آب به طور همزمان آنقدر مقاومت در برابر ما ایجاد می کند که به ما امکان می دهد عضلات مان را به کار اندازیم....
بنابراین تعجبی ندارد که شناکردن یکی از پرطرفدارترین راه هاه برای حفظ یا بازیابی آمادگی جسمی و روانی است.
آب چطور بر ما اثر می گذارد؟
داستان غوطه ور شدن ارشمیدس در وان حمام بیانگر آن است که چرا ما از همان لحظه ای که پا به درون استخر می گذاریم ، منافع ورزش در آب را دریافت می کنیم. همان طور که مشاهده ریاضی دان باستانی یونانی نشان داد، نیروی بالابرنده ای که بر بدن غوطه ور شده در آب وارد می آید، معادل وزن آب است که هنگام غوطه وری جابه جا می شود. این نیرو که به نام «نیروی شناوری» خوانده می شود باعث می شود ما درون آب احساس سبکی کنیم. افرادی که بدنشان تراکم کمتری نسبت به آب دارد یعنی افراد چاق که نسبت بالاتر چربی در مقابل عضله و استخوان دارند با کمترین تلاشی روی آب شناور می مانند.فشاری که آب روی پنجه و ساق های پا وارد می آورد، خون را از طریق وریدها به بالا می راند و گردش خون را بهبود می بخشد. آب همچنین با ایفای یک نقش بالشتکی برای مفاصل، خطر آسیب های ورزشی در شناگران حرفه ای را نسبت به ورزشکارانی که ورزش های زمینی انجام می دهند، کاهش می دهد. آبی که درجه حرارت آن بیشتر از دمای بدن باشد، عضلات را شل و آرام می کند. آب سردتر مانع از گرمازدگی حین فعالیت جسمی شدید می شود.
منافع شنا
شنا کردن در یک استخر ایمن و کاملا تحت مراقبت بیشترین منافع از لحاظ سلامتی و کمترین خطرات را نسبت به سایر اشکال ورزش های هوازی و مقاومتی دارد. با این وجود در حالی که اطلاعات زیادی در مورد اثرات ورزش با شدت زیاد در ورزشکاران جوان و رقابتی وجود دارد، بررسی های چندانی در مورد شناگران تفریحی و به دنبال تناسب اندام انجام نگرفته است.در هر حال اطلاعات معدود فعلی حاکی از آن است که ۳۰ دقیقه تا یک ساعت شنا کردن ۳ بار در هفته می تواند این منافع را به دنبال داشته باشد:
پایین آوردن فشار خون:
شنا کردن مانند سایر ورزش های با شدت متوسط می تواند تلمبه کردن خون به وسیله قلب را بهبود بخشد.بهبود خلق وخو:
شنا نه تنها به جلوگیری از افسردگی کمک می کند، بلکه فعالیت های جسمی درون آب همراه یوگا (یوگای درون آب) می تواند اضطراب را تسکین بخشد.تسکین علائم آرتریت:
شنا کردن در مبتلایان به آرتریت (التهاب مفاصل) و فیبرومیالژی درد مفاصل را کاهش می دهد و انعطاف پذیری آنها را کاهش می دهد.ممکن است به کاهش وزن کمک کند:
هر ساعت شنا ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری را می سوزاند. این مقدار کمتر از ۴۲۰ تا ۴۹۰ کالری است که هنگام دویدن آرام می سوزانید، اما هنوز مقدار قابل توجهی است.شنا کردن فعالیت جسمی خوبی برای افراد دچار اضافه وزن است زیرا تاثیر حمایتی آب، فشار وارد بر مفاصل لگن، زانوها، قوزک پاها و پنجه پاها را کاهش می دهد. مادامی که شما میزان کالری رژیم غذایی تان را اضافه نکنید، شنا کردن مرتب باید باعث کاهش وزن شما شود. همچنین یک حلقه بازخورد مثبت هم ایجاد می شود زیرا هنگامی که شنا کردن باعث کاهش وزن می شود، شناگران شناوری کمتری پیدا می کنند و باید انرژی بیشتری مصرف کنند تا خود را روی آب نگه دارند و به این ترتیب حتی کالری بیشتری سوخته می شود.
