دکترشهربانو قهاری
سعیده زنوزیان
اختلال شخصیت وسواسی چگونه درمان می شود؟
درمان اختلال شخصیت وسواسی شامل دارو درمانی و روان درمانی است. درمان دارویی به منظور رفع علایم یا درمان این اختلال تجویز نمی شود، بلکه هدف از آن کاهش برخی عوارض جانبی از جمله افسردگی، اضطراب، تنش، بی خوابی، تحریک پذیری، بدبینی و مشکلات جسمانی ناشی از کار شدید است.داروهای ضداضطرابی مانند آلپرازولام، بوسپیرون و داروهایی از خانواده ی بنزودیازپین مانند لورازپام و دیازپام، برای رفع علایم اضطرابی و بی خوابی تجویز می شوند.
داروهای ضدافسردگی مانند فلوکستین، سیتالوپرام، کلومی پرامین، لووکس و سرترالین نیز به منظور درمان نشانه های افسردگی و وسواس ها پیشنهاد می شوند.
از آن جا که شیوه ی مقابله ای و انعطاف ناپذیر این بیماران آن ها را نسبت به استرس آسیب پذیر می کند، بدیهی است که در موقعیت استرس زا و بحرانی ممکن است دچار افسردگی، اضطراب و وسواس شوند، داروهای ضدافسردگی و ضدوسواس به همین دلیل برای شان تجویز می شود.
درمان های روان شناختی افراد مبتلا به اختلال شخصیت وسواسی کدام اند؟
درمان روان شناختی افراد مبتلا به اختلالات شخصیت وسواسی طیف وسیعی از درمان رفتاری- شناختی تا درمان های تحلیلی و عمیق را در برمی گیرد. هدف از درمان های رفتاری، فعال تر کردن بیمار و آموزش مهارت ها به اوست. درمان های شناختی این بیماران متمرکز بر شناسایی افکار خودآیند، باورهای واسطه ای و باورهای اصلی ناکارآمد و چالش با آن هاست. درمان های تحلیلی و روان کاوی بر حل و فصل تعارض های درونی و هشیار کردن بیمار نسبت به محتویات ناهشیار تأکید می کنند. از دیدگاه روان کاوان محتویات سرکوب شده در ناخودآگاه در بروز اختلال شخصیت وسواسی نقش دارند.گر چه این افراد در مقایسه با دیگر اختلالات شخصیتی تا اندازه ای از مشکلات خود، آگاه هستند و به دنبال چاره می گردند، اما روان درمانی با این افراد پرچالش و نسبتاً طولانی است. آن ها اغلب افرادی تحصیل کرده هستند و تا حدودی برای روان درمانی اهمیت قایل اند، ولی روان درمانی بی نتیجه ای که توسط افراد کم تجربه انجام شود، آن ها را به درون نگری بیش تر می کشاند و سبب می شود که از قبل هم بدتر شوند؛ زیرا هر گونه درمان ناموفق می تواند مقاومت آن ها را تشدید و آن ها را نسبت به درمان های روان شناختی بی اعتماد کند.
گر چه این افراد تا حدودی به مشکلات خود آگاهی دارند، اغلب زمانی برای درمان اقدام می کنند که افسردگی یا اضطراب بالینی معنی داری را تجربه کنند و هدف آن ها از مراجعه، در درجه ی اول رفع علایم و نشانه های بیماری است تا مشکلات شخصیتی. به مرور که در درمان پیش می روند، نسبت به نقش ناکارآمد و غیرانطباقی برخی ویژگی های شخصیتی خود بینش کسب می کنند و متوجه می شوند که بسیاری از مشکلات آن ها در خصوصیاتِ شخصیتی آن ها ریشه دارد و رفع مشکلات منوط به تغییر و تعدیل خصوصیات شخصیتی آن هاست.
