بیشتر از هر زمانی آجیل بخورید

آجیل چیست؟

آجیل هسته یا دانه ای است که به طور گسترده ای در پخت و پز استفاده می شود و یا خود به عنوان یک میان وعده به تنهایی خورده می شود. آنها دارای چربی و کالری بالا هستند.

آنها حاوی یک پوسته بیرونی سخت و غیر قابل خوردن هستند که معمولا برای آزاد کردن هسته در داخل، باید آنها را باز کنید.

خوشبختانه، شما می توانید بسیاری از انواع آجیل را از فروشگاه ها و حتی بدون و پوست و آماده برای خوردن خریداری کنید.1

خواص آجیل به عنوان ماده مغذی

مغز دانه‌ها مواد غذایی پر کالری هستند و منبع مفیدی از مواد مغذی به شمار می‌روند که می‌توانند سلامت جسم و ذهن را تقویت کنند. برای مصرف آجیل مطمئن شوید که شور و نمکی، بو داده یا پخته شده نباشند. مصرف مغز دانه‌ها به صورت خام است که می‌تواند ارزش غذایی مورد انتظار را وارد بدن شما کند تا از خواص آجیل بهره ببرید.آجیل منبع غنی از این مواد غذایی است:

اسید چرب امگا ۳
چربی تک غیراشباع و چربی چند غیراشباع
فیبر غذایی
ویتامین آ، ب و ای
مواد معدنی (پتاسیم، منیزیم، کلسیم و آهن)
استرول‌های گیاهی
آرجنین2

مقدار مفید برای مصرف آجیل چقدر است؟

آجیل شامل مقدار بسیار زیادی چربی است (حدود 80‌‌درصد آجیل را چربی تشکیل می‌دهد) و با وجود این که بیشتر این میزان چربی برای سلامتی مفید است اما باز هم مقدار زیادی کالری دارد. به این دلیل است که باید آجیل را در حد اعتدال مصرف کنیم. در حقیقت بهتر است آجیل را جایگزین بخشی از موادی بکنید که چربی اشباع دارند مانند گوشت قرمز، تخم مرغ و محصولات لبنی.

طبق نتایج ارائه شده توسط موسسه غذا و دارو(FDA)، مصرف روزانه 5/ 42 گرم از انواع آجیل مانند بادام، فندق، بادام زمینی، گردو و پسته می‌تواند خطر احتمال به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. البته باز هم باید دقت کنید که مصرف آجیل باید بخشی از رژیم غذایی شما باشد. به این معنی که تصور نکنیم خوردن آجیل و کم نکردن مصرف چربی‌های اشباع موجود در لبنیات و گوشت می‌تواند سلامت قلب شما را بیمه کند.3

دلایل قانع کننده برای مصرف بیشتر آجیل

آجیل و سلامت قلب

البته بسته به نوع آجیل، این موضوع فرق می‌کند؛ محققان بر این عقیده‌اند که بیشتر انواع آجیل دارای مواد زیر هستند که موادی مفید برای سلامت قلب می‌باشند.

چربی غیراشباع: هنوز دلیل اصلی این مطلب مشخص نشده اما معلوم شده است که چربی مفید موجود در آجیل سطح کلسترول مضر خون را کاهش می‌دهد.

اسیدهای چرب امگا3: بسیاری از آجیل‌ها دارای میزان خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا3 از انواع مفید اسیدهای چرب است که به سلامت قلب کمک می‌کند. این اسیدهای چرب در مواد دیگری مانند گوشت بسیاری از ماهی‌ها نیز یافت می‌شوند ولی آجیل یکی از بهترین منابع گیاهی آن است.

فیبر: همه انواع آجیل، میزان زیادی فیبر دارند که باعث کاهش میزان کلسترول می‌شود. همچنین موجب حس سیری در فرد شده و باعث می‌شود که کمتر غذا بخورد. مصرف فیبر در پیشگیری از دیابت نیز موثر است.

