جتزدگى (بىخوابى و ناراحتى ناشى از پرواز)
17 نكته براى مقابله با اين مشكل
جدا از طولانى شدن شبهاى تابستان، ما يك ملت جتزده و بىخواب خواهيم داشت. تنظيم ساعت درونى بدن به آسانى تنظيم ساعت ديوارى نيست.
وقتى كه از روى چند منطقه زمانى عبور مىكنيم. از بدنمان مىخواهيم كه بلافاصله به ساعت جديد و مكان جديد عادت كند؛ اين يك انتظار غير واقع گرايانه است. به همين علت است كه ما دچار جتزدگى مىشويم و هر چه از مناطق زمانى بيشترى عبور كنيم، بيشتر جتزده مىشويم.
به طور معمول گذشتن از هر منطقهى زمانى، نياز به يك روز زمان براى تطابق پيدا كردن دارد.
چارلز اهرت، نويسنده كتاب »غلبه بر جتزدگى« و رئيس كرونوبيونيك در هينسديل ايلينويز، مىگويد: ساعات بدن كه قبلا ذكر شد به وسيله يك ساعت كل كنترل مىشود )كرونولوژى مطالعه اثر زمان بر روى گياهان، حيوانات و انسان مىباشد(. هر سلول بدن، يك ساعت است، همه آنها توسط يك دستگاه تنظيم مخصوص در مغز جمع مىشوند.
به طور طبيعى ساعت بدن ما همانند يك چرخه به مدت تقريبا 24 تا 25 ساعت عمل مىكند. اما تغيير سريع زمان همه اين مراحل را خراب مىكند و نتيجه آن جتزدگى است. خستگى، بىحالى، بىخوابى اختلال تمركز و تصميم گيرى، تحريك پذيرى و شايد حتى اسهال و بىاشتهايى.
اگر چه نمىتوانيد زمان را نگه داريد ولى هنوز كارهاى زيادى مىتوانيد انجام دهيد تا مشكل كاهش يابد.
با برنامه زندگى كنيد.
هفتهها و يا حداقل روزهاى قبل از پرواز، بايد برنامه معقولى را براى خود بچينيد؛ مردمى كه هيچ نظمى در زندگى ندارند و تا دير وقت فيلم نگاه مىكنند يا 2 صبح رختشويى و اتو زدن دارند، مشكلات بيشترى با جتزدگى دارند؛ مطمئن شويد چرخه ساعت درونى بدن همزمان و هماهنگ است.
به اندازه كافى بخوابيد.
خوابيدن ناكافى قبل از پرواز مىتواند جتزدگى را بدتر كند؛ در چند شب مانده به پرواز 15 دقيقه بيشتر بخوابيد.
در طول روز پرواز كنيد و شب به مقصد برسيد.
بهترين زمان رسيدن به مقصد نصفه شب است، غذاى سبكى بخوريد و تا ساعت 11 به وقت مقصد، به رختخواب برويد. اين سناريو به بدن فرصت مناسبى مىدهد كه خود را با تغيير زمانى تطبيق دهد.
به شدت از الكل پرهيز كنيد.
در عوض از آب ميوه استفاده كنيد. الكل، مدر )ادرارآور( است و آب بدن شما را بيشتر از دست مىدهد.
تظاهر كنيد كه در هواپيما نيستيد.
جونى نولانى وقتى كه هنوز در هواپيما كار نمىكرد و به عنوان مسافر سفر مىكرد، اين كار را انجام مىداد؛ من يك بالش مىگرفتم و چشمانم را مىبستم اما به خواب نمىرفتم و تظاهر مىكردم كه در هواپيما نيستم، به رؤيا پردازى مىپرداختم، به افكار مثبت و خوشايند فكر مىكردم و يا براى هفته آينده خود برنامهريزى مىكردم. وى مىگويد: در پروازهاى واقعا طولانى از اين تكنيك استفاده نكردم اما در مسافرتهايى كه از دو منطقه زمانى عبور مىكردند، اين تكنيك مؤثر واقع شده است.
آرامش خود را حفظ و استراحت كنيد.
با اين روش شما بيش از حد دچار استرس نمىشويد تا از بدنتان بخواهيد كه خود را ناگهان با تغيير سه ساعته تطبيق دهد.
كار رومىها را انجام دهيد.
هنگامى كه رسيديد، سعى كنيد هر چه سريعتر خود را با محيط جديد تطبيق دهيد. هنگامى كه ما رفت و آمد مىكنيم، بدن تصور مىكند كه روز است چرا كه به طور طبيعى انسانها در روز كار مىكنند. به همين علت است كه خيلى از كارگران شيفت علايم جتزدگى مزمن را دارند.
چرت نزنيد.
و اگر هم مىزنيد، به يك ساعت بسنده كنيد. چرت زدن فقط تطابق شما را با منطقه زمانى جديد به تأخير مىاندازد.
