مراحل یک جلسه تمرینی

فعالیت بدنی هدفمند در جهت توسعه و رشد قابلیت‌های جسمانی و روانی افراد باعث تغییرات فیزیولوژیکی در سیستم‌های بدن خصوصاً در عضلات اسکلت و دستگاه‌های قلبی و تنفسی می‌شود و توانمندی و مهارت‌های افراد را برای رسیدن به عملکرد بهتر افزایش می‌دهد.
یک جلسه تمرین چه در بُعد قهرمانی و یا توسعه سلامت افراد اصول و قواعدی دارد که باعث پیشرفت و رشد تدریجی مهارت‌ها و قابلیت‌های ورزش و حفظ سلامتی ورزشکار می‌شود.
برنامه‌های ورزشی هفتگی، ماهانه و یا سالانه از همین تمرین روزانه تشکیل می‌شود. یک جلسه تمرین یکی از جزئی‌ترین و در عین حال کامل‌ترین مراحل برنامه‌ریزی شده ورزشی برای افراد در جهت تکامل و ارتقاء سطح آمادگی بدنی ورزشکاران است که در کنار هم چیدن این جلسات، ورزشکار به چارچوب و اندازه‌ای از قابلیت‌های جسمانی و روانی و مهارتی برنامه‌ریزی شده با توجه به هدف و قابلیت ژنتیکی‌اش می‌ِسد.
بعضی از آسیب‌دیدگی‌ها به مرور زمان و طی دوران به‌وجود می‌آید و از همان یک جلسه تمرین شروع می‌شود، بسیاری از آسیب‌دیدگی‌ها در ابتدا درد زیادی ندارد و این مسئله باعث بی‌توجهی ورزشکار می‌شود. ولی با تکرار و مرور زمان آسیب‌دیدگی توسعه می‌یابد.

▪ قبل از شروع تمرین

سطح آمادگی ورزشکار باید مورد ارزیابی قرار گیرد، چنانچه مشکل پزشکی وجود دارد، مربی باید آگاهی داشته باشد. در صورت بروز هرگونه درد شدید، تمرین باید قطع گردد. مربی باید از استانداردهای مکان تمرین جهت ایمن بودن ورزشکاران و ملزمات و تجهیزات ورزشی توجه داشته باشد.

▪ شروع تمرین

فعالیت ورزشی چیزی فراتر از فعالیت معمول زندگی است و برای اینکه این انتقال و تغییر در تمرین به بهترین حالت و کارآئی صورت گیرد، بدن باید آمادگی جسمی و روانی کسب کند، متأسفانه دیده می‌شود ورزشکاری که دیر به تمرین می‌رسد، بلافاصله تمرین را با سایر ورزشکاران شروع می‌کند و فرصتی برای گرم کردن و ایجاد آمادگی به بدن نمی‌دهد. گرم کردن باعث افزایش ۵/۱ تا ۲ درجه سانتی‌گراد دمای عمومی بدن می‌شود.
در این حالت سرعت گردش خون بالا می‌رود و اکسیژن بیشتری وارد عضلات می‌شود و کارآئی دستگاه‌های مختلف بدن افزایش می‌یابد. مفاصل و عضلات و دستگاه‌های قلبی و عروقی بدن برای تمرینات شدیدتر آماده می‌شود.
مدت گرم کردن نباید کمتر از ۵ دقیقه باشد و مدت ۵ الی ۳۰ دقیقه زمانی است که باید به گرم کردن اختصاص یابد. عمده‌ترین نتیجه گرم کردن دو مسئله مهم است:
الف) بدن برای ورزش شدید آماده می‌شود.
ب) خطر صدمات ورزشی کمتر می‌شود، اجراء تمرینات کششی از پارگی عضلات جلوگیری می‌کند در واقع تمرینات کشتی در ابتدا و انتهاء هر جلسه تمرین الزامی است.
در تمرینات کششی باید عضلات کشیده شود و نباید آنقدر به بدن فشار آورد تا احساس درد و ناراحتی صورت گیرد. گرم کردن خود به دو قسمت تقسیم می‌شود.
۱)گرم کردن عمومی
گرم کردن عمومی در تمامی رشته‌های ورزشی یکسان است و بستگی به شرایط عمومی ورزشکار دارد که شامل دویدن‌های نرم و طناب زدن ملایم است و معمولاً بایستی ۵ الی ۱۰ دقیقه طول بکشد. پس از آن تمرینات کشتی شروع می‌شود.
۲) گرم کردن اختصاصی
در این قسمت از گرم کردن، حرکات به سمت مهارت‌های لازم در رشته ورزشی موردنظر شبیه‌سازی می‌شود، تمرینات کششی اختصاصی شده و تمرینات خاص رشته موردنظر اجراء می‌شود و حرکات جهشی و دویدن با فرم‌های مختلف انجام می‌شود. مفاصل و عضلات درگیر رشته ورزشی موردنظر قرار می‌گیرد. بدن رفته رفته آماده تمرینات سخت‌تر می‌شود. اجراء حرکات باید باعث تسهیل انتقال عصبی عضلانی در تمرین اصلی و مهارت‌ها شود.

