بى خوابى
19 راه براى يك خواب خوش شبانه
شايد يك بار با مصرف يك يا دو قرص مشكل شما حل شود، اما هميشه اين طور نيست. محققان و پزشكان هر سال در حال فراگيرى مطالب جديدى در مورد خواب هستند و دانش شان در مورد مسايل مربوط به خواب در حال گسترش است. در حقيقت، راه هاى عمومى اندكى وجود دارد تا خودتان بتوانيد به اصلاح بى خوابى بپردازيد.
كليد موفقيت، نظم است. خواب يك پديده فيزيولوژيكى طبيعى است، اما مى تواند يك رفتار آموختنى هم باشد.
يك برنامه خواب سخت گيرانه در طول هفت روز هفته براى خود تنظيم كنيد.
مريل ميلتر« P. H. D و مدير تحقيق بخش خواب و مراقبت هاى ويژه در كلينيك اسكريپ« مى گويد:
خواب يك وقفه اجتناب ناپذير در 24 ساعت شبانه روز مى باشد. ما اصرار داريم كه مردم در مورد عادت هاى شان هر چقدر مى توانند منظم و دقيق باشند.
كليد مسأله اين جا است كه شما بايد به اندازه كافى بخوابيد تا در طول روز بدون خواب آلودگى فعاليت كنيد. براى رسيدن به اين هدف سعى كنيد كه هر شب سر ساعت معينى به رختخواب برويد تا ريتم شبانه روزى بدن تان - به اصطلاح ساعت بدن تان - تنظيم شود. بلند شدن از رختخواب در زمان معين نيز مهم است.
زمان خواب را تنظيم كنيد، مثلا از 1 تا 6 صبح؛ اگر به خوبى در طول اين 5 ساعت خوابيديد هر هفته 15 دقيقه اضافه كنيد تا وقتى كه در نصف شب از خواب بپريد. قبل از اضافه كردن 15 دقيقه ديگر، روى اين زمان كار كنيد. شما به نقطه اى مى رسيد كه مى دانيد به اندازه كافى خوابيده ايد؛ سرحال و با انرژى و آماده كار روزانه از رختخواب بلند مى شويد.
اگر در طول شب بيدار شديد و بعد از 15 دقيقه به خواب نرفتيد، با آن نجنگيد. در رختخواب بمانيد و به راديو گوش دهيد تا دوباره خواب آلوده شويد.
صبح پنجشنبه و جمعه تا دير وقت نخوابيد اگر شما اين كار را كنيد در جمعه شب مشكل خواب نرفتن خواهيد داشت و روز شنبه كسل و دمق خواهيد بود.
وقت خود را در رختخواب تلف نكنيد.
هر چقدر كه مسن تر مى شويد، بدن تان به خواب نياز كمترى دارد، كودك هاى تازه به دنيا آمده تا 18 ساعت در شبانه روز مى خوابند. تا سن 10 سالگى اين زمان به 9 تا 10 ساعت مى رسد.
براى بالغين ميانگين 7 تا 8 ساعت، طبيعى است اما بعضى از مردم با 5 ساعت خواب نيز كارايى و سرحالى خود را حفظ مى كنند. بعضى ها تا 10 ساعت احتياج به خواب دارند.
فقط وقتى به رختخواب برويد كه خواب تان بيايد، اگر در مدت 15 دقيقه خواب تان نبرد از رختخواب بلند شويد و كارى يكنواخت و خوشايند انجام دهيد. تلويزيون نگاه كنيد و با حساب هاى دسته چك خود را تنظيم كنيد. بازى هاى كامپيوترى كه شما را به هيجان مى آورد انجام ندهيد. كارهاى خانه و شستشو و اتو را كه كارهاى هدف دارى است، انجام ندهيد.
هنگامى كه احساس خواب آلودگى كرديد، به رختخواب برگرديد. اگر باز هم خواب تان نبرد، اين كارها را تكرار كنيد تا بتوانيد بخوابيد، اما يادتان باشد هميشه در يك ساعت معين در صبح بلند شويد.
قبل از خواب كارهاى فردا را مرور كنيد.
