بررسی علت احساس گرسنگی و درمان آن‌ (بخش اول)

کاهش قند خون باعث تحریک ترشح هورمون‌هایی می‌شود که به بدن‌تان می‌گویند شما گرسنه هستید.
 

غذا خوردن و تامین سوخت مورد نیاز بدن سطوح انرژی شما را تقویت می‌کند اما اگر با احساس گرسنگی مواجه هستید، گاهی اوقات آن چه به واقع نیاز دارید نه غذا بلکه خواب بیشتر است. آیا برای شما نیز پیش آمده که بعضی روزها بدون در نظر گرفتن این که چقدر غذا می‌خورید، احساس سیری و رضایت کامل در شما شکل نگرفته باشد؟ چندین محرک برای گرسنگی وجود دارند که از مواردی آشکار مانند غذا خوردن ناکافی تا مواردی پیچیده‌تر را شامل می‌شوند. در ادامه با برخی دلایل احساس گرسنگی همیشگی و درمان آن بیشتر آشنا می‌شویم.
 

اگر هر روز برای کاهش وزن دائما عرق می‌ریزید و ورزش می‌کنید، پس جای تعجب نیست که بدن‌تان در ادامه‌ی روز به کالری‌های بیش‌تری نیاز پیدا کند. وزنه زدن باعث می‌شود متابولیسم (سوخت و ساز) بدن‌تان افزایش یابد و ذخیره‌ی انرژی و گلوکزتان بسوزد؛ همین مسئله به تحریک ترشح گرلین منجر می‌شود.
 

بعد از ورزش، حتما ذخیره‌ی از دست رفته‌ی گلوکزتان را با مصرف یک اسموتی پروتئین‌دار بازیابی کنید. با انتخاب پودر پروتئین سالم و استاندارد مواد مغذی بدن‌تان را تامین کنید و شکم‌تان را سیر نگه دارید! می‌توانید پودر پروتئین را به همراه شیر بادام و میوه‌ی مورد علاقه‌تان مصرف نمایید تا کربوهیدرات‌های از دست رفته را نیز به بدن‌تان باز گردانید.
 

احساس گرسنگی می‌تواند، واقعا و به سادگی، فقط از طریق خستگی نیز ایجاد شود. وقتی احساس خستگی می‌کنید، در واقع قابلیت انتخاب گزینه‌های مناسب غذایی‌ را از دست می‌دهید؛ و طبق نتایج مطالعات اخیر که در نشریه‌ی روانشناسی سلامت چاپ شد، شما به یک “‌غذا خورنده‌ی احساسی‌”‌ تبدیل می‌شوید. و خستگی شما را به بدترین حالت یک غذا خورنده‌ی احساسی تبدیل می‌کند، زیرا نه فقط گزینه‌های غذایی نامناسبی را انتخاب می‌کنید، بلکه بیش از حالت معمول از آن غذاهای چاق کننده میل می‌نمایید. در واقع، یکی از اصلی‌ترین دلایلی که آدم‌ها در پاسخ به سوالی درباره‌ی احساس آن‌ها پیش از خوردن غذا، ارائه می‌دهند این است که “‌خسته‌ام‌”‌ (در مقابل “‌گرسنه‌ام‌”‌).
 

طبق نتایج مطالعه‌ای که در نشریه‌ی مرزهای روانشناسی به چاپ رسید، وقتی احساس خستگی می‌کنید که ناراضی، بی‌قرار، و ناامید باشید. بهترین راه برای غلبه بر خستگی یافتن راهی است برای هدفمند و هیجانی بودن.
 

آن‌هایی که برنامه‌های تلویزیونی را از طریق اینترنت مشاهده می‌کنند، این فرصت را دارند که بیش از سایرین از سلامتی‌شان مراقبت کنند. چرا؟ خدمات رسانه‌ای جاری، نظیر نت‌فلیکس، این امکان را به شما می‌دهند که بدون نیاز به مشاهده‌ی تبلیغات بازرگانی برنامه‌ی مورد علاقه‌تان را تماشا کنید. و بنابر دو مطالعه‌ی اخیر، این مسئله برای دور کمرتان خبر خوبی به همراه دارد، زیرا مجبور نیستید به مدت سی ثانیه یک همبرگر جذاب و فریبنده را از تلویزیون ببینید.