حمام آفتاب بگيريد.
دكتر مانگ مىگويد: من توصيه مىكنم كه هر چقدر مىتوانيد در مقصدتان به زير آفتاب برويد. نظريه اين است كه قرار گرفتن در نور آفتاب در طول روز ساعت بيولوژيكى شما را تحريك شده و بيدار نگه مىدارد. هنگامى كه نور به چشم برخورد كرد، انتقال دهندههاى عصبى آزاد مىشوند و پيامهايى را به مناطق خاصى از مغز مىرسانند. در نتيجه از اين مناطق مغزى پيامهايى به بقيه بدن فرستاده مىشود و مرحله بيدارى و فعاليت شما در آستانه شروع شدن است.
با خورشيد قرار بگذاريد.
بعضى متخصصان معتقدند زمانى كه مىخواهيد بيرون برويد و در معرض نور خورشيد قرار بگيريد مهم است. به نظر مىرسد نور اوايل روز ساعت درونى بدن را به طرف ساعتهاى اوليه هدايت مىكند و نور اواخر روز ساعت درونى را به طرف ساعتهاى پايانى روز مىكشاند. بنابراين اگر شما به طرف شرق سفر مىكنيد و صبح زود در معرض نور خورشيد قرار بگيريد و اگر به سمت غرب سفر مىكنيد. بعد از ظهر در برابر نور خورشيد قرار بگيريد. اين روش فقط در مسافرتهايى كاراى دارد كه از 6 منطقه زمانى يا كمتر عبور مىكنيد.
ورزش كنيد.
پيادهروى باعث فعاليت بيشتر بدن مىشود، به هوشيارى كمك مىكند و شما را در بيرون خانه در برابر نور قرار مىدهد. مطالعه دانشگاه تورنتو نشان داد كه ورزش تعداد روزهاى جتزدگى را كاهش مىدهد.
قبل از واكنش، فكر كنيد.
تمام تصميم گيرىهاى مهم خود را به مدت 24 ساعت و يا حداقل تا زمانى كه احساس آرامش و استراحت خوبى داشتيد به تأخير بيندازيد. شما بعد از يك مسافرت طولانى، حوصله بازى نداريد. بعضى افراد در سفرهاى تجارى تصميمها و معاملات بدى انجام مىدهند و بعدا مىفهمند كه دليل آن جتزدگى بوده است.
نكات بالا را در راه برگشت نيز رعايت كنيد.
اگر ممكن است اين نكات را در راه بازگشت نيز رعايت كنيد چرا كه جتزدگى دو طرفه است. معروفترين رژيم ضد جتزدگى به وسيله چارلز اهرت در لابراتور ملى آرگونا به واسطه تحقيقات گسترده روى حيوانات شكل گرفته است كه در واقع بيشتر از يك رژيم است. روشنايى روز، علامتهاى اجتماعى، الگوهاى خواب و ورزشهاى فيزيكى و ذهنى در مؤثر بودن اين رژيم نقش بازى مىكنند.
در اين جا نمونهى ليست غذا چنين است: صبحانه: دو تخممرغ )به هر روشى كه تهيه شود( نصف تكه نان تست كرهاى - نهار: يك سينه مرغ كه پوستش كنده شده است، نصف ليوان پنير كم چربى - شام: يك ظرف كوچك ماكارونى كه كمى با كره چرب شده، يك تكه نان كه كمى كره مالى شده، يك فنجان سبزى پخته شده، لوبيا، هويج يا كدوى تابستانى.
كافئين نيز يك بخش مهم برنامه مىباشد. تحقيقات دكتر اهرت نشان داده كه كافئين در تنظيم ساعت بدن نقش مهمى دارد.
عادت مصرف كافئين خود را تغيير دهيد.
سه روز قبل از پرواز، از مصرف كافئين خوددارى كنيد. در روز پرواز دو تا سه فنجان قهوه سياه بخوريد. اما ديرتر از 11:30 صبح نباشد و در بقيه روز كافئين مصرف نكنيد.
ساعت را با زمان مقصد تنظيم كنيد.
اين كار كمى از مشكلات اوليه شما را كاهش مىدهد.
تعارف صبحانهى ديگر مسافران را نپذيريد.
طورى تنظيم كنيد كه صبحانه را به وقت محل مقصد ميل كنيد.
يك ناهار دل چسب با محلىها بخوريد.
ممكن است صبح به مقصد برسيد، اما بايد خوردن را تا ظهر به تأخير بيندازيد. اما نهار يك سور مفصل خواهد بود، پس لذت ببريد.
منبع : دايرة المعارف پزشك خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا ،مترجمان : دکتر حسن کریمی یزدی و دکتر پدرام مصطفایی ،انتشارات سپهر اندیشه - 1387
