تغذيه ي معلم و صداي او

1: تغذيه معلم و صوت يا صداي او

تغذيه يکي از عواملي است که در حفظ سلامتي انسان و سلامت صداي افراد، بويژه صداي معلمين و اساتيد نقش مهمي دارد. براي حفظ سلامت صداي کسي که شغلش تدريس است لازم است سلامت عمومي مدرس حفظ شود. يکي از عومل اثر گذار مهم در حفظ سلامت عمومي، تغذيه سالم و مطلوب است.
شايعترين مشکل، کمبود آگاهي و دانش کاربردي است. اکثر افراد نمي دانند با توجه به نيازها و شرايطشان چه بخورند، چگونه بخورند، چه اندازه بخورند، و در چه زماني بخورند. در ذيل، به ذکر مطالبي خواهيم پرداخت که تا حدودي به چهار سؤال کوتاه ولي مهم که در جمله قبل مطرح شده اند پاسخ مي دهند. توجه به اين نکته ضروري است که در بسياري از موارد ممکن است لازم باشد فرد مشکلات تغذيه اي خود را با يک متخصص تغذيه مجرب در اين زمينه در ميان بگذارد. در اين صورت، متخصص مربوطه مشکلات تغذيه اي فرد مورد نظر و شرايط اختصاصي او را در نظر مي گيرد و چاره هاي لازم و ممکن را براي رفع يا کاهش مشکل يا مشکلات موجود پيشنهاد مي کند.
متخصصين غذاها را به چهار گروه پروتئينها، هيدرات کربن، چربيها و ويتامين ها تقسيم مي کنند. بدن نياز به دريافت هر چهار نوع غذا دارد ولي ميزان نياز به هر يک از اين گروهها در شرايط مختلف، متفاوت است. نياز يک کودک آرام، يک کودک پر جنب و جوش، نوجوان، جوان، ورزشکار، خانم باردار، مرد يا زن ميانسال، فرد مسن، بيمار مبتلا به ديابت و غيره قطعاً با يکديگر متفاوت است. ممکن است پدر چهل ساله، فرزند نوجوان، فرزند پيش دبستاني، مادر باردار و پدربزرگ هفتاد ساله بر سر يک سفره بنشينند ولي نيازهاي غذايي آنها متفاوت است. نبايد به سادگي نتيجه گرفت که بهتر است هميشه بر سر چنين سفره اي انواع و اقسام غذاها بخصوص غذاهاي مقوي و گران قيمت باشد.
تنوع غذايي بسيار مطلوب است و از نيازهاي بدن به شمار مي آيد ولي نه در يک وعده غذايي. بهتر است در وعده هاي غذايي مختلف، تنوع غذايي وجود داشته باشد. توجه به اين واقعيت نيز مهم است که بسياري از مواد غذايي مهم و ضروري که بدن انسان به آنها نياز دارد و بسياري از مردم کمتر آنها را مصرف مي کنند جزء مواد غذايي گران قيمت نيستند بلکه غذاهايي ارزان و در دسترسند، مانند سبزيها، تخم مرغ، لبنيات، انواع حبوبات و غيره.

