معلمان این فرصت را دارند که تأثیر زیادی روی دانش آموزان خود بگذارند. با این وجود، آن‌ها با چالش های زیادی نیز روبرو هستند که ممکن است منجر به کمر‌‌درد، گردن‌درد و شانه‌درد شود. از دیگر مشکلاتی که ممکن است برای آن‌ها ایجاد شود، احساس خستگی در پاها، پادرد، سردرد، بی خوابی و استرس است.(1)

البته معلمانی که تازه استخدام شده‌اند در مواجه با مواردی چون یادگیری برنامه درسی و اداره کلاس بیشتر دچار استرس می‌شوند. اما معلمان به دلیل اینکه ساعت‌های زیادی در طول روز می‌ایستند، بیش از هر چیز، مستعد کمردرد هستند. در ادامه به بررسی عواملی می‌پردازیم که می‌توانند منجر به کمردرد معلمان شوند و سه تمرین ورزشی ساده برای بهبود کمر درد معلمان پیشنهاد می‌دهیم. (2)

عوامل موثر در ایجاد کمردرد معلمان چیست؟

بیشتر معلمانی که به بیمارستان مراجعه می‌کنند، از درد در ناحیه کمر، گردن و شانه خود شکایت دارند. هر یک از افرادی که در این حرفه اشتغال دارند، از مربی مهدکودک گرفته تا استاد دانشگاه، عادت‌های رفتاری مربوط به خود را در محیط کار دارند. در فهرست زیر برخی از عواملی که‌ می‌توانند منجر به ایجاد کمردرد معلمان شوند را بررسی کرده‌ایم.

بیشتر معلمان برای ساعت‌های طولانی می ایستند و به تدریس می‌پردازند که این موضوع فشار زیادی روی کمر و پاهای آن‌ها وارد می‌کند و می‌تواند منجر به ایجاد مشکل در ناحیه کمر شود. علاوه بر این ایستادن طولانی مدت بر روی سطوح سخت می‌تواند عوارض خود را به همراه داشته باشد.

یکی از دلایل کمردرد معلمان که بیشتر در مدارس ابتدایی رخ می دهد، خم شدن یا دولا شدن روی میز دانش آموزان به‌منظور راهنمایی آن‌هاست. حالا فرض کنید معلم یک کلاس با بیش از 50 دانش آموز باشید، در این صورت شما باید در طول روز چندین بار خم شوید.

تقریبا همه معلمان از ابتدایی تا دانشگاه، وقت زیادی از خود را به نشستن طولانی مدت و تصحیح برگه‌های امتحانی یا بررسی تکالیف درسی اختصاص می‌دهند، که این موضوع می‌تواند مشکلات زیادی مانند کمردرد را به همراه داشته باشد.

معلمان پایه‌های ابتدایی به طور متوسط به میزان 20 هزار ساعت در طول 30 سال کار خود بر روی صندلی مخصوص خود می‌نشینند.

بسیاری از معلمان کتاب‌های زیادی با خود حمل می‌کنند.

برخی از معلمان هنگام نوشتن روی تخته سیاه در حالت نامناسبی قرار می‌گیرند.

کمردرد چه نشانه‌هایی دارد؟

همانطور که گفتیم کمردرد یکی از شایع ترین دلایلی است که معلمان به پزشک مراجعه می‌کنند و بیشتر آن‌ها حداقل یک بار آن را تجربه کرده‌اند. اما خوشبختانه بسیاری از این موارد خیلی جدی نیستند و با انجام حرکات ورزشی و فعالیت‌های خانگی قابل درمان هستند. علائم و نشانه های کمردرد خفیف می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

دردهای عضلانی

تیر کشیدن

دردهایی که تا پاها گسترش می‌یابد.

دردهایی که با خم شدن، بلند کردن اجسام، ایستادن و راه رفتن بدتر می‌شوند.

در چه شرایطی باید به پزشک مراجعه کنید؟

در موارد کمی نیز، کمردرد می تواند نشانه یک مشکل جدی باشد. در صورتی که با یکی از علائم زیر مواجه شدید، حتما به پزشک مراجعه کنید.

اگر در ناحیه شکم و مثانه احساس درد می‌کنید.

اگر کمردرد شما با تب همراه است.

اگر درد شدیدی دارید که با استراحت کردن بهتر نمی‌شود.

به یک یا هر دو پا گسترش یابد، به خصوص اگر همراه با درد در زیر زانو باشد.

سبب ضعف، بی حسی یا سوزن‌ سوزن شدن در ناحیه یک یا هر دو پا شود.

با کاهش وزن غیر عادی همراه باشد.

