گرفتگی عضلات چیست؟
گرفتگی عضلات زمانی رخ می دهد که بطورناگهانی یک و یا چند عضله شما دچار انقابض و کشیدگی می شود. اگر تاحالا بطور ناگهانی هنگام دویدن و یا در خواب دچار گرفتگی عضلات شده باشید، پس می دانید که چقدر دردناک و آزاردهنده است. هرچند عموما گرفتگی عضلات خطرناک نیست، اما درد آن آزاردهنده می باشد و می تواند بطورموقت استفاده از ماهیچه را غیرممکن نماید. بعلاوه گرفتگی عضلات پا و ساق پا، سایر ناهیچه ها همچون ماهیچه های کمر، دست ها، شکم و ... نیز دچار گرفتگی می شوند. ورزش طولانی مدت و یا کارهای فیزیکی در هوای داغ، ممکن است باعث گرفتگی عضلات شود. بعضی داروها و بعضی از بیماری خاص می توانند باعث گرفتگی عضلانی شوند. عموما امکان درمان گرفتگی عضلات در خانه و با روش های خانگی ممکن می باشد.
دلایل گرفتگی عضلانی کدام اند؟
استفاده بیش از حد از ماهیچه ها، کم آبی بدن، کشیدگی ماهیچه ها و یا حتی زیاد قرار گرفتن در یک حالت برای مدت طولانی، می تواند باعث گرفتگی ماهیچه ها شود. بااینحال در خیلی از موارد علت گرفتگی عضلات معلوم نیست. هرچند اکثر انواع گرفتگی عضلانی بی خطر هستند، بعضی از این گرفتگی ها می تواند مربوط به مشکلاتی همچون:
فشار عصبی و استرس از علت های گرفتگی عضلات
یکی از علت های گرفتگی عضلات پا فشارهای عصبی می باشد که می تواند در خواب باعث گرفتگی غضلات پا شود .درطی دوران بارداری ، استرس، می تواند باعث گرفتگی عضلات شود ، گاهی این گرفتگی های عضلانی با ریشه عصبی در ناحیه معده و روده اتفاق می افتد که دربا درد معده و کولیت های روده ایخود را نشان می دهد.
گرفتگی عضلات به علت کمبود مواد معدنی
گاهی اختلال در تعادل مواد معدنی و آنزیم ها در بدن موجب گرفتگی عضلات می شود. کاهش یا افزایش منیزیم، کلسیم، سدیم و پتاسیم در خون باعث انقباض عضله و گرفتگی آن می شود.
کم آبی بدن یکی از دلایل گرفتگی عضلات
بالا رفتن میزان اسید لاکتیک در عضلات به علت کم آبی موجب بروز درد در عضلات می شود زیرا کم آبی باعث نرسیدن خون به عضلات و گرفتگی عضلات می شود.با نوشیدن آب کافی می توانید از گرفتگی عضلات در حین فعالیت و ورزش جلوگیری کنید زیرا در هنگام ورزش های سنگین مایعات بدن دفع می شود و بدن دچار کم آبی می شود ، در این حالت حجم خون کاهش یافته و مقدار کافی خون برای رساندن اکسیژن به تمام عضلات در حال ورزش وجود ندارد.
گرفتگی عضلات به علت کاهش جریان خون
تصلب شرایین و باریک شدن رگ هایی که خون را به پاها می رساند می تواند گرفتگی عضلات را در هنگام ورزش بوجود آورد که این گرفتگی ها بعد از ورزش معمولا از بین می روند.
تحت فشار بودن عصب از دلایل گرفتگی عضلات
گرفتگی عضلات و درد در پاها ممکن است به علت فشردگی اعصاب در ستون فقرات (تنگی کانال نخاعی) ایجاد شود . درد عضلات به هنگام راه رفتن طولانی مدت ، بدتر می شود و یا قرار گرفتن در پوزیشن و موقعیت غلط هنگام کار و فعالیت روزانه مثل نشستن ها و ایستادن طولانی و برداشتن اجسام سنگین به طریقه اشتباه از روی زمین به گرفتگی عضلانی منجر می شود. پیاده روی با پشت کمی خمیده، علائم درد را می تواند بهبود و یا به تاخیر بیاندازد.
همچنین داروهایی که می توانند باعث گرفتگی عضلانی شوند، شامل:
*فوروزماید (furosemide)، هیدروکلروتیازید (hydrochlorothiazide) و سایر داروهای دیوریتیک که برای کاهش آب بدن استفاده می شوند.*دونپزیل (donepezil) که برای درمان آلزایمر استفاده می شود.
*نئوستیگمین (neostigmine) که برای درمان میاستنی گراویس استفاده می گردد.
*نیفدیپین (nifedipine) که برای درمان آنژین و فشارخون بالا استفاده می گردد.
