3 مهارت برای مقابله با افسردگی

برای مقابله با افسردگی باید مهارت کافی داشت.
 

چکیده: به کمک این نوشتار می توانید برای مقابله با افسردگی مهارت پیدا کنید. چرا که اگر افسردگی را کنترل نکنید  از نظر سلامت جسمی و روانی دچار مشکل می شوید. پس مطالعه مطلب زیر را به شما توصیه می کنیم.

تعداد کلمات 1235 / تخمین زمان مطالعه 6 دقیقه

 

مهارت مقابله ای 1: موقعیت های ناخوشایندی را که خارج از کنترل شما هستند، بپذیرید.
از جمله رویدادهای زندگی که گاهی می توانید بر روی آن ها تأثیر بگذارید و تغییرشان دهید، رویدادهایی هستند که به روابط بین فردی شما مربوط می شوند. اگر به دلیل آن که کسی با شما رفتار مناسبی نداشته، یا نیازهای شما را برآورده نکرده است، احساس ناراحتی و غمگینی می کنید، می توانید از طریق مذاکره و گفتگو یا با استفاده از مهارت های اجتماعی و جرأت مندی موقعیت را تغییر دهید.

مهارت مقابله ای ۲: با استفاده از مهارت های اجتماعی جرأت مندی مذاکره، روابط بین فردی خود را تقویت  نمایید.

وقتی تصمیم می گیرید کاری انجام دهید ولی موفق نمی شوید کدام یک از دو عبارت زیر را به خود می گویید:
«من شکست خوردم چون آدم  خنگی هستم»
«من شکست خوردم چون به اندازه کافی تلاش نکردم، یا درست است که در انجام آن کار خاص نبوده اما این دلیل  خنگی من نیست»
 واضح است که عبارت دوم درست تر  ازعبارت اولی است. با این حال وقتی شما ناراحت و افسرده  هستید ،
خیلی راحت از طریق تعمیم دادن های افراطی و نگریستن به رویداد های نا خوشایند زندگی به عنوان وقایع مطلق و غیر قابل تغییر ، ارزیابی های نادرسی از آن ها به عمل می آورید. وقتی این حالت پیش می آید، خود را مجبور کنید تا ارزیابی های غلط خود را زیر سوال برده و آن ها را به ارزیابی واقع بینانه تر تبدیل کنید
یک مهارت ارزشمند برای مقابله با ارزیابی‌های اولیه نادرست گوش دادن به ندای خود واقعیتان  است یاد بگیرید ارزیابی‌های اولیه نادرستی را که موجب احساس ناراحتی شما می شود زیر سوال ببرید اصلاح شان کنید در این جا نمونه هایی از ارزیابی های  غلط و   تجدید نظرهای درست آنها آورده می شوند.
 

 ارزیابی نادرست: چون روز تولد مادرم را فراموش کردم،  پس شخص بدی هستم.
 ارزیابی درست :اشتباه کردن تلخ است، اما به معنای آن نیست من شخص بدی هستم
.

 ارزیابی نادرست: من تنها و کمرو هستم و همیشه هم اینطور خواهم بود.
 ارزیابی درست: من می توانم یاد بگیرم که چگونه و کمرویی خود غلبه کنم.
 

  ارزیابی نادرست :  فلانی برای من خیلی مهم بود، بنابراین هیچ کس مرا دوست ندارد.
 ارزیابی درست: کلانی برای من خیلی مهم بود، اما  افراد زیادی هستند که مرا دوست دارند.
 

 ارزیابی نادرست: بدون او زندگی ام بی ارزش است.
 ارزیابی درست :او که همه زندگی من نبود.
 

ارزیابی نادرست: رئیس عصبانی  است برای اینکه بازده کارمن کم است.
 ارزیابی درست: رئیس عصبانی است برای اینکه بازده بخش ما کم است.
 

 ارزیابی نادرست: ما با هم مشاجره ای داشتیم پس دوستی ما تمام شده است.
ارزیابی درست: مشاجره ی ما نمی تواند به دوستی ما خاتمه دهد.
 

وقتی   امیال و خواسته‌های افراد به صورت خواسته های مشخص با « باید» و «حتماً»  در می آید، دچار افسردگی می شوند. افراد افسرده به جای اینکه بگویند« متاسفم که شکست خوردم »می‌گویند: « من نمی توانم شکست را تحمل کنم».  افراد افسرده به جای اینکه  بگویند «در آینده هم  تجارب مثبت  و هم تجارب منفی خواهم داشت»  می‌گویند: «مطمئنم که آینده هم وحشتناک است».  افراد افسرده به جای اینکه بگویند: « من تنها هستم و باید دوستانی پیدا کنم»، می‌گویند: « مردم باید مرا دوست داشته باشند ولی دوستم ندارند  پس من یک بازنده ام» افراد افسرده  به جای اینکه بگویند: « آنطور که دوست داشتم عمل  نکردم، اما  تلاش خوبی داشتم»،   می‌گویند« من سزاوار تشویق نیستم،  چون باید خیلی بهتر از این عمل می‌کردم».

