا با مشکل اضافه وزن، افزایش چربی خون و اختلالات گوارشی مواجه نشوید. همان گونه که شب زمان استراحت جهت رفع خستگی و تجدید قوا برای اندام ها و تعدادی از اعضاست، ماه مبارک رمضان نیز زمان مناسبی برای این تجدید قوا در دستگاه گوارش می باشد. عدم استراحت مناسب باعث فرسودگی و ناتوانی جسم و روان به دنبال آن بروز بیماری های مختلف خواهد شد. از طرفی همان طور که می دانید؛ پرخوری باعث افزایش وزن و چاقی و عوارض ناشی از آن خواهد شد. با گرفتن روزه نه تنها می توان با کنترل در خوردن، افزایش اراده و تقویت نیروی فکر را نیز در خود تقویت کرد.
بدن انسان برای حفظ سلامتی خود همواره مقداری از چربی به عنوان ذخیره انرژی در نقاط مختلف ذخیره می کند. ماندن این چربی ها به مدت طولانی باعث فشرده شدن آن ها می گردد. به طور معمول این چربی های فشرده قابلیت استفاده زیادی ندارند. روزه داری حتی در افراد لاغر و دارای وزن طبیعی این اجازه را می دهد که بدن این چربی های فشرده و قدیمی را بسوزاند و فرد فرصت مناسب برای جایگزینی چربی های تازه و مناسب تر (بعد از این دوره) پیدا کند. البته در کنار تمام موارد ذکر شده که تنها قسمتی از فواید روزه داری بر روی سلامت است، توجه به این نکته مهم است که روزه داری باید از ویژگی های خاصی برخوردار باشد تا تعادل سلامت را هر چه بهتر حفظ کند. متأسفانه اشتباه های زیادی در تغذیه روزه داران دیده می شود که نه تنها فواید روزه داری را زیر سوال می برد، بلکه باعث ایجاد آسیب های زیاد به فرد می شود که این امری طبیعی نیست.
* افزایش چربی های نامطلوب خون مثل کلسترول تام، تری گلیسیرید، کلسترول بد (LDL) و اسید اوریک
* یبوست
* نفخ، احساس پری دستگاه گوارش و سایر مشکلات گوارشی
* لاغری و ضعف و ناتوانی
* کاهش مقاومت بدن و آسیب پذیری در برابر بیماری ها
* سردرد و سرگیجه
*سنگ های دستگاه ادراری
همان طور که بیان شد این مشکلات به هیچ وجه طبیعی و ناشی از یک روزه داری مناسب و صحیح نیست. بنابراین از مصرف مواد غذایی سرخ کرده، چرب، انواع شیرینی (به خصوص زولبیا و بامیه )، دسرهای چرب، غذاهای پرچرب و شور و نمک دار وانواع سس ها و... از طرفی و همچنین از مصرف غذاهای پر حجم مانند آش رشته داغ با پیاز داغ فراوان یا تلید کردن نان در آبگوشت و مصرف غذاهای حجیم جداً پرهیز کنید تا با مشکل اضافه وزن، افزایش چربی خون و اختلالات گوارشی مواجه نشوید. اختلالات عصبی مانند بی حوصلگی، اختلالات حافظه و گیجی و خستگی و کوفتگی نیز از عوارض روزه داری ناصحیح است. عوارض فوق می تواند به علت کمبودهای تغذیه ای ایجاد شود. افت قندخون یکی از عوامل مهم بروز این مشکلات است که معمولاً به دنبال عدم مصرف سحری عارض می شود. سوخت و ساز سلول های عصبی صرفاً از گلوکز و سوخت و ساز کربوهیدرات ها است. از طرفی بدن انسان به مدت طولانی نمی تواند کربوهیدرات را ذخیره کند، پس گرسنگی طولانی و عدم مصرف سحری می تواند باعث کاهش انرژی لازم برای فعالیت سلول های عصبی و در نتیجه ایجاد عوارض ذکر شده باشد.
توصیه می شود جهت تأمین آب لازم از حدود یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر آشامیدن دست کم شش لیوان را فراموش نکنید: توجه داشته باشید که از خوردن چای پررنگ و قهوه و کاکائو و موادی که باعث دفع بیشتر آب (به علت مدر بودن) می شود، (به خصوص در سحری) پرهیز کنید.
