0
ویژه نامه ها

راه کارهایی برای مقابله با استرس کنکور (بخش دوم)

اضطراب در حد متعادل برای انجام امور روزمره و جلو بردن برنامه نیاز است؛ اما اگر از اندازه ی طبیعی فراتر رود مانعی در انجام کارها و برنامه ریزی ایجاد می کند. در این مطلب ما به ارائه راه های مقابله با استرس کنکور می پردازد.
راه کارهایی برای مقابله با استرس کنکور (بخش دوم)
گاهی علت اضطراب عدم برنامه ریزی صحیح و نقص در مدیریت زمان است. با هدف گذاری و اولویت بندی این اهداف می توان میزان آشفتگی ذهن را کاهش داد.
 

راهکارهایی برای کاهش استرس کنکور

در ادامه به ارائه ی راهکارهایی برای کاهش استرس کنکور پرداخته شده است. 
 

1- کاستن علایم بدنی

 با توجه به مطالب فوق یکی از علایم اضطراب ایجاد نشانه های بدنی است؛ که با راهکارهایی می توان آنها را کاهش داد و به آرامش ذهنی هم رسید.
 
تنفس شکمی (دیافراگمی):
 در این نوع تنفس با عمل دم، شکم منبسط و بعد از چند ثانیه نگهداری نفس، با انجام عمل بازدم حجم هوای داخل شکم تخلیه می شود. 
 
تن آرامی:
 در مواقعی که وقت کافی نداریم ناچارید که ظرف مدت کوتاهی خود را آرام کنید می‌توانید از ریلکسیشن سریع استفاده کنید. ماهیچه‌های انگشت پا را منقبض کنید و تا ۱۰ بشمارید. در انگشتان پا احساس درد و فشار می‌کنید سپس آن ها را رها کرده و به احساس آسودگی که در انگشتان پایتان ایجاد می‌شود توجه کنید. ماهیچه پا را منقبض کنید تا ۱۰ بشمارید سپس رها کنید. به این ترتیب ران‌ها، شکم، کمر، گردن و صورت را منقبض کرده و بعد از اینکه تا ۱۰شمردید رها کنید. در مدتی که این کار را انجام می‌دهید آرام نفس بکشید. این تکنیک همواره با تنفس آرام بسیار موثر است. تنفس شما از بینی به درون کشیده می‌شود، از شکم تا سینه‌ها احساس می‌شود و سپس از لب‌هایتان خارج می‌شود.
 
ورزش:
 روحیه را ارتقا می‌دهد؛ زیرا افزایش جریان خون می‌تواند پاسخگویی مغز به استرس را افزایش دهد. ورزش های هوازی همچون پریدن، شنا، دوچرخه سواری یا پیاده ‌روی بهترین نوع ورزش است.
 
تغذیه:
 ویتامین های گروه B همچون موز، آجیل، حبوبات و محصولات لبنی و گوشت قرمز و ماهی و سبزیجات با برگ سبز می توانند احساس نشاط و انرژی را در دوران های پر استرس ایجاد کنند. ویتامین های گروه C همچون مرکبات، گوجه فرنگی، بروکلی کمک کننده اند. همچنین میزان جذب منیزیم را می توان از طریق آجیل و مغزها و غلات سبوس دار به ویژه جو افزایش داد.
 

2- کاستن علایم فکری و شناختی

هنگامی که دچار اضطراب می شویم؛ معمولا گفتگوی درونی ما منفی می شود و ارزیابی ما از شرایط، واقعی نخواهد بود. گاهی دانش آموزان بعد از کسب رتبه ی ضعیف در آزمون های آزمایشی و حتی درصد گیری درس ها در منزل، آنقدر ذهن شان مشغول می شود که تجربه های مثبت قبل را نادیده می گیرند و یا پاسخ اشتباه به چند سوال را فاجعه می پندارند. از آنجا به بعد تولید افکار منفی، غرق شدن در احساسات منفی، ناامیدی و اضطراب شروع می شود. بدون آن که در نظر بگیرند شاید سطح آزمون سخت بوده و یا در آن زمان به دلیل خستگی از تمرکز کافی برخوردار نبوده اند. اگر به علت ضعف در دروس و یا تلاش کم، چنین نتایجی کسب شده؛ شاید روش های صحیح مطالعه برای کنکور را نمی دانند. شاید لازم باشد از مشاور یا معلم خود بخواهید به ارزیابی وضعیت شما بپردازد تا بفهمد مشکلی وجود دارد یا خیر؟ بجای ناامیدی و سرزنش خود و برچسب چسباندن، می توانید به تفکر واقع بینانه در مورد علل و سپس به کار گرفتن راه حل هایی جهت پیشرفت بپردازید. می توانید برای درس ضعیف به دنبال کلاس یا یک کتاب کمک آموزشی باشید.

اگر ساعت خواب شما و یا میزان زمان استفاده از تلفن همراه و فیلم و ... زیاد است؛ می توانید با شناسایی این دام ها و کاهش تدریجیزمانی که به آن ها اختصاص می دهید، عادات صحیحی را در خود پرورش دهید. گاهی با افزایش ناگهانی ساعت مطالعه و یا کاهش شدید میزان زمان پرداختن به فضای مجازی، چند روزی نتایج مطلوب کسب می کنید؛ اما امکان افت دوباره در نتیجه ی خستگی و صرف انرژی زیاد در جهت تغییر ناگهانی وجود دارد. گاهی حتی مشاور صلاح می بیند، دانش آموز یا دانشجو با پنج یا ده دقیقه کاهش ساعت خواب و یا افزایش ساعت مطالعه یک تغییر مثبت ماندگار را خلق کند. می توان از طریق شناسایی مسائلی که سبب اضطراب ما شده و طبقه بندی این موضوعات، با انجام تغییراتی در فعالیت های روزانه و مرتبط با مطالعه، میزان اضطراب را کاهش داد. 
 