تقویت گروه های بزرگ عضلانی:
شنا کردن نه تنها عضلات دست و پا بلکه عضلات پشت و شکم را نیز تقویت می کند.شناهای ۴گانه
شناگران برای به جلو حرکت کردن باید بر مقاومت آب و نیز اصطکاک آبی که روی آنها جریان دارد، غلبه کنند. آنها همچنین مجبورند با جریان های گردابی ناشی از حرکت سایر شناگران مواجه شوند.هر ۴ نوع پایه شنا که در زیر ذکر شده اند، به وسیله فیزیولوژیست های ورزشی مورد بررسی و اصلاح قرار گرفته اند تا میزان مقاومت آب را به حداقل و میزان بالا ماندن شناگر را به حداکثر برسانند.
ممکن است این تکنیک ها اندکی با آنچه شما در کودکی آموخته اید، متفاوت باشند.
۱) شنای کرال سینه
برای انجام شنای کرال به این ترتیب عمل کنید:در حالی که دستتان را از میان آب می گذرانید، دست باید الگویی مانند یک S تغییر شکل یافته را دنبال کند .
کشش دستتان باید در حالی که از میان آب می گذرد، شتاب پیدا کند و با ضربه ای محکم پایان یابد.
از آنجایی که ساق پاهای شما در مقایسه با بازوها نیروی رانشی چندانی تولید نمی کند، حرکت شلاقی پاها پاها به طور مستقیم در پشت بدن قرار دارند و نسبت به سطح بدن به بالا و پایین ضربه می زنند که در زیر سطح آب انجام می شود، عمدتا برای بالا نگه داشتن لگن و حفظ تعادل به کار می رود. شلپ شلپ نکنید.
لگن و تنه تان را طوری بچرخانید تا آب را بشکافید. مربیان شنا اغلب می گویند کلید یک کرال خوب حرکت لگن است.
سرتان را بیش از حد از آب بیرون نیاورید. هنگامی که به جلو حرکت می کنید، سرتان آب را به کناری می راند، بنابراین فضا برای تنفس کردن به وجود می آید.
۲) شنای قورباغه
این نوع شنا کم فشارترین شنا برای اغلب افراد است.شنای قورباغه ممکن است برای افرادی که دچار مشکلات زانو یا پشت هستند، مشکل باشد. آهسته کردن سرعت ضربه زدن و کاهش اسنپ ممکن است به این افراد کمک کند.
حرکات دست و پاهایتان را کنترل کنید. بسیاری از افراد دست هایشان را بیش از حد لازم از بدن دور می کنند.
به طور ایده آل بدن شما باید مسیری مارپیچی به سمت بالا و پایین را بپیماید، به این نحو که سر و تنه شما بالا بیاید و نیمه پایینی بدن آن را دنبال کند.
۳) شنای پهلو
شنای پهلو مانند شنای قورباغه، شنایی کم فشار است. یک شکل شنای پهلو هم وجود دارد که در آن در فاصله حرکات قیچی، حرکات بالا و پایین بردن پا هم انجام می شود. به این ترتیب انرژی کمتری مصرف می شود.سرتان را خیلی بالا نبرید. گونه هایتان باید به طور صاف روی آب قرار داشته باشد.
دستورالعمل «سیب را بچین و درون سبد بگذار» برای حرکت دادن دست و بازو در این نوع شنا هنوز به قوت خود باقی است.
۴) کرال پشت
شنای کرال پشت مقدماتی مانند شنای قورباغه است، اما صورت فرد به جای رو به پایین بودن، رو به بالا است. همچنین این شنا را می توان شکل به پشت خوابیده کرال شکم خواند.در شنای کرال پشت تنفس آسان تر است زیرا دهان و بینی شما از آب جداست، اما این مشکل را هم دارد که نمی توانید ببینید به کجا می روید. مانند کرال شکم، کلید این نوع شنا چرخاندن تنه و مفاصل لگن است.