در روزهای گرم و بلند سال که فاصله سحری و افطار زیاد و بر عکس فاصله افطار تا خواب کوتاه است. توصیه می شود در این شرایط دو وعده غذای اصلی (سحری و افطاری) و یک میان وعده (از میان انواع میوه ها و نوشیدنی ها ) تا قبل از خواب داشته باشید. نوشیدن آب در تمام ساعت های بین افطاری و سحری به مقدار زیاد و با دمای مناسب توصیه می شود. مصرف سبزی های تازه یا میوه در سحر و فاصله افطار تا خواب حتماً لازم است. سعی کنید کمی زودتر جهت صرف سحری از خواب بیدار شده و برای چیدن سفره سحری کمک کنید (این کار باعث افزایش اشتها در افراد بی اشتها می شود).
2ـ در برنامه غذایی روزمره خود از فیبرهای غذایی مثل سالاد، سبزی خوردن، غلات و میوه ها حتماً استفاده کنید.
3ـ جهت حفظ شادابی پوست، جلوگیری از تشکیل سنگ های کلیه و یبوست، نوشیدن حدود 8-6 لیوان آب را فراموش نکنید.
4ـ از افراط در مصرف مواد غذایی حیوانی مثل گوشت و تخم مرغ (بخصوص در هنگام سحری) جداً پرهیز کنید.
5 ـ در برنامه غذایی خود از نان های سبوس دار و غلات حتماً استفاده کنید.
6ـ غذای خود را به آرامی و آهستگی میل کنید و کاملاً آن را بجوید. بخصوص در هنگام سحری سعی کنید غذا را با عجله نخورده و فرصت کافی برای صرف غذا داشته باشید.
7ـ به تغذیه نوجوانان در سنین رشد اهمیت بیشتری داده و حتماً با متخصصان تغذیه در این رابطه مشورت کنید.
8ـ لبنیات را به مقدار کافی (بخصوص در هنگام سحری) در برنامه خود قرار دهید.
9ـ‌از مواد غذایی حاوی ادویه ها زیاد استفاده نکنید؛ زیرا علاوه بر ناراحتی دستگاه گوارش، به تشنگی شما در طول روز دامن می زند.
10ـ مصرف کله پاچه و سیرابی شیردان باعث افزایش تشنگی در طی روز می شود، از مصرف آن ها بخصوص در هنگام سحری پرهیز کنید.
1 ـ از افطار کردن با آب سرد، نوشابه و مانند اینها خودداری کنید.
12ـ افطار را با خوردن کشمش، خرما و عسل و یا یک ماده ای دارای قندی طبیعی آغاز کنید تا به این ترتیب اشتها کنترل شود ولی از مصرف بیش از اندازه آن ها خودداری کنید. خوردن چای کم رنگ، فرنی، حلیم بدون روغن، نان و پنیر و گردو در آغاز افطار مناسب است.
13ـ خواب مناسب و کافی در طول مدت روزه داری را فراموش نکنید. خواب دیر هنگام و نامنظم بخصوص در کودکان و نوجوانان باعث کوتاهی قد، چاقی یا لاغری مفرط می شود و به سلامتی آنان صدمه می رساند. خواب با شکم پر و بلافاصله پس از صرف سحری در بیشتر اوقات باعث ایجاد بو و طعم نامطبوع در دهان و کسالت و بی نشاطی می شود. خواب بلافاصله پس از افطار نیز توصیه نمی شود.
14ـ مسواک زدن و بهداشت دهان و دندان همچون روزهای دیگر سال فوق العاده اهمیت دارد. سعی کنید علاوه بر مسواک، دهان خود را با دهان شویه نیز بشویید و استفاده نخ دندان را فراموش نکنید.
15ـ بعد از خوردن سحری، حتی الامکان نخوابید، چون وضعیت درازکش، سبب برگشت مواد به مری و ترش کردن می شود و گذشته از آن فردای آن روز احساس خوبی نخواهید داشت. این کار در دراز مدت باعث سوزش سر دل و بیماری «رفلکس معده و مری» می شود.
