بهترین تغذیه در ماه اول بارداری

تغذیه دوران بارداری، اساسی ترین نقش را در شکل گیری سلامت جسمی و روانی فرزند دارد. 
 

چکیده: دوران ابتدایی پیدایی فرزند در شکم مادر، یکی از مهمترین دوران زندگی انسان است که تغذیه مادر و آرامش روانی او نقش بسیار مهمی در سلامت فرزند خواهد داشت. کارشناسان تغذیه و پزشکان برای تغذیه مادر در این دوران توصیه هایی داشتند که در این نوشتار بدان پرداخته می شود. 

تعدادا کلمات 896 / تخمین زمان مطالعه 4 دقیقه 

یکی از حساس ترین دوران رشد و تکامل نوزاد در رحم مادر، سه ماهه اول بارداری می باشد. در این مرحله، سایز و اندازه جنین تغییر قابل توجهی نمی کند، اما تمایز سلولی در همین زمان رخ می دهد. در حقیقت در این مرحله است که مشخص می شود هر توده سلولی قرار است کدام بخش از بدن را تشکیل دهد و در حقیقت نوعی تفکیک در مورد وظایف سلول های مختلف صورت می گیرد. 
تغذیه مادر در این دوران نیز از اهمیت فراوانی برخوردار است. سه ماهه اول بارداری زمانی است که رشد و تغییرات، سریع اتفاق می افتد و ضروری است تا مواد مغذی مورد نیاز برای این تحولات تأمین شود. این درست هنگامی است که اغلب زنان اشتهایی به خوردن غذا ندارند و یا دچار تهوع های متعدد می شوند. 
در سه ماه اول بارداری، بدن مادر باردار برای تطابق با جنین در حال تغییرات فیزیولوژیکی است. مادر باردار باید بهترین غذا ها را برای این دوران بشناسند تا انرژی و مواد مغذی لازم برای بدن خود و جنین را فراهم کند.
 

برخی از مهم ترین موادی که مادران باید در این دوران از آنها استفاده کنند عبارتند از: 

1) اسفناج
سبزیجات برگ تیره از قبیل اسفناج از نظر ویتامین، املاح و پروتئین غنی می باشد که برای شما ضروری است. علاوه بر آن اسفناج دارای مقادیر زیادی اسیدفولیک و آهن است که به تکامل سیستم عصبی نوزاد کمک کرده و خستگی مادر را در دوران بارداری بهبود می بخشد.

2) عدس 
عدس منبع غنی از پروتئین است که برای تکامل بافت ها و ماهیچه جنین نقش اصلی را دارد. همچنین عدس منبع غنی از فیبر است که باعث جلوگیری از ایجاد یبوست در دوران بارداری میشود.
از عدس در تهیه سوپ استفاده کنید که بسیار خوشمزه است. اگر شما سوپ دوست ندارید، ساندویج عدس و اسفناج درست کنید، شاید شما الان حس خوبی نداشته باشید به این ساندویج اما یکی از علائق من است.

3) مرکبات
در ماه اول بارداری خانواده مرکبات مانند پرتقال و گریپ فورت منبع غنی از ویتامین C است که در ساخت استخوانها و عروق خونی جنین اثر مستقیم دارد و همچنین باعث افزایش مقاومت بدن مادر باردار می شود. علاوه بر این اسید فولیک موجود در این میوه ها از بروز نقص سیستم عصبی و اسپیدنا جلوگیری میکند. با 7 میوه مفید در دوران بارداری آشنا شوید.

4) مغزیجات
بادام حاوی آنتی اکسیدان و ویتامین های لازم برای افزایش سوخت و ساز و وضعیت متابولیک بدن مادر میشود و اشتهای او را نیز زیاد میکند و همچنین باعث تکامل بدن جنین میشود. امگا3 موجود در گردو برای رشد مغز جنین حیاتی است. آیا در دوران بارداری می توانم مکمل امگا3 را دریافت کنم؟
اگر از جویدن مغزیجات خسته شده اید آنها را پودر کنید. 

5) پنیر 
پنیر منبع غنی از کلسیم و پروتئین است . این دو عنصر برای ساخت استخوانها و عضلات ضروری می باشد. اما در برخی مقالات به این اشاره شده پنیر غذای ممنوعه است. برای فهمیدن مصرف پنیر در بارداری:آره یا نه؟ این مقاله را مطالعه کنید.

6) مارچوبه 
مادرانی که دارای کمبود ویتامین D هستند حتما مارچوبه بخورند. همچنین این ماده باعث افزایش استحکام استخوانهای جنین میشود. مارچوبه غنی از ویتامین D است.

7)  تخم مرغ 
تخم مرغ منبع غنی از پروتئین، کلسیم و ویتامین D می باشد. امگا3 در تکامل مغز و قدرت بینایی جنین بسیار موثر است.

8) کلم بروکلی 
کلم بروکلی نه تنها دارای کلسیم و اسید فولیک برای مادر باردار است بلکه حاوی فیبر و آنتی اکسیدان فراوان برای جنین است. همچنین بروکلی حاوی مقادیر زیاد ویتامین C است که به جذب آهن کمک میکند، مخصوصا اگر با غلات مصرف شود.

9) لوبیا قرمز
اکثر مادران در دوران بارداری کم خونی دارند. برای افزایش تولید هموگلوبین لوبیا قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این غذا برای بعد از زایمان شما هم بسیار مفید است.

10) ماست
ماست منبع غنی از کلسیم و ویتامین D است که برای تکامل استخوانهای جنین مناسب است. همچنین ماست حاوی پروبیوتیک است که خستگی و بی حالی مادر باردار را از بین می برد.

11) بامیه 
بامیه غنی از ویتامین A و ویتامین B و C و املاح مانند روی و کلسیم است. همچنین منبع غنی از اسید فولیک و فیبر است که ازیبوست بارداری جلوگیری میکند.

12) سالمون
ماهی غنی ترین منبع از امگا3 برای تکامل مغز جنین و سیستم عصبی او می باشد. اما مصرف زیاد ماهی باعث تجمع جیوه در بدن میشود. پس باید سالمون با جیوه بسیار کم را بخورید و شما مجاز به استفاده 360 گرم ماهی و یا کمتر در هر هفته در سه ماه اول بارداری هستید. در مورد مصرف ماهی در ایران برای خانم های باردار بیشتر بدانید.در سه ماه سوم بارداری ماهی را هر دو هفته یکبار بخورید. ماهی بصورت کبابی و یا سرخ شده و یا در سوپ خوشمزه است.

منبع : سایت سلامت بانوان