«مادرم فکر می‌کند شاید به تغییر الگوی خواب من طی چند ماه گذشته علاقه‌مند باشید، به همین دلیل این نامه را نوشتم. این روزها تا جایی که یادم می آید، حداقل پنج خواب در هر شب میبینم. گاهی طی خواب در حال وارسی آگاه شدن به حس‌های بدنی) هستم که به شکل جرمی نامتمایز از حس‌های ظریف به نظر می‌رسند.
به طور معمول دو ساعت بدون رؤیا دیدن میخوابم، سپس بیدار می‌شوم و معمولا به توالت می روم و ظاهرا بقیه شب یک رؤیا می بینم، بیدار می‌شوم، غلت میزنم، رؤیای دیگری میبینم، بیدار می‌شوم و دوباره به همین ترتیب. در بعضی از رؤیاها ظاهرا می توانم رفتارم را کنترل کنم. برای مثال کسی کار خصمآن‌های انجام می‌دهد یا آن را تلقین می‌کند و من به وضوح آگاهم که چیزی درونم می گوید این اشتباه است.
برای مثال یک بار رؤیای ماجراجویانه ای داشتم که از لوستر تاب می خوردم و به دیوار لگد میزدم، بلافاصله بعد از این کار به غلط بودن کارم پی بردم. در رؤیاهای دیگر به نظر میرسد تصمیم می گیرم کاری انجام ندهم. در رؤیاهای دیگر اتفاقات ترسناکی رخ می‌دهد، اما می دانم که لازم نیست بترسم (در بعضی رؤیاها حتی به افراد دیگری توصیه می‌کنم که به حس‌های خود واکنش نشان ندهند). از طرف دیگر، ترس من از صحبت کردن در حضور دیگران کاملا خوب شده است. شاید نخست همان حس‌ها ظاهر شوند، اما دیگر به اندازه قبل قوی نیستند و به نظر میرسد هر روز ضعیف تر از قبل میشوند. در بسیاری از موقعیت‌ها واقعا یکی از افرادی هستم که بیشتر از بقیه صحبت می‌کند. علاوه بر این به نظر میرسد حساس تر شده ام و می توانم علائم اضطراب را در دیگران شناسایی کنم. از آنجا که دیگر مضطرب نیستم (وقتی حس‌های قدیمی می‌آیند، گاهی رسما به آن‌ها میخندم)، فرصت دارم به انسان های اطرافم نگاه کنم و در رفتارشان متوجه علائمی شوم که به اضطراب خودم ربط داده بودم. در واقع این کار سبب می‌شود از سر خیرخواهی برای تغییر خلق اطرافیان، بیشتر صحبت کنم. از شما به دلیل آموزش این مراقبه شگفت انگیز خیلی خیلی ممنونم.»
اختلال استرس پس از سانحه
جان زندانی چهل و دو ساله مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه بود که حدود شش سال قبل به زندان افتاده بود. او در زندان درمانجوی مؤلف کتاب شد و تحت آموزش MiCBT قرار گرفت. گزارش وی در مورد آموزش ذهن‌آگاهی در نامه زیر آورده شده است. بعد از شش هفته درمان این نامه نشان دهنده تأثیرات مفید آگاهی تجربی و تجدید اعتماد درمانجویان دچار شرایط مزمن به درمان در پی کسب نتایج سریع است. قسمتهای شخصی این نامه به منظور رازداری حذف شده است.«من آدم متوسطی بودم که در خانه متوسطی در محله متوسطی در شهر متوسط زندگی می کردم. کسب و کار متوسطی داشتم و می گرداندم. چند سال پیش دنیای من متلاشی شد. تصادفی برایم پیش آمد که در نهایت به مرگ یک مرد ختم شد. به همین دلیل الان زندانی هستم.
تا به حال چشمانتان را بسته اید و خود را معلق در برزخ تاریک نفس گیر یافته اید، تاریکی عمیق که احساس می‌کنید گلویتان را فشار می‌دهد و سینه تان را سنگین می‌کند؟ من آن را به گرداب بزرگ تشبیه کرده‌ام. خود را فردی بر لبه گردابی باورنکردنی احساس می‌کنم که بیهوده تلاش می‌کند سر پا بماند. گوشه هایی از زندگیم از مقابل چشمانم می گذرد، خاطرات وحشتناکی که نمی‌توانم از آن سر در آورم. خاطرات تصادف چند سال پیش، بچه، سرما و سکوت، بوی بنزین، خون و هوای سرد شب؛ معلق در دریای مواج. سپس دوباره و دوباره و دوباره تکرار می‌شود..دلیل اینکه این‌ها را به شما می گویم این است که سعی کنم توضیح بدهم قبل از شروع درمان چه حسی داشتم. با روانشناس صحبت کردم و همین که افکار و ترسهایم را گفتم، گویا باری از دوشم برداشته شد. در این دنیای یأس و غربت دوستی داشتم که میتوانستم با او صحبت کنم. کابوسها متوقف نشد، اما دیگر تنها نبودم.