*رالوکسیفن (raloxifene) که برای درمان پوکی استخوان استفاده می شود.
*تربوتالین، پروونتیل و ونتولین که برای درمان آسم استفاده می شوند.
*تولکاپن که برای درمان بیماری پارکینسون استفاده می گردد.
داروهای استاتین از قبیل روزاواستاتین، فلوواستاتین، آتروواستاتین، لواستاتین، پراواستاتین و سیمواستاتین که برای درمان کلسترول بالای خون استفاده می گردند.
درمان گرفتگی عضلات
برخی درمان های خانگی برای تسکین اسپاسم عضلانی توصیه می شوند. این درمان ها، برای بسیاری از افراد کارآمد است.
انجام دادن حرکات کششی
انجام دادن حرکات کششی در ناحیه ای که به اسپاسم عضلانی دچار شده، معمولاً به بهبود یا توقف اسپاسم و پیشگیری از ایجاد آن کمک می کند. در ادامه برخی حرکات کششی در مناطقی مانند ماهیچه های ساق پا، ران، پشت و گردن را باهم مرور می کنیم:
حرکات کششی برای گرفتگی عضلات ساق پا
ابتدا به پشت بخوابید. سپس، پاهای خود را بکشید و پنجه و انگشتان پا را به سمت سرتان خم کنید. (چرخش پنجه به سمت خودتان Dorsiflexion نام دارد).این حالت را برای چند ثانیه یا تا زمان برطرف شدن اسپاسم حفظ کنید.
می توانید یک کش ورزشی یا کمربند را به دور کف پای خود گیر دهید و آرام آرام با کمک آن پا را به سمت خود بکشید.
حرکات کششی برای گرفتگی عضلات ران
بایستید و برای حفظ تعادل، دستان خود را به یک صندلی تکیه دهید.سپس، پای خود را از زانو خم کنید و از قسمت مفصل ران آن را به عقب بکشید.
قوزک پای خود را نگه دارید. سپس، پای خود را از پشت به سمت باسن و بالا بکشید.
حرکات کششی برای گرفتگی عضلات پشت (باسن)
به پشت روی زمین یا تخت دراز بکشید و یک توپ تنیس (یا هر توپ کوچک دیگر) را تا چند دقیقه در قسمتی که دچار اسپاسم شده، قرار دهید.سعی کنید آرام باشد و به طور طبیعی نفس بکشید.
توپ را به طور مرتب، روی نواحی مجاور حرکت دهید و این کار را چند بار تکرار کنید.
حرکات کششی برای گرفتگی عضلات گردن
به صورت نشسته یا ایستاده، شانه های خود را به شکل مدور به ترتیب به سمت جلو، بالا، پایین و پشت بچرخانید، این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.سپس، این حرکت دایره ای را ۱۰ بار در جهت مخالف تکرار کنید، یعنی با چرخش شانه ها به سمت پشت، بالا، جلو و پایین.
ماساژ
یکی دیگر از بهترین راههای درمان گرفتگی عضلات و دردهای فیزیکی ماساژ دادن است.به آرامی عضله ای را که دچار اسپاسم شده، بمالید.
برای اسپاسم شدید ناحیه ی پشت، اگر قسمتی که دچار گرفتگی و اسپاسم شده در دسترس نیست، نواحی مجاور آن را نیشگون بگیرید. این کار را برای چند دقیقه و تا برطرف شدن اسپاسم ادامه دهید. ممکن است به کمک فرد دیگری نیاز داشته باشید تا آن قسمت را نیشگون بگیرد و فشاری یکنواخت به آن وارد کند.
کمپرس گرم یا سرد
گاهی، درمان درد و اسپاسم با استفاده از گرما یا سرما درمانی بسیار مؤثر است. برای تسکین اسپاسم مداوم، یک پک یخ را چند مرتبه در روز و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی عضله ی اسپاسم شده قرار دهید. یخ را حتماً با حوله یا پارچه ی نازک بپوشانید تا به طور مستقیم با پوست شما در تماس نباشد.قرار دادن کیسه ی گرم نیز ممکن است مؤثر واقع شود. کیسه ی گرم را چند بار در روز و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی عضله ی مورد نظر بگذارید. البته بهتر است بعد از آن از کمپرس سرد هم استفاده کنید. زیرا اگرچه گرما درد را تسکین می دهد ولی ممکن است از طرفی ورم و التهاب را بدتر کند. از سوی دیگر یخ ورم را کاهش می دهد.
حمام گرم، دوش آب داغ و استفاده از وان آب گرم و سونا گزینه های گرما درمانی دیگر است که اگر به یکی از آنها دسترسی داشته باشید، به آرام کردن عضله ی شما کمک می کنند.
