اگر دچار پرخوری عصبی هستید، این راهکارها برای شماست!

ما در یک جامعه با استرس بالا زندگی می‌کنیم. امروزه بیشتر جوامع رو به توسعه با این مشکل روبرو هستند، کشورهای توسعه یافته و پیشرفته هم اوضاع مناسبی در این موضوع ندارند و شهروندانشان در حوالی استرس پشتک میزنند و کلافه هستند.

براساس نظرسنجی‌های انجام شده توسط انجمن روان‌شناسی آمریکا، اکثر شهروندان آمریکا در سطح متوسط تا بالایی از استرس قرار دارند. در عین حال، بیش از یک سوم بزرگسالان آمریکا در دسته چاق‌ها قرار دارند، به معنای داشتن شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر از 30 کلستوپ یا همان توده چربی سالم و مناسب ( این مقدار به قد و توده‌ی عضلانی افراد متفاوت است )

با توجه به شواهد علمی موجود، و نتیجه این مقاله جواب مثبت است، بله، از طریق مسیرهای مختلف، استرس در توسعه و حفظ چاقی نقش دارد.

ایده‌ی اینکه استرس به عنوان یک تجربه روان‌شناختی غیرمشخص، می‌تواند وزن بدن فرد را تعیین کند، ممکن است خیال‌پردازی باشد. با این حال، به دید یک دوره تکاملی، منطق خوبی وجود دارد که استرس فرایندهای متابولیک را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

 

سیستم‌های استرس ما برای کمک به فرار از وضعیت‌های تهدید کننده زندگی تکامل یافته‌اند که در دوران اجدادمان، اغلب شامل تلاش متابولیک قابل توجهی بود. سیستم پاسخ استرس ما مسئول آزادسازی گلوکز در خون است تا عضلات ما دارای انرژی برای فرار (یا مبارزه، اگر این گزینه ترجیح داده شود) با شکارچیان و تهدیدات فیزیکی دیگر باشند

با این حال، در زمان‌های مدرن، بیشتر استرس‌زاهایی که با آنها مواجه می‌شویم، روان‌شناسی هستند (مانند جنگیدن با همسر، سختی‌های کاری، نگرانی در مورد پول) و نه فیزیکی.نکته جالب و نهفته و پیچیده اینجاست که، بدن ما همچنان به عنوان آنکه استرس فیزیکی است واکنش نشان می‌دهد!!

این در وضعیتی باعث می‌شود که انرژی اضافی جایی برای رفتن نداشته باشد و در نهایت به عنوان چربی در بدن رسوب کند.
بنابراین، استرس و فرایندهای متابولیک به طور پیچیده‌ای با یکدیگر مرتبط هستند و در واقع، مطالعات اپیدمیولوژیکی نشان می‌دهند که استرس و BMI مرتبط هستند، و یک متا-تحلیل از مطالعات طولی، رابطه مثبتی بین استرس و افزایش وزن نشان داده است.

در واقع، استرس و چاقی از طریق هر یک از این انواع تغییرات با هم مرتبط هستند، اگرچه بیشتر به منظور سازگاری با اثرات منفی استرس تلاش می‌شود تا واقعیت رویداد استرس‌زا را تغییر داد.

به عبارت دیگر، بسیاری از مسیرهایی که از استرس به چاقی منجر می‌شوند، تلاش فرد برای تسلط بر جنبه‌های عاطفی منفی استرس هستند. استرس می‌تواند به عنوان آکوت یا مزمن توصیف شود.

با توجه به خطوط بالا و تعاریفی که آوردیم، تعریف علمی چاقی( البته در رابطه با استرس )آن چیزی است که در طول زمان توسعه می‌یابد، یعنی این یک مدل استرس مزمن است. با این حال، تکرار شدید رویدادهای آکوت استرس، با فعال‌سازی مکرر این مسیرها، می‌تواند منجر به چاقی شود.

اگرچه پرخوری در عادت های غیر طبیعی خوردن و پاکسازی تجلی پیدا می کند ، اما ریشه مشکل ، داشتن تصور منفی نسبت خود و یک تصور تحریف شده از بدن است. اگر از بیماری پرخوری رنج می برید ، نسبت به هرگونه نقص واقعی یا تصور شده نسبت به خود بسیار سختگیرانه و نا عادلانه عمل می کنید.

و هرچند که شما احتمالاً می دانید که خوردن افراطی و پاکسازی پس از آن یک رفتار غیر معمول است و می تواند برای سلامتی فیزیکی و روحی شما مضر باشد ، اما به نظر نمی رسد که بتوانید خودتان را متوقف کنید. به نظر می رسد که هیچ کنترلی بر روی عادت های غذایی خود ندارید.

 

 

مانند همه اختلالات غذا خوردن ، علت واحدی وجود ندارد ، اما تعدادی عوامل بیولوژیکی ، روانشناختی ، محیطی و رفتاری مرتبط با پرخوری وجود دارند و شرایطی که می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری قرار دهد شامل:

سابقه خانوادگی بیماری پرخوری یا سایر اختلالات خوردن. اگر یک خویشاوند نزدیک مانند مادر یا خواهر و برادر دارید که مبتلا به پرخوری است ، شما چهار برابر بیشتر از یک فرد معمولی برای ایجاد این بیماری در خطر هستید.

سابقه خانوادگی یا شخصی از اختلالات خلقی مانند افسردگی یا اضطراب یا سوء مصرف مواد.
عزت نفس ضعیف ، شاید به دلیل یک محیط بحرانی خانوادگی باشد که تأکید زیادی به موفقیت و کامیابی می کند.

