خوراکی طبیعی دارای زینک

زینک یا روی یکی از مواد معدنی ضروری بدن است و مصرف روزانه مقدار مناسبی از آن به حفظ سلامتی کمک زیادی می‌کند. این ماده معدنی در کلیه بافت‌های بدن وجود دارد، در بیش از صد واکنش آنزیمی آن نقش دارد و برای رشد طبیعی و تقسیم سلولی لازم است. زینک مانند آنتی اکسیدان‌ها عمل می‌کند، از آسیب‌های ناشی از رادیکال آزاد جلوگیری می‌کندو روند پیری را کاهش می‌دهد.

برخی از افراد برای جلوگیری از کمبود زینک در بدن خود از داروی زینک سولفات استفاده می‌کنند. با اینکه مصرف این دارو، زینک مورد نیاز بدن را تامین می‌کند، اما همانند داروهای دیگر عوارض جانبی خود را دارد. این عوارض در برخی از افراد می‌تواند مشکلات جدی به وجود آورد. اما خبر خوب این است که شما با مصرف خوراکی‌های دارای زینک نیز می‌توانید کمبود آن را جبران کنید و از مزایای آن‌ها بهره‌مند شوید. (1)

می‌توانید خوراکی طبیعی دارای زینک (روی) را جایگزین داروی زینک سولفات کنید

داروی زینک سولفات چه عوارضی دارد؟

بسیاری از افراد برای جلوگیری از کمبود زینک داروی زینک سولفات را به صورت قرص یا شربت مصرف می‌کنند. اما استفاده از این دارو می‌تواند سبب به وجود آمدن عوارضی مانند موارد زیر در برخی افراد شود :

حالت تهوع

ناراحتی معده

سوزش معده

مصرف داروی زینک سولفات می‌تواند سبب ناراحتی‌های معده در برخی افراد شود

مصرف این دارو در برخی موارد می‌تواند منجر به مشکلات جدی‌تری مانند موارد زیر نیز شود:

تب و لرز

گلو درد

زخم دهان

احساس ضعف و خستگی شدید (2)

علائم کمبود زینک در بدن چیست؟

اگر زینک مورد نیاز بدن تامین نشود، ممکن است منجر به بروز نشانه‌هایی شود. برخی از رایج ترین علائم کمبود زینک در بدن به شرح زیر است:

کاهش اشتها

کاهش سرعت رشد در کودکان و نوجوانان

تضعیف سیستم ایمنی بدن

کمبود شدید روی می‌تواند منجر به مشکلات جدی‌تری مانند موارد زیر شود

تاخیر در بلوغ جنسی

مشکلات پوستی

ضعف در بینایی و دیگر بیماری‌های چشمی

احساس بی‌حالی

نارسایی در حس چشایی

ریزش مو

ضعف ترمیم زخم

کاهش وزن غیرطبیعی (3)

فواید زینک برای سلامتی

1.تقویت سیستم ایمنی

کمبود زینک می‌تواندعملکرد سیستم ایمنی بدن را دچار مشکل کند. افرادی که به اندازه کافی خوراکی‌های دارای زینک مصرف نمی‌کنند، مقاومت کمتری در برابر بیماری‌ها دارند.

2.درمان اسهال

یکی از فواید زینک، درمان اسهال و جلوگیری از بروز بیشتر و شدیدتر آن است.

3.تقویت حافظه و یادگیری

زینک ارتباط بین نرون‌ها را تنظیم می‌کند و نقش مهمی در بهبود یادگیری و تقویت حافظه دارد.

4.درمان سرماخوردگی

مصرف زینک می‌تواند مدت زمان دوره سرماخوردگی و عوارض آن را کاهش دهد.

5.التیام سریع‌تر زخم‌ها و رفع مشکلات پوستی

زینک در حفظ یکپارچگی و ساختار پوست نقش دارد و منجر به بهبود سریع‌تر زخم‌ها می‌شود. کمبود این ماده معدنی می‌تواند منجر به زخم یا زخم‌های مزمن شود.

6.بهبود مشکلات و بیماری‌های شایع در سالمندان

مصرف مداوم خوراکی‌های دارای زینک خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی،آسیب‌های ناشی از تخریب شبکیه چشم و مشکلات بینایی را در سالمندان کاهش می‌دهد.