16ـ در درجه اول ساعات بعد از سحری و سپس ساعات بعد از افطار، برای مطالعه دانش آموزان و دانشجویان وقت مناسبی است.
بدن انسان برای حفظ سلامتی خود همواره مقداری از چربی به عنوان ذخیره انرژی در نقاط مختلف ذخیره می کند. ماندن این چربی ها به مدت طولانی باعث فشرده شدن آن ها می گردد. به طور معمول این چربی های فشرده قابلیت استفاده زیادی ندارند. روزه داری حتی در افراد لاغر و دارای وزن طبیعی این اجازه را می دهد که بدن این چربی های فشرده و قدیمی را بسوزاند و فرد فرصت مناسب برای جایگزینی چربی های تازه و مناسب تر (بعد از این دوره) پیدا کند. البته در کنار تمام موارد ذکر شده که تنها قسمتی از فواید روزه داری بر روی سلامت است، توجه به این نکته مهم است که روزه داری باید از ویژگی های خاصی برخوردار باشد تا تعادل سلامت را هر چه بهتر حفظ کند. متأسفانه اشتباه های زیادی در تغذیه روزه داران دیده می شود که نه تنها فواید روزه داری را زیر سوال می برد، بلکه باعث ایجاد آسیب های زیاد به فرد می شود که این امری طبیعی نیست.
برنامه غذایی نامناسب در ماه مبارک رمضان چه عوارضی را به دنبال خواهد داشت؟
* افزایش چربی های نامطلوب خون مثل کلسترول تام، تری گلیسیرید، کلسترول بد (LDL) و اسید اوریک
* یبوست
* نفخ، احساس پری دستگاه گوارش و سایر مشکلات گوارشی
* لاغری و ضعف و ناتوانی
* کاهش مقاومت بدن و آسیب پذیری در برابر بیماری ها
* سردرد و سرگیجه
*سنگ های دستگاه ادراری
همان طور که بیان شد این مشکلات به هیچ وجه طبیعی و ناشی از یک روزه داری مناسب و صحیح نیست. بنابراین از مصرف مواد غذایی سرخ کرده، چرب، انواع شیرینی (به خصوص زولبیا و بامیه )، دسرهای چرب، غذاهای پرچرب و شور و نمک دار وانواع سس ها و... از طرفی و همچنین از مصرف غذاهای پر حجم مانند آش رشته داغ با پیاز داغ فراوان یا تلید کردن نان در آبگوشت و مصرف غذاهای حجیم جداً پرهیز کنید تا با مشکل اضافه وزن، افزایش چربی خون و اختلالات گوارشی مواجه نشوید. اختلالات عصبی مانند بی حوصلگی، اختلالات حافظه و گیجی و خستگی و کوفتگی نیز از عوارض روزه داری ناصحیح است. عوارض فوق می تواند به علت کمبودهای تغذیه ای ایجاد شود. افت قندخون یکی از عوامل مهم بروز این مشکلات است که معمولاً به دنبال عدم مصرف سحری عارض می شود. سوخت و ساز سلول های عصبی صرفاً از گلوکز و سوخت و ساز کربوهیدرات ها است. از طرفی بدن انسان به مدت طولانی نمی تواند کربوهیدرات را ذخیره کند، پس گرسنگی طولانی و عدم مصرف سحری می تواند باعث کاهش انرژی لازم برای فعالیت سلول های عصبی و در نتیجه ایجاد عوارض ذکر شده باشد.
چگونه تشنگی را کاهش دهیم؟
توصیه می شود جهت تأمین آب لازم از حدود یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر آشامیدن دست کم شش لیوان را فراموش نکنید: توجه داشته باشید که از خوردن چای پررنگ و قهوه و کاکائو و موادی که باعث دفع بیشتر آب (به علت مدر بودن) می شود، (به خصوص در سحری) پرهیز کنید.
