خواب بهتر با اقداماتی ساده

از رختخواب فقط برای خواب و فعالیت جنسی استفاده کنید. رختخواب محل مطالعه، برنامه ریزی برای روز بعد یا انجام دادن تکالیف روزانه نیست. در افرادی که از رختخواب برای انجام دادن فعالیت های متفرقه استفاده می کنند، ممکن است ارتباط بین رختخواب با خوابیدن به طور ناخودآگاه به هم بخورد. این افراد ممکن است در رختخواب های دیگر، مثلاً وقتی که به میهمانی یا هتل می روند، بهتر از زمانی که در رختخواب خود هستند، بخوابند.
اگر هنگامی که خواب تان می آید، احساس می کنید با رفتن به رختخواب خواب از سرتان می پرد، اصرار به خوابیدن نداشته باشید. رختخواب خود را ترک کنید و فعالیت های دیگری انجام دهید. مثلاً کتاب بخوانید، تلویزیون تماشا کنید یا موسیقی گوش دهید. بهتر است این فعالیت ها خارج از رختخواب ولی نزدیک به محل اتاق خواب صورت گیرند. هرگاه دوباره احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب برگردید. صرف وقت بیش از اندازه در رختخواب، اشتباهی است که افراد گرفتار بی خوابی مرتکب می شوند. با کاستن از زمانی که در رختخواب می مانید، می توانید خواب خود را بهبود ببخشید.
از خواب بعد از ظهر و هر گونه چرت زدن در طی روز اجتناب کنید. در طول روز و به خصوص طی ساعات بعد از ظهر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.
سعی کنید هر روز (چه ایام تعطیل و چه غیر تعطیل) رأس ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و سر ساعت معینی بخوابید. حتی اگر شب قبل را خوب نخوابیده اید، رأس ساعت مورد نظر بیدار شوید. نامرتب شدن سیکل خواب به نحوی که در ساعت های مختلفی بخوابید و از خواب بیدار شوید، می تواند شما را مستعد ابتلا به بی خوابی کند. برخی افراد ممکن است یک شب ساعت 10 به رختخواب بروند و شب دیگر ساعت 2 نیمه شب. این روند بیش تر در افرادی که پنج شنبه ها و جمعه ها به میهمانی می روند و دیر می خوابند و توقع دارند که شنبه شب بتوانند به موقع به خواب بروند، ایجاد اختلال می کند.
هنگام بی خوابی از نگاه کردن به ساعت اجتناب کنید. نگاه کردن به ساعت باعث می شود که اضطراب شما و احساس این که زمان نمی گذرد و یا این که دیگر قادر نخواهید بود به خواب بروید، تشدید یابد.
بعد از ساعت 8 شب از نوشیدن مایعات بکاهید. مصرف کم تر مایعات نزدیک زمان خواب، امکان بیدار شدن شما را به خاطره تخلیه ی ادرار در شب کاهش می دهد.
از مصرف چای و قهوه ی زیاد در طی روز و به خصوص قبل از خواب اجتناب کنید؛ کافئین باعث کاهش طول و عمق خواب می شود.
ورزش کنید. ورزش خواب را بهبود می بخشد و به طور متوسط زمان پیش از به خواب رفتن را 12 دقیقه کم می کند و طول مدت خواب را 42 دقیقه افزایش می دهد. ورزشی که بعد از ظهر یا اوایل غروب انجام شود، مفیدتر است. قدم زدن و پیاده روی در طی روز مخصوصاً در مورد خانم ها تأثیر چشمگیری در بهبود خواب دارد. حداقل هفته ای 3-4 بار ورزش کنید تا روی خواب شما تأثیر مثبت بگذارد. ولی از ورزش های سنگین در فاصله ی 1 تا 2 ساعت قبل از خواب اجتناب ورزید.
سیگار نکشید. بسیاری از افراد سیگاری فکر می کنند که سیگار کشیدن باعث آرامش آن ها می شود، غافل از اینکه نیکوتین، یک ماده ی محرک و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون است، که باعث می شود فرد برای به خواب رفتن مدت بیش تری را صرف کند.
قبل از خواب دوش بگیرید. دوش گرفتن با آب گرم خواب رفتن را تسهیل می کند.
درجه ی حرارت اتاق را تنظیم کنید. روی هم رفته هوای خنک تر خواب را آسان تر می کند.
سعی کنید در اطراف تان سکوت برقرار باشد. پنجره ها را ببندید. تلفن همراه و تلویزیون را خاموش کنید.
نور اتاق خواب را به حداقل برسانید.
از مواجهه با رویدادهای استرس آور در ساعت شب اجتناب کنید، مثلاً فیلم ترسناک نبینید یا صفحه ی حوادث روزنامه را مطالعه نکنید.
پر بودن بیش از حد معده و هم چنین گرسنگی می تواند خواب شما را مختل کند، از هر دو مورد اجتناب کنید.
قبل از خواب شیر بنوشید. وجود نوعی آمینواسید در شیر به خوابیدن شما کمک می کند. مصرف موز نیز گاهی کمک کننده است.
با آشفتگی های ذهنی بجنگید. هر زمان که قبل از خواب شروع به فکر کردن در مورد مشکلات مالی، اختلافات خانوادگی، افت تحصیلی فرزندتان در مدرسه و... کردید ذهن تان را خاموش کنید و روی چیزهای دیگر متمرکز شوید، مثلاً دعا کنید یا یک خاطره ی خوش و آرامش بخش را به خاطر بیاورید.
از بی خوابی نهراسید. هر چه از بی خوابی کم تر بهراسید و هرچه کم خوابی را کم تر استرس زا تفسیر کنید، بهتر به خواب می روید و روز بعد هم احساس بهتری خواهید داشت.
در طی روز فهرست کارهایی که باید انجام دهید را مرتب کنید و کم کم آن ها را انجام دهید و پس از انجام دادن هر کار روی آن خط بکشید تا در شب نگران کارهای تان نباشید.

