در این مقاله به توصیف محتوای تغذیه ای و فواید سلامتی چند نوع از سالم ترین دانه هایی که می توانید بخورید، پرداخته شده است.
دانه های کتان
بذور کتان ، همچنین به عنوان دانه های کتان شناخته می شود ، منبع بسیار خوبی از فیبر و چربی های امگا 3 ، به ویژه اسید آلفا لینولنیک (ALA) است.با این حال ، چربی های امگا 3 در پوسته بیرونی بذر موجود است ، که انسان نمی تواند به راحتی هضم کند.
بنابراین ، اگر می خواهید سطح امگا -3 خود را افزایش دهید ، بهتر است از بذر کتان با پوسته استفاده کنید .
یک وعده (28 گرم) از دانه های کتان حاوی ترکیب گسترده ای از مواد مغذی زیر است:
کالری: 152
فیبر: 7.8 گرم
پروتئین: 5.2 گرم
چربی اشباع نشده: 2.1 گرم
چربی های امگا 3: 6.5 گرم
چربی های امگا 6: 1.7 گرم
منگنز: 35٪ از RDI
تیامین (ویتامین B1): 31٪ از RDI
منیزیم: 28٪ از RDI
بذور کتان همچنین حاوی تعدادی پلی فنول مختلف به ویژه لیگنان است که به عنوان آنتی اکسیدان مهم در بدن عمل می کنند.
لیگنان ها و همچنین چربی های فیبر و امگا 3 موجود در بذر کتان ، همگی می توانند به کاهش کلسترول و سایر عوامل خطرزای بیماری های قلبی کمک کنند.
یک مطالعه بزرگ ، نتایج 28 مورد دیگر را ترکیب کرد و دریافت که مصرف بذر کتان میزان کلسترول LDL "بد" را بطور متوسط 10 میلی مول در لیتر کاهش می دهد.
همچنین بذر کتان ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. تجزیه و تحلیل 11 مطالعه نشان داد که بذر کتان می تواند فشار خون را به خصوص وقتی که هر روز به مدت بیش از 12 هفته کامل خورده شود، کاهش دهد.
چند مطالعه نشان داده اند که خوردن بذر کتان ممکن است نشانگرهای رشد تومور را در زنان مبتلا به سرطان پستان کاهش دهد ، همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
این ممکن است به دلیل لیان ها در بذر کتان باشد. لیگنان ها فیتواستروژن هستند و شبیه هورمون جنسی زنانه استروژن هستند.
علاوه بر این ، مزایای مشابهی در مورد سرطان پروستات در مردان نشان داده شده است.
علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان ، دانه های کتان ممکن است به کاهش قند خون نیز کمک کنند ، که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.
دانه های چیا
دانه های چیا بسیار شبیه به دانه های کتان هستند زیرا آنها همچنین به همراه تعدادی ماده مغذی دیگر منبع خوبی از فیبر و چربی های امگا 3 هستند.یک وعده (28 گرم) دانه چیا حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: 137
فیبر: 10.6 گرم
پروتئین: 4.4 گرم
چربی اشباع نشده: 0.6 گرم
چربی های امگا 3: 4.9 گرم
چربی های امگا 6: 1.6 گرم
تیامین (ویتامین B1): 15٪ از RDI
منیزیم: 30٪ از RDI
منگنز: 30٪ از RDI
مانند بذر کتان ، دانه های چیا نیز حاوی تعدادی پلی فنول مهم آنتی اکسیدان هستند.
جالب است که تعدادی از مطالعات نشان داده اند که خوردن دانه چیا می تواند باعث افزایش ALA در خون شود. ALA یک اسید چرب امگا 3 مهم است که می تواند به کاهش التهاب کمک کند.
بدن شما می تواند ALA را به چربی های امگا 3 دیگر ، مانند اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید دکوزهگزاوائیئیک (DHA) تبدیل کند ، که چربی های امگا 3 موجود در ماهی های روغنی هستند. با این حال ، این روند تبدیل در بدن معمولاً کاملاً ناکارآمد است.
یک مطالعه نشان داده است که دانه های چیا ممکن است سطح EPA در خون را افزایش دهند.
