چگونه خوابی راحت داشته باشیم
هنگامی که پای داشتن خواب راحت در میان باشد، اغلب توجهمان را بر روال معمول زمان خواب بهینه یا خواب منظم و زمان بیداری معطوف می شود. اگرچه توجه به این امور از اهمیت ویژه ایی برخوردارند، اما آنها یک فاکتور را نادیده می گیرند: محیط خواب.طبق تحقیقات، محیط خواب تاثیر فوق العاده ایی بر کیفیت خواب دارد و مکان خواب ایده آل از جنبه های متعددی برخوردار است که اکثر ما به ندرت دراین باره فکر می کنیم. برای درک بهتر از خلق بهترین مکان برای خواب و استراحت نظرات جنیفر آدام، زیست بوم گرای، طراح، کارآفرین و مولف کتابِ اتاق خواب الهام بخش، استراحت، آرامش و روابط عاشقانه، را پرسیده ایم.
ترفندهای حرفه ایی که با ما به اشتراک گذاشت، می تواند ایده های الهام بخشی را در اختیارتان قرار می دهد تا اتاق خواب خانه ی خود را به مکانی دنج و راحت بدل کنید و در عین حال خوابی با کیفیت را تجربه نمایئد.
در تلاش برای خواب راحت هستید؟ این ۱۲ ترفند را به کار گیرید تا راحت ترین خواب ها را خلق کنید.
لامپ های نورانیِ قدیمی را دور نریزید
آٔدام به هفینگتون پست گفت که همه ی ما لامپ های قدیمی را با لامپ های LED جایگزین کرده ایم، چون نه تنها انرژی بیشتری تولید می کنند بلکه نور زیباتری به فضا می بخشند اما نکته ی چالش برانگیز درباره‌ی آنها خورشیدی بودن نور آنهاست.بنابراین اگر این لامپ های LED را در اتاق های خواب نیز تعبیه کنید، خواب شما با مشکل مواجه می شود. توصیه می کنم همه، همواره در اتاق خواب خود به ویژه برای آباژور کنار تختشان، یکی از این هالوژن های قدیمی یا لامپ های پورنور که نوری ملایم و گرم دارند، داشته باشند. من به شخصه عاشق مدل هایی هستم که می توان نور آنها را کم و زیاد کرد.
وسایل الکترونیکی را گم و گور کنید
اکنون می دانیم که تلویزیون، تلفن های هوشمند و تبلت ها نوری آبی از خود ساطع می کنند که ترشح طبیعی ملاتونین را مختل می کنند، به عبارت دیگر آنها برای اتاق خواب و مکان استراحت ناماسبند. اما آدام اعتقاد دارد باید نسبت به ساعت های زنگدار نیز محتاط بود.او معتقد است که خلاص شدن از شر ساعت های زنگدار از هر چیزی مهمتر است، زیرا تحقیقات نشان می دهد چنانچه ساعت زنگدار را در معرض دید خود قرار دهید، نور آن خواب را مختل می کند. همچنین در ورای نگاه هایی که به ساعت می اندازید تا متوجه شوید ساعت چند است و چقدر زمان برای خواب دارید، استرسی ناخودآگاه پنهان شده است.
حتی هنگامی که در اتاق هتل هستم، ساعتم را روی زمین قرار می دهم، زیرا دوست ندارم ابزاری الکترونیکی کنار سرم باشد یا اگر در جایی ثابت قرار داشته باشد دستمال یا حوله ایی روی آن می اندازم.
اگر از آن دسته افرادی هستید که صبح ها زود از خواب بیدار نمی شوید، منظورم با طلوع نور خورشید است، ساعتی را انتخاب کنید که نور آن قابل تنظیم باشد و در صورت امکان هنگام خواب آن در جهت مخالف و فاصله ایی دورتر از سرتان قرار دهید.