خصوصیات شخصیتی مانند تکانشگری ، سختگیری، ترس بیش از حد ، کمرویی ، بدبینی و مشکل در “آینده نگری”
بحران های خانوادگی یا شخصی دشوار

سابقه سوءاستفاده جنسی ، سوءاستفاده جسمی و سایر تجربیات آسیب زا
تسلیم شدن در برابر فشار های فرهنگی ، خانوادگی یا همسالان برای کاهش وزن و لاغر بودن

اگرچه داشتن یک ظرف کوکی یا یک ظرف آب نبات و شکلات رنگارنگ بر روی پیشخوان ممکن است به جذابیت بصری آشپزخانه شما بیفزاید، اما این عمل ممکن است منجر به پرخوری شود.
قرار دادن غذا های وسوسه انگیز در مقابل دید، منجر به داشتن تعداد بالایی میان وعده و پرخوری مکرر می شود، حتی زمان هایی که گرسنه نیستید.

تحقیقات نشان داده است که قرارگیری غذاهای پرکالری در معرض دید، جسم مخطط (corpus striatum) را تحریک می کند، بخشی از مغز که نقش حرکت و تعیین وضعیت بدن را دارد و ممکن است منجر به افزایش ولع و پرخوری شود.

به همین دلیل، بهتر است غذاهای وسوسه انگیز مانند شیرینی، کیک و کلوچه، آب نبات، چیپس و پفک و ... را دور از چشم قرار داده و یا به هیچ عنوان آن ها را خریداری نکنید.

نباید برنامه غذایی عادی خود را فقط به این دلیل که در خانه هستید، تغییر دهید. اگر به خوردن سه وعده غذا در روز عادت دارید، سعی کنید این برنامه را در حالی که از خانه کار می کنید نیز ادامه دهید. اگر معمولاً فقط دو وعده غذایی و میان وعده مصرف می کنید، همین روند را ادامه دهید و آن را تغییر ندهید.

اگر برنامه روزانه شما به هم بخورد، به راحتی از الگوی غذایی عادی خود دور می شوید، اما مهم است که هنگام غذا خوردن از حالت طبیعی برخوردار باشید.

ممکن است خودتان الگوی غذایی خود را متناسب با شرایط جدید خود تنظیم کنید و این مشکلی ندارد، اما سعی کنید که یک الگوی غذایی منظم را بر اساس نیازهای فردی خود حفظ کنید.

اگر بطور مرتب میان وعده می خورید، برنامه ای را تنظیم کنید که حداقل شامل دو وعده غذایی جامد در روز باشد و آن را دنبال کنید تا زمانی که احساس کنید به راحتی با عادات غذایی خود سازگار شده اید.
 

به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 11396 نفر نشان داد که خوردن بیشتر وعده های غذایی در خانه با مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات ارتباط دارد.
بعلاوه، مشخص شد افرادی که بیش از 5 بار در هفته غذای خانگی مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که کمتر از 3 بار غذای خانگی می خورند، 28٪ کمتر دچار اضافه وزن و 24٪ کمتر دچار چربی اضافی بدن می شوند. 

برنامه ریزی غذایی از چند روز قبل، به جلوگیری از اتلاف وقت کمک میکند و حتی نشان داده شده است که کیفیت رژیم غذایی را نیز بهبود می بخشد و خطر چاقی را کاهش می دهد.

بسیاری از ما عادت داریم که مستقیما از ظرفی که غذا در آن پخته شده است غذا بخوریم، یا هنگامی که خوراکی مانند بستنی می خریم از همان ظرف اصلی شروع به خوردن می کنیم. برای جلوگیری از پرخوری بهتر است خوراکی ها و غذا ها را هنگام خوردن به یک ظرف دیگر منتقل کنیم تا متوجه شویم چه مقدار کالری و غذا وارد بدن خود می کنیم.

مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی نه تنها به بهبود سلامت کلی شما کمک می کند بلکه با تمایل به خوردن غذاهای بسیار خوش طعم در هنگام استرس نیز مقابله می کند.

به عنوان مثال، پر کردن یخچال و کابینت آشپزخانه با غذاهای سالم و کم کالری به جای غذاهای غنی از کالری و مضر مانند آب نبات، چیپس و نوشابه یک روش هوشمند برای جلوگیری از مصرف خوراکی های مضر و ناسالم است.

غذاهای غنی، غذاهایی هستند که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند. آجیل، دانه ها، آووکادو، لوبیا و تخم مرغ تنها برخی از انتخاب های مغذی و رضایت بخشی هستند که می توانند به افزایش احساس سیری کمک کرده و از پرخوری جلوگیری کنند.

چند راهکار نیز شما برای ما و دوستانتان و مخاطبان در قسمت نظرات اضافه کنید.

همیشه مواد خوراکی را در بشقابی بریزید تا بدانید چقدر میخورید و نقطه نهایی برای خوردن شما وجود داشته باشد .
در حین خوردن کمی به خود استراحت دهید و برای چند ثانیه  قاشق و چنگال خود را بروی زمین بگذارید تا بتوانید بهتر فکر کنید و وضعیت خود را بهتر مدیریت نمایید .

غذای خود را به آرامی بجوید و سپس قورت دهید زیرا این کار کمک میکند تا کمتر بخورید و اشراف بیشتری بر میزان تغذیه خود داشته باشید .همچنین در چنین حالتی شما زودتر احساس سیری می‌کنید .
زمانی که در حال خوردن هستید ,به بو و طعم و رنگ غذای خود توجه کنید زیرا این احساسات باعث می‌شوند تا شما در لحظه حال به سر ببرید و کمتر تمرکز خود را ازدست بدهید .
در صورتی که این نکات را رعایت نمایید ,میتوانید دلایل پدید آورنده ی استرس خود را بهتر بشناسید و در نتیجه آنها را کنترل نمایید .