دانه های چیا همچنین ممکن است به کاهش قند خون کمک کنند. چند مطالعه نشان داده اند که بذر چیا برای کاهش قند خون بلافاصله بعد از غذا به همان اندازه مؤثر است.
یک مطالعه دیگر نشان داد که علاوه بر کاهش قند خون ، دانه های چیا ممکن است اشتها را کاهش دهند.
دانه های چیا همچنین ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.
یک مطالعه بر روی 20 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن 37 گرم دانه چیا در روز به مدت 12 هفته ، باعث کاهش فشار خون و سطح چندین ماده شیمیایی التهابی از جمله پروتئین واکنش C (CRP) می شود.
دانه های شاهدانه
دانه های شاهدانه منبع عالی پروتئین گیاهی هستند. در حقیقت ، آنها حاوی بیش از 30٪ پروتئین و همچنین بسیاری از مواد مغذی ضروری دیگر هستند.دانه های شاهدانه یکی از معدود گیاهانی هستند که دارای پروتئین کامل هستند ، به این معنی که آنها حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن شما نمی تواند بسازد.
مطالعات همچنین نشان داده اند که کیفیت پروتئین دانه های شاهدانه نسبت به سایر منابع پروتئینی گیاه بهتر است.
یک وعده (28 گرم) دانه شاهدانه حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: 155
فیبر: 1.1 گرم
پروتئین: 8.8 گرم
چربی اشباع نشده: 0.6 گرم
چربی اشباع نشده: 10.7 گرم
منیزیم: 45٪ از RDI
تیامین (ویتامین B1): 31٪ از RDI
روی: 21٪ از RDI
نسبت چربی های امگا 6 به امگا 3 در روغن دانه شاهدانه تقریبا 3: 1 است که نسبت خوبی در نظر گرفته می شود. دانه های شاهدانه نیز حاوی اسید گاما لینولنیک ، یک اسید چرب ضد التهاب مهم است.
به همین دلیل ، بسیاری از افراد مکمل های روغن دانه شاهدانه مصرف می کنند.
روغن دانه گیاه شاهدانه با افزایش مقدار اسیدهای چرب امگا 3 در خون ممکن است تأثیر مفیدی داشته باشد.
عمل ضد التهابی اسیدهای چرب امگا 3 نیز ممکن است به بهبود علائم اگزما کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به اگزما بعد از مصرف مکمل های روغن دانه گیاه شاهدانه به مدت 20 هفته خشکی و خارش پوست کمتری را تجربه کرده اند. آنها همچنین به طور متوسط از داروهای پوستی کمتر استفاده می کردند .
دانه کنجد
دانه کنجد معمولاً در آسیا و همچنین در کشورهای غربی به عنوان بخشی از خمیر به نام تاهینی مصرف می شود.مانند سایر دانه ها ، آنها حاوی مواد مغذی گسترده هستند. یک اونس (28 گرم) دانه کنجد حاوی مواد زیر است:
کالری: 160
فیبر: 3.3 گرم
پروتئین: 5 گرم
چربی اشباع نشده 5.3 گرم
چربی های امگا 6: 6 گرم
مس: 57٪ از RDI
منگنز: 34٪ از RDI
منیزیم: 25٪ از RDI
مانند بذور کتان ، دانه کنجد حاوی مقدار زیادی لیگنان است ، دانه کنجد بهترین منبع غذایی رژیم غذایی لیگنان است.
چندین مطالعه جالب نشان داده اند که سسامین از دانه کنجد ممکن است توسط باکتری های روده شما به نوع دیگری از لینگان به نام انترولاکتون تبدیل شود.
انترولاکتون می تواند مانند هورمون جنسی استروژن عمل کند ، و سطح پایین تر از حد طبیعی این لینگن در بدن با بیماری های قلبی و سرطان پستان همراه بوده است.
یک مطالعه دیگر نشان داد که زنان یائسه که به مدت پنج هفته 50 گرم پودر دانه کنجد می خورند ، کلسترول خون و وضعیت هورمون های جنسی را به طور قابل توجهی پایین آورده اند.
دانه کنجد همچنین ممکن است به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند ، که می تواند علائم بسیاری از اختلالات از جمله آرتروز را بدتر کند.