نورها را کنترل کنید
آدام می گوید، من عاشق بیدار شدن همزمان با طلوع خورشید هستم، به ویژه اکنون که خورشید حدود ۵:۳۰ طلوع می کند. اما اغلب مواقع شب هنگام نور زیادی خارج از منزل وجود دارد که خوابیدن را مشکل می سازد. پرده های حصیری تیره که فضایی تاریک به اتاق می بخشند حقیقتا کمک شایانی به خواب شما خواهند کرد و به راحتی هم قابل تنظیم هستند.می توان یک لایه پرده ی دراپه ایی متحرک هم روی آنها نصب کرد که هم برای حفظ حریم خصوصی و تاریک نمودن اتاق مناسبند و هم می توان صبح ها آنها را کنار زد. نصب چنین پرده ایی تفاوت عظیمی در خواب و کیفیت آن ایجاد می کند.
صداها را تحت کنترل درآورید
آدام به مردمی که در نقاط شهری زندگی می کنند و صداهای پیرامون اغلب از مختل کننده های خوابشان به شمار می رود یا به افرادی که با همسری که شب ها خروپف می کند، کشمکش دارند، گوش گیر را توصیه می کند.آدام در ادامه می گوید، اما چنانچه استفاده از گوش گیر چندان برایتان راحت نیست، از پنکه یا دستگاه تهویه استفاده کنید تا صدایی با نویز سفید در اتاق خلق شود که هم کیفیت هوای اتاق خواب را بهبود می بخشد و هم هوا را تعدیل می کند.
اما اگر خوش شانس هستید و در مناطقی که طبیعتی آرام دارند زندگی می کنید، از آرامش حاکم بر اتاق خوابتان بهره ببرید و مشعوف باشید.
تخت خود را هر روز صبح مرتب کنید
آدام معتقد است مرتب نمودن تخت، درست پس از آنکه از خواب بیدار می شوید حس فوق العاده ایی به شما می بخشد و هنگامی که در پایان روز به خانه باز می گردید حس بسیار خوب و آرامش بخشی را تجربه خواهید کرد.همچنین موجب می شود گرد و غبار از سطحی که در آن می خوابید دور بماند و تختتان تمیزتر باشد. در عین حال مرتب نمودن اجازه نمی دهد حیوان خانگی شما در رختخوابتان بچرخد. بعلاوه چین خوردگی های پارچه که ساینده اند و خواب را مشکل می سازند، از تخت خود دور کرده اید.
ملحفه ها را حداقل هفته ایی یک بار عوض کنید
آدام می گوید متعجبم که چرا بسیاری از مردم ملحفه های تخت خود را حداقل هفته ایی یک بار عوض نمی کنند و بالطبع کرم های پنیری ناشی از گرد و غبار که در رختخوابشان سکنی گزیده و خواب آسوده ی آنها را مختل می کند، از خود دور نمی کنند. مطمئن باشید رختخوابی که در آن می خوابید کاملا تمیز است، به ویژه اگر حیوان خانگی تان با شما می خوابد.هنگام تزئین و طراحی به رنگ ها و طرح های آرامش بخش روی آورید
گرچه انتخاب رنگ های روشن و طرح های برجسته در اتاق خواب به هیچ وجه خطا نیست اما مهم است بدانید که این طرح ها و سبک های خلاقانه خواب با کیفیتی را برایتان به ارمغان نخواهد آورد.آدام می گوید که اگر خواهان خواب راحت هستید، پیشنهاد می کنم از رنگ های آرامش بخش استفاده و از طرح های آشفته اجتناب کنید. رنگ های ملایم، آرام، حتی گرم یا نه چندان شاد کاملا مناسبند. سبز، آبی، فیلی، خاکستری و سفید بهترین رنگ ها برای اتاق خوابند.
اینها تمام رنگ هایی هستند که خوابی راحت را برایتان به ارمغان می آورند. طرح های مستطیلی، راه راه ساده و ترنجی برای استراحت فوق العاده اند.