ديويد نوبر، روانشناس و استاد بهيارى هاى خواب در دانشگاه جان هاپكينز مى گويد: بعضى از افراد آنقدر سرشان شلوغ است كه به محض دراز كشيدن به خواب مى روند. يك يا دو ساعت قبل از به رختخواب رفتن، حداقل 10 دقيقه بنشينيد و در مورد فعاليت هاى روزانه خود فكر كنيد و سعى كنيد ارتباط و چشم اندازى بين آن ها پيدا كنيد. استرس ها و فشارهاى وارده را مرور كنيد و مشكلات خود را بشناسيد. سعى كنيد راه حل مناسب را پيدا كنيد. فعاليت هاى فرداى خود را برنامه ريزى كنيد، اين كار ذهن شما را از مشكلات و ناراحتى هايى كه ممكن است براى پوشاندن آن ها بيدار بمانيد، پاك مى كند. اگر به هر دليلى حقيقتى شما را به طرف هوشيارى مى كشد، با گفتن »اوه: من قبلا درباره ى اين موضوع فكر كرده ام و اكنون مى دانم بايد چه كارى انجام دهم«، آن را سركوب كنيد.
رختخواب خود را به محلى براى حرف زدن تبديل نكنيد.
اگر مى خواهيد به رختخواب برويد، بايد براى خواب مهيا شويد. اگر كار ديگرى در بستر انجام دهيد، نمى توانيد براى خوابيدن تمركز كنيد. تلويزيون نگاه نكنيد، با تلفن صحبت نكنيد، با همسرتان بحث نكنيد، نخوانيد، نخوريد و كارهاى پيش پا افتاده را در رختخواب انجام ندهيد. از بستر فقط براى خواب استفاده كنيد.
هنگام غروب از مواد محرك استفاده نكنيد.
قهوه، كولا و حتى شكلات حاوى كافئين، محرك هايى قوى براى بيدار نگه داشتن در اكثر افراد هستند. سعى كنيد بعد از ساعت 4 بعدازظهر آن ها را مصرف نكنيد. سيگار هم نكشيد چرا كه نيكوتين نيز محرك است.
در مورد داروهاى مصرفى پرس و جو كنيد.
بعضى از داروهاى خاص مثل اسپرى هاى بيماران آسمى مى تواند خواب را بر هم بزند. اگر شما دارويى را مرتبا مصرف مى كنيد درباره ى اثرات جانبى آن از پزشك خود سؤال كنيد. اگر او مشكوك بود كه دارو مى تواند خواب شما را بر هم بزند، شايد بتوانيد داروى ديگر را جايگزين كنيد و يا ساعت مصرف دارو را در طول شبانه روز تغيير دهيد.
برنامه كارى خود را بررسى كنيد.
تحقيقات نشان اده كه افرادى كه داراى شيفت هاى كارى چرخشى هستند. مشكلات خوابيدن دارند. استرس و بالا و پايين رفتن برنامه مى تواند بى خوابى و ناراحتى ايجاد كند و باعث از بين رفتن مكانيسم هاى خواب شود. راه حل: سعى كنيد يك شيفت ثابت كارى براى خود تنظيم كنيد حتى اگر در شب باشد.
قبل از خواب غذاى سبك بخوريد.
سونيا آنكولى »روان شناس و دانش يار روان پزشكى دانشگاه كاليفرنيا« مى گويد: نان و ميوه يك يا دو ساعت قبل از خواب، غذاى بسيار خوبى است. يك ليوان شير هم همين اثر را دارد. از غذاهاى شيرين يا سنگين كه به بدن استرس وارد مى كند، اجتناب كنيد.
احتياط: اگر مسن هستيد، قبل از خواب، زياد مايعات نخوريد زيرا ممكن است در اثر فشار دستشويى در شب از خواب بلند شويد.
يك محيط خواب راحت فراهم كنيد.
اغلب ممكن است بى خوابى به خاطر استرس ايجاد شود.
مى توانيد محيط خواب خود را تغيير دهيد. با رنگ هاى دلخواه خود آن را رنگ كنيد. اتاق را ضد صدا كنيد. پرده هاى تيره به پنجره ها بياويزيد تا از ورود نور جلوگيرى كند و يك رختخواب راحت بخريد. مهم نيست كه يك تخت فنردار باشد و يا يك قالى روى زمين؛ لباس هاى خواب گشاد بپوشيد. مطمئن شويد دماى اتاق خواب تان مناسب است نه زياد گرم است و نه زياد سرد.
فكر خود را از استرس خالى كنيد.
فكر خود را از تكرار نگرانى هاى استرس زا دور نگه داريد و بر افكار آرام بخش و غير تهديد كننده، تمركز كنيد. هنگام به خواب رفتن موسيقى آرام بخش براى خود بگذاريد. بعضى از صداهاى محيطى نظير صداى آبشار، امواج ساحل، باران در جنگل نيز آرامش بخش است. يك قانون: صداها نبايد ذهن شما را منحرف كند و يا اينكه مزاحم باشد.