گرچه درمان های روان شناختی با رویکردهای درمانی متفاوت برای این بیماران توصیه می شود، اما رفتار درمانی شناختی، روشی مؤثر برای این بیماران به شمار می رود. به کمک فنون رفتاری- شناختی می توان به این بیماران کمک کرد تا فعال تر شوند، خود را آرام کنند، فعالیت های لذت بخش را در برنامه های خود بگنجانند و با یادگیری مهارت هایی از جمله مهارت ارتباطی، حل مسئله و حل اختلاف روابط خود را با دیگران بهبود بخشند.
فنون شناختی اغلب برای چالش با باورهای ناکارآمدی که آن ها نسبت به خود، دیگران و جهان دارند، مفید خواهد بود. هدف اصلی رویکرد رفتاری- شناختی تغییر قواعد و نظام ارزشی بیماران است و چنین چیزی به کمک فنون شناختی امکان پذیر است. در مجموع می توان گفت، درمان این افراد درازمدت است.
از آن جا که درمان های روان شناختی برکنار گذاشتن ویژگی ها و رفتارهای ناکارآمد تأکید دارد، چنین چیزی می تواند خود باعث بروز اضطراب شود، ولی این اضطراب می تواند انگیزه ای برای یافتن راه های جدید برای مقابله با مسائل زندگی باشد. به هر حال پیشرفت در درمان سریع حاصل نخواهد شد، بلکه به صورت سه گام به پیش و دو گام به پس خواهد بود. آن چه که مهم است ترکیبی از دارو درمانی و درمان های روان شناختی است، و باید به آن ها گفته شود که لازم نیست مانند دوران کودکی سعی کنند کامل و بی نقض باشند تا مورد تأیید دیگران قرار گیرند، همان طور که در کودکی اصرار داشتند و والدین شان تأییدشان کنند. آن ها باید بدانند که نیازی به تأیید دیگران نیست و اشتباه کردن، همان طور که گفته شد، حق هر انسان است و محروم کردن خود از این حقوق بشری آن ها را به بحران روانی می کشاند.
درمان های روان شناختی بر مدیریت استرس، راهبردهای رفتاری چالش با افکار و قواعد و آموزش مهارت ها متمرکزند که به ترتیب توضیح داده می شوند.
مهارت مدیریت استرس چیست؟
بیماران مبتلا به اختلال شخصیت وسواسی به ثبات و یکنواختی اهمیت زیادی می دهند و نسبت به هر گونه تغییر در روال زندگی روزمره حساس هستند. چنین چیزی در آن ها نوعی آمادگی ذاتی ایجاد می کند که در برابر عوامل استرس زا آسیب پذیر باشند. به علاوه برخی ویژگی های شخصیتی از جمله کنترل، سرسختی و انعطاف پذیری نیز آن ها را آسیب پذیر می کند تا در برابر عوامل استرس زای غیرمترقبه که بروز آن ها در زندگی طبیعی اجتناب ناپذیر است، از هم بپاشند. این بیماران دو نوع استرس را تجربه می کنند، استرس های بیرونی (مانند: فشار کاری، مشکلات ارتباطی و اقتصادی) و استرس های درونی (مانند: قواعد سفت و سخت، انتظار بالا از خود و دیگران، انعطاف ناپذیری و تحریف های شناختی)، اما در مجموع کوچک ترین استرس بیرونی، می تواند در نقش برانگیزاننده عمل کند و سبب شود که سیستم مقابله ای آن ها از هم بپاشد. بدیهی است در صورت بروز چنین وضعیتی دچار اختلالات افسردگی و اضطراب می شوند. در این راستا، یادگیری مهارت مدیریت استرس به این افراد کمک می کند تا از سطح برانگیختگی خود بکاهند، خود را آرام کنند و عملکرد خود را در حوزه های مختلف حفظ کنند. بدیهی است که تعدیل ویژگی های ناکارآمد مانند کمال گرایی و تعدیل