▪ شدت و مدت گرم کردن

شدت و مدت گرم کردن برای ورزشکاران با توجه به شرایط عمومی ورزشکار و اینکه در فصل مسابقات به‌سر می‌برد یا خیر، متفاوت است ولی آنچه لازم است به آن توجه گردد اینکه گرم کردن نباید باعث خستگی ورزشکار شود و ذخایر انرژی او را بیهوده کاهش دهد. همچنین فاصله گرم کردن و تمرین اصلی نباید بیش از چند دقیقه استراحت غیرفعال باشد، زیرا پیش از این مقدار تأثیر مفید گرم کردن از بین می‌رود.

▪ تمرین اصلی

این قسمت بعد از گرم کردن شروع می‌شود. شدت تمرینات اصلی باید تدریجاً افزایش یابد مربی با توجه به نیازهای جسمی ورزشکار و سیستم‌های انرژی غالب در آن رشته ورزشی برنامه‌ریزی کند و مهارت‌های تکنیکی در این قسمت آموزش داده می‌شود. براساس این فاکتور برنامه تمرینی باید حداکثر کارآئی را برای ورزشکار داشته باشد.
تمرین فعالیتی است که به آهستگی و یا روندی کند نتیجه می‌دهد. یک ورزشکار نمی‌تواند با یک جلسه تمرین متحول شود، شدت تمرینات با توجه به شرایط زمانی مسابقه با نیازهای ورزشکار متغیر است.

▪ سرد کردن

‌اهمیت سرد کردن زمانی آشکار می‌شود که ورزشکار با بدنی خسته و تحلیل‌رفته و کوفتگی عضلات به جلسه بعدی تمرین می‌آید. در واقع سود بدن در پایان تمرین موجب کاهش فشار می‌گردد. اختصاص ۵ الی ۱۵ دقیقه برای سرد کردن بدن، باعث دفع و کاهش اسید لاکتیک در خون و عضله می‌شود.
سرد کردن بدن باید بسیار ملایم و نرم صورت گیرد و می‌‌تواند شامل دویدن‌های نرم و سبک حرکات کششی ملایم با تمرینات کششی دو نفره باشد.

▪ کلام آخر

کلام آخر اینکه بهتر است، بخشی از کلاس تمرین به فلسفه ورزش و نحوه زندگی شرافتمندانه، آزادمنشانه و تهذیب نفس اختصاص یابد. مربی نکات فرهنگی و تربیتی را به شاگردان گوشزد نماید. چرا که باشگاه از کلاس ورزش محیط مقدس و آموزنده‌ای است که جسم و روح انسان‌ها در آن توأماً پرورش می‌یابد.
منبع:ویستا