نقش تغذیه در تقویت حافظه(بخش اول)

چکیده: برخورداری از حافظه‌ای دقیق و قدرتمند یکی از رموز یادگیری و تحصیل موفق است. برای تقویت حافظه، راهکارهای متعددی وجود دارد. اما گاهی نقش تغذیه در تقویت حافظه، مغفول واقع می‌شود. برای کسب اطلاعاتی مفید در این زمینه مطالعه نوشتار زیر را از دست ندهید!

تعداد کلمات 1085/ تخمین زمان مطالعه 6 دقیقه

مقدمه

موفقیت‌ها و دستاوردهای انسان در گرو حافظه اوست. نبود حافظه برای چند دقیقه نیز در انسان مشکلاتی اساسی را به دنبال خواهد داشت. بنابراین حفظ و تقویت این موهبت الهی باید مورد توجه ویژه قرار گیرد.
در یادگیری، عوامل بسیاری دخیل هستند. اما نقش حافظه در یادگیری، نقشی پر رنگ و مهم خواهد بود. زیرا حتی داشتن استعدادی برتر بدون بهره‌مندی از حافظه‌ای نیرومند، بسیاری از توانایی‌های فرد را تحت تأثیر قرار خواهد داد. در نظر داشته باشید که یک دانشمند برای پژوهش‌های خود ناچار باشد مدام به کتب و یادداشت‌هایی بسیار، برای مشاهده فرمول‌ها و دستورالعمل‌های حتی ساده به جستجو بپردازد. حتماً این نوع حافظه، او را به زحمت زیادی خواهد انداخت و در بازدهی او نیز نقش منفی خواهد داشت.

منابع غذایی مهم در تقویت حافظه

یکی از عوامل مهم در تقویت حافظه، توجه به رژیم غذایی در طی روز است. محرومیت از برخی مواد غذایی  و همچنین استفاده بی‌رویه از برخی غذاها در طول روز، می‌تواند حافظه را تحت تأثیر خود قرار دهد. بنابراین؛ کیفیت سبد غذایی برای افرادی که در حال علم‌آموزی هستند، از اهمیت ویژه‌ای باید برخوردار است. برای نمونه، چند ماده غذایی مهم را مورد بررسی قرار می‌دهیم:

1- قند طبیعی: غذای مغز، گلوکز است. لذا بدن شما تمام قندهای دریافتی و کربوهیدرات‌های غذایی را به گلوکز یا قند خون تبدیل می‌کند، تا مغز به فعالیت بهینه خود ادامه دهد. پائین آمدن قند خون، سبب کاهش عملکرد سلول‌های عصبی شده و درنتیجه، کاهش تمرکز و حافظه را دربر خواهد داشت. بهتر است تا در طول روز، برای جلوگیری از افت قند خون از منابع قند طبیعی مانند توت خشک، خرمای خشک، انجیر خشک و مویز استفاده نمایید.

2- آهن: کمبود آهن، شایع‌ترین فقر مواد غذایی در سراسر جهان است. این کمبود، بسیاری از شرایط سلامت را تحت تأثیر قرار می‌دهد. محققان در مطالعات جدید به نقش آهن در سلامت کودکان و نوجوانان پرداخته‌اند، مطالعات نشان می‌دهد: کمبود آهن منجر به کاهش حافظه، تمرکز و خستگی کودکان می‌شود[1]. منابع غذایی حاوی آهن شامل: عدس، لوبیا سفید، نخود، سیب‌زمینی، اسفناج و گوشت می‌باشد.
نوشیدنی‌های کافئین دار مانند چای و قهوه، از طرفی بجهت داشتن تانن، سبب از بین رفتن 75 درصد آهن بدن شده و از طرفی نیز با بالا بردن اضطراب، سبب کاهش حافظه می‌شوند. علی میلر، نویسنده و متخصص تغذیه می‌گوید: کافئین یک اثر محرک روی سیستم عصبی دارد و باعث ترشح هورمون استرس(کورتیزول) شده و پاسخ جنگ و گریز ما را تحریک می‌کند و ثابت شده که باعث تشدید اضطراب و مشکلات خواب می‌شود.