یک مطالعه نشان داد که مبتلایان به آرتروز زانو بعد از خوردن حدود 40 گرم پودر کنجد هر روز به مدت دو ماه به طور قابل توجهی کمتر از مواد شیمیایی التهابی در خون خود وجود دارند.
یک مطالعه جدید دیگر نشان داد که بعد از خوردن حدود 40 گرم پودر کنجد در روز به مدت 28 روز ، ورزشکاران نیمه حرفه ای میزان آسیب عضلات و استرس اکسیداتیو را کاهش و همچنین ظرفیت هوازی را افزایش داده اند .
دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل یکی از پرمصرف ترین انواع دانه ها است و منبع خوبی از فسفر ، چربی های تک اشباع نشده و چربی امگا 6 هستند.یک وعده (28 گرم) یک دانه کدو تنبل حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: 151
فیبر: 1.7 گرم
پروتئین: 7 گرم
چربی اشباع نشده: 4 گرم
چربی های امگا 6: 6 گرم
منگنز: 42٪ از RDI
منیزیم: 37٪ از RDI
فسفر: 33٪ از RDI
دانه کدو تنبل همچنین منابع خوبی از فیتواسترول ها است ، که ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کنند.
گزارش شده است که این دانه ها دارای چندین فواید سلامتی هستند که احتمالاً به دلیل طیف گسترده ای از مواد مغذی آنها وجود دارد.
یک مطالعه مشاهده ای بیش از 8000 نفر نشان داد که افرادی که مصرف بیشتری از کدو تنبل و دانه های آفتابگردان داشتند ، خطر ابتلا به سرطان سینه را به میزان قابل توجهی کاهش داده اند.
یک مطالعه دیگر در کودکان نشان داد که تخم کدو با کاهش مقدار کلسیم در ادرار ممکن است به کاهش خطر سنگ مثانه کمک کند.
سنگ مثانه شبیه به سنگ کلیه است. هنگامی که مواد معدنی خاصی در مثانه متبلور می شوند ، ایجاد می شوند که منجر به ناراحتی شکم می شود.
چند مطالعه نشان داده اند که روغن بذر کدو تنبل می تواند علائم پروستات و اختلالات ادراری را بهبود بخشد.
این مطالعات همچنین نشان داد که روغن دانه کدو تنبل ممکن است علائم مثانه بیش فعال را کاهش داده و کیفیت زندگی را برای مردان دارای پروستات بزرگ شده بهبود بخشد.
یک مطالعه در مورد زنان یائسه نیز نشان داد که روغن دانه کدو تنبل ممکن است به کاهش فشار خون ، افزایش کلسترول HDL "خوب" و بهبود علائم یائسگی کمک کند .
دانه های آفتابگردان
تخمه آفتابگردان حاوی مقادیر خوبی از پروتئین ، چربیهای اشباع نشده و ویتامین E است. یک اونس (28 گرم) تخمه آفتابگردان است حاوی مواد مغذی زیر است:کالری: 164
فیبر: 2.4 گرم
پروتئین: 5.8 گرم
چربی اشباع نشده 5.2 گرم
چربی های امگا 6: 6.4 گرم
ویتامین E: 47٪ از RDI
منگنز: 27٪ از RDI
منیزیم: 23٪ از RDI
بذور آفتابگردان ممکن است با کاهش التهاب در افراد میانسال و سالخورده همراه باشد ، که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.
یک مطالعه مشاهده ای بیش از 6000 بزرگسال نشان داد که مصرف زیاد آجیل و تخمه با کاهش التهاب همراه است.
به طور خاص ، مصرف تخمه های آفتابگردان بیش از پنج بار در هفته با کاهش سطح پروتئین واکنشی C (CRP) ، یک ماده شیمیایی کلیدی درگیر در التهاب همراه بود.
یک مطالعه دیگر بررسی کرده است که آیا خوردن آجیل و تخمه بر میزان کلسترول خون در زنان یائسه مبتلا به دیابت نوع 2 تأثیر دارد.
این زنان 30 گرم تخمه آفتابگردان یا بادام را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم هر روز به مدت سه هفته مصرف می کردند.