قواعد مطلق به قواعدی انعطاف پذیر نیز بسیار ضروری است، چون اگر این قواعد و باورها هم چنان به قوت خود باقی باشند، در نقش استرسورهای درونی مهم عمل می کنند و رشته های درمانی بیمار را پنبه می کنند. مهارت مدیریت استرس را می توان به چند دسته تقسیم کرد: شیوه ی زندگی سالم، تنفس دیافراگمی، تن آرامی، مراقبه و ذهن آگاهی، که به اختصار به هر یک از آن ها اشاره می شود. (جهت اطلاع بیش تر به کتاب زندگی بدون استرس از همین نویسنده در انتشارات قطره مراجعه کنید.)شیوه ی زندگی سالم چیست؟
آن چه که افراد مبتلا به اختلال شخصیت وسواسی را رنج می دهد، داشتن شیوه ای ناسالم در زندگی است. الگوهای خواب، اشتها و استراحت آن ها با افراد عادی جامعه متفاوت است؛ این تفاوت می تواند در حد کم یا زیاد باشد. در حالت خفیف این افراد اندکی به خود آسان می گیرند و از استراحت نسبی برخوردارند، اما در حالت شدید به شدت کار می چسبند، انگار معتاد به کار هستند و از تفریح، استراحت و تغذیه ی خود می گذرند. در این راستا، اولین پایه ی درمانی این بیماران منوط به تغییر شیوه ی زندگی آن هاست. اگر شما جزء این دسته از افراد هستید، باید:خواب کافی: 8 ساعت خواب شبانه را از قلم نیندازید.
تقسیم ساعت های روز به 3 قسمت 8 ساعته:
8 ساعت را به کار، 8 ساعت را به خواب و 8 ساعت بقیه را به مطالعه، تفریح و دیگر فعالیت های مورد علاقه تان اختصاص دهید. از آن جا که رعایت این برنامه در شروع درمان دشوار است، بهتر است ساعت تفریح را از یک ساعت در روز شروع کنید و به تدریج بر زمان آن بیفزایید. در صورت فشرده بودن برنامه های کاری و مطالعه باید حداقل روزی یک ساعت تفریح و سرگرمی داشته باشید.حذف سیگار: (به کتاب زندگی بدون سیگار از همین نویسنده در انتشارات قطره مراجعه کنید.) در صورتی که سیگار می کشید، بهتر است آن را کنار بگذارید. سیگار با داشتن نیکوتین، سطح سوخت و ساز بدن را بالا می برد، وابستگی ایجاد می کند و بر برانگیختگی شما می افزاید.
تغذیه ی سالم: از آن جا که تغذیه ی ناکافی فرد را در مقابل عوامل استرس زا آسیب پذیر می کند، الگوی تغذیه ی سالم به عنوان یکی از مؤلفه های شیوه ی زندگی سالم است. منظور از تغذیه ی سالم، مصرف میوه جات، سبزیجات و مایعات، به ویژه مصرف آب فراوان در طول روز است. اجتناب از مصرف غذاهای آماده و نوشیدنی های محرک مانند نسکافه و قهوه نیز ضروری می باشد، زیرا این نوشیدنی ها می توانند سطح برانگیختگی را در شما افزایش دهند و شما را نسبت به استرس آسیب پذیر کنند؛ بنابراین بهتر است از نوشیدن آن ها اجتناب و حتی چای را نیز کم مصرف کنید.
ورزش: منظور از ورزش، ورزش حرفه ای نیست؛ بلکه هر نوع فعالیت بدنی مانند پیاده روی، طناب زدن و دوچرخه سواری روزانه می باشد. انجام این فعالیت ها، هر چند که مختصر باشد، مفید خواهد بود.
یوگا: یوگا فعالیتی است که می تواند عملکر غددی و فعالیت نظام عصبی را تنظیم کند. یوگا در کوتاه مدت سطح برانگیختگی را پایین می آورد و از تنش مزمن می کاهد و در دراز مدت فرد را نسبت به بیماری ها مقاوم می کند. بنابراین پرداختن به یوگا می تواند برای شما مفید باشد.