از وسايل مكانيكى كمك بگيريد.
گوشى ها مى توانند جلوى سر و صداى ناخواسته محيط را بگيرند مخصوصا اگر شما در يك خيابان شلوغ يا نزديك فرودگاه زندگى مى كنيد. عينك هاى محافظ چشم نيز مى تواند جلوى نور ناخواسته را بگيرد.
راهى ديگر
تنفس خود را آرام كنيد و تصور كنيد كه هوا به آرامى به داخل و خارج بدن در حال حركت است؛ در همين زمان از طريق ديافراگم نفس بكشيد. اين حركت را در طول روز تمرين كنيد تا انجام آن در هنگام خواب راحت باشد.
طورى برنامه ريزى كنيد كه وقتى افكار ناخوشايند به مغزتان خطور مى كند، بتوانيد آنها را از خود دور كنيد. براى اين كار به تجربه هاى لذت بخشى كه داشتيد فكر كنيد، بازى هاى فكرى انجام دهيد و درباره ى اتفاقات خوب فكر كنيد
تكنيك هاى ريلكسيشن (13) را ياد بگيريد و تمرين كنيد.
هر چقدر براى خواب رفتن سعى كنيد شانس اينكه به جاى خروپف كردن، در طول شب دندان هاى تان را به هم فشار دهيد، زيادتر است. دكتر استونسن مى گويد: يك مشكل افراد بى خواب اين است كه اغلب تمركز بيش از حدى روى خواب، دارند و فشار زيادى به خود مى آورند. كليد رسيدن به خواب مطلوب كاهش تمركز و اجتناب از حالت هيجان و شيدايى است.
تنفس عميق، كشش عضلات و يا يوگا ممكن است كمك كننده باشد.
پياده روى كنيد.
صبح زود يا غروب، ورزش كنيد. ورزش لزوما نبايد سنگين باشد. پياده روى دور ساختمان مفيد است؛ ورزش سنگين نه تنها عضلات شما را خسته مى كند بلكه دماى بدن را بالا مى برد. هنگامى كه دماى بدن شروع به پايين آمدن مى كند، مى تواند خواب را تحريك كند. ورزش همچنين مى تواند خواب عميق را تحريك كند؛ خوابى كه بدن براى تجديد نيرو به آن نيازمند است.
قبل از خواب اعمال جنسى انجام دهيد.
براى خيلى ها، از نظر فكرى و بدنى خوشايند است كه قبل از خواب، با همسرشان اعمال جنسى انجام دهند. در حقيقت محققان دريافته اند كه مكانيسم هاى هورمونى تحريك شده در طول فعاليت جنسى مى تواند به خواب كمك كند.
اما باز هم به شخص بستگى دارد. اگر سكس ايجاد اضطراب و مشكل كند، ايده خوبى نيست، اما اگر براى تان لذت بخش باشد، مى تواند كمك زيادى بكند.
هشدار پزشكى
ممكن است گاهى اوقات بى خوابى هاى جدى به بى خوابى مزمن منتهى شود؛ اين مسئله مى تواند زمينه هاى عميقى را نظير اختلالات روان شناسى، مشكلات تنفسى و حركات نامشخص پا در طول شب داشته باشد. متخصصان بر اين نكته توافق دارند كه اگر به مدت يك ماه به آسانى به خواب نمى رويد و يا در طول شب، از خواب مى پريد، بايد به پزشك مراجعه كنيد.
مطابق نظر انجمن اختلالات خواب، شما بايد مشكلات خود را به پزشك خصوصى خود توضيح دهيد. اگر پزشك تان نتواند توصيه اى به شما بكند، به پزشك متخصص مراجعه كنيد.
مطابق مطالب فوق، اين طور پنداشته مى شود كه هنگامى كه دماى بدن پايين مى آيد، حالت خواب آلودگى پيدا مى شود. بنابراين يك حمام گرم 4 تا 5 ساعت قبل از خواب، مى تواند دما را بالا ببرد و هنگامى كه شروع به افت مى كند، شما احساس خستگى بيشترى مى كنيد و راحت تر به خواب مى رويد.
حمام گرم بگيريد.
يك تئورى كه به وسيله متخصصان خواب عنوان مى شود اين است كه دماى طبيعى بدن، ساعت درونى بدن را تنظيم مى كند. دماى بدن در طول خواب پايين است و در طول روز به بالاترين درجه خود مى رسد.
پي نوشت ها :
13- ريلكسيشن )Relaxation(: مجموعه ى تكنيك هايى كه انسان با انجام آنها مى تواند به آرامش درونى برسد