اگر با رعایت همه ی موارد بهداشت خواب باز هم مشکل خواب ادامه داشت، چه کار کنیم؟

یکی از اقدامات مهم در تسریع و بهبود خواب استفاده از تکنیک های آرام سازی است. هر انسانی در طی روز استرس های مختلفی را تجربه می کند. این استرس ها ممکن است مثبت باشند، مانند ازدواج یکی از اعضای خانواده، خرید خانه، یافتن شغل جدید، یا منفی باشند، مثل عدم موفقیت در کار، درگیری های شغلی و اختلافات خانوادگی و... بعضی افراد می توانند در هنگام به خواب رفتن ذهن و جسم خود را از استرس ها رها کنندو در هر شرایطی به خواب روند، ولی برخی دیگر در مواجهه با استرس های مختلف زندگی دچار بی خوابی می شوند و تقریباً هر شب نگرانی های معمول روزانه را به یاد می آورند. یعنی درست وقتی که می خواهند بخوابند، یاد تمام مشکلات و خرده قرض های شان می افتند. آموزش تکنیک های آرام سازی می تواند به بهبود بی خوابی این افراد کمک کند. توجه داشته باشید که غلبه بر بی خوابی به سرعت اتفاق نمی افتد. بسیاری افراد پس از مشاهده ی این که یک روش رفتاری طی 2 یا 3 شب نتیجه ی مثبت نداد آن را کنار می گذارند، در حالی که این برنامه ها را باید با صبر و شکیبایی و مداومت انجام داد. اگر چه این روش ها برای غلبه بر بی خوابی در مقایسه با مصرف دارو دیرتر جواب می دهند، اما مؤثرتر و بادوام تر هستند. اگر مداومت به خرج دهید و حداقل 2 ماه از شیوه های پیشنهادی استفاده کنید، احتمالاً با بهبود قابل ملاحظه ای روبه رو خواهید شد.