در انجام کرال پشت، هنگام حرکت دادن دست ها به عقب درون آب، بازوهایتان باید در محل آرنج خم شده باشد. بسیاری از افراد به اشتباه حین حرکت بازوهایشان را راست نگاه می دارند.
یافتن جایی برای شنا
حین ماه های گرم سال، بسیاری از افراد برای شنا به دریا یا دریاچه ها می روند. در فصل سرد اغلب شناگران به استخرها روی می آورند. به علاوه بسیاری از افراد برای رسیدن به تناسب اندام محیط کنترل شده استخر را بدون توجه به فصل ترجیح می دهند.پیش از اینکه عضو یک استخر شوید، یک بازدید امتحانی از آن انجام دهید. در این بازدید به این نکات توجه کنید:
بازرسی سریعی انجام دهید:
دوش ها و محل تعویض لباس باید پاکیزه باشند و به خوبی به آنها رسیدگی شده باشد؛ سطح استخر و کناره های آن باید صاف باشد، ولی لغزنده نباشد؛ آب استخر باید زلال باشد. شما باید بتوانید نوارهای رنگ شده در کف استخر را به وضوح ببینید.با کارکنان صحبت کنید:
در مورد آخرین ارزیابی بهداشتی انجام شده و درجه ای که استخر گرفته، سوال کنید. در موارد قواعد و فرهنگ استخر به خصوص آداب رفت و برگشت در طول استخر هم اطلاع کسب کنید.بینی تان را به کار بیندازید:
بوی تند کلرین نباید بینی شما را آزار دهد. شواهد فزاینده حاکی از آن است که قرارگیری در معرض کلرین در شناگران حرفه ای به بیماری تنفسی انجامیده است. گرچه مقداری کلرین باید در آب استخر موجود باشد تا میزان میکروب های درون آب را پایین نگه دارد، اما پیشرفت ها در دستگاه های تصفیه آب پایین آوردن قابل توجه میزان کلرین را امکان پذیر کرده است.گوش دهید:
سکوت استخر ممکن است عالی باشد، اما به معنای این است که سیستم های پمپاژ و تصفیه آب استخر خاموش هستند. این دو سیستم به منزله قلب و کلیه های استخر هستند و شما باید بتوانید صدای آنها را در حال کار کردن بشنوید.آب را آزمایش کنید:
درجه حرارت آب باید مناسب باشد. بهترین درجه حرارت برای آب استخر ۲۷ درجه سانتی گراد است که هنگامی که برای اولین بار با آن تماس پیدا می کنید، احساس سرما می کنید، اما پس از یک یا دو دور شنا کردن به آن عادت می کنید. استخرهایی که برای کودکان کم سن مورد استفاده قرار می گیرد اغلب درجه حرارت بالاتری دارند که در ابتدا خوشایندتر است، اما هنگامی که تمرین را شروع می کنید، ممکن است این گونه نباشد.پهنای استخر را بررسی کنید:
خطوط استخر باید پهن و مستقیم باشد. فاصله ایده آل میان خطوط ۳ متر است. در یک استخر شلوغ اغلب لازم است در یک مسیر به طور مشترک با دیگری شنا کنید، بنابراین وجود فضای کافی مهم است.آموز ش های خود را به روز کنید:
حتی اگر قبلا می دانید که چگونه شنا کنید، شرکت در یک کلاس تقویتی می تواند به شما کمک کند به نحوی کارآمدتر و سریع تر شنا کنید.۵) شنای پروانه
سخت ترین نوع شنا که به مهارت بالایی نیاز دارد و معمولا به مبتدیان توصیه نمی شود.در این شنا دو بازو به طور همزمان مانند آسیاب حرکت می کنند و ضربات پا مانند دم دلفین انجام می شود.
http://www.aftabir.com منبع : آفتاب