همچنین، اگر برای اولین بار پس از 50 سالگی دچار کمردرد شدید، سابقه ابتلا به سرطان یا پوکی استخوان دارید، یا سابقه زیاده‌روی در مصرف دارو یا الکل دارید، به پزشک مراجعه کنید. (3)

سه تمرین ورزشی ساده برای بهبود کمردرد معلمان

خوشبختانه خود شما نیز می‌توانید برای جلوگیری یا درمان کمردرد اقداماتی را انجام دهید. در ابتدا شما باید اقدامات پیشگیرانه انجام دهید تا دچار این مشکلات نشوید. در صورت بروز کمردرد، با انجام حرکات ورزشی ساده می‌توانید اقدام به درمان کمردرد خود کنید. در ادامه به معرفی سه تمرین ورزشی ساده می‌پردازیم که می‌تواند به بهبود کمردرد معلمان کمک کند.

1- حرکت پل زدن روی باسن

حرکت پل زدن روی باسن سبب تقویت ماهیچه سرینی بزرگ (عضله بزرگ باسن) می‌شود. هنگامی که باسن خود را حرکت می‌دهید، این عضله درگیر می‌شود، به عنوان مثال خم شدن حین انجام حرکت اسکات در ورزش بدنسازی باعث تقویت این عضله می‌شود. ماهیچه سرینی بزرگ یکی از مهمترین ماهیچه های بدن است و تقویت آن نقش مهمی در حمایت از کمر و بهبود کمردرد معلمان دارد.

برای انجام آن به روش زیر عمل کنید:

1- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را به صورت صاف روی زمین قرار دهید.

2- پاها را به کف زمین فشار دهید و بازوها را در کنار بدن خود نگه دارید.

3- باسن خود را به گونه‌ای از روی زمین بلند کنید که بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا زانوها درست کند.

4- باسن خود را روی زمین قرار دهید و چند ثانیه استراحت کنید.

5- این کار را 15 بار تکرار کنید و سپس 1 دقیقه استراحت کنید.

6- مراحل بالا را سه بار تکرار کنید. (4)

2- کشش ابوالهول

کشش ابوالهول یک حرکت ملایم است که با خم کردن ناحیه پشت انجام می‌شود. این حرکت سبب ایجاد کشش و تقویت ناحیه ستون فقرات، باسن و قفسه سینه می‌شود و کمک زیادی به بهبود کمردرد معلمان می‌کند. علاوه بر این، انجام این حرکت باعث ایجاد آرامش در شما می‌شود.

برای انجام کشش ابوالهول ، مراحل زیر را انجام دهید:

1- روی شکم دراز بکشید و آرنج‌های خود را زیر شانه‌ها قرار دهید. دستان خود را به سمت جلو دراز کنید و کف آن‌ها را روی زمین بگذارید.

2- اندکی پاهای خود را باز کنید.

3- سر و قفسه سینه خود را به آرامی بلند کنید تا کمر، باسن و ران‌ها درگیر شده و فشار وارد شود.

4- کمر و شکم خود را محکم نگه دارید و نفس عمیق بکشید.

5- لگن خود را به روی زمین فشار دهید.

6- مستقیم به سمت جلو نگاه کنید یا به آرامی چشمان خود را ببندید.

7- به مدت 1 تا 3 دقیقه به این حالت باقی بمانید.

3- حرکت زانو به طرف قفسه سینه

حرکت زانو به داخل قفسه سینه باعث کشیده شدن کمر و بهبود کمردرد معلمان می‌شود. برای انجام آن مراحل زیر را دنبال کنید.

1- به پشت روی زمین دراز بکشید.

2- زانوهای خود را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید و به صورت صاف نگه دارید.

3- برای کشیدن یک زانو به سمت قفسه سینه از هر دو دست استفاده کنید.

4- به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید و آن را به مدت 30 تا 60 ثانیه در مقابل آن نگه دارید، این کار را تا زمانی ادامه دهید که احساس کشیدگی جزئی در قسمت تحتانی کمر خود کنید. شکم خود را محکم نگه داشته و ستون فقرات خود را به سمت زمین فشار دهید.

5- سپس خود را در موقعیت شروع این حرکت قرار دهید.

6- این مراحل را برای پای دیگر خود نیز تکرار کنید.

7- این حرکت را دو بار در روز و برای هر پا 2 تا 3 بار تکرار کنید.

8- می‌توانید به طور هم زمان هر دو زانو را به مدت 15 تا20 ثانیه به سمت قفسه سینه خود بکشید. این کار را 3 بار انجام دهید و بین هر حرکت 30 ثانیه استراحت کنید. (5)

پی نوشتها