استراحت کوتاه روزانه، مانند چرت زدن در بعدازظهر که می تواند از 5 تا 15 دقیقه زمان را به خود اختصاص دهد، هر چند زمانی کوتاه است اما می تواند شما را به آرامش برساند.
تنفس دیافراگمی چیست؟
تنفس دیافراگمی، فنی است که نه تنها برای بیماران، بلکه برای افراد عادی نیز مفید است؛ به ویژه افراد مبتلا به اختلال شخصیت وسواسی می توانند از آن بود ببرند. از آن جا که این افراد به دلیل دارا بودن ویژگی هایی مانند انعطاف ناپذیری، سرسختی، کمال گرایی و اعتیاد به کار تنش زیادی را تجربه می کنند، اغلب احساس خستگی می کنند و از درد عضلات گردن و شانه شکایت دارند. به علاوه فشارکاری ممکن است به تمرکز و توجه آن ها لطمه بزند، در این راستا تنفس شکمی کمک کننده است.در مجموع بد نیست در هنگام فشار کاری، که اغلب بیماران مبتلا به اختلال شخصیت وسواسی با آن مواجه هستند. در طول روز فرصت کوتاهی به خود بدهند و با فن تنفس شکمی خود را آرام کنند. برای این کار باید:
در حالی که دهان تان بسته است، با 4 شماره از بینی نفس بکشید (دم) و سپس 3 شماره مکث کنید و در مرحله ی بعد با 5 یا 6 شماره نفس را به آرامی و به تدریج از راه دهان نیمه باز بیرون دهید (بازدم) این کار را چند بار در حضور درمانگر یا مشاور انجام دهید تا بر آن مسلط شوید. بیماران باید در فاصله ی بین جلسات، به عنوان تکلیف درمانی این فعالیت را انجام دهند. توجه داشته باشید که وقتی نفس را از بینی می گیرید باید دهان تان بسته باشد.
مراقبه چیست؟
مراقبه تمرینی ذهنی است که آرامش به بار می آورد. بسیاری از بیماران، به ویژه بیماران نا آرام، مضطرب و کسانی که قادر به تمرکز و توجه نیستند، از این فن سود می برند. این فن به خصوص برای افراد مبتلا به اختلا شخصیت وسواسی مفید خواهد بود. شیوه های متداول مراقبه عبارتند از: مراقبه ی راه گشا، مراقبه ی متمرکز و مراقبه ی متعالی.مراقبه ی راه گشا: برای اجرای این فن نیز مانند فن آرمیدگی به فضای آرام و تقریباً خصوصی احتیاج است. سعی کنید آرام باشید.چشم ها را ببندید. چند نفس عمیق بکشید. به چیزی فکر نکنید، به هیچ چیز. هیچ تلاشی از خود نشان ندهید، کاملاً آرام باشید و ذهن و جسم را به حال خود رها کنید. از جویبار افکاری که ذهن تان در آن غوطه ور است، بیرون بیایید و به تماشای جریان شتابان این جویبار بنشینید، مراقب باشید که در این جویبار فرو نیفتید، به عبارت دیگر، افکار، احساسات و آرزوهای تان را تماشا کنید که هم چون دسته ای پرنده در آسمان پرواز می کنند؛ بگذارید آزادانه پرواز کنید، اما مراقب باشید که پرندگان شما را همراه خود نبرند.
مراقبه ی متمرکز: در مراقبه ی متمرکز برخلاف مراقبه ی راه گشا، باید ذهن خود را متوجه یک چیز خاص کنید. این چیز ممکن است یک شیء، یک صدا، یک تصویر، یک کلمه یا چگونگی تنفس باشد. برای مثال یک گل سرخ را در نظر بگیرید و سعی کنید افکارتان را روی آن متمرکز کنید. سعی کنید آن را به دقت ببینید، بوی آن را استشمام کنید، گلبرگ هایش را لمس کنید. فقط و فقط به گل سرخ فکر کنید و افکار، احساسات، صداها یا احساس های بدنی خود را به کلی نادیده بگیرید و نسبت به آن ها بی توجه باشید.