2: آداب صحيح غذا خوردن

در صورتي که بتوانيد، بهترين حالت اين است که فقط وقتي غذا بخوريد که احساس گرسنگي مي کنيد. اگر نمي توانيد بنا به دلايلي اين کار را انجام دهيد بهتر است در ساعات خاصي از شبانه روز غذا بخوريد؛ بطوري که وعده هاي غذائي شما منظم باشد.
در اين صورت، پس از مدتي بدنتان به اين نظم عادت خواهد کرد و در همان موقع منظم احساس گرسنگي خواهيد کرد. جهت تصميم گيري در مورد زمان دقيق اين وعده ها، به نکات زير توجه داشته باشيد:
- اولين وعده غذايي را اندکي پس از بيدار شدن تنظيم کنيد. در صورتي که مجبوريد صبح خيلي زود عازم محل کار خود شويد و فرصت کافي براي خوردن صبحانه در منزل را نداريد، بهتر است اولين کار شما پس از رسيدن به محل کارتان، صرف صبحانه باشد،. اگر شما معلم يا استاد عزيز ساعت اول کلاس داريد بهتر است صبحانه را ولو خيلي مختصر در منزل ميل نماييد، زيرا صحبت کردن و تدريس بلافاصله بعد از غذا خوردن، کار چندان مناسب و ايمني نيست. اگر هم مجبور به اين کار شديد، بهتر است مقدار صبحانه مختصر باشد و در اوايل کلاس کمتر صحبت کنيد و بيشتر به ديدن يا پرسيدن از تکاليفي بپردازيد که دانش آموزان يا دانشجويان شب گذشته در منزل مطالعه کرده اند يا انجام داده اند، يا اينکه با خونسردي و آرامش خاصي از چند نفر درس را بپرسيد تا لازم نباشد يکسره صحبت کنيد.
- بهتر است که بين زمان صبحانه و اولين کلاس تدريس حدود دو ساعت يا لااقل يک ساعت فاصله زماني وجود داشته باشد و در اين فاصله، مدرس چندان صحبت نکند و به استراحت يا انجام کاري بپردازيد که در حين انجام آن داراي آرامش جسمي و آرامش خاطر کافي است.
- زمان شام بايد با زمان خواب حدود سه الي چهار ساعت فاصله داشته باشد و در اين بين چيزي خورده نشود. توضيح آنکه در زمان خواب، معده بايد خالي باشد تا فرد در حين خواب دچار ريفلاکس يا ترش کردن نشود.
- در صورتي که در سه وعده غذا ميل مي کنيد، بهتر است وعده ي مياني يا ناهار را به گونه اي تنظيم نماييد که حداقل چهار ساعت با صبحانه و شام فاصله داشته باشد؛ در غير اينصورت، ممکن است هنوز غذاي وعده قبلي هضم نشده باشد و معده را ترک نکرده باشد که غذاي جديد مي رسد.
o نکات مهم ديگري نيز وجود دارد که بايد به آنها توجه شود:
بهتر است در بين وعده هاي غذايي چيزي نخوريد، مگر اينکه اولاً در وعده اصلي کمتر غذا خورده باشيد، ثانياً چيزي زود هضم مثل ميوه باشد، و ثالثاً از زمان غذا خوردن زمان زيادي نگذشته باشد ( مثلاً دو ساعت و نيم الي سه ساعت )، تا غذاي هضم شده آماده ترک معده و رفتن به روده نباشد. در اين صورت، غذاي تازه خورده شده و هضم نشده با غذاي هضم شده و آماده ي تخليه مخلوط مي شود و شرايط نامناسب و غير معمولي براي جهاز هاضمه پديد مي آيد.