روش های آرام سازی چگونه عمل می کنند؟

در بعضی افراد آرام سازی خیلی راحت اتفاق می افتد و نگاه کردن به تلویزیون، گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا مطالعه ی کتاب می تواند منجر به آرامش ذهنی آن ها شود، ولی در سایرین استفاده از تکنیک های آرام سازی می تواند کمک کننده باشد. این تکنیک ها با هدف جایگزینی افکار مثبت و آرام بخش در ذهن و شل کردن عضلات طراحی شده اند. می توان از راه های مختلف برای رسیدن به آرامش استفاده کرد، و شما می توانید بر حسب آن چه برای خودتان مناسب تر می دانید هر یک از روش های زیر را استفاده کنید. نکته ی مهم در این مورد انجام دادن تمرین ها به صورت مستمر است. البته توصیه می کنیم تا زمانی که با روش های آرام سازی به خوبی آشنا نشده اید از این روش ها برای خوابیدن استفاده نکنید، زیرا تلاش بیش از اندازه برای خوابیدن مانع خواب می شود. به همین دلیل تا زمانی که حداقل به مدت دو هفته این روش ها را در طی روز تمرین نکرده اید، به هنگام خواب از آن ها استفاده نکنید. بعد از دو هفته می توانید این روش ها را به کار بگیرید. بهتر است آن ها را با اصول بهداشت خواب تلفیق کنید، یعنی وقتی خواب آلوده شدید به رختخواب بروید، و از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید، اگر در اواسط شب از خواب بیدار شدید نیز می توانید از این تکنیک ها استفاده کنید، ولی اگر بعد از 25 دقیقه به خواب نرفتید چشمان خود را باز کنید، از رختخواب بیرون بیایید و کتاب بخوانید تا این که دوباره خواب آلوده شوید.

تکنیک های آرام سازی

تمرکز ذهن:

باید به موضوعی توجه کنید و روی آن متمرکز بشوید. این موضوع می تواند جریان تنفس، تکرار یک کلمه، عبارت یا دعا باشد تا فکر خود را از نگرانی های روزانه دور کنید و به تمرکز برسید.
با افکاری که حواس شما را پرت می کنند منفعلانه برخورد کنید، یعنی وقتی فکر دیگری به ذهن تان خطور می کند به خود بگویید بسیار خوب و دوباره به کار خود برگردید.

تصویر سازی:

بعضی وقت ها هنگامی که قصد خوابیدن داریم و بدن آرام است، ذهن فعال تر می شود. پس باید بر فعالیت های ذهن تان تسلط داشته باشید.
در این روش باید قبل از هر کار در حالت آرامش قرار بگیرید. بعد در خیال، خود را در مکانی ایمن تصور کنید، مثلاً جایی که در کودکی آن جا را دوست داشته اید. بعضی خاطرات شاد گذشته مانند شنا کردن یا گردش در کنار دریا یا جنگل را به یاد آورید. هر چه این صحنه ها را واقعی تر و زنده تر تصور کنید، احساس حقیقی تری به شما دست خواهد داد. قطعه ای آواز، شعر یا نیایشی را که دوست دارید به ذهن بیاورید، حتی می توانید جدول ضرب را انتخاب کنید. به فکر آینده نباشید و اگر نگرانی به سراغ تان آمد آن را نادیده بگیرید و به مغزتان فشار بیاورید تا فقط فکری را که در مسیر خوشایند انتخاب کرده اید، ادامه دهد.

روش تن آرامی (آرام سازی عضلانی)