مراقبه ی متعالی: این نوع مراقبه نیز برای آرامش بسیار مفید است.
برای این کار لازم است:
1- آرام در وضعیتی راحت بنشینید و چشم تان را ببندید.
2- تمام ماهیچه های خود را شُل کنید. این کار را از پا شروع کنید و به طرف بالا ادامه دهید تا به ناحیه ی صورت برسید.
3- از راه بینی نفس بکشید و به تنفس خود توجه کنید. هنگام بازدم کلمه ی «یک» را آرام زیر لب بگویید. دوباره نفس بکشید در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، بگویید «یک». این کار را تا «20 دقیقه» ادامه دهید.
البته برای اطلاع از وقت، می توانید چشمان خود را باز کنید، اما نباید از ساعت زنگ دار یا زنگ تلفن همراه استفاده کنید. در پایان این مدت، چند دقیقه آرام بنشینید، اول با چشمان بسته و بعد با چشمان باز.
4- در مرحله ی 4 باید خود را کاملا رها کنید و آرام بمانید و بگذارید آرامش با آهنگ خاص خود را به سراغ تان بیاید. اگر فکری به ذهن تان رسید، در ذهن خود بگویید «ایست» و بعد کلمه ی «یک» را تکرار کنید و از این راه نسبت به آن فکر بی اعتنا بمانید. با تمرین بیش تر این کار برای تان آسان تر خواهد شد.
5- این تمرکز باید به صورت روزانه، حداقل 2 بار در روز، انجام شود.
تن آرامی یا آرمیدگی چیست؟
با این روش 12 دسته از ماهیچه های اصلی بدون آرام و شُل می شوند. تن آرامی به عنوان روشی برای خنثی کردن واکنش های جسمانی اضطراب، بسیار کمک کننده است. با یاد گرفتن این مهارت، فرد کنترل بیش تری بر واکنش های جسمی و فیزیولوژیکی خود خواهد داشت. مانند همه ی مهارت ها تسلط بر این فن، مستلزم تمرین است.این تکنیک وسیله ای سریع و مطمئن برای مقابله با اضطراب و کسب آرامش می باشد. قبل از توضیح فن آرمیدگی، 12 گروه از عضلات بدن را به شرح زیر توصیف می کنیم:
1- مچ دست و انگشتان: دست ها را مشت کنید و سپس شل کنید روبه روی بدن قرار دهید.
2- بازوهای: بازوها را با فشار دادن آن ها به بالاتنه منقبض کنید و سپس شل کنید.
3- ساق و کف پاها: پاها را دراز کنید و با پنجه ی پاها به بالا اشاره کنید.
4- ران ها: ران ها را به هم دیگر فشار دهید و بچسبانید و سپس رها کنید.
5- شکم: شکم را تو دهید و جمع کنید سپس به آرامی رها کنید.
6- قفسه ی سینه: شش ها را جمع کنید و نفس را تا 10 شماره حبس کنید.
7- شانه ها: شانه ها را به طرف گوش ها بالا ببرید و سپس رها کنید.
8- پشت گردن: سر را بالا ببرید و گردن را به عقب خم کنید و سپس به حالت عادی برگردانید.
9- لب ها: لب ها را روی هم بفشارید و به آرامی به حالت عادی برگردانید.
10- چشم ها: چشم رها را ببندید و پلک ها را روی هم فشار دهید.
11- ابروها: اخم کنید و سپس اخم های خود را باز کنید.
12. پیشانی: ابروها را بالا ببرید، به طوری که پیشانی خط بیفتد و سپس رها کنید.
