چگونه در شرایط استرس‌زا، آرامش خود را حفظ کنیم؟ (بخش اول)

یکی از بهترین روش‌ها برای غلبه بر استرس، از بین بردن عامل آن است.
 

چکیده : زمان به‌سرعت می‌گذرد، همه روی شما حساب می‌کنند، کدام سیم را باید قطع کنید تا بمب منفجر نشود؟! گرچه قرار نیست همه ما در موقعیت خنثی کردن یک بمب قرار بگیریم، اما اکثراً در شرایطی مثل مصاحبه‌های کاری، سخنرانی‌های عمومی، مشکلات خانوادگی و ... قرار می‌گیریم و اگر نحوه مقابله با آن‌ها را بلد نباشیم، باعث تشویش خاطر ما خواهند شد.

تعداد کلمات 586 /  تخمین زمان  مطالعه 3 دقیقه

قدم اول، کاری که در حال انجام آن هستید را متوقف کنید.
 یکی از بهترین روش‌ها برای اینکه بر استرس غلبه کنید، این است که عامل استرس را از بین ببرید. گاهی حتی چند ثانیه توقف و مکث می‌تواند برای خوب شدن حال شما کافی باشد.
_تا ده بشمارید، 3 تا 5 نفس عمیق بگیرید و بعد به کارتان ادامه دهید.
_به خودتان استراحت دهید، اگر مشاجره‌تان با همسرتان بالاگرفته، مدتی درنگ کنید و بگویید، من الان خسته‌ام. به من 15 دقیقه وقت بده، بعداً به بحثمان ادامه می‌دهیم. جای دیگری بروید و فضا را عوض کنید. به خودتان بگویید، من با آرامش این مشکل را حل می‌کنم، من می‌توانم این کار را انجام دهم.

قدم دوم، بر احساسات تان تمرکز کنید.
هنگامی‌که ماتحت فشار قرار می‌گیریم، بدنمان استرس را نوعی حمله قلمداد می‌کند و در این صورت یا عقب‌نشینی می‌کند یا وارد حالت مبارزه می‌شود. این حالت باعث تولید هورمون‌هایی مثل آدرنالین که باعث تنگی و انقباض رگ‌هاست، می‌شود. در چنین موقعیتی نفس‌های سریع و کم‌عمق بکشید؛ و ضربان قلبتان را افزایش دهید. به‌مرورزمان، ذهن شما به این عکس‌العمل در برابر استرس عادت کرده و خودش به‌صورت خودکار این کار را انجام می‌دهد که به آن (عکس‌العمل خودکار) می­گویند.
_تمرکز بر روی تک‌تک عملکردهای بدن در زمان استرس به شما کمک می‌کند تا احساسات تان را بشناسید. مطالعات نشان می‌دهد آگاهی از فعالیت‌های مغز باعث می‌شود، مغز فعالیت‌های طبیعی خود را دوباره پی بگیرد.
_نکته مهم این است که آنچه در بدنتان اتفاق می‌افتد را سرکوب و قضاوت نکنید. مثلاً اگر نگران امتحان تان هستید، ممکن است متوجه داغی صورت تان بشوید. متوجه شوید ضربان قلبتان بالا رفته، کف دستتان عرق کرده و حالت تهوع دارید. به خودتان بگویید که تمام این حالات کاملاً طبیعی ست.

قدم سوم، چند نفس عمیق بکشید.
زمانی که بدن تان به حالت مبارزه یا عقب‌نشینی وارد شد، سیستم تنفسی بدن دچار اختلال می‌شود. ممکن است در این شرایط نفس کشیدن برایتان سخت شود، اما سعی کنید بر نفس‌گیری‌تان تمرکز کنید و چند نفس بلند و عمیق بکشید. این کار اکسیژن را در بدن تان نگه می‌دارد و گردش خون را افزایش می‌دهد؛ و باعث آرامش شما می‌شود.
_ معمولاً زمانی که غمگین یا ناراحت هستید، تنفس از قسمت‌های فوقانی بدن تان اتفاق می‌افتد. سعی کنید از پایین‌تر نفس‌گیری کنید و دیافراگمتان را به‌کارگیرید. یکدستتان را روی شکمتان (پایین دنده) بگذارید و دست دیگر را روی قفس سینه.
_تا چهار بشمارید و از بینی نفس‌گیری کنید. در این حین باید احساس کنید که شکمتان بزرگ می‌شود. به این کار تنفس دیافراگمی میگویند.
_نفستان را یک یا دو ثانیه حبس کنید. سپس از طریق بینی یا دهان، به‌آرامی خارج کنید. سعی کنید بازدمتان را به چهار ثانیه برسانید. این کار را 6 تا 10 بار در دقیقه تکرار کنید.
_ممکن است برای اینکه تمرکزتان موقع نفس‌گیری از بین نرود چیزی بخوانید. مثلاً ممکن است قافیه شعرتان به (اوف...، صدای بازدم) ختم شود. یا مثلاً در حین نفس‌گیری با خود بخوانید، (نفس رو مِیدم داخل بدنم) و موقع بازدم بخوانید، (نفس رو میدم بیرون از بدنم.)

منبع: https://www.wikihow.com/Be-Calm-in-a-Stressful-Situation
مترجم: سارا اشرفی