- پسنديده است که غذاي خوب، سالم و لذيذي بخوريد ولي غذاي لذيذ را به خاطر لذت بردن از خوردن نداريد. در غير اين صورت، بتدريج عادت به پرخوري و حرص و ولع دائمي براي خوردن غذاهاي لذيذ پيدا خواهيد کرد، که به نوبه خود در بسياري از موارد مي تواند باعث بي نظمي در وعده هاي غذايي سوء هاضمه شود.
- قبل از سير شدن کامل، از غذا خوردن دست بکشيد.
- فقط به ميزان نياز بدنتان غذا بخوريد؛ مطمئن باشيد گرسنه نخواهيد ماند، زيرا مدت کوتاهي بعد قرار است مجدداً غذا بخوريد؛ در غير اينصورت، بخشي از غذاي اضافي به چربي تبديل شده و براي مصرف در روز هاي بي غذايي ذخيره خواهد شد، غافل از اينکه چنين روزهايي در پيش نيست.
- سعي کنيد لذت گرسنگي و سير نبودن را احساس کنيد و خيلي خوب آن را به خاطر بسپاريد. اين لذت معمولاً با احساس سبکي خاصي همراه است که اگر طالب آن شويد، با سهولت بيشتري خواهيد توانست سه بند قبلي را رعايت کنيد. وقتي غذا مي خوريم بتدريج از اين احساس سبکي و چالاکي دور مي شويم که ناگزير اين کار را بکنيم. افراد پرخور که دوست دارند از خوردن غذاهاي لذيذ لذت ببرند، لذت خوردن باعث مي شود تا متوجه دور شدن تدريجي از احساس سبکي قبل از آن نشوند. اين افراد پس از سير شدن مفرط، وقتي که دست از غذا مي کشند، معمولاً از پرخوري و احساس ناخوشايند بعد از آن پشيمان مي شوند و در بسياري موارد در حسرت سبکي و چالاکي قبل از غذا خوردن باقي مي مانند. بسياري از افراد پرخور، اين حسرت را به خوبي به خاطر دارند ولي لذت خوردن غذاهاي لذيذ مانع از ترک پرخوري در آنها مي شود. منظور ما از اينکه سعي کنيد لذت گرسنگي را احساس کنيد اين نيست که شما را به گرسنه ماندن تشويق کنيم بلکه مي خواهيم شما را تشويق کنيم به اندازه بخوريد، به اندازه اي که لااقل قسمتي از سبکي و چالاکي قبل از غذا خوردن را حفظ کنيد.
- لقمه هاي کوچکتر برداريد.
- غذا را بيشتر بجويد تا هضم و جذب آن آسانتر شود.
- با آرامش و سرعتِ کم غذا بخوريد. غذا خوردن را لااقل حدود بيست دقيقه طول دهيد. اين کار باعث مي شود تا بتوانيد خوب بجويد و غذاي جويده شده در دهانتان بخوبي با بزاق آغشته شود، و نتيجتاً آسانتر بلعيده مي شود. بلعيدن غذايي که بخوبي جويده نشده است و به اندازه کافي با بزاق آغشته نشده است براي لايه مخاطي مري مضر است و هضم و جذب آن نيز بي مشکل نخواهد بود. خوب جويدن و حفظ آرامش در حين غذا خوردن اقدامي در جهت حفظ سلامت جهاز هاضمه، بخصوص مري و معده است.
- غذا خوردن با سرعت کم، خوب جويدن و لقمه هاي کوچک باعث مي شود تا بدون پرخوري سير شويد.
- به سفره غذا، غذا و تک تک لقمه هايي که مي خوريد بخوبي توجه کنيد. به آنها خوب نگاه کنيد، سعي کنيد بو و مزه آنها را احساس کنيد. اگر برداشتن يا جويدن آنها صداي خاصي ايجاد مي کند به صداي آنها گوش کنيد.
تماس آنها با دست، لبها زبان و کام خود را احساس کنيد. خلاصه اينکه سعي کنيد با تک تک لقمه هايي که مي خوريد ارتباط برقرار کنيد.