3- فسفر و کلسیم: متابولیسم مغز تحت تأثیر مبادلات کلسیم و فسفر است. لذا مواد غذایی که شما استفاده می‌کنید باید دارای مقادیر کافی از این دو عنصر باشد[2].
مواد غذایی مهم حاوی کلسیم و فسفر شامل: شیر، پنیر، گردو، ماهی و تخم‌مرغ می‌باشد.
جوانه گندم را می توان به منزله یکی از غذاهای اصلی مغز به شمار آورد. از حیث فسفر، کلسیم، ویتامینها و منیزیم بسیار غنی بوده و در مواقع خستگی، اختلالات عاطفی و ضعف اعصاب بسیار مفید می باشد[3].

4- نقش گرمی جات: مواد غذایی با طبیعت گرم سبب کمک به قوای فکری و بازدهی مغز می‌شوند. باید تعادل در خوردن مواد غذایی در طول روز برقرار بوده و حتی غلبه با مصرف مواد غذایی با طبیعت گرم باشد.

5- نقش آنتی‌اکسیدان‌ها: آنتی‌اکسیدان‌ها حالت ارتجاعی رگ‌ها و قوت ضربان های قلب را حفظ می‌کند. باید توجه داشت که هر چیزی که مانع خون‌رسانی به مغز شود، یادگیری و حافظه فرد را مختل می‌کند. مختل شدن جریان خون در مغز، سبب خونریزی مغزی و سکته می‌شود. این فرایند خطرناک است، زیرا به مرور سبب ضعف حافظه شده و درنهایت سبب حالتی شبیه آلزایمر می‌شود. میوه‌ها و سبزی‌ها منابع اصلی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

6- نیترات: تحقیقات نشان می‌دهد که نیترات طبیعی چغندر، در بدن تبدیل به نیتریت شده و  سبب گشادشدن عروق و بهبود خون‌رسانی به مغز و درنهایت بهبود عملکرد مغز خواهد شد. البته باید توجه داشت که رعایت تعادل در مصرف تمام مواد غذایی لازم است. زیرا استفاده بی‌رویه از هرکدام، موجب وارونه شدن تأثیر آن برای سلامتی بدن خواهد بود.

7- ویتامین B1: این ویتامین به تیامین معروف است و برای انتقالات عصبی، بدن به این ویتامین نیاز دارد. لذا با مصرف کافی این ویتامین، فعالیت فکری بهبودیافته و حافظه تقویت می‌گردد.
این ویتامین در بادام‌زمینی، هویج، سبوس، جوانه غلات، گردو، فندق و عدس به وفور یافت می‌شود.

8- ویتامین B3: به نیاسین معروف است و حافظه را تقویت کرده و کلسترول خون و احتمال سکته را کاهش می‌دهد. این ویتامین در گوشت مرغ، ماهی و جگر وجود دارد.

9- ویتامین B6: برای شادی و عدم خستگی به این ویتامین نیاز دارید. همچنین این ویتامین یکی از مؤلفه‌های مهم در ساخت سروتونین و نوراپی نفرین است. سروتونین به عنوان انتقال دهنده عصبی شاد شناخته شده و برای بهبود روحیه شما مفید است. نوراپی نفرین نیز کمک می‌کند مغز شما متمرکز و هشدار پذیر باشد. این ویتامین در گوشت تازه، پسته، پنیر و آووکادو یافت می‌شود.

10- ویتامینD: مسلماً یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هایی است که مردم با قدم نزدن در زیر نور آفتاب از دست می‌دهند. این ویتامین با سلامت استخوان و قلب همراه است و مطالعات نشان می‌دهد نقش مهمی در عملکرد مغز شما بازی می‌کند. به گفته متخصصان، مصرف ویتامین D باعث ایجاد توازن متابولیک میان فسفر و کلسیم می‌شود.

11- ویتامین C: یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی و مهم برای مغز به شمار می‌رود. این ویتامین برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مهمی نظیر دوپامین، سروتونین و نوراپی نفرین بسیار مهم است و برای تنظیم خلق و خوی شما نقش مهمی ایفاء می‌کند. میوه‌ها و سبزی‌ها منبع مهم این ویتامین به شمار می‌روند.

12- ویتامین E: مغز شما را از آسیب حفظ کرده و از بروز بیماری‌های قلبی می‌کاهد. سبب رقیق‌تر شدن خون شده و از وخامت بیماری آلزایمر جلوگیری می‌کند.  

13- دم‌نوش‌ها: دم‌نوش‌هایی مانند آویشن، اسطوخودوس، زنجبیل، اکلیل کوهی و زعفران علاوه بر داشتن طبیعتی گرم و آرام‌بخش بودن، به تقویت مغز، اعصاب و حافظه نیز کمک کرده و کندذهنی را برطرف می­کنند[4].