رژیم غذایی قبل از بارداری برای حاملگی سالم
برای باردار شدن تلاش می کنید؟ شاید باید یک قرار شبانه در فروشگاه مواد غذایی بگذارید. گرچه هیچ کس هرگز با خوردن سالاد سالمون باردار نشده، اما پژوهشگران معتقدند آنچه می خورید می تواند در توانایی شما برای باروری موثر باشد.دکتر هالی گرینر کارشناس تغذیه ، سبک زندگی و مادر دو فرزند می گوید، حفظ سلامت بدن با خوردن غذاهایی که برای شما خوب است در حالی که برای بارداری تلاش می‌کنید بسیار مفید است، زیرا مصرف مواد مغذی روی همه چیز، از سطح انرژی تا هورمون‌ها، تاثیر می گذارد.
دستیابی به وزنی مناسب نیز از اهمیت ویژه ای برخوردار است. براساس اعلان انجمن ملی ناباروری، حدود ۳۰٪ از مواردی که ناباروری تشخیص داده می شوند به دلیل وزن بیش از حد است. اضافه وزن و هم کمبود وزن می تواند موجب ناباروری شود، عمده دلیل آن نیز بر هم خوردن تعادل هورمون هاست.
خواه اخیرا برای بارداری تلاش می کنید، خواه مدتهاست که در تلاشید، افزودن این ۹ مواد خوراکی به رژیم غذائیتان توانایی شما را برای باروری افزایش می دهد، پس آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
1.پروتئین گیاهی
پروتئین بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است، اما وزارت کشاورزی ایالات متحده اعلان نمود بسیاری از آمریکایی‌ها برای دریافت پروتئین روزانه‌ی خود بیش از حد به پروتئین های حیوانی از قبیل مرغ و گوشت گاو تکیه می کنند.کارشناسان در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد دریافتند که جایگزینی پروتئین گیاهی از قبیل سبزیجات، حبوبات، آجیل یا توفو و یا فراورده‌های لبنی با یک وعده گوشت می تواند احتمال باروری را افزایش دهد.
پژوهشگران دانشگاه هاروارد حدود ۱۹۰۰۰ پرستار زن که در تلاش برای بارداری بودند را بررسی نموده و دریافتند که احتمال ناباروری زنانی که اغلب از پروتئین حیوانی استفاده میکنند ۳۹٪ بیشتر از سایرین است. اما احتمال اینکه زنانی که پروتئین گیاهی بیشتری مصرف می کنند برای باردار شدن با مشکل روبرو شوند، بسیار کمتر است.
دکتر ربکا اسکریتچ‌فیلد، متخصص تغذیه و سلامت از واشنگتن دی سی می گوید، مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین بدون چربی، از جمله منابع گیاهی مانند لوبیا و عدس در رژیم غذایی خود دارید.
2.محصولات شیر کامل
لبنیات پرچرب. بله، نتایج مطالعات محققان بر روی شرکت‌کنندگان در مطالعه‌ی سلامت پرستاران حاکی از آن بود که احتمال ناباروری تخمک در زنانی که روزانه حداقل یک وعده شیر کامل یا مواد غذایی لبنی، مانند ماست یا پنیر متشکل از شیر کامل مصرف می‌نمودند، بسیار پایین است. لبنیات بدون چربی یا کم چرب تاثیر معکوسی بر بارداری دارد.کارشناسان مطمئن نیستند چرا، اما آن ها باور دارند که از بین بردن چربی شیر می‌تواند تعادل هورمون های جنسی را بر هم زده و مانع از تخمک گذاری شود.
محققان دانشگاه هاروارد برای زنانی که در تلاش برای باروری هستند مصرف روزانه یک وعده ماست پرچرب یا نوشیدن یک لیوان شیر کامل، یا به طور مقطعی جایگزین نمودن شیر و لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی را با انواع پرچربشان پیشنهاد می کنند.
با این وجود این مطالعات مصرف بیش از حد بستنی را تجویز نمی کند، زیرا حفظ وزن طبیعی برای بارداری حائز اهمیت است.
3.مواد غذایی سرشار از آهن
تامین ذخایز آهن بدن قبل از بارداری بسیار مهم است. عادات ماهیانه یکی از عوامل اصلی فقر آهن است.علاوه بر این، زنان در طول بارداری اغلب ذخایر آهن خود را در راستای تامین آهن بدن نوزاد از دست می دهند، همین امر می تواند مادر را در معرض خطر کم خونی که در نتیجه ی نابودی گلبول های قرمز و کاهش غیر طبیعی آنها حاصل می شود، قرار دهد.
