مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون
منبع:راسخون
تمرینات تنفسی در کنترل فشار خون بالا بسیار مؤثرند. انجام درست و منظم تمرینات مرتبط با تنفس می‌تواند به شما در حفظ فشار خون طبیعی کمک کند. با این حال، این تمرینات بایستی به درستی آموخته شوند، و آن زمان است که مفید بودن خود را نشان می‌دهند.
«اگر نفس نکشید، خواهید مرد!» این جمله احتمالاً ماهیت و اهمیت نفس کشیدن را نشان می‌دهد. هنگامی که با نکته سنجی به آن نگاه کنیم، درمی‌یابیم که تنفس تنها محدود به قلمرو فعال بودن بیولوژیکی و زنده ماندن نمی‌شود! بله، منظور از این کار تنها نفس کشیدن نیست. پس هدف چیست؟ جهت یافتن جواب، کمی آرام باشید، چند نفس عمیق بکشید، به آرامی نفس را به درون برده و آن را بیرون بیاورید (عمل دم و بازدم). آن را تنها به مدت 2 تا 5 دقیقه انجام دهید! چه اتفاقی رخ می‌دهد؟ البته که احساس خوبی حاکی از سلامتی و خوشحالی به شما دست خواهد داد. احساس بهتری خواهید داشت، اعصابتان آرام می‌شود و ذهن‌تان آرامش می‌یابد. چنانچه جزء آندسته افرادی هستید که تمرینات تنفسی را به طور مرتب دنبال می‌کنید، کاملاً و بدون هیچ شک و تردیدی با من موافق خواهید بود. و دلیل پشت این بیشتر شدن حس تندرستی، تنفس عمیق است. تنفس هزاران سال است که در فلسفه‌ی شرقی (هند)، چین و متون مقدس تبت، به عنوان پل ارتباطی میان ذهن و جسم در نظر گرفته شده است.
تمرینات تنفسی جهت حفظ فشار خون سالم
فشار خون نیروی اعمال شده توسط قلب به هنگام پمپاژ خون به درون عروق خونی است. همچنین، شریان‌ها در برابر جریان خون مقاومت کرده و از اینرو یک نیروی مقاومتی را اعمال می‌کنند. ترکیبی از این دو نیرو در فشار خون دخیل است. به طور کلی، هایپرتنشن، و یا فشار خون بالا می‌تواند با چاقی، عدم فعالیت بدنی و عادات ناسالمی مانند اعتیاد به الکل، کشیدن سیگار و مواد مخدر و ناکارآمدی تیروئید در ارتباط باشد. فشار خون بالا، چنانچه برای مدت زمان طولانی کنترل و چک نشود، می‌تواند زندگی و حیات فرد را به خطر بیاندازد. با این حال، درمان‌های بسیاری و نیز تمرینات مختلفی جهت جهت پایین‌تر آوردن فشار خون بالا وجود دارند. در این بخش، اشاره‌ای به تمرینات تنفس عمیق شکمی خواهیم داشت.تمرینات تنفس عمیق شکمی
این روش تنفسی را همچنین تمرین تنفس دیافراگمی می‌نامند و به منظور کسب نتایج عالی، بایستی تقریباً دو مرتبه در روز انجام شوند. پس از انجام تمرینات شکمی، شما احساس آرامش و راحتی خواهید کرد و آهنگ یا روند داخلی بدن به حد کمال خواهد رسید. بعد از مدتی فشار خون به سطح طبیعی خود باز خواهد گشت. تمرین منظم فوائد تمرینات تنفس شکمی را نشان خواهد داد.• یکی از دست‌های خود را بر روی قفسه سینه گذاشته و دیگری را بر روی شکم قرار دهید. عمل دم را انجام داده و دقت کنید که در حین تنفس عمیق، دستی که روی شکم قرار دارد بیشتر از دستی که بر روی سینه قرار دارد، بالا برود. این امر ما را مطمئن می‌سازد که دیافراگم به اندازه‌ی کافی منبسط گشته است که هوای کافی را به درون ریه یا شش‌ها براند.
• به آرامی نفس را به بیرون داده و یا عمل بازدم را انجام دهید و سپس شروع به فرو بردن هوا به درون یا همان دم نمایید. به آهستگی و تدریجاً نفس عمیقی کشیده و به مدت چند ثانیه نفس خود را نگه دارید. برای آنکه کنترل بهتری بر این عمل داشته باشید، می‌توانید تا عدد 7 بشمارید. خود را مجبور به نگه داشتن نفس نکنید. آن را راحت گرفته و تنها برای چند ثانیه نفس خود را نگه دارید.
• اکنون، با شماره‌ی 8، به تدریج نفس را به بیرون دهید. هنگامی که تمام هوا به بیرون داده شد، به آرامی ماهیچه‌های دیافراگم را منقبض کرده و شل کنید.
• مطمئن شوید که بازدم شما عمیق باشد بدون آنکه فشار بیش از حدی به خود وارد سازید. تنها سعی کنید بازدم را به طور کامل انجام دهید.
• این چرخه را 4 تا 5 مرتبه همراه با 5 تا 6 تنفس عمیق و 5 تا 6 تنفس در دقیقه تکرار کنید.
به عنوان یک قاعده کلی، زمان بازدم دو برابر زمان دم می‌باشد. همانطور که تمرین کرده و بهتر می‌شوید، می‌توانید دیگر دستان خود را بر روی قفسه‌ی سینه و شکم نگذارید. این کار تنها به منظور حس کردن انبساط دیافراگم انجام می‌شد.