این دو مطالعه‌ی فراتحلیل که در نشریات مجله‌ی آمریکایی تغذیه‌ی بالینی و اوبیستی منتشر شدند، ارتباط عجیبی را بین تبلیغات بازرگانی مواد خوراکی و مصرف بیش از اندازه‌ی این مواد کشف کردند؛ پژوهشگران دریافتند قرار گرفتن در معرض این تبلیغات و بیلبوردهای جذاب و وسوسه‌برانگیز ولع خوردن‌تان را افزایش می‌دهد و به تغییر عادات غذا خوردن (حتی اگر از لحاظ فیزیکی واقعا گرسنه نباشید) و افزایش وزن منجر می‌شود.
 

هنوز به شیوه‌ی قدیم تلویزیون تماشا می‌کنید؟ با استفاده از گیرنده‌های جدید، می‌توانید برنامه‌های تلویزیونی را با اندکی تاخیر مشاهده کنید و به این ترتیب آگهی‌های بازرگانی را جلو بزنید، تا بیش از این برای خوردن وسوسه نشوید.
 

شاید گرسنگی و اشتها در ظاهر مفاهیمی مشابه به نظر برسند، ولی در واقع دو فرایند جداگانه هستند. گرسنگیِ واقعی نیاز فیزیکی برای غذا خوردن است و هنگامی ایجاد می‌شود که قند خون‌تان را کم شده باشد یا گیرنده‌های کششی موجود در معده، خالی بودن آن را احساس کنند. از سویی دیگر، اشتها تمایل شرطی برای خوردن است، نه نیازی برای تغذیه‌ی بدن – که غالبا همان احساس هوس و ولعی است که مثلا بعد از خوردن یک دل سیر از کل غذاهای روی میز، با افتادن نگاه‌تان به یک تکه کیک شکلاتی به سراغ‌تان می‌آید.
 

منوی دسر را نادیده بگیرید، از یخچال دوری کنید، و از خیر کیک روی میز دفترتان بگذرید! احساس گرسنگی غالبا ریشه در خستگی یا صرفا هوس به خوردن در اثر قرار گرفتن در معرض خوراکی دارد. از آن‌جا که فعالیت بدنی با کاهش ولع به خوردن در ارتباط است، پیاده‌روی یا بالا و پایین پریدن می‌تواند ذهن‌تان را از این هوس دور کند؛ و آن‌گاه متوجه شوید واقعا گرسنه نیستید و وسوسه‌ی خوردن هله هوله را کنار بگذارید.
 

همه می‌دانیم نشستن در کل روز باعث چاقی و اضافه وزن‌مان می‌شود، ولی آیا می‌دانستید، نشستن‌های طولانی یکی از دلایل ضعف رفتن‌های دائمی شکم‌تان است؟ طبق نتایج پژوهشی که در نشریات مراقبت‌های دیابتی و بی‌ام‌جی به چاپ رسید، اگر افراد میانسال دارای اضافه وزن و بزرگسالان مبتلا به چاقی مفرط فقط هر ۳۰ دقیقه یک بار از سر جای‌شان بلند شوند و مدت کوتاهی راه بروند، قادر خواهند بود افزایش ناگهانی قند خون و کاهش سطوح انسولین را بعد از مصرف غذا در بدن‌شان به حداقل برسانند.

هر دوی این مکانیسم‌ها بر سرعت بازگشت گرسنگی بعد از خوردن غذا تاثیر دارند. بدون راه رفتن و با نشستن‌های طولانی مدت بدن‌تان ممکن است در مدیریت حساسیت به گلوکز با مشکل مواجه شود، و این مسئله می‌تواند به بازگشت سریع گرسنگی منجر شود.
 