ابتدا شرایط مناسب را فراهم آورید. دراز بکشید. از لباس های راحت استفاده کنید. کمربند یا هر چیزی را که به بدن تان فشار می آورد درآورید. بهتر است اتاق نسبتاً تاریک باشد.
چشم های تان را ببندید. عضلات بدن تان را به آرامی حرکت دهید تا احساس کنید بدن تان در وضعیت راحتی قرار گرفته است. سپس بدن تان را رها کنید تا به آرامی در تخت فرو رود.
احساس خود را روی بدن تان متمرکز کنید. چه بخشی در حالت آرامش و چه بخشی در حالت گرفتگی قرار دارد؟ حالا روی تنفس تان متمرکز شوید. به دم و بازدم خود توجه کنید و این که چگونه همراه با تنفس شش های شما پر می شود و سینه و شکم تان بالا و پایین می رود.
چند نفس عمیق بکشید. نفس را از طریق بینی به داخل شش ها ببرید و از طریق دهان آرام بیرون بدهید. این کار را به آرامی ولی عمیق انجام دهید.
روی پاهای تان تمرکز کنید. چه احساسی در پاهای خود دارید؟ به آرامی عضلات قسمت پایین پاهای خود را برای چند ثانیه سفت کنید. به گرفتگی عضلات دقت کنید. عضلات را به آرامی رها کنید. آیا بازگشت آرامش را در عضلات احساس می کنید؟ چشم ها را ببنید. به تفاوت این دو حالت دقت کنید و از آرامش به وجود آمده لذت ببرید. اکنون روی عضلات ساق پا تمرکز کنید. عضلات را برای چند دقیقه منقبض کنید. سپس آن ها را رها کنید. حالا نوبت به عضلات ران ها می رسد.
آن ها را نیز به همان روش سفت و سپس رها کنید. بیش تر روی آرامش عضلات خود تکیه کنید. اگر هنوز در عضلات پاهای خود احساس گرفتگی می کنید، وقت بیش تری به خود بدهید و تمرین ها را تکرار کنید. به یاد داشته باشید که اگر در وضعیت بدن تان احساس راحتی نمی کنید، می توانید آن را به آرامی تغییر دهید.
مرحله ی بعد مربوط به عضلات نشیمن گاه است. عضلات را برای یک تا دو ثانیه سفت و سپس رها کنید. به آرامش ایجاد شده فکر کنید.
حالا آگاهی خود را بر عضلات شکم متمرکز کنید. با تنفس عمیق به این عضلات آرامش بدهید. اکنون توجه خود را به ناحیه ی سینه متمرکز کنید. سعی کنید پر و خالی شدن شش های خود را حس کنید. به همراه دم و بازدم گرفتگی را از عضلات سینه دور و آرامش را جایگزین کنید. به عضلات پشت متمرکز شوید. قسمت بالای ناحیه ی پشت را بالا بیاورید برای 1 تا 2 ثانیه یک قوس درست کنید. کتف ها را به هم نزدیک کنید، سپس به وضعیت اول برگردید. به تفاوت بین گرفتگی عضلات و آرامش آن پس از رها شدن فکر کنید. مطمئن شوید که حالا شانه های شما پایین است و در حالت استراحت قرار دارد.
به آرامی گردن را از چپ به راست حرکت دهید، انگار چیزی را با چشم تعقیب می کنید، حرکت را تا آن جا ادامه دهید که احساس راحتی کنید. حالا به آرامی سر را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید و سپس در خلاف جهت عقربه ها تکرار کنید. به آرامش ایجاد شده فکر کنید. حالا آرواره های خود را به آرامی به اطراف حرکت دهید. دقت کنید چه احساسی در این ناحیه دارید. اگر احساس درد یا گرفتگی دارید 1 تا 2 بار دندان ها را به آرامی به هم بفشارید و سپس رها کنید. نفس عمیق دیگری بکشید و هوای درون شش ها را به آرامی بیرون دهید.
حالا با منقبض و سپس رها کردن عضلات صورت آرامش را در این ناحیه حس کنید. سپس با در هم کشیدن و بالا بردن عضلات پیشانی در این ناحیه انقباض ایجاد کنید. پس از رفع تنش به آرامش ایجاد شده بیندیشید. آگاهی خود را متوجه تمام عضلات سر کنید و مطمئن شوید که در وضع آرامی قرار دارند.
حالا آگاهی خود را بر عضلات دست ها متمرکز کنید. برای چند لحظه انگشتان را به صورت مشت محکم به هم فشار دهید و سپس رها کنید و به آرامش فکر کنید. آرنج های تان را باز و بسته کنید و در وضعیت راحت قرار دهید. حالا به آرامی تا 10 بشمارید. با آگاهی کامل برای چند لحظه به سراغ تک تک اعضا و عضلات بدن بروید و مطمئن شوید هیچ عضله ای در وضعیت ناآرام و گرفته قرار ندارد. اگر هنوز عضله ای در وضعیت ناآرام است با روشی که فرا گرفته اید آرامش را به آن ناحیه انتقال دهید.
حالا سه بار نفس عمیق بکشید و هوا را از طریق بینی به داخل شش های خود ببرید. سپس به آرامی از طریق دهان بیرون دهید. دوباره هوا را به درون شش ها ببرید و برای 4 ثانیه نفس را حبس کنید. سپس هوا را به آرامی از طریق دهان خارج کنید و به آرامش بخش بودن دم و بازدم خود دقت کنید. گویی با هر دم آرامش به بدن شما فرستاده می شود و با هر بازدم تمامی تنش ها از بدن شما بیرون فرستاده می شود. چشم های خود را ببندید و به آرامی نفس عمیقی بکشید. آرامش تمام وجود شما را فرا گرفته است.
برای تمرین و انجام دادن بهتر این روش ها، گوش دادن به موسیقی مخصوص آرام سازی (که قابل خریداری از کتابفروشی ها هستند) می تواند کمک کننده باشد.
منبع مقاله :
شمس علیزاده، نرگس، (1388)، اختلال خواب(شناخت اختلالات و آشنایی با بهداشت خواب)، تهران: نشر قطره، چاپ اول