7.افزایش باروری در مردان

مصرف زینک کیفیت اسپرم را در مردان بهبود می‌بخشد و از ناباروری آن‌ها جلوگیری می‌کند. (4)

بهترین خوراکی‌های طبیعی دارای زینک (روی)

مصرف روزانه خوراکی‌های دارای زینک بهترین روش برای تامین زینک مورد نیاز بدن است. در فهرست زیر به معرفی این نوع مواد غذایی پرداخته‌ایم. خوشبختانه بسیاری از این خوراکی‌ها در دسترس عموم جامعه قرار دارند:

1- گوشت و مرغ

انواع گوشت گاو، گوسفند و مرغ دارای مقادیر خوبی از زینک (روی) هستند. گوشت قرمز بهترین منبع زینک است. هر 100 گرم گوشت گاو حاوی 4.8 میلی‌گرم زینک به همراه مواد مغذی دیگر مانند آهن، ویتامین‌های گروه B و کراتین است. همچنین این مقدار گوشت حاوی 176 کالری، 20 گرم پروتئین و 10 گرم چربی است. (5)

به شما توصیه می‌کنیم گوشت قرمز بدون چربی و گوشت مرغ بدون پوست را انتخاب کنید. توجه داشته باشید که زیاده‌روی در مصرف گوشت قرمز، به ویژه محصولان فرآوری‌ شده، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد. اما اگر شما از رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیحات، فیبر و مقدار کمی گوشت قرمز فرآوری نشده استفاده کنید، چندان جای نگرانی نیست. (6)

2- آجیل

مصرف انواع آجیل مانند بادام زمینی و بادام هندی سبب افزایش میزان روی در بدن می‌شود. انواع آجیل دارای مواد مغذی دیگری مانند چربی‌های سالم، فیبر و ویتامین‌های مختلف هستند و می‌توانند مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کنند. به عنوان مثال، 28 گرم بادام زمینی می‌تواند 15 درصد زینک مورد نیاز بدن در روز را تامین کند. آجیل یک میان وعده فوری و راحت است و خطر بروز بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت را کاهش می‌دهد. (5)

3- حبوبات

حبوبات مختلف مانند نخود، عدس و لوبیا دارای میزان خوبی از زینک هستند. این نوع مواد غذایی چربی و کالری نسبتا کمی دارند اما سرشار از پروتیئن، ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند. (6)

4- شکلات تلخ

شکلات تلخ یکی از بهترین خوراکی‌های دارای زینک است. هر چقدر درصد آن بیشتر باشد، دارای زینک بیشتری است. هر اونس (حدود 28 گرم) کاکائو 60 تا 69 درصد، حدود 5 درصد زینک (0.8 میلی گرم) مورد نیاز بدن در روز را تامین می‌کند. همین مقدار کاکائو 70 تا 85 درصد، حدود 6 درصد (0.9 میلی گرم) نیاز روزانه زینک را فراهم می‌کند. علاوه بر این چربی و قندخون را کاهش می‌دهد. (6)

5- لبنیات

انواع لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر دارای مواد مغذی مختلف از جمله زینک هستند. از این نظر شیر و پنیر اهمیت زیادی دارند، به دلیل اینکه زینک موجود در آن‌ها به راحتی جذب بدن می‌شود و می‌توانند تا میزان زیادی کمبود زینک را جبران کنند. به عنوان مثال، 100 گرم پنیر چدار حدود 28 درصد و یک فنجان شیر پرچرب حدود 9 درصد از نیاز روزانه بدن به زینک را تامین می‌کنند. (5)

6- سبزیجات

سبزیجات مختلف مانند قارچ، اسفناج، کلم، کلم بروکلی و سیر حاوی زینک و ویتامین‌های حیاتی دیگر هستند. یک ظرف کوچک حاوی سبزیجات خام مانند قارچ و کلم می‌تواند 2 درصد (0.4 میلی گرم) از زینک روزانه مورد نیاز بدن را تامین کند. سبزیجات بدون اینکه کالری زیادی داشته باشند، بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بدن شما را تامین می‌کنند. (6)

7- تخم مرغ

تخم مرغ حاوی مقدار متوسطی زینک است و می‌تواند مقداری از نیاز روزانه شما را تامین کند. به عنوان مثال یک تخم مرغ بزرگ حدود 5 درصد از نیاز روزانه بدن شما به زینک را تامین می‌کند. (5)

8- غلات کامل

غلات کامل یا دانه‌هایی که سبوس و جوانه آن‌ها جدا نشده است مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و مانند این‌ها، دارای مقادیر قابل توجهی زینک هستند. به عنوان مثال یک برش نان گندم سبوس‌دار حاوی 3 درصد (0.5 میلی گرم) زینک مورد نیاز یدن در یک روز است. (6)

نتیجه گیری

امروزه کمبود زینک به‌عنوان یکی از دلایل اساسی سوءتغذیه در سراسر جهان شناخته شده است. بر اساس اعلام سازمان بهداشت جهانی، رژیم غذایی میلیون‌ها نفر در سراسر جهان فاقد میزان کافی زینک است. در واقع، کمبود زینک در رتبه پنجم عوامل موثر در خطر ابتلا به بیماری در جهان قرار دارد.

اگر به اندازه کافی زینک مصرف نکنید و یا به دلیل مشکلات گوارشی، جذب زینک موجود در مواد غذایی به خوبی انجام نشود، احتمال ابتلا به بیماری در شما بالا می‌رود. پس با توجه به موارد گفته ‌شده، تامین زینک مورد نیاز بدن بسیار ضروری است.

پی نوشتها