خشم تهدیدی برای روابط همسران محسوب می شود.

چکیده: یکی از آفتهایی که زندگی همسران را تهدید می کند، خشم و پیامد های آن است. خشم به خودی خود یکی از هیجانات طبیعی است که برای ادامه بقاء ضروری است اما عدم کنترل و تسلط بر این هیجان، گاهی اوقات عواقبی جبران ناپذیر در پی دارد. در این مقاله به نحوه کنترل خشم در زندگی زناشویی و روابط همسران می پردازیم.

تعداد کلمات 1000 / تخمین زمان مطالعه 5 دقیقه

مقدمه

روابط زناشویی به صورت طبیعی فراز و نشیب های فراوانی دارد و معمولاً خشم و عصبانیت اوضاع را بدتر می کند. ممکن است وقتی خشمگین می شوید به دنبال نقاط منفی همسر خود بگردید، یا اینکه به دنبال این باشید که پس از هر اشتباه به سرعت او را سرزنش و یا متهم کنید. این کارها می توانند به شدت روابط شما را تخریب کنند، پس بهتر است هر چه سریعتر به این وضعیت زندگی زندگی خود رسیدگی کرده تا از آسیب های بیشتر آن جلوگیری کنید. حل سریع و سازنده تعارضات، کلید حل بسیار از مشکلات محسوب می شود.

1. در درگیری ها خونسردی خود را حفظ کنید.

الف. قبل از حرف زدن فکر کنید. اوقاتی که احساس می کنید از ابراز خشم خود لذت می برید و به عبارتی دوست دارید خشم خود را به نحوی ابراز کنید، قبل از گفتن هر کلامی، فکر کنید. قبل از صحبت کردن افکار خود را متمرکز نموده تا مبادا حرفی بزنید که بعداً پشیمان شده و یا موجب آزار همسرتان گردد.

اگر احساس می کنید دوست دارید به رفتارها و یا حرف های همسرتان واکنش نشان دهید، بدانید این زمان بهترین وقت برای این است که یک گام به عقب برداشته و قبل از گفتن هر چیزی اندکی فکر کنید.

ب. نفس عمیق بکشید. تمرکز بر تنفس می تواند هم جسم و بدنتان و هم ذهنتان را آرام کند. نفس عمیق کمک می کند تا از موقعیت و احساس خشم جدا شده و بر درون خود تمرکز نمایید.

وقتی در آرامش به سر می برید، نفس عمیق را تمرین کنید. سپس وقتی عصبانی و یا ناراحتید آن را امتحان کنید و توجه کنید که نفس عمیق چه قدر برای رسیدن به آرامش مفید است.
وقتی احساس خشم نمودید، یک لحظه به خودتان فرصت دهید و قبل از اینکه منفجر شوید، چند نفس عمیق بکشید.
نفس عمیق صحیح، تنفسی است که دیافراگمی (شکمی) باشد. در تنفس دیافراگمی باید احساس کنید شکم و معده تان بالا و پایین می آید و نه سینه تان. وقتی تمرین می کنید می توانید دستتان را روی شکمتان بگذارید و نفس عمیق بکشید تا از صحیح بودن تنفس دیافراگمی (شکمی) اطمینان یابید.

ج. یک عبارت آرام بخش را با خودتان تکرار کنید. اگر کنترل خشم برایتان دشوار است، برای اینکه به خودتان یادآوری کنید که باید آرامش خود را حفظ کنید، از یک عبارت خاص استفاده نمایید. استفاده از یک عبارت آرامش بخش به شما کمک می کند تا در هنگام خشم از حالت تعادل خارج نشوید و هیجاناتتان را به بهترین نحو کنترل کنید.

به خودتان بگویید "آرام باش" و یا "من آرامم".
بخصوص در مواقعی که احساس می کنید خشمتان در حال بالا رفتن است، از این عبارات آرامبخش استفاده کنید تا خشمتان فروکش کند.

د. احساسات خود را با آرامش ابراز کنید. حتی وقتی عصبانی و خشمگین هستید می توانید احساسات خود را با ارامش کامل ابراز کنید. سعی کنید بدون سرزنش نمودن و آسیب رساندن به همسرتان بر خواسته ها، نیازها و احساسات خود تمرکز کنید. از فرصت ها استفاده نموده تا به جای حمله به همسرتان در مورد خواسته های خود صحبت کنید.