دکتر ربکا اسکریتچ فیلد می گوید، گزارش مطالعات ثانویه بر سلامت پرستاران حاکی از آن بود که احتمال باروری با مصرف غذاهای سرشار از آهن، به ویژه منابع گیاهی مانند لوبیا، عدس، اسفناج و غلات غنی شده، می تواند افزایش یابد.
منابع غیر گیاهی آهن نیز شامل گوشت گاو و سایر گوشت ها و مرغ می شود. چنانچه به اندازه ی کافی غذاهای حاوی آهن مصرف نمی کنید، با پزشک خود در مورد مصرف مولتی ویتامین حاوی آهن مشورت کنید. همچنین انجام آزمایش خون برای تشخیص کم خونی پیش و در طول بارداری ایده ی بسیار خوبیست.
اسکریتچ فیلد می افزاید که با افزودن افشره ی لیمو به اسفناج سرخ کرده یا فلفل تکه تکه شده به سوپ لوبیا غذاهای مملو از آهن خود را تکمیل کنید.
این غذاها حاوی ویتامین C هستند و توانایی بدن در جذب آهن را بهبود می بخشند.
4.فرآورده های غلات
گرچه اغلب گفته می شود که غلات سبوس دار بخورید، اما چنانچه قصد باردار شدن دارید، باید بدانید که گنجاندن برخی از غلات تصفیه شده به رژیم غذایی می تواند به افزایش سطح اسید فولیک کمک کند.به منظور کاهش نقایص لوله عصبی نوزادان، در سال ۱۹۹۸ سازمان غذا و داروی تولید کنندگان مواد غذایی را موظف نمود تا تمام فرآورده های غلات غنی شده (یا تصفیه شده) را با اسید فولیک غنی نمایند. دکتر ربکا معتقد است که اسید فولیک یک نوع از انواع ویتامین B است که به بدن در ساخت سلول های جدید و سالم کمک می کند.
چنانچه مادر حداقل یک ماه پیش از بارداری و یا در طول بارداری به اندازه کافی اسید فولیک در بدن خود جمع نماید، به پیشگیری از نقائص عمده‌ی مغزی و ستون فقرات جنین کمک شایانی نموده است.
وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند که بزرگسالان سالم روزانه حدودا ۱۸۰ گرم غلات مصرف نمایند که حداقل نیمی از آن غلات یعنی ۹۰ گرم آن غلات کامل باشد. علاوه بر فرآورده های غلات کامل، می توانید اسید فولیک را از غذاهایی مانند جگر گاو، اسفناج پخته شده، لوبیا چشم بلبلی و غلات صبحانه غنی شده دریافت کنید.
5.چای گیاهی
پژوهش ها درباره ی اینکه چه میزان کافئین بر باروری موثر است، متفاوتند. گرچه بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که مصرف کم و متوسط کافئین، حدودا ۳۰۰ میلی گرم در روز بی ضرر است و تاثیر مخربی بر باروری ندارد، اما برخی دیگر بر این باورند که این مقدار بسیار زیاد است.نتایج مطالعات اخیر که در مجله‌ی اپیدمیولوژی اروپا به چاپ رسید، حاکی از آن است که مصرف ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز تا ۱۴٪ با سقط جنین و تا ۱۹٪ با خطر مرده زایی مرتبط است.
انجمن بارداری آمریکا اعلان نمود که کافئین می تواند مانع توانایی بدن در جذب کلسیم و آهن شود، این انجمن همچنین توصیه می کند زنان باردار مصرف آن را قطع نمایند.
خواه در صدد قطع مصرف کافئین باشید، خواه فقط بخواهید مصرف روزانه‌ی خود را کاهش دهید، بدانید که انواع چای گیاهی به‌طور طبیعی بدون کافئین هستند و می توانند جایگزین مناسبی برای یک جوشانده‌ی کافئین دار باشند.
به علاوه، بدانید که زنجبیل و لیمو تا مرکبات و اسطوخودوس و درخت نارگیل و کارامل، صفی بی پایان از طعم های خوشمزه چای هستند.
6.میوه‌ها و سبزیجات رنگی
قرمز، نارنجی، زرد و سبز؛ رنگ های مختلف را مخلوط کنید تا غذایی متنوع و در عین حال سالم دریافت کرده باشید.میوه ها و سبزیجات در رنگ های مختلف حاوی مواد مغذی گیاهی و ترکیبات گیاهی ویژه ای هستند که برای حفظ سلامت شما با یکدیگر همکاری می کنند.
این مواد شیمی گیاهی حاوی آنتی اکسیدان (مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها) هستند که رنگ تولید کرده و شما را سالم نگه می دارند، در عین حال توان باروری را افزایش می دهند.
دکتر هالی گرینجر، کارشناس تغذیه و سبک زندگی می گوید، بر خوراکی های رنگی، که ویژه ی همان فصلی که در آن قرار دارید، است تمرکز می کنید، زیرا هر خوراکی در فصل خود حاوی بیشترین مواد مغذیست.
