چگونه خشم خود را مهار کنیم؟

تنفس عمیق می‌تواند به تسکین احساس خشم کمک کند.
 

چکیده : احساس خشم مکرر می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، افسردگی و مشکل خواب را افزایش دهد. این اتفاقات به‌خصوص اگر خشم شدیدی را تجربه کنید و خشمتان سرکوب شود، بیشتر می‌افتند. خوشبختانه، شما می‌توانید یاد بگیرید که خشم خود را به روش‌های سالم مهار کنید.

تعداد کلمات 725 / تخمین زمان مطالعه 4 دقیقه

1. کمی ورزش کنید. زمانی که خشمگین هستید، انجام یک ورزش متوسط می‌تواند به شما کمک کند. مطالعات انجام‌شده توسط دانشگاه جورجیا نشان می‌دهد که ورزش متوسط (مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری) در طی یا بلافاصله پس از یک تجربه ناراحت‌کننده می‌تواند به شما کمک کند تا خشم خود را مدیریت کنید. وقتی ورزش می‌کنید، بدن شما اندورفین آزاد می‌کند، یک هورمون شیمیایی که باعث می‌شود شما احساس خوب و مثبتی داشته باشید. اگر قادر به دویدن یا دوچرخه‌سواری نیستید، پیاده‌روی، تمرینات کششی و دیگر اشکال آسان‌تر ورزش را مدنظر قرار دهید.
ورزش ممکن است یک اثر پیشگیرانه هم داشته باشد. یک مطالعه نشان داده است که دویدن طولانی‌مدت پیش از یک تجربه ناراحت‌کننده ممکن است منجر به کاهش میزان واکنش عاطفی شما شود.
اگر می‌توانید محیط تنش‌زا را رها کنید، زیرا که خشم شمارا تشدید می‌کند. پاهای تان را به‌شدت تکان دهید. حتی حواس‌پرتی‌های کوچک فیزیکی هم می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.

2. تنفس کنترل‌شده را تمرین کنید. تنفس عمیق از دیافراگم (ماهیچه بزرگ در پایه ریه‌ها که به تنفس کمک می‌کند) می‌تواند به تسکین احساس خشم کمک کند. تنفس کنترل‌شده، ضربان قلب شمارا آرام می‌کند، فشارخون را ثابت می‌کند و بدن شمارا آرام می‌کند. تمرین تنفس خود را با یک شعار یا عبارت آرامش‌بخش همراه کنید تا تأثیر بیشتری بر آرام کردن خودتان بگذارید.
یک مکان آرام برای استراحت پیدا کنید. خودتان را رها کنید. اگر دوست دارید دراز بکشید و هرگونه لباس اذیت کننده را از تن بیرون کنید.
دست تان را روی شکم خود قرار دهید.
به‌آرامی از طریق بینی دم بگیرید. وقتی نفس می‌کشید، بر روی پر کردن شکم خود با هوا تمرکز کنید. بگذارید وقتی نفس می‌کشید، شکم شما آرام بگیرد؛ شما باید احساس کنید که معده‌تان منبسط می‌شود. این نفس را برای چند ثانیه نگه‌دارید.
آهسته از دهان تان بازدم داشته باشید. ماهیچه‌های شکمی خود را منقبض کنید تا تمام هوا از ریه‌ها خارج شود.
این فرآیند را حداقل ده بار تکرار کنید.
اگر هنوز با نفس عمیق مشکل‌دارید، یک بطری حباب بچگانه خریداری کنید، آن را مقابل صورت خود قرار دهید و به‌آرامی در آن بدمید. بر روی بازدم از پایین شکم خود تمرکز بکنید و نفس خود را به داخل و خارج هدایت کنید. حتی نفس آرام هم حباب‌ها را ایجاد خواهد کرد. اگر حباب‌ها تشکیل نمی‌شوند، تنفس خود را تا زمانی که این اتفاق بیافتد، تغییر دهید.

3. تمرین استراحت ماهیچه را انجام دهید. استراحت ماهیچه‌ها یعنی که بر روی ماهیچه‌های عضلانی خاص بدن خود تمرکز کنید تا بتوانید حواس خود را از خشمتان پرت کنید. علاوه بر این، برای تسکین اضطراب و تنش که می‌تواند به کاهش احساس خشم نیز کمک کند، عالی است. این تمرین همچنین زمانی کاربرد دارد که افکارتان از کنترل شما خارج هستند.
اگر ممکن است به یک مکان آرام و راحت بروید و یک صندلی پیدا کنید.
روی یک گروه ماهیچه ویژه مثل ماهیچه‌های یکدست تمرکز کنید. درحالی‌که تنفس عمیق و آرامی دارید، ماهیچه‌های این گروه را تا جایی که می‌توانید محکم فشار دهید و به مدت ۵ ثانیه آن فشار را حفظ کنید. برای مثال، فشار به ماهیچه‌های دست تان می‌تواند گره کردن یک‌مشت باشد. روی آن گروه از ماهیچه‌ها تمرکز بکنید و حواستان باشد به‌طور تصادفی ماهیچه‌های اطراف را فشار ندهید.
هوا را از مسیر دهان خارج کنید و ماهیچه‌هایی را که به‌تازگی منقبض کرده بودید رها کنید. بر روی تنشی که این ماهیچه‌ها را ترک می‌کند تمرکز کنید. به خودتان اجازه دهید در حدود ۱۵ ثانیه استراحت کنید، سپس سراغ گروه ماهیچه‌های دیگر بروید.
ماهیچه‌های دیگری که می‌توانید منقبض کنید عبارت‌اند از: عضلات شکم، ران، کفل، شکم، سینه، گلو، دهان، چشم‌ها و پیشانی.
همچنین می‌توانید از پاهای خود شروع کنید و هر گروه از ماهیچه‌ها را منقبض کنید. هنگامی‌که هر گروه ماهیچه‌ای را آزاد می‌کنید، تصور کنید که خشم، بدن شمارا ترک می‌کند و احساس می‌کنید که آرامش به پایان می‌رسد.

منبع: https://www.wikihow.com/Release-Anger
مترجم: داوود سرافراز