لباس گشاد و راحت بپوشید. عینک و لنز را از چشم ها بردارید. بهتر است پاها روی زمین باشد، چشم ها را ببندید و روی تنفس کشیدن خود تمرکز کنید. ابتدا دست ها را مشت کنید و روبه روی بدن، به صورت صاف و مستقیم نگه دارید، یعنی عضله ی شماره ی (!)، این حالت انقباض باید 6 ثانیه طول بکشد. بعد از 6 ثانیه دست ها را کاملاً رها کنید، به طوری که به کناره های بدن بیفتد، و کاملا در حالت انبساط قرار بگیرد. مرحله ی شُل کردن و رها کردن باید 15 ثانیه طول بکشد. در این زمان می توانید به منظره ی طبیعی و زیبایی که در ذهن دارید یا مکان مطبوعی که قبلا به آن جا رفته اید، فکر کنید و خود را در آن مکان تصور کنید. این منظره می تواند دشت گل، چمنزار وسیع، ساحل زیبای دریا، جاده ای سرسبز، برکه ای زیبا و.... باشد. هرگز منظره ای را که اندکی اضطراب و ناراحتی ایجاد می کند انتخاب نکنید. در این فاصله به تفاوت بین انقباض و آرامش توجه کنید. اجازه دهید عضلات بدن تان آرام شوند. گرما و آرامش را در تمامی عضلات بدن تان لمس کنید. به آرامی نفس بکشیدو به عضلاتی که شُل و آرام شده اند، توجه کنید. در تمامی مراحل باید بین هر تمرین، تنفس دیافراگمی را انجام دهید.
بعد از تکمیل هر 12 گروه عضله، دوباره روی تنفس خود متمرکز شوید و سپس با شمارش معکوس از 5 به 1 چشمان خود را باز کنید. در صورتی که دراز کشیده اید، بهتر است ابتدا به پهلو برگردید و سپس از جای تان بلند شوید.
بهتر است این کار را 2 بار در روز انجام دهید. ممکن است در اولین بار چندان احساس آرامش نکنید، اما مطمئن باشید که به مرور و در طول زمان به آرامش عمیقی دست خواهید یافت.
راهبردهای رفتاری چیست؟
منظور از راهبردهای رفتاری فنون و مهارت هایی هستند که به افراد مبتلا به اختلال شخصیت وسواسی- جبری کمک می کنند تا به آرامش برسند و شیوه ی زندگی و الگوی ارتباطی خود را تغییر دهند. این فنون عبارتند از:ظرف لذت خود را پر کنید
فنون رفتاری در بیماران مبتلا به اختلال شخصیت وسواسی از اهمیت زیادی برخوردارند. به جز فنون آرام سازی که در صفحات قبل به آن ها اشاره شد، یکی از شیوه های مقابله با استرس، پرداختن به فعالیت های لذت بخش است. فرض کنید که در درون هر یک از ما ظرفی برای لذت وجود دارد و این ظرف تنها با فعالیت های لذت بخش پر می شود، اگر به این ظرف بی اعتنا باشید، پس از مدتی خالی می شود.در این صورت افسردگی و حتی اعتیاد به سراغ تان می آید. پس توصیه می شود که به ظرف لذت وجودتان توجه کنید و آن را با فعالیت های لذت بخش پر کنید.
از آن جا که افراد مبتلا به اختلال شخصیت وسواسی زندگی یکنواختی دارند، جای تفریح و لذت در زندگی روزانه ی این افراد خالی است، چنین چیزی خود به خستگی و تنش بیش تر منجر می شود؛ به همین دلیل لازم است که این افراد به کمک روان شناس فهرستی از فعالیت های لذت بخش را تهیه و خود را به اجرای آن ها ملزم کنند.
