روش های غلبه بر اضطراب ناشی از سخنرانی

تنفس همیشه برای غلبه بر استرس به کمک تان می آید. چه اجرا داشته باشید چه نه، در مواقع استرس و نگرانی بیشتر بر روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید.
 

اگر تاکنون در زندگی خود اجرا، سخنرانی و یا خوانندگی کرده اید، این علایم را نیز با تمام وجود احساس کرده و از برخی از آنها رنج برده اید. واضح است که مرکز توجه بودن و زیر نظر قرار گرفتن می تواند استرس زا باشد و واکنش بدن شما در این لحظات مشابه حالتی است که انگار مورد حمله قرار گرفته اید. برخی از این نشانه ها عبارتند از: خشک شدن دهان و گرفتن گلو، افزایش ضربان قلب و احساس شنیدن صدای قلب در گوش، لرزش صدا و دست ها و برخی اعضای بدن، عرق کردن و سرد شدن دست ها، تغییر موقت در میزان بینایی و... که در میان اکثر سخنرانان مشترک و بروز آنها طبیعی است.
 

فکر نکنید که شما تنها هستند. بسیاری از افراد موفق نیز در لحظات سخنرانی و اجرا چنین تجارب احساسی داشته اند و برخی از آنها پیش از سخنرانی دچار حالت تهوع شده اند. اما با استفاده از تکنیک های علمی و تمرینات بسیار توانسته اند، نه به طور کامل، اما تا حد زیادی بر این حالات غلبه کنند.
 

عموم مردم بر این باورند که تلاش برای حفظ خونسردی بهترین راه برای از بین بردن اضطراب ناشی از سخنرانی و اجراست، در حالی که تحقیقات نشان می دهند این تکنیک به قدر کفایت کارساز نیست و بهترین کار این است که نگرانی خود را بپذیرید و بدانید احساس شما یک حالت طبیعی است و اینجا باید وحشت خود را به هیجان تبدیل کنید و در سخنرانی و اجرای خود تنها اعلام کنید که هیجان زده هستنید. بررسی ها نشان می دهند که افرادی که هیحان زدگی خود را اعلام می کنند نتیجه قابل قبول تری از خود ارایه می دهند.
 

تنفس همیشه به کمک تان می آید. چه اجرا داشته باشید چه نه، در مواقع استرس و نگرانی بیشتر بر روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید. تنفس عمیق شکمی علاوه بر اینکه تاثیرات مثبت جسمی بر روی شما خواهد گذاشت، حواس شما را از آنچه بیش از اندازه به آن فکر می کنید و مضطرب می شوید پرت می کند و در مجموع به بهبود حال تان کمک می کند.
 

از چند روز پیش از اجرای خود و بخصوص از صبح قبل از سخنرانی در یک حالت پرقدرت بایستید و ژست قدرتمند به خود بگیرید. صاف و راحت بایستید، سینه را بدهید جلو و دست ها را بر کمر بزنید. این تمرین و حرکات و چگونگی زبان بدن شما به احساسات شما شکل می دهد و از اضطراب تان می کاهد. در حالیکه نشستن، کز کردن و قوز کردن، می تواند به شما احساس ضعیف بودن القا کند و از میزان عملکردتان بکاهد.
 

به گفته روانشناسان، پیش بینی بدترین اتفاقی که ممکن است رخ دهد، می تواند به شما کمک کند تا اضطراب ناشی از سخنرانی خود را کنترل کنید و عملکرد بهتری از خود نشان دهید. در این روش به تمام اشتباهاتی که ممکن است در حین اجرا از شما سر بزند، فکر کنید و راه حلی فرضی برای مدیریت کردن آن شرایط پیدا کنید. این احساس آماده بودن شما برای هر آنچه رخ دهد، شما را قوی تر و مسلط تر به سمت اجرای بهتر پیش خواهد برد.
 

به یاد داشته باشید که آن میزان از لرزشی که شما در صدا و بدن خود احساس می کنید را فقط خودتان متوجه می شوید و شنونده از شدت آنچه در بدن شما رخ می دهد بی اطلاع است. پس نگران نباشید و بدانید لرزش شما در ابتدای اجرا طبیعی است و پس از گذشت چند دقیقه بهبود می یابد و مخاطبان متوجه میزان آن نخواهند شد. قهار ترین سخنران ها هم در ابتدای صحبت های خود اضطراب دارند و به آرامی بر ان چیره می شوند.
 

پیش از اجرا چند بار جلوی آینه و یا نزدیکان خود تمرین کنید تا روان شوید. لبخند را از گوشه لبتان بر ندارید تا احساس بهتری به مخاطب بدهید و بتوانید بازخورد آن را در حین اجرا دریافت کنید. اگر مخاطبان خود را می شناسید می توانید عکس چند نفر از مهمترین های شان را پیدا کرده، پرینت بگیرید، روی صندلی بگذارید و برایشان سخنرانی کنید. اگر می توانید، روز قبل از اجرا به محل سخنرانی بروید و در جایگاه بایستید و صحبت کنید. ضبط کردن صدا و گوش دادن به آن نیز می تواند کمک کند که ایرادهای خود را بشناسید و رفع کنید.

وعده غذایی سبک اما کاملی بخورید. طی اجرا اگر فضای کافی در اختیار داشتید، کمی حرکت کنید، قدم های کوتاهی بزنید، از دست های خود حین صحبت استفاده کنید، ارتباط چشمی برقرار کنید و تمام توان خود را به کار بگیرید تا از آنچه در حال ارایه آن هستید، لذت ببرید و تجربه خوبی در ذهن خود بر جای بگذارید. پس از اجرا خواهید دید که به خوبی از پس برنامه خود بر آمده اید و یک قدم بزرگ در راستای افزایش اعتماد به نفس خود برداشته اید و حتی در ذهن تان برای سخنرانی بعدی زمانبندی می کنید و این بهترین اتفاق است.

منبع: مرکز مشاوره رهیاب - افسانه احمدی