مهارت مقابله ای ۳:  ازیابی‌های اولیه نادرست خود را زیر سوال  برده و اصلاح کنید.

 به نظر جروم  فرانک، یکی از بهترین کارهایی که روان درمانگر ها می ‌توانند برای مراجعان خود انجام دهند کمک به آنها برای غلبه  بر  یاس و ناامیدی شان است. این کار به خصوص در مورد افرادی که دچار افسردگی هستند، مهم است. وقتی احساس افسردگی می کنیم، هیچ راهی برای بهبود بخشیدن اوضاع نمی بینیم و درگیر الگوهای تفکر منفی  می‌شویم.
 همانطور که احتمالا مطلع هستید، حفظ احساس کنترل، خودکارآمدی و تسلط بر زندگی در هنگام افسردگی مهارت مهمی است. به یاد داشته باشید وقتی همه چیز بر علیه شماست،  حفظ امید همیشه آسان نیست به هر حال به این نکته مهم است که احساس کنترل درونی و خود کار آمدی حاصل رویدادهایی است که در همین جهان رخ می دهد نه رویدادهایی که خارج از جهان اتفاق می افتد. بنابراین مهارتهای حفظ کنترل درونی را تمرین کنید و فلسفه خودکارآمدی را  سرلوحه زندگی خود و استفاده از مهارت های حل مسئله برای یافتن  راه حل هایی برای مشکلات زندگی، تقویت می کند.

 مهارت مقابله ای ۴: احساس کنترل خود را حفظ کنید.

 حتی  اگر شما ارزیابی نادرستی  مانند آنهایی که در بخش قبل توصیف شد، نکنید، باز هم ممکن است رویدادی در زندگی شما را افسرده و غمگین کند. وقتی چنین اتفاقی می افتد، چه چیزهایی به خودتان می گویید؟  آیا ارزیابی شما درست و منطقی است؟ به عنوان مثال، فرض کنید کسی با شما دوستانه برخورد نمی کند.
اگر شما این رویداد را به صورت« حتما اشکال از من است» ارزیابی کنید چه احساسی خواهید داشت؟ این ارزیابی احتمالا  موجب غمگینی شما می‌شود چون احساس ارزشمندی خود را بر اساس نحوه ی رفتار دیگران با شما استوار کرده اید. حال اگر رفتار غیر دوستانه فردی را به شیوه ی معقول تری ارزیابی می کردید، چه میشد؟ به عنوان مثال« این خیلی بد است که  با آدم دوستانه برخورد نشود، ما ارزش من ربطی به نحوه ی برخورد دیگران با من ندارد». این ارزیابی ممکن است موجب تاسف ناامیدی شما شود اما شما را افسرده نمی کند.  وقتی به مدت طولانی درباره ی رویدادی احساس ناراحتی می کنید، لازم است ارزیابی‌های خود را راجع به این رویداد زیر سوال برده و در صورت امکان تغییر دهید.

مهارت مقابله ای ۵:  ارزیابی های غیر منطقی خود را زیر سوال برده و اصلاح نمایید.

 همه ما با رویدادهای استرس زای زندگی، ناکامی ها و سرخوردگی ها مواجه می شویم. برخی افراد با فقدان ها و آسیب های شدید تری نیز مواجه می شوند. نمی توان انتظار داشت که همه افراد در مقابل ناملایمات زندگی واکنش های مطلوبی از خود نشان دهند. در حالی که برخی افراد می توانند تجارب ناخوشایند خود را حل و فصل کنند، برخی دیگر درمانده و افسرده می‌شوند. چرا چنین است؟ افرادی که می‌توانند از عهده ی افسردگی  برآیند منابع مقابله ای بیشتری برخوردار هستند.آنها می دانند که چگونه از انواع راهبردهای مقابله ای مطرح شده استفاده کنند.
 پژوهشگران، مهارت هایی را که برای مقابله با افسردگی مفید و موثر هستند، از طریق دو نوع بررسی شناسایی کرده اند. یک رویکرد شامل مقایسه راهبردهای مقابله ای است که توسط افراد افسرده و غیر افسرده به کار برده می شود و رویکرد دوم رابطه بین پاسخ مقابله ای ترجیحی  افراد و میزان افسردگی آنهاست.