فعالیت های لذت بخش را می توان در برنامه ی روزانه، هفتگی و ماهانه گنجاند. این فعالیت ها ممکن است کم هزینه باشند (مانند: دوش گرفتن قبل از خواب، گوش دادن به موسیقی دلخواه، تماشای فیلم، مطالعه ی روزنامه)؛ به علاوه فعالیت هایی هم هستند که زمان کوتاهی را به خود اختصاص می دهند، ولی تنش را بر طرف و فرد را سر حال می کنند. (مانند: چرتی کوتاه در بعدازظهر، دوش گرفتن، ملاقات با یک خویشاوند و دوست محبوب، گفت و گوی تلفنی با یکی از دوستان قدیمی، غذا یا نوشیدنی دلخواه و غیره). گر چه این فعالیت های لذت بخش پیش پا افتاده به نظر می رسند، اما اگر هر روز انجام شوند، می توانند شادی بخش باشند.
وسایل کهنه و اضافی را دور بریزید
آیا می دانستید محیط شلوغ و پر از اسباب و لوازم، می تواند استرس زا باشد؟ فکرش را بکنید، گنجه ای شلوغ و پر وسایل اضافی و به دردنخور، لباس های فرسوده یا غیر قابل استفاده، چندین جفت کفشی که قابل استفاده نیستند، جزوه های درسی که سال هاست آن ها را ورق نزده اید، لوازم تحریری که چندان قابل استفاده نیستند، مدادی که تا ته تراشیده شده است، خودکاری که چندان رنگ نمی دهد، کتاب هایی که در کتابخانه خودنمایی می کنند و تا کنون خوانده نشده اند و.... از جمله مواردی هستند که می توانند استرس زا باشند، به ویژه برای کسی که به اختلال شخصیت وسواسی مبتلاست. درمان را با خانه تکانی آغاز کنید.نگاهی به کتابخانه، گنجه ی اسباب و لوازم، کشوری لوازم التحریر و دراور خود بیندازید و هر چیز فرسوده، غیرقابل استفاده و به دردنخور را در بریزید. پوشاک یا لوازمی را که قصد استفاده از آن ها را ندارید، دور بریزید یا در صورتی که قابل استفاده هستند، به کسی ببخشید. این اولین گام در درمان کسی به شمار می رود که به اختلال شخصیت وسواسی مبتلاست.
برای روابط هزینه کنید
مشکل اکثر افراد مبتلا به اختلال شخصیت وسواسی این است که به برخی چیزها بیش از اندازه اهمیت می دهند، از جمله کار، مطالعه، پژوهش و برخی وظایف شخصی، و به همان اندازه که برای این چیزها وقت می گذارند و هزینه می کنند، نسبت به موارد دیگر بی توجه هستند، مانند تفریح، روابط دوستانه و دید و بازدید از اقوام و خویشاوندان. بنابراین تقویت روابط بین فردی در درمان بیماران مبتلا به اختلال شخصیت وسواسی- جبری ضروری است. برای این کار لازم است:
1- برنامه ای تنظیم کنید تا حداقل ماهی یک بار به خویشاوندان نزدیک مانند برادر، خواهر، عمو، دایی و ....سر بزنید. اگر به آن ها دسترسی ندارید، حداقل به آن ها تلفن کنید.
2- برنامه ای تنظیم کنید تا حداقل هر 2 ماه یک بار به دوستان نزدیک وصمیمی و خویشاوندان درجه دو مانند دخترخاله و... سر بزنید یا تلفنی با آن ها در تماس باشید.
3- برای دقایقی هر چند کوتاه در روز با همکاران صحبت کنید و درباره ی موضوعات روزمره ای که ارتباطی به کار ندارد، حرف بزنید.
