آشنایی با سالم‌ ترین انواع حبوبات (بخش سوم)

لوبیا سفید حاوی مقدار زیاد فیبر است و می‌تواند به کاهش عوامل خطر ابتلا به سندرم متابولیسم (سوخت و ساز) کمک کند.
 

مصرف لوبیا چیتی در مکزیک بسیار رایج و محبوب است. معمولا آن را به صورت پخته شده، پوره، یا سرخ شده مصرف می‌کنند.

یک فنجان (۱۷۱ گرم) لوبیا چیتی پخته شده تقریبا حاوی مواد مغذی زیر است:
الف. کالری: ۲۴۵
ب. پروتئین: ۱۵.۴ گرم
پ. فیبر: ۱۵.۴ گرم
ت. اسید فولیک (ویتامین B9): ۷۴ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ث. منگنز: ۳۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. مس: ۲۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. تیامین (ویتامین B1): ۲۲ از میزان مورد نیاز روزانه
 

* لوبیا چیتی می‌توانید به کاهش کلسترول خون کمک کند.

* مطالعه‌ای بر روی ۱۶ شرکت کننده نشان داد، مصرف روزانه نصف فنجان لوبیا چیتی،‌ به مدت ۸ هفته، توانست به اندازه‌ی قابل توجهی مجموع کلسترول و هم‌چنین کلسترول بد (ال‌دی‌ال) را در خون کاهش دهد.

* مطالعه‌ی دیگری نشان داد، لوبیا چیتی نه تنها ممکن است به کاهش کلسترول ال‌دی‌ال، بلکه هم‌چنین به افزایش تولید پروپیونات، اسید چرب زنجیره کوتاهی که توسط باکتری‌های روده تولید می‌شود، نیز کمک ‌کند. پروپیونات برای سلامتی روده‌ها مفید است.

* لوبیا چیتی نیز،‌ درست مانند سایر انواع لوبیا، به کاهش خطر بالا رفتن قند خون بعد از مصرف غذا کمک می‌کند.
 

بنابراین، لوبیا چیتی می‌تواند به کاهش کلسترول و قند خون، و هم‌چنین محافظت از سلامت روده‌ها کمک کند. لوبیا چیتی را می‌توان به صورت پخته شده یا پوره نوش جان کرد. به علاوه، تمام انواع لوبیا جزء ۴۰ سریع‌ترین درمان خانگی کلسترول بالا به شمار می‌روند.
 

لوبیا سفید منبع بسیار خوبی برای فیبر، ویتامین B، و مواد معدنی به شمار می‌رود.

یک فنجان (۱۸۲ گرم) لوبیا سفید پخته شده، ‌تقریبا حاوی مواد مغذی زیر است:
الف. کالری: ۲۵۵
ب. پروتئین: ۱۵ گرم
پ. فیبر: ۱۹.۱ گرم
ت. فولات (ویتامین B9): ۶۴ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ث. منگنز: ۴۸ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. تیامین (ویتامین B1): ۲۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. منیزیوم: ۲۴ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ح. آهن: ۲۴ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
 

* به نظر می‌رسد لوبیا سفید به دلیل دارا بودن مقدار زیادی فیبر بتواند به کاهش علائم سندرم متابولیسم (سوخت و ساز) کمک کند.

* طبق نتایج جالب یک مطالعه‌ روی ۳۸ کودک مبتلا به کلسترول خون غیر طبیعی، سطح کلسترول اچ‌دی‌ال در آن‌هایی که روزانه به مدت چهار هفته، مافین یا اسموتی‌های حاوی ۱۷.۵ گرم پودر لوبیا سفید مصرف کرده بودند، افزایش بسیار یافته بود.همین نتیجه در افراد بزرگسال نیز مشاهده شد.

* نتایج مطالعه‌ای روی بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن و چاقی مفرط نشان دادند، مصرف ۵ فنجان (۹۱۰ گرم) لوبیا سفید و سایر حبوبات در هر هفته به اندازه‌ی نتایج مشاوره‌های غذایی برای کاهش سایز دور کمر، قند خون، و فشار خون تاثیرگذار بود.

* مطالعه‌ی محدود دیگری نیز در این خصوص به عمل آمد و نتایج مشابه‌ای نیز به دست آورد.

* نوع دیگری از لوبیا نیز وجود دارد که سفید رنگ است؛ با این تفاوت که نقطه‌ی سیاه رنگی در وسط لوبیا وجود دارد. به آن لوبیا چشم بلبلی یا چشم سیاه گفته می‌شود؛ بنابراین، از ۲۶ شگفت‌انگیزترین خواص لوبیا چشم بلبلی برای سلامتی، پوست و مو نیز غافل نمانید.
 