اوجایی پرانایاما (Ujjayi Pranayama)
اوجایی پرانایاما نوعی تکنیک تنفسی است که در بالا بردن و همچنین پایین آوردن فشار خون مؤثر می‌باشد. این امر به نوع اوجایی پرانایاما که انجام می‌دهید بستگی دارد. دو نوع اوجایی پرانایاما وجود دارد. اوجایی پرانایاما پرقدرت و روش مدیتیشن ملایم. برای افرادی که مایل به کاهش فشار خون خود هستند، سبک یا شیوه‌ی ملایم اوجایی پرانایاما بایستی در نظر گرفته شود. در واقع، در این تمرین تنفسی، نوعی صدا در گلو در طول تنفس تولید می‌شود. این صدا با صدای تولید شده توسط حنجره فرق دارد. از اینرو، آن را اوجایی (تنفس فاتحانه) پرانایاما می‌نامند. برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، توصیه می‌شود که آن را به آهستگی انجام داده و تنها اگر احساس راحتی در انجام آن دارند، این کار را ادامه دهند. تکنیک انجام اوجایی پرانایاما به شرح زیر است.• به تدریج، به آرامی و به طور عمیق شروع به تنفس کنید. آن را ملایم انجام دهید، تلاش زیادی برای فرو بردن عمیق هوا صورت ندهید. از هر دو حفره‌های بینی هوا را به درون بکشید.
• در حین حفظ وضعیت خود و نگه داشتن ثابت نفس، پشت گلوی‌تان را به میزان خفیفی منقبض کنید.
• اکنون به مهمترین بخش وارد می‌شویم، همانطور که عمل دم را انجام می‌دهید، سعی کنید صدای هیس یا فش فش مانندی تولید کنید. این صدای فش فش بایستی در گوش آرامش بخش باشد. و نیز از قسمت بالایی گلو تولید شود. صدایی از بینی خود نسازید! این صدا به طور خودکار به دلیل مقاومت هوا در گلو حین تنفس ایجاد می‌شود. کار آسانی است، یک بار آن را امتحان کنید!
• تا زمانی که اذیت نمی‌شوید، عمل دم خود را طولانی سازید تا قفسه‌ی سینه‌تان باز و منبسط شود. در همین حال صدای فش فش پیاپی را حفظ کنید.
• در نهایت، به طور کامل و بدون وارد ساختن هیچ‌گونه فشار مضاعفی در هر ناحیه از بدن، به آرامی عمل بازدم را انجام دهید.
نکاتی جهت انجام تمرینات تنفسی
در این بخش، چند نکته‌ی کلیدی برای افرادی آورده شده است که تمایل دارند جهت رسیدن به تندرستی کلی، تمرینات بالا را انجام دهند.• بهتر آن است که این تمرینات را در صبح زود انجام دهید. ذهن و بدن، در صبح نسبتاً بانشاط و سرحال بوده و حتی هوا نیز در این موقع از روز تمیز بوده و اکسیژن بیشتری در هوا وجود دارد. اگر نمی‌توانید در صبح به این تمرینات بپردازید، زمان غروب آفتاب در بعدازظهر را برگزینید.
• همیشه بهتر است عمل تنفس را با معده‌ی سبک یا خالی انجام دهید. دفع یا تخلیه‌ی روده، پیش از انجام این تمرینات جهت کسب حداکثر مزایای آن ضرورت دارد.
• بهتر است جهت کسب نتایج مؤثر، توسط یک متخصص هدایت شوید.
• انجام این تمرینات در مکان‌های خلوت و خالی که موجب حواس پرتی شما نشود، همیشه بهتر و مفیدتر است به این دلیل که به تمرکز کامل ذهن بر روی این تمرینات کمک می‌کند.
• توصیه می‌شود حداقل 30 دقیقه قبل از شروع تمرین آب بنوشید. با این حال، اگر می‌توانید، آب کمتری قبل از انجام این تمرینات بنوشید. به خاطر داشته باشید که معده‌ی خالی همیشه برای این کار بهتر است.
• اگر خسته و ضعیف هستید و یا کسالت دارید، بهتر است از تنفس شدید خودداری کنید. توصیه‌های یک مربی یوگا را پیروی کرده و تمرین یوگای سبک و ملایم و تمرینات تنفسی را از طریق ایشان دنبال کنید.
• این تمرینات جهت مشکلات فشار خون توصیه می‌شود اما تنها در صورتی که پزشک متخصص به انجام آنها توصیه نموده باشد، این کار را انجام دهید. چنانچه از روش صحیح انجام و دنبال کردن آنها اطلاعی ندارید، به تنهایی به انجام آنها اقدام نکنید.
• بر روی روش و سبک تنفس خود تمرکز کنید. از طریق تمرین متداوم، تنفس شما بایستی آسان و بی‌دردسر انجام شود.
• چنانچه شخصی در حین انجام آنها احساس تهوع و ضعف نمود، بایستی بلافاصله این تمرین را متوقف ساخته و از دیگران کمک بخواهد.
سالیان سال است که تمرینات تنفسی بخشی از یوگا و مدیتیشن را تشکیل می‌دهند. این تمرینات می‌توانند در کنترل فشار خون بالا بسیار مؤثر باشند. با این حال، همانطور که در بالا اشاره شد، باستی متوجه باشید که تمرینات تنفسی جهت پایین آوردن فشار خون بایستی تحت راهنمایی و نظارت مربیان متخصص یوگا انجام شوند.