زمان را مدیریت کنید
افراد مبتلا به اختلال شخصیت وسواسی در تنظیم وقت مشکل دارند، آن ها از خود انتظار دارند که کارهای زیادی را در مدت زمانی کم انجام دهند، به همین دلیل اغلب تحت فشار کاری قرار می گیرند. چنین چیزی خود منبع استرس زیادی برای آن هاست. به ویژه آن که کمال گرایی و توجه بیش از اندازه به جزئیات سبب می شود که در انجام یک تکلیف غرق شوند و در به پایان رساندن آن ناتوان باشند. در این راستا، اصول تنظیم وقت برای این بیماران مفید خواهد بود:
1- فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید (بایدها)، همراه با برآورد زمان تهیه کنید.
2- فهرستی از کارهایی که دل تان می خواهد انجام دهید (خواسته ها)، تهیه کنید.
3- در صورتی که کارها و فعالیت ها زیاد هستند و در محدوده ی زمانی موجود نمی گنجند، اولویت بندی کنید و ببینید چه کاری را باید حتما امروز انجام دهید و چه کاری را می توانید به تعویق بیندازید و تا کی؟ آیا در انجام تکالیف می توانید از کسی کمک بگیرید؟ اگر چنین است، این کار را بکنید. از خودتان بپرسید اگر کار مورد نظر را انجام ندهید چه اتفاقی خواهد افتاد؛ در صورتی که با انجام ندادن آن اتفاقی نمی افتد، آن کار را حذف کنید.
4- باید بدانید که اگر قرار باشد تمام روزتان را به کارهایی که باید انجام دهید، یعنی کارهایی که جزء وظایف تان است، اختصاص دهید، خسته می شوید و به شما فشار وارد خواهد شد. بهترین حالت این است که در لابه لای فعالیت های کاری به فعالیت های لذت بخش نیز بپردازید و به خواسته های درونی خود توجه کنید. برای مثال: مطالعه ی طولانی، آشپزی و نظافت منزل جزء «باید ها»هستند و از شما انررژی می گیرند، در حالی که استراحت، دوش گرفتن، تماشای فیلم دلخواه و .... لذت بخش هستند و به شما انرژی می دهند، بنابراین بهتر است بین «بایدها» و «خواسته ها» تعادل ایجاد کنید.
5- برای انجام تکالیف یا کارها ترتیب خاصی را مشخص کنید و بهترین توالی مورد نظر را برگزینید. مثلا عده ای فکر می کنند که اگر روزشان را با انجام کارهای الزامی شروع کنند و بعد سراغ کارهای لذت بخش بروند، برای شان راحت تر است. به این ترتیب احساس می کنند که کارهای خوبی برای انجام دادن دارند و فکر درباره ی آن کار ناخوشایند، تمام روزشان را پر نمی کند.
6- هر بار فقط یک کار انجام دهید و سعی کنید هر چه را شروع کرده اید، به پایان برسانید. کاری را انجام نداده به سراغ کار دیگری نروید، وگرنه انبوهی از کارهای ناتمام خواهید داشت و شروع مجدد کارهای ناقص و ناتمام، مقداری از وقت را بیهوده تلف می کند. به علاوه کار ناتمام در ذهن شما می ماند و در انجام کارهای دیگر تداخل ایجاد می کند.
7- فوراً پس از انجام کاری، کار دیگر را شروع نکنید؛ بلکه توقف کنید و بین هر فعالیتی استراحت های کوتاه مدت، زمانی برای تن آرامی، وقتی برای خوردن چای و ناهار و رسیدگی به کارهای شخصی برای خود منظور کنید.
8- اولویت ها و پیشرفت های کار را در مواقع مختلف روز بررسی کنید.
9- مراقب تعویق اندازی باشید. اگر انتظار زیادی از خودتان دارید، همین موضوع باعث می شود که کارها را عقب بیندازید؟ آیا دید واقع نگرانه ای درباره ی توانایی های خود دارید؟ آیا می توانید کار مورد نظر را همین الان انجام دهید و خود را خلاص کنید؟
10- در انتهای روز هر چه را که انجام داده اید به یاد آورید و به خودتان امتیاز دهید.
/م
