سبزیجات با برگهای تیره

هیچ چیز مانند کلسیم برای استخوان های شما مفید نیست. مطمئنا می توانید آن را از لبنیات دریافت کنید، اما کلسیم در بسیاری از سبزیجات نیز یافت می شود. پس چرا هر دو را مصرف نکنیم؟ یک انتخاب عالی سبزیجات با برگ های تیره هستند مانند بوک چوی، کلم چینی، کلم پیچ، برگ کولارد، و برگ های شلغم. یک فنجان برگ شلغم پخته شده حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسیم دارد (یعنی ۲۰٪ مصرف روزانه). مهمتر از همه، سبزی های تیره ویتامین K نیز دارند که می تواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.

سیب زمینی

دو ماده غذایی کمتر شناخته شده که به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کنند، منیزیم و پتاسیم هستند. اگر منیزیم شما پایین باشد، ممکن است مشکلاتی در تعادل ویتامین D خود داشته باشید، که ممکن است سلامت استخوان ها را تحت تاثیر قرار دهد. پتاسیم اسید را در بدن شما خنثی می کند و می تواند کلسیم را از استخوان های شما استخراج کند.

یکی از روش های خوشمزه برای دریافت هر دو ماده مغذی خوردن سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط و بدون نمک است، که دارای ۳۱ میلی گرم منیزیم و ۵۴۲ میلی گرم پتاسیم است.

انجیر

اگر به دنبال میوه ای برای تقویت استخوان ها هستید، انجیر باید در صدر لیست خرید شما قرار گیرد. پنج عدد انجیر متوسط تازه حدودا حاوی ۹۰ میلی گرم کلسیم و سایر مواد مغذی برای استخوان ها مانند پتاسیم و منیزیم است. انجیرهای تازه در طول بهار و تابستان رشد می کنند، اما شما می توانید آنها را در تمام طول سال به صورت خشک شده پیدا کنید. انجیر خشک شده درست مثل انجیر تازه مفید است: نصف فنجان انجیر خشک حاوی ۱۲۰ میلی گرم کلسیم است.

کره بادام

کره بادام از بادام زمینی (و شاید کمی نمک) درست می شود، کره بادام روش آسانی برای افزایش مصرف کلسیم است. دو قاشق غذا خوری از روغن بادام حاوی ۱۱۲ میلی گرم کلسیم است. به علاوه، بادام حاوی پتاسیم (۲۴۰ میلی گرم در ۲ قاشق غذا خوری) و همچنین پروتئین و دیگر مواد مغذی می باشد که نقش حمایتی در ساخت استخوان های قوی ایفا می کند.

شیر گیاهی مثل شیر سویا

شما فکر می کردید که با جایگزینی شیر لبنی با انواع شیر ساخته شده از سویا، بادام، و یا نارگیل، تمام کلسیم و ویتامین D را از دست می دهید. اما بسیاری از گونه هایی که شما در فروشگاه پیدا می کنید سرشار از این مواد مغذی هستند. برچسب این موادغذایی را بررسی کنید تا مطمئن شوید.

توفو (یا مصرف پروتئین گیاهی)

توفو (غذایی است که از فرایند بستن شیر سویا به دست می‌آید) ماده ای اصلی در پخت و پز آسیایی است، هم برای کاربرد فراوان آن و هم این واقعیت که این ماده غذایی بسیار مقوی است. نصف فنجان توفو سرشار از کلسیم یعنی حاوی بیش از ۴۰۰ میلی گرم کلسیم می باشد. توفو دارای مزایای دیگری نیز در ساخت استخوان است. تحقیقات نشان می دهند که ایزوفلاون، که در توفو به وفور یافت می شود، می تواند در دفع بیماری های استخوان در زنان پس از یائسگی مفید باشد.