دفتر یادداشتی در کنار خود داشته باشید
به جای تق، تق و وز، وز گوشی های هوشمند، یک دفتر یادداشت و یک مداد کنار خود بگذارید تا اگر افکار مزاحم به طور ناخودآگاه به ذهنتان حمله ور شد و درست هنگامی که چشمانتان گرم خواب شده، توجه شما را به خود معطوف کرد و اجازه نداد بخوابید، از آن ها بهره بگیرید.آدام اذعان می دارد که بسیاری از ما به محض اینکه در رختخواب دراز می کشیم و درست پیش از آنکه به خواب رویم زمان های خلاقانه ای را تجربه کرده ایم، بعلاوه ی مطالبی که می خواهیم به دیگران بگوییم.
در عوض اینکه با آنها سرگرم شوید، بی آنکه چراغ را روشن کنید، این افکار و ایده ها را روی کاغذ پیاده کنید. گرچه ممکن است صبح نتوانید دست خط خود را بخوانید اما حداقل خواب آشفته ایی نداشتید.
از رایحه های ملایم در اتاق خواب بهره ببرید
آدام توصیه می کند چنانچه از شمع یا خوشبوکننده ای در اتاق خواب استفاده می کنید، مطمئن شوید که رایحه ایی ملایم و مطبوع دارد. به عنوان مثال عطر مرکبات کمی تند است، به همین دلیل من عطر سنبل را ترجیح می دهم. رایحه ها و عطر ها بیش از آنچه تصور می کنید بر حال و هوا و انرژی شما تاثیر‌گذار است.هر چه خنک تر، بهتر
آدام می گوید اغلب مواقع مردم درست پیش از خواب حمام می کنند یا دوش می گیرند که خواب راحت تری داشته باشند اما با این کار دمای بدنشان را افزایش می دهد و بالطبع دیرتر به خواب می روند. در واقع ناخودآگاه شرایط خواب را برای خودتان دشوار ساخته اید زیرا شما به قصد خنک شدن دوش می گیرید.چنانچه دمای بدنتان پایین باشد، نه تنها کمک می کند تا راحت تر به خواب روید بلکه در طول شب نیز خواب راحت تری را تجربه خواهید کرد. پس حمام و دوش آب گرم چندان عاقلانه نیست. من پیشنهاد می کنم عصرها دوش بگیرید و حمام کنید تا احساس آرامش کنید.
بالشت ها و تشک خود را تعویض کنید
آدام می گوید، بسیاری از کسانی خواب چندان راحتی ندارند، ممکن است به خاک حساسیت داشته باشند اما ندانند که رختخوابشان چقدر گرد و غبار دارد. برخی تشک ها و بالشت ها از مواد حساسیت زا پر شده اند و البته امکان شستن آنها نیز وجود ندارد.بسیاری از افرادی که از مشکل اختناق در خواب رنج می بردند یا هر روز با خستگی مفرط از خواب بیدار می شدند، به من می گفتند که به محض آنکه بالشت و تشک خود را عوض کرده و از انواع ضد حساسیت آن استفاده نمودند، شب ها خواب راحت تری داشتند و صبح ها هم سرحال تر از خواب برمی خواستند. چنانچه بالشت خود را هر دو سال یکبار عوض نکنید، قطعا درون آن مملو از مواد حساسیت زا خواهد شد.
اهمیتی ندارد بالشتتان چقدر خوب است، از شرش خلاص شوید. تشک خود را نیز فقط ۱۰ سال نگه دارید.
سرویس اتاق خواب را مختصر کنید
فقط وسایلی که برای خواب و آرامش بدان نیاز دارید در اتاق خوابتان نگه دارید. به اعتقاد آدام یک تخت، دوتا پاتختی، شاید یک نیمکت در پایین تخت و یا یک کاناپه و یک صندلی خوب برای نشتن کفایت می کند.قطعا در اتاق خواب به میز یا تجهیزات ورزشی نیاز نخواهید داشت. در اتاق خواب از اجسامی که نور را منعکس می کنند مانند آیینه استفاده نکنید زیرا اینگونه اجسام عمدتا نیمه شب ها مشکل ساز می شوند.
به طور خلاصه، اتاق خواب شما فقط برای خواب است، بنابراین از آن فقط برای خواب استفاده کنید.
منبع: سایت مجله سلامت