چند ماه پیش به روانشناس دیگری معرفی شدم که آموزش ذهن‌آگاهی را به من معرفی کرد. ملاقات وی نقطه بسیار مثبتی در زندگی من بود. او توضیح داد که همه این هیجانات به حس‌های بدنی درون بدن من مرتبطند. خاطرات به هیجانات و هیجانات هم به حس‌های بدنی متصل هستند. این توضیح می‌دهد که چرا افکار مربوط به مسائل ناخوشایند گاهی می‌توانند به حس واقعی تهوع بینجامند. او به طور خلاصه توضیح داد که چگونه می توان با کنترل حس‌های فیزیکی، هیجانات را کنترل کرد. او این فن را ذهن‌آگاهی نامید. براساس این فن با پذیرش یک حس به جای برچسب زدن خوب یا بد به آن، با پذیرش آن حس به همان صورتی که هست، حس جسمی می‌تواند از هیجان جدا شود. به هر حال تفسیر اساسی من درباره ذهن‌آگاهی این طور است. برای اجرای این فن فرد باید به بدن خود گوش کند و این به آموزش و تمرین زیادی نیاز دارد. اما ارزشش را دارد!
به یکباره دیدم بر خودم کنترل دارم. گرداب نامیدی شکل منظمی به خود گرفت، اما حالا قدرت این را داشتم که از لبه آن گامی عقب تر بروم. می توانستم بسیاری از ترس های زمان گذشته را بازبینی کنم و آن‌ها را دقیقا به همان صورتی که هستند، ارزیابی کنم، یعنی خاطراتی از گذشته توانستم حس‌های جسمی مرتبط با این خاطرات را بپذیرم. این خاطرات دیگر قدرت چشمگیرشان را از دست داده بودند؛ آن‌ها دیگر وحشت زده ام نمی کردند. آن‌ها را پذیرفته بودم. انتخابم را کرده بودم.
فراتر از این قادر بودم این فن را در مواجهه با حال به کار ببرم. اعتراف می‌کنم بعد از تمرین فن ذهن‌آگاهی بزرگترین تغییری که در من ایجاد شد، این بود که دیگر واکنش نشان نمیدهم. من پاسخ میدهم. تفاوت بزرگی بین این دو وجود دارد. در مورد پاسخ دادن نیز تصمیم مشخصی برای روند عمل در نظر گرفته ام نه یک واکنش هیجانی احساس آرامش بیشتری دارم و احساس می‌کنم تجارب روزمره ام بیشتر تحت کنترل هستند. شاید بعید به نظر برسد، اما احساس می‌کنم با خود واقعی ام بیشتر در تماسم. سالهاست که دیگر کابوس نمی بینم و افکار منفی که در گذشته هر روز شکنجه ام می دادند، ناپدید شده‌اند.
لطفا درباره چیزی که می گویم دچار سوء تفاهم نشوید. هنوز مسائل و مشکلاتی در زندگیم دارم، اما به لطف تمرین فکر می‌کنم الآن برای مواجهه با آن‌ها بسیار مجهزترم. محروم از خانواده، دوستان و آزادی داخل سلولم نشسته ام، اما هنوز می توانم چیزهایی پیدا کنم و به آن‌ها لبخند بزنم. هر روز که از خواب بیدار می‌شوم، دو انتخاب پیش رو دارم؛ انتخاب اول این است که در چرخه چرا من؟ چرا من؟ گیر کنم و به دنبال پاسخ‌های بی جواب بگردم و آرزو کنم ای کاش زمان به عقب برگردد. انتخاب دوم این است که موقعیت فعلی را همان طور که هست، بپذیرم و پیش بروم.
از انتخاب اول چه حاصل می‌شود؟ پس وضعیت فعلی را می پذیرم و به جای گذشته به آینده نگاه می‌کنم. به نظر من پذیرش یک موقعیت به معنای ترک امید نیست. منظورم این است حقیقتا فن ذهن‌آگاهی ابزاری بسیار قوی است که به من کمک کرد واقعیت زندگی را بپذیرم. توجه کردید که ترجیع بند نامه کوتاه من پذیرش است؟ مشکل گشای من همان پذیرش است. هنوز هم آدم متوسطی هستم، اما حالا مهارت و دانشی دارم که به من کمک می‌کند وقتی واقعیت زندگی چیزی بیش از متوسط نیست، با آن کنار بیایم. اگر من بتوانم این کار را انجام دهم، هر کس دیگر هم می تواند.»
منبع: شناخت رفتار درمانگری یکپارچه شده باذهن آگاهی، برنو ای کایون، مترجمان: دکتر محمد خدایاری‌فرد، کوروش محمدی حاصل و مریم دیده‌دار،صص177-175، مؤسسه انتشارات دانشگاه تهران، تهران، چاپ اول، 1393
.jpg "5 ابزار ضروری برای زنده ماندن در صعودهای زمستانی")