آب پرتقال

آب پرتقال به طور طبیعی حاوی کلسیم بسیار زیادی نیست. با این حال آب پرتقال هنوز هم می تواند روشی عالی برای افزایش مصرف کلسیم شما باشد. اما چطور؟ تولید کنندگان اغلب انواعی از آب پرتقال را تولید می کنند که با کلسیم غنی شده است (بر روی بسته بندی دقت کنید). در واقع، آب پرتقال غنی شده حدودا مقدار کلسیم استخوان ساز یکسان با شیر لبنی را دارد.1

پنیر پارمزان

این پنیر سرشار از کلسیم است. یک قاشق چای‌خوری پنیر پارمزان، ۶۳ میلی‌گرم کلسیم دارد. همچنین منبع خوبی از پروتئین است. در این ماده‌ی غذایی کمی ویتامین A هم یافت می‌شود و هر قاشق چای‌خوری از آن ۲۱ کالری انرژی دارد.

ریواس

ریواس سرشار از کلسیم است. یک فنجان از آن ۳۵۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. همچنین منبع خوبی از ویتامین A و C است. با وجود اینکه ریواس ماده‌ای کم‌کالری است، اما موقع پخت به آن شکر اضافه می‌کنند که باعث افزایش کالری می‌شود.

نکته‌ی مهم: پس از پخته شدن ریواس، به آن شکر اضافه کنید. به شکر زیادی احتیاج ندارید.

بادام هندی

بادام هندی مقدار کمی کلسیم و ویتامین K دارد اما وجود منیزیم و همینطور پروتئین گیاهی، آن را به یکی از مفیدترین خوراکی‌ها برای حفظ سلامتی استخوان‌ها، تبدیل کرده است.

نکته‌ی مهم: می‌توانید به جای کره‌ی بادام زمینی از کره‌ی بادام هندی استفاده کنید.

کیوی

کیوی به این دلیل برای استخوان‌ها مفید است که سرشار از ویتامین C و منیزیم است. این میوه کلسیم، ویتامین A و K را نیز در خود جای داده است. از طرفی میوه‌ای شیرین است که کالری زیادی هم ندارد.

نکته‌ی مهم: تکه‌های کیوی را به ماست اضافه کنید و آن را مصرف کنید.

ماهی سالمون

ماهی سالمون سرشار از ویتامین D و امگا۳ است که برای سلامتی استخوان‌ها ضروری هستند. این ماده منبع خوبی از پروتئین نیز هست. هرچند چربی بالایی دارد اما کالری چندانی ندارد.

آب گوجه فرنگی

آب گوجه فرنگی حاوی چندین ویتامین و ماده‌ی معدنی، ازجمله منیزیم و ویتامین‌های A و C است. همچنین مقداری کلسیم و ویتامین K دارد. گوجه فرنگی تازه نیز خوب است اما آب آن مواد مغذی بیشتری دارد.

فلفل دلمه‌ای قرمز

فلفل دلمه‌ای قرمز برای سلامتی استخوان‌های شما خیلی خوب است، چرا که سرشار از ویتامین C و A است. این گیاه همچنین مقداری ویتامین K‌ نیز دارد. به‌ دلیل داشتن کالری پایین برای هر نوع رژیمی مفید است و منبع خوبی از ویتامین‌های B و فیبر به حساب می‌آید.

گردو

گردو منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و منیزیم است. همچنین حاوی مقادیر زیادی امگا۳ نیز هست. البته کالری نسبتا بالایی دارد و خوردن مقدار کمی از آن می‌تواند شما را تا زمان شام، سیر نگه دارد.

نکته‌ی مهم: برای محافظت از چربی گردو بهتر است آن را در یخچال نگه دارید.2

بادام

بادام حاوی 75 میلی گرم کلسیم ، پتاسیم و پروتئین است که می توانید آن را به رژیم غذایی خود از طریق کره، ماست و سالاد اضافه کنید.

کنگر

کنگر چه بسته بندی شده و چه تازه حاوی کلسیم و ویتامین است که معمولا در سالاد و خورشت استفاده می شود.

مارچوبه

مارچوبه نیز حاوی کلسیم بالا ، منیزیم و ویتامین آ، کا و ث است که می توان آن را گریل شده و یا سوخاری با لیمو و سیر مصرف کرد.

لوبیا

همه انواع لوبیا حاوی منیزیم و کلسیم هستند اما ماده ای به نام فیتات در آن ها هست که از جذب کلسیم جلوگیری می کند . لوبیا را خیسانده و منتظر باشید تا خشک شود تا فیتات آن از بین برود.