3: مصرف مايعات

مسير تنفسي فوقاني بايد مرطوب باشد. بعلاوه، هوايي که وارد مسير تنفسي فوقاني مي شود، بايد داراي رطوبت (1) کافي باشد. اين دستور، يکي از موارد مهم در رعايت بهداشت صوتي است.
يکي از عواملي که در طبيعي و راحت باقي ماندن آواسازي حائز اهميت است مرطوب بودن دائمي سطح مسير تنفسي فوقاني ( بخصوص سطح چين هاي صوتي ) است که هوا و صدا از آنجا عبور مي کنند. خشکي بيش از حد هوايي که فرد استنشاق مي کند و کم بودن ميزان آب مصرفي فرد عوامل مهمي هستند که مي توانند براي افرادي که در انجام وظايف شغليشان به ميزان زيادي يا به نحو خاصي از صدايشان استفاده مي کنند مشکل آفرين باشند. خشکي هوا عامل محيطي يا بيروني است که با جذب بيشتر آب موجود در لايه سطحي دهان، بيني، حلق و حنجره مي تواند باعث غليظ تر و خشک شدن مخاط (2) ترشح شده در مسير تنفسي فوقاني، بخصوص حنجره شود.
کم بودن ميزان مصرف آب و مايعات تحت تأثير رفتارهاي تغذيه اي فرد قرار دارد. اگر ميزان آب بدن کم باشد، واکنش فيزيولوژيک (3) بدن در مقابل تغييرات فشار خون باعث مي شود که در مقابل از دست دادن آب بدن مقاومت کند و مي تواند باعث غليظ شدن مخاط ترشح شده در مسير تنفسي فوقاني شود. در صورتي که دو عامل منفي ذکر شده ( يعني خشکي هوا و کم بودن ميزان آب يا مايعات مصرفي ) بطور توأم وجود داشته باشند مي توانند با سهولت بيشتري عملکرد طبيعي دستگاه صوتي فردي را که بيش از ديگران از صدايش استفاده مي کند با مشکل مواجه سازند. اگر عوامل منفي ديگري مانند بد استفاده کردن از صدا نيز وجود داشته باشند سرعت آسيب پذيري صداي فرد افزايش مي يابد. با توجه به آنچه که در بالا آمده است توجه شما را به نکات زير جهت پيشگيري از ايجاد مشکلات صوتي جلب مي کنيم:
1- تهويه کننده هاي هوا و اجاق هاي گازي، معمولاً بر خشکي هوا مي افزايند. از اين رو، بهتر است در صورت روشن بودن چنين وسايلي، از يک ظرف آب جوش استفاده شود تا رطوبتِ از دست رفته جبران گردد.
2- نوشيدني هايي مثل قهوه و چاي مدر هستند. بديهي است که افزايش ميزان ادرار باعث از دست دادن آب بيشتري از بدن مي گردد که در نهايت باعث غليظ تر شدن مخاط حنجره و مسير تنفسي مي شود. همچنين کم رنگ بودن ادرار در صورت مصرفِ به اندازه و کافي آب علامتي است که نشان مي دهد که ممکن است بدن بيش از حد طبيعي آب را از دست مي دهد. بنابراين، در صورتي که در حد کم يا معمولي آب مصرف مي کنيد ولي باز هم اين علامت وجود دارد آن را جدي بگيريد و علت را بررسي کنيد.
3- مصرف آنتي هيستامين ها (4) و آسپرين ها (5) و نيز داروهاي مدر جهت درمان فشار خون بالا باعث ايجاد خشکي در مسير تنفسي مي شود که لازم است در مورد مصرف اين داروها با پزشک معالج مشورت شود تا در صورت امکان از داروهاي مشابه که کمترين اثر را دارند استفاده گردد. در غير اينصورت، بهتر است آب را به دفعات زياد ولي هر بار به ميزان کم مصرف نمايد و در خصوص لزوم يا عدم لزوم استفاده از مرخصي استعلاجي تصميم لازم گرفته شود.
4- نوشيدن آب مي تواند يکي از بهترين راه حلها در جلوگيري از اتلاف آب باشد. ميزان آب لازم براي بدن با توجه به جثه فرد، ميزان فعاليت بدني، شرايط آب و هوايي و غيره متفاوت است. اما توجه به اين نکته حائز اهميت است که نوشيدن آب به يکباره انجام نشود بلکه در مقدارهاي کم و در دفعات بيشتر مصرف شود. اين گونه نوشيدن آب باعث مي شود سطح داخلي دهان و گلوي فرد به دفعات بيشتري مرطوب شود و بعلاوه مدتي بعد آبي که فرد نوشيده است جذب خواهد شد و از طريق عملکردهاي فيزيولوژيک بدن نيز لايه سطحي دهان و گلو را مرطوب تر خواهد ساخت و از غلظت مخاط قسمت هاي مزبور خواهد کاست.
5- علاوه بر نوشيدن آب، مي توان با استنشاق بخار آبي که به آرامي از يک ليوان يا ظرف حاوي آب داغ متساعد مي شود به مرطوب کردن سطح داخلي دهان، بيني و حلق و حنجره کمک کرد. اسپري هاي خاصي که جهت مرطوب کردن سطح داخلي دهان و گلو استفاده مي شوند چندان مطلوب و خالي از اشکال نيستند، هر چند که اثرات مفيدي داشته باشند.
6- براي کاهش خشکي هوا در فضاهاي در بسته اي مانند اتاق و محل کار از دستگاه بخور استفاده شود. در فصل گرما نيز از دستگاههاي بخور سرد استفاده شود تا به افزايش دماي اتاق کمک نکند. بهتر است در دستگاه بخور آب مقطر ريخته شود و مواد گياهي يا شيميايي به آن اضافه نشود همچنين براي جلوگيري از انتشار عفونت هاي قارچي، به بهداشت دستگاه هم توجه خاصي شود (5).