به جای گفتن "من" از "تو" استفاده کنید. مثلاً به جای اینکه بگویید: " تو منو عصبانی کردی" بگویید: "وقتی اینطوری گفتی احساس کردم واقعاً عصبانی شدم". یعنی با این کارتان به جای سرزنش همسرتان در حقیقت احساس خود را بیان کرده اید".

ه. اگر در موقعیتی هستید که نمی توانید خشم خود را کنترل کنید، به همسرتان بگویید تا برای چند دقیقه شما را تنها بگذارد. اگر می ترسید در آن وضعیت سخنی ناروا بگویید و یا احساس می کنید برای جمع و جور کردن افکار و احساساتتان به زمان نیاز دارید، به همسر خود بگویید می دانم بحثمان مهم است اما به من اندکی فرصت بده، بعداً در موردش حرف می زنیم. در این مدت از اتاق بیرون بروید، به صورت خود آبی بزنید و یا اندکی قدم بزنید. یا اینکه هر کاری کنید تا آرامش خود را به دست آورید.

مثلاً به همسر خود بگویید: "این بحث برای من نیز مهم است، اما من الان عصبانی هستم و نمی توانم خشمم را کنترل کنم. آیا امکان دارد 10 دقیقه دیگر صحبت کنیم؟"
البته دقت کنید این وقت را برای فرار از موقعیت نخواهید. بلکه از آن برای آرامش هیجانی خود استفاده کنید.

2. مدیریت علائم هشدار دهنده خشم

الف. علائم هشدار دهنده خشم خود را بشناسید و از وجودشان آگاه شوید. وقتی هنوز خشم را در ظاهر خود مشاهده نکرده اید، برخی علائم هشدار دهنده بروز خواهند یافت. قبل از واکنش هیجانی احتمالاً بدن شما واکنش نشان می دهد. پس مراقب علائمی که در زیر به برخی از آن ها اشاره می کنیم، باشید:

به هم فشردن دست ها و فک، تنش عضلانی (مثلاً شانه ها)
برافروخته شدن صورت
سریع شدن تنفس
سردرد
قدم زدن، نیاز به تحرک
افزایش ضربان قلب

ب. بر خشم خود مسلط باشید. خشم در حقیقت انعکاس احساس شماست، و نه اینکه خشم امری باشد که موجب برانگیختن احساسی خاص در شما شود. خشم چیزی است که متعلق به شماست و نه همسرتان. هرگز به خاطر خشمتان همسرتان را سرزنش نکنید و بدانید خشم چیزی است متعلق به شما و باید مسئولیت مدیریت آن را خودتان بپذیرید. اگر بپذیرید که خشمتان به خودتان تعلق دارد، پس خواهید توانست آن را کنترل کنید.

ج. عوامل بیرونی را کنترل کنید. عوامل بیرونی که خشم شما را بیشتر می کنند را بشناسید. این عوامل ممکن است عبارت باشند از عدم استراحت کافی، استرس ناشی از کار یا تحصیل و یا یک عامل بیرونی. اگر متوجه می شوید وقتی یک عامل استرس زای بیرونی مانند بیماری فرزند، وجود دارد، خشم شما در مواجهه و ارتباط با هسرتان افزایش می یابد، پس همیشه این نکته را مد نظر قرار داده و وقتی با این موقعیت های استرس زا درگیرید، بدانید زودتر خشمگین می شوید.

به برنامه روزمره خود نگاه کنید و حوادث یا موقعیت هایی را که موجب می شوند در هنگام مواجهه و یا گفتگو با همسرتان زودتر خشمگین شوید را شناسایی کنید. این موقعیت ها ممکن است شامل سفرهای کاری، سر و کله زدن با شاگردان مدرسه و یا عدم خواب کافی باشد.

ادامه دارد....

منبع: سایت «ویکی هاو»

مترجم: سید مصطفی سید آقامیری

بیشتر بخوانید
چگونه خشم خود را مهار کنیم؟
روش هایی ساده برای کنترل خشم
خشم و عصبانیت را به کنترل در آوریم