3- مدیریت زمان

گاهی هم علت اضطراب عدم برنامه ریزی صحیح و نقص در مدیریت زمان است. با هدف گذاری و اولویت بندی این اهداف می توان میزان آشفتگی ذهن را کاهش داد. بعد از هدف گذاری، باید آن ها را به اهداف جزیی تر تقسیم نمود و فعالیت های لازم را برای رسیدن به آن ها در طول روز و هفته و ماه گنجاند. هرشب برای روز بعد برنامه ریزی کنید تا بدانید چه فعالیت هایی و در چه محدوده ی زمانی باید انجام شود. به این نکته آگاهی داشته باشید که با توجه به وقوع یکسری اتفاقات غیرمنتظره همچون بیماری و طولانی شدن مدت زمان مطالعه ی یک درس بر خلاف انتظارمان، امکان این که به طور کامل نتوانیم برنامه را اجرا کنیم وجود دارد. پس برنامه باید انعطاف داشته باشد و قسمتی از زمان را در برنامه ی هفتگی جهت جبران عقب ماندگی ها قرار دهیم. همچنین باید علاوه بر برنامه ریزی آینده، بخش کوتاهی از روز را  (مثلا 5 الی 10 دقیقه) صرف ارزیابی فعالیت های خود کنید تا ببینید آیا تمام قوای خود را در جهت اجرای برنامه ی روزانه بکار گرفته اید یا خیر؟ عدم توانایی در مدیریت صحیح زمان یکی از عوامل ایجاد اضطراب است.

منبع: 3 گام دات کام
ارسال نظر
با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.
متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.
موارد بیشتر برای شما
مدیریت بحران با طنز
مدیریت بحران با طنز

مدیریت بحران با طنز

همبازی باشیم
همبازی باشیم

همبازی باشیم

با این مواد غذایی چشم هایتان را تقویت کنید
با این مواد غذایی چشم هایتان را تقویت کنید

با این مواد غذایی چشم هایتان را تقویت کنید

نیازهای کاذب کودکان
نیازهای کاذب کودکان

نیازهای کاذب کودکان

جستاری در حقوق کودک
جستاری در حقوق کودک

جستاری در حقوق کودک

٩ دانه شگفت انگیز که در سلامتى معجزه مى کنند
٩ دانه شگفت انگیز که در سلامتى معجزه مى کنند

٩ دانه شگفت انگیز که در سلامتى معجزه مى کنند

خطرات سواد (یا در واقع بی‎سوادیِ) الگوریتمی در سیستم عامل‌های بهداشت و درمان
خطرات سواد (یا در واقع بی‎سوادیِ) الگوریتمی در سیستم عامل‌های بهداشت و درمان

خطرات سواد (یا در واقع بی‎سوادیِ) الگوریتمی در سیستم عامل‌های بهداشت و درمان

بررسی رابطه خوردن بستنی و چاقی شکم
بررسی رابطه خوردن بستنی و چاقی شکم

بررسی رابطه خوردن بستنی و چاقی شکم

درمان افسردگی با مواد غذایی و تغذیه مناسب
درمان افسردگی با مواد غذایی و تغذیه مناسب

درمان افسردگی با مواد غذایی و تغذیه مناسب

رازیانه و خواص آن
رازیانه و خواص آن

رازیانه و خواص آن

آشنایی با خواص انواع ویتامین و مواد معدنی
آشنایی با خواص انواع ویتامین و مواد معدنی

آشنایی با خواص انواع ویتامین و مواد معدنی

خواص اسپرولینا چیست؟
خواص اسپرولینا چیست؟

خواص اسپرولینا چیست؟

آشنایی با تخصص طب سنتی در دانشکده‌های پزشکی ایران
آشنایی با تخصص طب سنتی در دانشکده‌های پزشکی ایران

آشنایی با تخصص طب سنتی در دانشکده‌های پزشکی ایران

گران ترین جزایر خصوصی دنیا
گران ترین جزایر خصوصی دنیا

گران ترین جزایر خصوصی دنیا

کدام داروهای مکمل، قدرت باروری خانم‌ها را افزایش می دهند؟
کدام داروهای مکمل، قدرت باروری خانم‌ها را افزایش می دهند؟

کدام داروهای مکمل، قدرت باروری خانم‌ها را افزایش می دهند؟

آیا امکان چاپ سه بعدی غذا وجود دارد؟
آیا امکان چاپ سه بعدی غذا وجود دارد؟

آیا امکان چاپ سه بعدی غذا وجود دارد؟

وحشتناک ترین شهرهای توریستی جهان
وحشتناک ترین شهرهای توریستی جهان

وحشتناک ترین شهرهای توریستی جهان

واقعیت افزوده و مسائل فرهنگی
واقعیت افزوده و مسائل فرهنگی

واقعیت افزوده و مسائل فرهنگی

مداحی زیبای «یا دافع البلا دفع بلا کن»/ جواد مقدم
مداحی زیبای «یا دافع البلا دفع بلا کن»/ جواد مقدم

مداحی زیبای «یا دافع البلا دفع بلا کن»/ جواد مقدم

اثر مصرف ویتامین و مکمل در پیشگیری از کرونا
اثر مصرف ویتامین و مکمل در پیشگیری از کرونا

اثر مصرف ویتامین و مکمل در پیشگیری از کرونا

کدام داروهای مکمل به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند؟
کدام داروهای مکمل به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند؟

کدام داروهای مکمل به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند؟