بیشتر بخوانید: نکاتی در مورد تغذیه در ماه مبارک رمضان
چگونه برنامه غذایی خود را تنظیم کنیم؟
در روزهای گرم و بلند سال که فاصله سحری و افطار زیاد و بر عکس فاصله افطار تا خواب کوتاه است. توصیه می شود در این شرایط دو وعده غذای اصلی (سحری و افطاری) و یک میان وعده (از میان انواع میوه ها و نوشیدنی ها ) تا قبل از خواب داشته باشید. نوشیدن آب در تمام ساعت های بین افطاری و سحری به مقدار زیاد و با دمای مناسب توصیه می شود. مصرف سبزی های تازه یا میوه در سحر و فاصله افطار تا خواب حتماً لازم است. سعی کنید کمی زودتر جهت صرف سحری از خواب بیدار شده و برای چیدن سفره سحری کمک کنید (این کار باعث افزایش اشتها در افراد بی اشتها می شود).
توصیه های زیر را حتماً جدی بگیرید!
2ـ در برنامه غذایی روزمره خود از فیبرهای غذایی مثل سالاد، سبزی خوردن، غلات و میوه ها حتماً استفاده کنید.
3ـ جهت حفظ شادابی پوست، جلوگیری از تشکیل سنگ های کلیه و یبوست، نوشیدن حدود 8-6 لیوان آب را فراموش نکنید.
4ـ از افراط در مصرف مواد غذایی حیوانی مثل گوشت و تخم مرغ (بخصوص در هنگام سحری) جداً پرهیز کنید.
5 ـ در برنامه غذایی خود از نان های سبوس دار و غلات حتماً استفاده کنید.
6ـ غذای خود را به آرامی و آهستگی میل کنید و کاملاً آن را بجوید. بخصوص در هنگام سحری سعی کنید غذا را با عجله نخورده و فرصت کافی برای صرف غذا داشته باشید.
7ـ به تغذیه نوجوانان در سنین رشد اهمیت بیشتری داده و حتماً با متخصصان تغذیه در این رابطه مشورت کنید.
8ـ لبنیات را به مقدار کافی (بخصوص در هنگام سحری) در برنامه خود قرار دهید.
9ـ‌از مواد غذایی حاوی ادویه ها زیاد استفاده نکنید؛ زیرا علاوه بر ناراحتی دستگاه گوارش، به تشنگی شما در طول روز دامن می زند.
10ـ مصرف کله پاچه و سیرابی شیردان باعث افزایش تشنگی در طی روز می شود، از مصرف آن ها بخصوص در هنگام سحری پرهیز کنید.
1 ـ از افطار کردن با آب سرد، نوشابه و مانند اینها خودداری کنید.
12ـ افطار را با خوردن کشمش، خرما و عسل و یا یک ماده ای دارای قندی طبیعی آغاز کنید تا به این ترتیب اشتها کنترل شود ولی از مصرف بیش از اندازه آن ها خودداری کنید. خوردن چای کم رنگ، فرنی، حلیم بدون روغن، نان و پنیر و گردو در آغاز افطار مناسب است.
13ـ خواب مناسب و کافی در طول مدت روزه داری را فراموش نکنید. خواب دیر هنگام و نامنظم بخصوص در کودکان و نوجوانان باعث کوتاهی قد، چاقی یا لاغری مفرط می شود و به سلامتی آنان صدمه می رساند. خواب با شکم پر و بلافاصله پس از صرف سحری در بیشتر اوقات باعث ایجاد بو و طعم نامطبوع در دهان و کسالت و بی نشاطی می شود. خواب بلافاصله پس از افطار نیز توصیه نمی شود.
14ـ مسواک زدن و بهداشت دهان و دندان همچون روزهای دیگر سال فوق العاده اهمیت دارد. سعی کنید علاوه بر مسواک، دهان خود را با دهان شویه نیز بشویید و استفاده نخ دندان را فراموش نکنید.
15ـ بعد از خوردن سحری، حتی الامکان نخوابید، چون وضعیت درازکش، سبب برگشت مواد به مری و ترش کردن می شود و گذشته از آن فردای آن روز احساس خوبی نخواهید داشت. این کار در دراز مدت باعث سوزش سر دل و بیماری «رفلکس معده و مری» می شود.
16ـ در درجه اول ساعات بعد از سحری و سپس ساعات بعد از افطار، برای مطالعه دانش آموزان و دانشجویان وقت مناسبی است.
منبع:نشریه دنیای زنان، شماره 50. .