ویتامین E: البته محققان هنوز به این مطلب اطمینان ندارند ولی فکر می‌کنند که ویتامین E می‌تواند رشد و افزایش پلاک در شریان‌ها را که موجب باریک شدن آنها و در نتیجه درد قفسه سینه و حمله‌های قلبی می‌شود را کنترل و متوقف کند.3

آجیل و کمک به کاهش وزن

اگر چه آنها یک خوراکی با کالری بالا هستند اما تحقیقات نشان می دهد که آجیل ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه بزرگ که اثرات رژیم غذایی مدیترانه ای را ارزیابی می کند، نشان می دهد افرادی که به خوردن منظم آجیل عادت دارند، به طور متوسط حدود 2 اینچ (5 سانتیمتر) سایز کم می کنند که به طور قابل توجهی بیشتر از مصرف روغن زیتون است.

بادام به طور پیوسته نشان داده شده است که باعث افزایش سرعت کاهش وزن می شود. برخی از تحقیقات نشان می دهد که پسته نیز به کاهش وزن کمک می کند.

در یک مطالعه در زنانی با وزن بیش از حد مشخص شد آنهایی که به خوردن بادام عادت داشتند کاهش قابل توجهی در میزان دور کمر داشتند.

با این وجود، اگرچه آجیل کالری بسیار بالایی دارد اما تحقیقات نشان می دهد که بدن شما در طول فرآیند هضم همه آنها را جذب نمی کند.

به عنوان مثال، در حالی که حقایق تغذیه ای در یک بسته از بادام، ممکن است نشان دهد که مصرف 1 اونس (28 گرم) دارای 160-170 کالری است اما در واقع بدن شما فقط حدود 129 کالری را جذب می کند.

به همین ترتیب، مطالعات اخیر نشان داده اند که بدن شما به ترتیب حدود 21٪ و 5٪ کالری کمتر از گردو و پسته را جذب می کند تا مواردی که قبلا گزارش شده بود.1

آجیل و کاهش سطح بالای کلسترول خون

مشاهده شده است که مصرف منظم بادام خام باعث کاهش سطح کلسترول تام می‌شود.

نتایج حاصل از یک مطالعه نشان داده‌اند که مصرف بادام زمینی به مدت 3 هفته سطح کلسترول LDL را به میزان 10 درصد کاهش می‌دهد.4

آجیل و طول عمر بیشتر

آجیل باعث می‌شود بیشتر عمر کنید: گزارش‌ها نشان داده افرادی که بیشتر آجیل می‌خورند کمتر از بیماری‌هایی چون سرطان، مشکلات قلبی و بیماری‌های تنفسی می‌میرند.5

آجیل و تراکم پایین استخوان

بادام، فندق، مغز برزیلی و پسته از منابع بسیار مفید کلسیم خصوصاً برای افرادی هستند که از شیر و لبنیات به میزان کافی استفاده نمی‌کنند.

دریافت مقادیر ناکافی کلسیم در دوران نوجوانی باعث کاهش تراکم استخوان و بروز پوکی استخوان (استئوپروز) در دوران‌های بعدی زندگی می‌شود.4

آجیل و ناباروری مردان

مشاهده شده است که دریافت ناکافی سلنیوم یکی از عوامل موثر در ناباروری مردان است.

آزمایش‌های متعدد نشان دادهاند که سطح پایین سلنیوم می‌تواند باعث کاهش تعداد اسپرم گردد.

در حالیکه به دنبال افزایش سطح سلنیوم خون تعداد و تحرک اسپرم‌ها افزایش می‌یابد.

مغز دانه برزیلی از منابع بسیار غنی سلنیوم است و مصرف فقط 3 تا 4 عدد از آن در روز نقش موثری در افزایش سطح سلنیوم خواهد داشت.4

آجیل و سلامت روده

آجیل سلامت روده را تقویت می‌کند. فقط یک تحقیق نشان داده که مصرف صرفا یک مشت بادام تغییرات قابل توجهی در میکروبیوتای روده دارد.5

پی نوشت:
1.www.7ganj.ir
2.www.digikala.com
3.www.beytoote.com
4.www.hidoctor.ir
5.www.jadidtarin.com