میوه ها و سبزی های رنگی مانند کدو، انار، کلم پیچ و فلفل آنتی اکسیدان دارند و مانند مولتی ویتامین های طبیعی عمل می کنند، که مواد مغذی ارزشمندی در خود دارند.
گنجاندن این خوراکی ها به رژیم غذایی آسان است، به عنوان مثال افزودن سبزیجات بیشتر به تخم مرغ نیمرو یا سُس پاستا، یا کمی میوه به اسموتی خود اضافه نمائید و حموس سبزیجات را برای میان وعده میل کنید.
7.روغن زیتون
روغن زیتون چربی تک اشباع نشده ایست که به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش التهاب کل بدن کمک می کند. التهاب می تواند در تخمک گذاری، لقاح و رشد اولیه ی جنین تداخل ایجاد کند.علاوه بر افزودن روغن زیتون به رژیم غذایی پیش از بارداری خود، کاهش مصرف چربی های ترانس نیز باید مد نظر گرفته شود، که در بسیاری از محصولات پخته شده، غذاهای سرخ شده و فرآوری شده موجود می باشد.
چربی های ترانس توان بدن در واکنش به انسولین را کاهش می دهد، همین امر زنان را مستعد تخمک گذاری نامنظم می کند.
دکتر ربکا اسکریتچ فیلد می گوید که مطالعات انجام شده در دانشگاه هاروارد نشان داد که باروری در زنانی که چربی ترانس کمتر، قند، کربوهیدرات های تصفیه شده و لبنیات کم چرب می خورند بهتر است. جای این مواد غذایی را با چربی های گیاهی مثل روغن زیتون، غلات سبوس‌دار و فراورده های لبنی پر چرب تعویض کنید.
8.ماهی وحشی
ماهی های وحشی مانند ماهی آزاد، میگو (از آلاسکا و کانادا)، تیلاپیا و گربه ماهی حاوی جیوه ی کم و سرشار از اسید های چرب امگا۳ می باشند.ماهی مملو از اسیدهای چرب اُمگا۳ است و می تواند به تنظیم هورمون های تولید مثل و افزایش جریان خون به اندام های تناسلی کمک کند.
متخصصان تغذیه ماهی وحشی و دیگر منابع اسید های چرب امگا۳ را به کسانی که در تلاش برای بارداری هستند، توصیه می کنند.
دکتر سوزان بی دوپارت، نویسنده ی کتاب شما سالم باشید، نوزاد سالم است می گوید، مصرف اسیدهای چرب امگا۳ ضروری هستند.
او خوردن ماهی وحشی البته چند بار در هفته برای تامین اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و یا مصرف مکملی با کیفیت بالا که هر ۱۰۰۰ میلی‌گرم آن به اندازه ی یک قاشق غذاخوری روزانه بذر کتان، امگا۳ ALA دارد را توصیه می کند.
اگر می خواهید باردار شوید از خوردن ماهی ها با جیوه‌ی بالا مانند کوسه، اره ماهی، شاه ماهی خال مخالی و کاشی ماهی از خلیج مکزیک اجتناب کنید، زیرا سازمان حفاظت محیط زیست ایالات متحده درباره‌ی آنها هشدار می دهد.
9.ویتامین های قبل از بارداری
علاوه بر تمرکز روی بهبود رژیم غذایی و تغذیه ی مناسب، مصرف مکمل ها به شما کمک می کند تا از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز به صورت روزانه، مطمئن شوید. دکتر ربکا اسکریتچ فیلد بر این باور است که پیش از بارداری، تامین ذخایر مواد مغذی بدن بسیار مهم است.علی الرغم تمام تلاش ها، همه ما همواره تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنیم.
برای تامین همه نیازهای اساسی، به دنبال یک مولتی ویتامین کامل که اسید فولیک (۴۰۰ میکروگرم) و DHA (۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم) فراهم می کند، باشید.
مصرف این مکمل ها هم پیش، هم در حین و هم پس از وضع حمل مهم هستند.
مصرف ویتامینهای دوران بارداری را حدودا سه ماه پیش از آنکه تصمیم بر بارداری می گیرید، آغاز کنید تا از تامین ذخایر بدن برای بارداری اطمینان حاصل کرده باشید. برای آن هایی که با مصرف مکمل دؤچار تهوع می شوند یا مشکل مصرف قرص دارند، مصرف ویتامین های پیش از بارداری Vitafusion gummy (با ۵۰ میلی گرم DHA) را توصیه می کنم.
سوزان بی دوپارت، همچنین پیشنهاد می کند که مصرف مکمل های ویتامین D را با توجه به میزان آن در خون خود تنظیم کنید.
منبع: سایت مجله سلامت