در نهایت به عنوان نتیجه‌گیری باید گفت، لوبیا سفید حاوی مقدار زیاد فیبر است و می‌تواند به کاهش عوامل خطر ابتلا به سندرم متابولیسم (سوخت و ساز) کمک کند. هم‌چنین این لوبیا حاوی مواد مغذی مهم فراوانی نیز هست.
 

با تعجب باید گفت، ‌بادام زمینی نیز جزء حبوبات است؛ بنابراین، حساب آن را باید از آجیل جدا بدانیم. بادام زمینی منبع بسیار خوبی برای چربی‌های تک اشباع نشده، چربی‌های چند اشباع نشده، پروتئین، و ویتامین B به شمار می‌رود.

نصف فنجان (۷۳ گرم) از بادام زمینی تقریبا حاوی مواد مغذی زیر است:
الف. کالری: ۴۲۷
ب. پروتئین: ۱۷.۳ گرم
پ. فیبر: ۵.۹ گرم
ت. چربی اشباع شده: ۵ گرم
ث. منگنز: ۷۶ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. نیاسین (ویتامین B3): ۵۰ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. منیزیوم: ۳۲ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ح. فولات (ویتامین B9): ۲۷ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
خ. ویتامین E: ۲۵ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
د. تیامین (ویتامین B1): ۲۲ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
 

* بادام زمینی به دلیل دارا بودن مقدار زیادی چربی‌های تک اشباع نشده، می‌تواند فواید بسیاری برای سلامتی به همراه داشته باشد؛ به شرط آن‌که آن را با برخی مواد غذایی موجود در رژیم غذایی جایگزین کنیم.

* طبق نتایج برخی مطالعات مشاهده‌ای گسترده، مصرف بادام زمینی با کاهش خطر مرگ ناشی از عوامل مختلف بسیاری همچون بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی، سرطان، و دیابت در ارتباط است.

* با تعجب باید گفت، به نظر نمی‌رسد کره بادام زمینی به اندازه‌ی خود بادام زمینی اثرات مفیدی برای سلامتی داشته باشد.

* با وجود این، مطالعات مذکور تنها صرفا مطالعات مشاهده‌ای هستند؛ به این معنی که دقیقا نمی‌توانند خاصیت بادام زمینی را در کاهش این خطرات تایید کنند.

* مطالعات دیگری نیز اثربخشی مصرف بادام زمینی را بر کاهش کلسترول خون آزمایش کرده‌اند.

* مطالعه‌ی دیگری که روی زنان مبتلا به کلسترول بالا به عمل آمد نشان داد، مجموع کل و کلسترول ال‌دی‌ال آن‌هایی که بادام زمینی را به مدت شش ماه به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم چربی مصرف کرده بودند، در مقایسه با زنانی که فقط از رژیم غذایی کم چربی استاندارد پیروی کردند، کم‌تر بود.

* با وجود این، اگر بدن‌تان به نمک حساس است، به جای بادام زمینی نمکی باید از محصولات بدون نمک استفاده کنید.
 

به طور خلاصه باید گفت، بادام زمینی در واقع جزء حبوبات محسوب می‌شود. این ماده‌ی غذایی حاوی مقدار زیادی چربی تک اشباع نشده‌ی سالم است و می‌تواند برای سلامتی انسان فواید زیادی به همراه داشته باشد.
 

- حبوبات یکی از مفیدترین مواد غذایی روی زمین هستند که معمولا خواص‌شان دست کم گرفته می‌شود.
- حبوبات به عنوان منبع عالی برای فیبر غذایی، پروتئین، ویتامین‌های B، و بسیاری دیگر از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم به شمار می‌روند.
- شواهد علمی کافی برای قابلیت آن‌ها در کمک به کاهش قند خون، بهبود سطوح کلسترول خون، و حفظ سلامتی روده‌ها وجود دارند.
- گذشته از این‌ها، مصرف حبوبات به جای گوشت، به عنوان منبعی غنی از پروتئین، برای محیط زیست نیز مفیدتر است.
- حبوبات را می‌توانید در سوپ‌ها، خورش‌ها، و سالادها استفاده کنید، یا این‌که آن‌ها را به تنهایی به عنوان یک غذای گیاهی مقوی میل کنید.

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده: امیر رضا مصطفایی