4: بهداشت دهان و دندان

رعايت بهداشت دهان و دندان براي حفظ سلامت صوتي معلمين و اساتيد حائز اهميت فراواني است. اگر قرار است مدرس توانايي صوتي خود را براي يک عمر حفظ کند حتماً بايد به رعايت بهداشت دهان و دندان عادت کند. در واقع رعايت بهداشت دهان و دندان فقط در حفظ سلامت صوتي معلم مؤثر نخواهد بود بلکه در حفظ سلامت عمومي و دندانها نيز مؤثر است که سلامت هر يک از آنها نيز به نوبه ي خود در حفظ سلامت صوتي مؤثر است. رعايت بهداشت دهان و دندان مي تواند از بروز برخي عفونت هاي تنفسي، لارنژيت، فارنژيت، رينيت، عفونت هاي لثه، بوي بد دهان و حتي سرماخوردگي پيشگيري کند.
لازم است هر فردي اعم از معلم و غير معلم، بهداشت دهان و دندان را رعايت نمايد تا از فوايد آن بهره مند شود. جهت رعايت بهداشت دهان و دندان، موارد ذيل را رعايت کنيد:
* بعد از هر غذا مسواک بزنيد. مسواک زدن بايد به طرز صحيحي انجام شود. در حين جويدن، تکه هايي از غذا در بين دندان ها گير مي کند. بايد مسواک زدن به گونه اي باشد که تکه هاي غذاي گير کرده در بين دندان ها در بيايد تا در حين شست و شوي دهان تخليه شود.
* در صورتي که مسواک نزنيد علاوه بر اينکه مقداري از غذا لاي دندان ها باقي مي ماند مقداري از تکه هاي غذا نيز در فاصله بين دندان ها و گونه باقي مي ماند. برخي از مواد غذايي وقتي جويده شده و با بزاق دهان آغشته شوند مي تواند به راحتي به سطح طرفي يا خارجي دندان هاي آسيا و حتي قسمت هايي از زير زبان بچسبد و ساعت ها همان جا باقي بمانند. متأسفانه بسياري از بيسکوئيت ها و کلوچه ها جزء چنين غذاهايي هستند. بهتر است بعد از خوردن چنين غذاهايي، حتماً با دقت مسواک بزنيد.
* در برخي موارد، فاصله ي بين دندان ها به گونه اي است که امکان بيرون آمدن تکه غذايي که در آنجا باقي مانده است وجود ندارد. اگر اين تکه غذا با استفاده از خلال يا نخ دندان بيرون آورده نشود روزها و شايد هفته ها در همان جا باقي خواهد ماند و غذاي خوبي براي ميکروب ها خواهد بود. اگر اين تکه غذا پس از چند روز بيرون آورده شود ممکن است بسيار بد بو باشد. معمولاً استفاده از نخ دندان براي تميز کردن بين دندان ها بسيار مفيد است و در مقايسه با خلال دندان يا مسواک ارجح است. بهترين کار اين است که ابتدا مسواک بزنيد و بعد با استفاده از نخ دندان، فاصله بين دندان ها را تميز کنيد.
* لااقل روزي يک بار، ترجيحاً قبل از خواب، دهان خود را با سرم فيزيولوژيک، آب نمک، يا محلول دهان شويه شست و شو دهيد.
* هر شش ماه يک بار، جهت معاينه دندان ها و لثه به دندان پزشک مراجعه نماييد و در صورتي که دندان هاي شما نياز به جرم گيري داشته باشند اين کار را انجام دهيد.
* توصيه مي کنيم هفته اي يک بار خودتان دندان هايتان را به دقت در آينه معاينه کنيد.
* در صورت بروز علائم سرماخوردگي يا بيماري هاي ديگر، به پزشک خود مراجعه کنيد و موضوع را با او در ميان بگذاريد.
* در صورت ابتلا به بيماري هاي تنفسي يا بيماري هاي ديگر، آن را جدي بگيريد و در اولين فرصت ممکن، پيگير درمان باشيد.
* از برخورد جريان سريع هوا به سر و گردن، به خصوص در فصل سرما جلوگيري نماييد. لذا، توصيه مي کنيم از موتورسواري و دوچرخه سواري در فصل سرما خودداري کنيد.

پي‌نوشت‌ها:

moisture -1
mucus -2
physiologic -3
antihistamine -4
aspirin -5

منبع مقاله :
اميري شوکي، يونس، جنابي، محمد صادق، قليچي، ليلا، خداوردي پور، مريم؛ (1385)، بهداشت صوت براي معلمان، [بي جا]: انديشمند، چاپ اول