نوشیدن آب
اگر دچار اسپاسم عضلانی هستید، مقداری آب بنوشید. برای کمک به پیشگیری از اسپاسم باید به مقدار مناسب و کافی آب بنوشید، مخصوصاً اگر ورزش می کنید یا اینکه هوا خیلی گرم است.اگرچه آب مورد نیاز بدن افراد مختلف بر اساس نیازهای شخصی، فعالیت های فردی، سبک زندگی و آب و هوا متفاوت است، مقادیری برای این امر ذکر شده است.
برد غذا و تغذیه (Food and Nutrition Board) در سال ۲۰۰۴ گزارشی ارائه داد که شامل راهکارهایی برای مصرف کلی آب است. این گزارش میزان آب دریافتی از غذاها و نوشیدنی ها را در بر می گیرد. طبق این گزارش، ۸۰ درصد آب مورد نیاز ما با نوشیدن آب خالص تأمین می شود و ۲۰ درصد آن از غذاها و نوشیدنی هایی که می خوریم.
تمرین ها و ورزش های ملایم
بیش از۶۰ درصد بزرگسالان با گرفتگی شبانه ی عضلات پا درگیر هستند. در کنار روش های درمان گرفتگی عضلات راه‌هایی هم برای جلوگیری از ایجاد آنها وجود دارد. شما می‌توانید قبل از خواب، با انجام دادن برخی تمرینات ورزشی سبک، با این مشکل مقابله کنید. برخی از این تمرینات سبک شامل موارد زیر است:درجا زدن
بالا و پایین رفتن از پله ها
استفاده از دوچرخه ی ثابت برای چند دقیقه
استفاده از دستگاه پارویی سیم کش (Seated Cable Rows)
پرش روی ترامپولین
اگرچه، انجام دادن ورزش های سبک مفید است ولی ورزش شدید روی خواب شما تأثیر می گذارد؛ بنابراین از انجام دادن ورزش های شدید پیش از خواب بپرهیزید.
استفاده از داروهای بدون نسخه
داروهای خوراکی متعددی وجود دارند که به تسکین اسپاسم عضلات کمک می کنند:NSAIDs: داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی که به نسخه نیاز ندارند. این داروها به دلیل کاهش درد، التهاب و ورم، تسکین دهنده هستند.
نوشیدن آب ترشی یا سرکه: گزارشات نشان می دهد نوشیدن مقداری آب ترشی یا سرکه، اسپاسم عضلات را در ۳۰ تا ۳۵ ثانیه تسکین می دهد. احتمالاً این امر به دلیل ایجاد تعادل در میزان الکترولیت هاست.
مکمل ها: قرص های نمک، ویتامین B12 و مکمل های منیزیم (Mg) برای درمان و پیشگیری از اسپاسم عضلانی استفاده می شوند. البته شواهد محدودی مبنی بر مؤثر بودن آنها وجود دارد.
شل کننده عضلات طبیعی: این موارد شامل نوشیدن چای بابونه، افزودن کپسایسین یا فلفل چیلی به غذا و بهبود خواب است.
مصرف کرم های موضعی ضد التهاب و تکسین دهنده
مصرف کرم های تسکین دهنده ی درد که نیازی به نسخه ندارند (OTC) نیز برای درمان گرفتگی عضلات مفید است. این موارد شامل محصولاتی است که لیدوکائین، کافور و منتول (جوهر نعناع) دارند. ژل گیاهی منتونیکا از عصاره نعناع (منتول) تهیه شده است. این ژل به کاهش درد، ورم و التهاب ناشی از آسیب های مفصلی و عضلانی کمک می کند.
بازدم بیش از حد (هایپرونتیلاسیون)
در سال ۲۰۱۶ در جریان تحقیقی اسپاسم عضلانی سه نفر بررسی شد که طبق نتایج آن، بازدم بیش از حد (هایپرونتیلاسیون)، موجب درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش در این افراد شد.در این نوع تنفس، فرد باید شدیدتر و سریع تر از معمول (۲۰ تا ۳۰ تنفس در دقیقه) نفس بکشید. اگر استرس و اضطراب دارید، این عمل ممکن است برای شما انتخاب خوبی نباشد و سبب بروز واکنش پانیک، هراس و وحشت شود.
داروهای نسخه ای
اگر به اسپاسم شدید و مستمر عضلانی دچار هستید، ممکن است پزشک داروی شل کننده عضلات و ضد درد برایتان تجویز کند. شل کننده های عضلانی که برای اسپاسم عضلانی استفاده می شوند، شل کننده عضلات اسکلتی با اثر روی سیستم عصبی مرکزی (SMRs) نامیده می شوند (از جمله تیزانیدین، باکلوفن و متوکاربامول) این داروها اغلب برای دوره های ۲ تا ۳ هفته ای تجویز می شوند.پی نوشت:
1.
2.
3.
.jpg "5 ابزار ضروری برای زنده ماندن در صعودهای زمستانی")