در طول یک روز در محل کارتان، یک تایمر را تنظیم کنید تا هر ۲۰ یا ۳۰ دقیقه یک بار به یادتان بیندازد تا کمی بلند شوید و راه بروید – حتی قدم زدن تا آبدارخانه و نوشیدن یک لیوان آب هم کافی است.
 

کاهش قند خون باعث تحریک ترشح هورمون‌هایی می‌شود که به بدن‌تان می‌گویند شما گرسنه هستید. علاوه بر کربوهیدرات‌های تصفیه شده، افت قند خون نیز نتیجه‌ی خوردن غذاهای پر از قند و عاری از فیبر یا پروتئینی است که بتوانند این قندهای اضافه را به کندی گوارش کنند. علاوه بر قهوه‌ی صبحگاهی‌تان، شاید تعجب کنید اگر بفهمید قند در خوراکی‌های زیادی پنهان شده است که شما فکرش را هم نمی‌کردید – خوراکی‌هایی نظیر نان، ادویه‌جات، غذاهای منجمد، غلات صبحانه،‌ سس‌های سالاد.
 

ساده‌ترین راه برای کاهش قندهای اضافه ترک مصرف خوراکی‌های بیش از حد فرآوری شده بر روی قفسه‌های فروشگاه و افزایش مصرف تنقلات خانگی و سالم است. طبق نتایج مطالعه‌ی جدیدی که در نشریه‌ی بی‌ام‌جی به چاپ رسید، خوراکی‌های بیش از حد فرآوری شده – نظیر نان، سس‌های سالاد، غذاهای منجمد، و ادویه‌جات – به طور میانگین باعث می‌شوند ۹۰ درصد آمریکایی‌ها در طول روز قند اضافی مصرف کنند.
 

سال‌ها مصرف بی‌رویه‌ی آنتی‌بیوتیک‌ها و خوراکی‌های ناسالمی که مملو از چربی‌های اشباع شده و قند هستند، می‌تواند آن‌چنان بلایی سر دستگاه گوارش‌تان بیاورد که تمام زحمات‌تان برای کاهش وزن نقش بر آب شود. زیرا این شرایط باعث قدرتمند شدن باکتری‌های مضری می‌شوند که در روده‌تان زندگی می‌کنند و از طرفی دیگر، باعث تضعیف باکتری‌های مفید دستگاه گوارش‌تان می‌شوند. در نتیجه، باکتری‌های خوب نمی‌توانند کارشان را به درستی انجام دهند: بخشی از این کار، تنظیم هورمون‌های گرسنگی است.

طبق یافته‌های پژوهشگران دانشگاه نیویورک، یک نوع باکتری معده به نام هلیکوباکتر پیلوری می‌تواند واقعا سطوح گرلین، هورمون تحریک کننده‌ی گرسنگی، را در بدن‌تان تغییر دهد. پژوهشگران دریافتند با افزایش تمایل جوامع به غذاهای حاضری و فست‌فود سطوح میانگین هلیکوباکتر پیلوری کاهش یافته است. و این یعنی کاهش تاثیر بازدارندگی این باکتری بر اشتهای‌مان – شاید به همین خاطر باشد که بسیاری از ما همیشه گرسنه‌ایم.
 

برای بهتر کردن حال شکم‌تان از مصرف خوراکی‌های شیرین و قنددار در رژیم غذایی‌تان پرهیز کنید و در عوض، مواد مغذی و پروبیوتیک مصرف کنید. پروبیوتیک‌ها منبع غذایی مفیدی برای باکتری‌‌های خوب دستگاه گوارش هستند و باعث تقویت آن‌ها می شوند و به دفع باکتری‌های بد دستگاه گوارش کمک می‌کنند. منابع مناسب پروبیوتیک‌ها عبارت هستند از حبوبات، پیاز، کنگر، اسفناج و جو؛ هم‌چنین پروبیوتیک‌ها در مواد خوراکی تخمیری نظیر ماست یونانی نیز یافت می‌شوند.

ادامه دارد...

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده – امیررضا مصطفایی