در پایان مطالعه ، هر دو گروه بادام و تخمه آفتابگردان کاهش کلسترول کل و کلسترول LDL را تجربه کرده بودند. رژیم تخمه آفتابگردان نسبت به رژیم غذایی بادام باعث کاهش بیشتر گلیسیرید در خون شد.
با این حال ، کلسترول HDL "خوب" نیز کاهش یافته است ، نشان می دهد که دانه های آفتابگردان ممکن است انواع خوب و بد کلسترول را کاهش دهند.1
برنج وحشی
شگفت زده شدید! برنج وحشی اصلاً برنج نیست برنج وحشی در واقع بذر چمن است. برنج وحشی نسبت به دیگر غلات کامل پروتئین بیشتری دارد و ۳۰ برابر بیشتر از برنج سفید آنتی اکسیدان دارد. همچنین حاوی فولات، منیزیم، فسفر، روی، ویتامین B6 و نیاسین نیز می‌باشد. این دانه را با کته درست کنید، غلات گرم برای اضافه کردن به سالاد سبزیجات مفید هستند.
دانه انار
دانه‌های انار شیرین هستند و مانند جواهراتی در داخل میوه به زیبایی هر چه تمام‌تر چیده شده‌اند. آنها سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند. یک فنجان پر از دانه انار کمتر از ۱۵۰ کالری دارد، و برای یک میان وعده سبک خوب است. آن را در سالاد یا ظرف غلات کامل مخلوط کنید، دانه‌های انار به آب نبات‌های میوه‌ای رنگ و طعم خاصی می‌بخشند.
کوینولا
اگر به دنبال منابع سالم پروتئین هستید، کوینولا می‌تواند نیاز شما را برطرف سازد. دانه‌های غله مانند کوینولا شامل ۸ گرم پروتئین در هر فنجان هستند. این دانه‌ها مانند برنج پخته می‌شوند و می‌توانند جانشین ماکارانی و سایر غلات در بسیاری از غذاهای مورد علاقه شما شوند. همچنین می‌توانید از آن به عنوان آرد سوخاری فاقد گلوتن برای غذاهایی مانند فیله مرغ سوخاری استفاده کنید. به جای بلغور جو با کوینولا، فرنی صبحانه خود را تهیه کنید تا روز خود را با پروتئین، فیبر و آهن بیشتری شروع کنید.2
شاهدانه
شاهدانه بسیار مغذیست و منبع فوق‌العاده‌ی پروتئین کامل به حساب می‌آید. این دانه‌های ریز حاوی فیبرهایی هستند که برای سلامت قلب و سیستم گوارشی مفیدند. خواص شاهدانه به همین جا ختم نمی‌شود.این دانه‌های خوشمزه به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 برای سلامت پوست و مو بسیار مفیدند. امگا 3 ها همچنین التهاب را کاهش می‌دهند و سلامت قلب و عروق و مغز را تضمین می‌کنند. از این گذشته شاهدانه حاوی ترکیبات گیاهی به نام فیتوسترول است که میزان کلسترول خون را پایین می‌آورد.
باید بدانید که شاهدانه و روغن آن حاوی چربیهای اشباع‌نشده پُلی هستند. برای همین قلب نازنین شما را در سلامت نگه می‌دارند.
جوانه‌ی گندم
به عقیده‌ی متخصصان جوانه‌ی گندم سرشار از پروتئین، آهن و ویتامین B مانند فولات است. این دانه‌های مفید حاوی میزان زیادی فیبر است که یبوست را رفع و اشتها را نیز کنترل می‌کند.از آنجا که جوانه‌ی گندم دارای شاخص گلیسیرید پایینی است میزان قند خون را بالا نمی‌برد. بعد از خوردن این جوانه‌ها شما به مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید داشت.
باید حواستان به نگهداری این جوانه‌ها باشد. اسیدهای چرب اشباع نشده‌ی پُلی موجود در آن خیلی زود می‌ترشد. برای همین باید داخل ظروف در بسته و در یخچال نگهداری شوند.3
پی نوشت:
1.www.virgool.io
2.www.rastineh.com
3.www.isna.ir
